Atletismo

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Aeróbico vs. anaeróbico

  1. #1
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    Oct 2015
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    Aeróbico vs. anaeróbico

    Hola a todos,

    estoy seguro que esta pregunta ya se discutió varias veces en el foro pero estuve buscando en las primeras 5/6 páginas y no encontré nada concreto.

    He leído en varias oportunidades que hay que entrenar al cuerpo para que sepa como generar el "combustible" quemando grasas y no transformando la glucosa.

    A groso modo y sin explayarme demasiado, entendí lo siguiente: al cuerpo le resulta mucho más fácil generar el combustible transformando la glucosa que quemando grasas. Entonces, en el momento que se acaba la glucosa, el cuerpo se cae en un agujero y si no sabe como adquirir el combustible quemando grasas nuestra carrera se transforma en una tortura.

    Ahora la pregunta es: cómo se entrena esto? He leído que haciendo tiradas largas de 25/30 km a un ritmo lento (en mi caso hago la media-maratón a 4.16/km por lo que un ritmo lento para mi son 5.00/km) dos o tres veces por mes ayuda a que el cuerpo sepa quemar grasas.

    Es correcto? Es necesario? Se puede hacer de otra manera?

    Actualmente entreno 3 veces por semana unos 17/20 km a un ritmo de 4.16/4.20 el km. Y unas dos/tres veces por mes meto una tirada larga de 25/30 km a un ritmo de 5.00/km.

    Cada tanto mezclo algún día con series (5/6 x 1.6/2.0 km con 3 minutos de descanso a un ritmo de 3.50/4.00/km)

    Es una preparación decente para una maratón? Mi primera maratón fue en Octubre del 2015 y la hice en 3:20:00 y terminé destruido. Ahora quiero terminarla a unos 3:10:00 y un poco más entero.

    A ver quien me puede ayudar un poco. Mil gracias de antemano por vuestra ayuda!

    Saludos!

  2. #2
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    Jan 2015
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    269
    No soy entrenador, no hago tanta distancia, pero para empezar, me chirría que tus rodajes de 17-20km sean al mismo ritmo que corres una media, y las de 1-2k sean apenas 25seg más rápidos que tu ritmo de rodaje.

    No hagas siempre el mismo tipo de series, el 6x2k alterna lo con 10x1k, 15x500s, 2x5k......
    OBJETIVOS 2016

    Disfrutar todo lo posible

  3. #3
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    Dec 2014
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    La idea general si es esa. Me atrevería a decir que ya estás entrenando la quema de grasas, si haces como 15 rodajes al mes de más de 17km a esos ritmos...

    Con lo de la preparación no puedo ayudarte demasiado, no tengo experiencia.

  4. #4
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    Nov 2010
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    11
    Aca creo que está muy bien explicado: runfitners.com/2016/03/adaptacion-a-las-grasas-dos-formas-de-usar-mas-grasa-como-energia/

    Abrazo!!

  5. #5
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    Oct 2015
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    7
    Hola a todos!

    Muchas gracias por vuestras respuestas!

    @ elruso200ar: esta página es la que necesitaba! Muchas gracias!

    @ rotatorix: luego de leer los artículos, entiendo que SIEMPRE se queman grasas. A veces menos y otras veces más. Está claro que corriendo esas distancias semanalmente algunas grasas quemaré. Pero lo que quería saber era cómo entrenarlo aun más especificamente.

    @ albergon74: si, es muy posible que mi entrenamiento no sea el mejor. No tengo ni entrenador ni tampoco leí mucho al respecto. Simplemente salgo e intento mantener un buen ritmo la mayor cantidad de tiempo posible. Sé que no es lo ideal, pero tampoco quiero volverme loco con un plan de entrenamiento en el que me dicen cuantos kilometros por día tengo que hacer, que debo comer y que no, a cuanto deben irse mis pulsaciones, etc... Simplemente salgo y corro. A veces a 4.20 / km otras veces a 4.15 / km o a 4.35 / km... No se.. corro como me siento sin quemarme mucho la cabeza.

    Gracias a todos!

  6. #6
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    Jun 2014
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    En resumen, si lo que quieres es mejorar la eficiencia energética de cara a un maratón lo que tienes es que centrarte en aumentar kilometraje semanal a ritmo cómodo, y también en hacer las tiradas largas lo suficiente largas como para producir estas adaptaciones, es mejor hacerlas sin hacer uso excesivo de glucosa, también incluir algunas carreras de distancia media(unos 19-22km) como refuerzo a esas largas. Eso es lo que te va a hacer utilizar mejor las grasas como combustible y por otro lado aumentar los depósitos de glucógeno. Para llegar entero como un roble a meta también es importante cuidar la estrategia el día de la carrera sin saltarte ningún avituallamiento aunque no tengas sed y mantener unos niveles de glucosa en sangre, sobre todo cuidar esto más desde que empieces la 2a mitad.
    Otras maneras de conseguir resultados metabólicos algo similares sería mantener una buena base aeróbica semanal combinando horas de otros deportes e incluir trabajo de gimnasio pero no va a ser nunca igual debido al principio de especificidad del entrenamiento, y a nivel musculoesquelético sobre todo se va a notar la diferencia.
    Todo eso es lo que te permite llegar entero a meta, pero si no metes también algunos rodajes intensivos (8-10km) y algunas series vo2max no mejorarás mucho tu ritmo, depende de qué objetivo tengas en mente.

    P.D.: A mí también me chirrían mucho tus ritmos según tu ritmo de MM como ha dicho Albergon, más aquí, a grosso modo es centrar tu preparación en aumentar tu kilometraje semanal rodando a ritmo cómodo.
    MMP 10K : 34'32''
    MMP MM: 1h16'
    MMP Maratón: 2h44

  7. #7
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    Oct 2015
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    Gracias por el mensaje, Jusman81.

    Creo que entiendo perfectamente lo que me querés decir. En principio si, quisiera mejorar la eficiencia energética. No me importa demasiado lograr un nuevo record o hacer la maratón en menos de 3 horas. Este año quiero mejorar la eficiencia energética.

    Si te entendí bien, debería hacer algo así como lo siguiente:
    - 3 a 4 veces por semana una tirada de 19/22/25 km a un ritmo cómodo (para mi sería algo como 4:30/km)
    - 1 vez a la semana una tirada de series (5x1.5 km o 8x1km o 4x2km o 15x1km) a un ritmo de 3:55-4:00/km
    - 1 vez a la semana una tirada de 18/20 km en ayunas a un ritmo cómodo (4:30/km)

    Que te parece? O ves algún problema? En ese caso, que me recomendarías?

    Un saludo y mil gracias!

  8. #8
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    Aug 2010
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    Pues me parece que no lo captas bien.
    Para un tío de media maratón a 4:16, un ritmo cómodo no es 4:30... es casi tu ritmo de media y un ritmo bastante más rápido que tu ritmo de maratón. Tu ritmo cómodo/aeróbico es mínimo 5 el km. De ahí para arriba. Pero eso debieras saberlo tú, conociendo tus umbrales, tus ritmos, tus pulsos, mediante la experiencia, tests, pruebas de esfuerzo... y puntualmente el estado de forma.
    Además has puesto una rutina de 6 días y unos 100 kms. así como el que no quiere la cosa...
    Esas rutinas y esos kilometrajes son para gente buena, con experiencia y en períodos de preparación de cara a objetivo importante, complementadas además con estiramientos, core, buena alimentación y descanso. No como para llevarlas durante mucho tiempo sin objetivo concreto. Irremediablemente acabarías cansado, sobreentrenado y probablemente lesionado.
    Haz lo que te han dicho. Con 5 días vas sobrado para 3:10 y acabar enterísimo. Dos rodajes al 75% de pulso de una hora. Un día de calidad (combina series cortas y largas, cuanto más cerca del maratón más largas), un rodaje largo y tranquilo el finde y un controlado ritmo ligero (ritmo maratón) de una hora.
    Con eso y con cabeza lo tienes.
    Salu2.
    Media Aranjuez 2015: 1h22'22''
    Maratón Madrid 2015: 2h59'36''
    Madrid Segovia 100kms 2015: 11h12'40''
    Maratón Valencia 2015: 2h59'15''
    http://triaraujo.blogspot.com.es/

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por KOYUTS Ver Mensaje
    Pues me parece que no lo captas bien.
    Para un tío de media maratón a 4:16, un ritmo cómodo no es 4:30... es casi tu ritmo de media y un ritmo bastante más rápido que tu ritmo de maratón. Tu ritmo cómodo/aeróbico es mínimo 5 el km. De ahí para arriba. Pero eso debieras saberlo tú, conociendo tus umbrales, tus ritmos, tus pulsos, mediante la experiencia, tests, pruebas de esfuerzo... y puntualmente el estado de forma.
    Además has puesto una rutina de 6 días y unos 100 kms. así como el que no quiere la cosa...
    Esas rutinas y esos kilometrajes son para gente buena, con experiencia y en períodos de preparación de cara a objetivo importante, complementadas además con estiramientos, core, buena alimentación y descanso. No como para llevarlas durante mucho tiempo sin objetivo concreto. Irremediablemente acabarías cansado, sobreentrenado y probablemente lesionado.
    Haz lo que te han dicho. Con 5 días vas sobrado para 3:10 y acabar enterísimo. Dos rodajes al 75% de pulso de una hora. Un día de calidad (combina series cortas y largas, cuanto más cerca del maratón más largas), un rodaje largo y tranquilo el finde y un controlado ritmo ligero (ritmo maratón) de una hora.
    Con eso y con cabeza lo tienes.
    Salu2.
    Hola Koyuts,

    el tema es que yo siento que a 4:30 puedo tirar 40 km tranquilamente. Por eso digo lo de "ritmo tranquilo a 04:30/km"

    Entonces haré el siguiente programa semanal:
    - 2 rodajes de unos 12/14 km a unos 4:30/4:40 (ahi voy a un 70/75% de pulso)
    - 1 rodaje de series combinadas (2km, 1.5 km, 1 km) a un ritmo rápido que sería 3:50 - 4:00/km
    - 1 rodaje de 26/30 km a unos 4:45-4:50/km
    - 1 rodaje de 14/15 km a unos 4:15-4:20/km

    Que te parece? Mil gracias por la ayuda!!

  10. #10
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    Aug 2010
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    Cita Originalmente escrito por unholy666 Ver Mensaje
    Hola Koyuts,

    el tema es que yo siento que a 4:30 puedo tirar 40 km tranquilamente. Por eso digo lo de "ritmo tranquilo a 04:30/km"
    Te aseguro que eso no es así, es decir, haces 21k en competición a full a 4:16 y puedes hacer 40k a 4:30???. Piensa que tu mejor marca de maratón es a 4:45!!!. Tus datos no cuadran.
    Para volver sobre el inicio del tema y acostumbrar al cuerpo a ser eficiente, resistente y económico, HAY QUE RODAR LENTO!!! Eso es unos 45'' por encima de tu ritmo de maratón, lo que en tu caso sería a 5'30''.
    El plan que has puesto ya me parece mejor, pero los ritmos siguen sin cuadrarme. Si ruedas al 70% a 4:30, es que el maratón que hiciste petaste a base de bien porque si lo hiciste a 4:45 tu pulso fue del 6x%, cuando un maratón habría que hacerlo al 80-85%.
    En definitiva, tranquilo con los ritmos, que muchas veces menos es más.
    Media Aranjuez 2015: 1h22'22''
    Maratón Madrid 2015: 2h59'36''
    Madrid Segovia 100kms 2015: 11h12'40''
    Maratón Valencia 2015: 2h59'15''
    http://triaraujo.blogspot.com.es/

  11. #11
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    Y la marca de esa MM qué antigüedad tiene?
    No tienes alguna marca más actual desde octubre?
    Salvo que hayas mejorado bastante siguen sin encajarme esos ritmos con respecto a las carreras que mencionas, podrían ser correctos pero es mejor que hagas algún test o te evalúes para tu nivel de forma actual.
    MMP 10K : 34'32''
    MMP MM: 1h16'
    MMP Maratón: 2h44

  12. #12
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    Oct 2015
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    7
    Hola Koyuts! Hola Jusman81,

    perdón por retrasarme en contestar. Leí todo pero quería esperar a correr la media maratón de mi ciudad el domingo pasado para tener mejores datos. He logrado la media maratón en 1:29:02 (a 4.12/km de media). Ese es mi tiempo actual.

    El puslo medio fue de 172 bpm. Si acudo a la "regla" de 220 menos edad tengo un pulso máximo de 185 bpm. Así que estuve bastante arriba del 90%!! No sé si está bien o no, pero quería quebrar la hora y media y por eso tal vez haya ido demasiado rápido; no lo sé.

    Entiendo lo que me dicen perfectamente. Lo que escribí de "que siento que a 4.30 / km puedo correr tranquilamente 40K" es tan solo una suposición. Nunca lo intenté! Solo me siento muy cómodo a ese ritmo pero tengo en claro que tranquilamente el kilometro 30/35 me puedo quebrar y termino gateando...

    Es por eso que tal vez no cierren los tiempos y estén dudando con razón. Lo que debería hacer es correr una maratón actualmente, ver los tiempos y sacar conclusiones. Pero la próxima la tengo recién en Octubre.

    Lo que haré a partir de ahora es entrenar de la siguiente manera:
    - 1 rodaje de 26/30 km en ayunas a unos 5:00-5:10/km
    - 1 rodaje de 14/15 km a unos 4:15-4:20/km
    - 2 rodajes de unos 12/14 km a unos 4:45/4:55
    - 1 rodaje de series combinadas (2km, 1.5 km, 1 km) a un ritmo rápido que sería 3:50 - 4:00/km

    Creo que de a poquito lo vamos calibrando.

    Les pido mil disculpas si los confundí un poco. No era mi intención. Les agradezco enormemente vuestra ayuda. Para mi es importantísimo.

    Un cordial saludo!

  13. #13
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    May 2013
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    Los músculos del cuerpo que son los que generan el movimiento por la acción de palanca con los huesos,están compuestos de fibras,a la vez formadas de células que descomponen glucógeno en ATP de donde obtienen la energía.
    La obtención de esta energía puede ser :
    Anaerobica (sin presencia de oxigeno)atraves del ATP y glucógeno intramuscular y luego del glucógeno hepático atraves del riego sanguíneo. (Sobre 2 horas combinándolo con la capacidad aerobica)
    Aerobica mediante la glucolisis de las grasas en presencia de oxígeno, es más lenta a la hora de obtener energía pero las reservas son muchísimo más grandes.
    Tener en cuenta que el cerebro humano también se alimenta de glucógeno así que cuándo escasea se activa el estado de emergencia.
    El objetivo para un corredor de fondo es coseguir mantener ritmos competitivos con un alto componente aerobico y eso se consigue con tiradas largas(2 horas o 2. 30)a ritmo de 1 a1.30 más lento que el ritmo de competición ,con lo que mejoramos el metabolismo celular y la resistencia muscular y mental.
    Ahora bien correr lento nos vuelve lentos por lo que hay que combinarlo con entrenos a ritmo de competición y otros más rápidos, que también nos apoyarán mejoras,metabólicas, musculares y mentales.
    Y esto solo es el principio

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por Toño 70 Ver Mensaje
    Los músculos del cuerpo que son los que generan el movimiento por la acción de palanca con los huesos,están compuestos de fibras,a la vez formadas de células que descomponen glucógeno en ATP de donde obtienen la energía.
    La obtención de esta energía puede ser :
    Anaerobica (sin presencia de oxigeno)atraves del ATP y glucógeno intramuscular y luego del glucógeno hepático atraves del riego sanguíneo. (Sobre 2 horas combinándolo con la capacidad aerobica)
    Aerobica mediante la glucolisis de las grasas en presencia de oxígeno, es más lenta a la hora de obtener energía pero las reservas son muchísimo más grandes.
    Tener en cuenta que el cerebro humano también se alimenta de glucógeno así que cuándo escasea se activa el estado de emergencia.
    El objetivo para un corredor de fondo es coseguir mantener ritmos competitivos con un alto componente aerobico y eso se consigue con tiradas largas(2 horas o 2. 30)a ritmo de 1 a1.30 más lento que el ritmo de competición ,con lo que mejoramos el metabolismo celular y la resistencia muscular y mental.
    Ahora bien correr lento nos vuelve lentos por lo que hay que combinarlo con entrenos a ritmo de competición y otros más rápidos, que también nos apoyarán mejoras,metabólicas, musculares y mentales.
    Y esto solo es el principio
    El termino anaeróbico esta mal entendido, si que existe oxigeno, lo que ocurre es que a la mitocondria no le da a vasto cumplir con la función oxidativa del glucógeno cuando corremos a mucha intensidad y la demanda energética por parte del múculo se viene a realizar tambien en el sarcoplasma, cuando la intensidad baja, se invierte el proceso y la mitocondria prioriza el proceso oxidativo del glucógeno para la producción de energía, la celula vive gracias al oxigeno.
    Úlima edición por josemanu fecha: 23-04-2016 a las 18:27
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  15. #15
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    284
    Si te refieres a que el individuo no deja de respirar de acuerdo,pero en el metabolismo anaerobico láctico y alactico la química es sin presencia de oxigeno,

  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por Toño 70 Ver Mensaje
    Si te refieres a que el individuo no deja de respirar de acuerdo,pero en el metabolismo anaerobico láctico y alactico la química es sin presencia de oxigeno,
    Si nos basamos en un metabolismo celular anaerobico 100%, la presencia de O2 es inexistente, ¿pero quien entrena bajo esta condiciones?, como dato, corredores de 200m y 400m superan los 100ml/kg/min.

    Quiero decir, que cuando se escucha entrenamiento "anaerobico", pensamos que a los músculos les faltan oxígeno o lo hacen sin oxigeno y eso está mal entendido, cuando corremos a mucha intensidad, al metabolismo aeróbico no le da a vasto y comienza a producirse energía a traves de sistema glucolitico anaerobico.
    Úlima edición por josemanu fecha: 24-04-2016 a las 12:47
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
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  17. #17
    Fecha de Ingreso
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    Básicamente que los diferentes metabolismos nunca dejan de estar del todo inactivos, en función de la intensidad tienen un papel más o menos prioritario.

  18. #18
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    Hola a todos,

    se entiende perfectamente lo que explican. Y es muy interesante. Creo que ayudará a varios aquí que comienzan a rodar sus primeros kilometros. O que quieren mejorar la calidad de entrenamiento como yo.

    Obtuve la respuesta que buscaba así que les agradezco a todos enormemente por su ayuda y su paciencia. Muchísimas gracias y a seguir rodando!!

  19. #19
    Fecha de Ingreso
    May 2013
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    284
    Por supuesto que en un mismo músculo se darán los dos procesos procesos metabólicos a la vezen distintas células que lo componen,según la capacidad de aportar oxigeno en cada instante.

  20. #20
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    De lo que no hay duda es que somos más eficientes, en una intensidad aeróbica, la prueba la tenemos, que cuanto más nos alejamos de un metabolismo predominantemente aeróbico, más rápido nos agotamos y más nos cuesta recuperarnos.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
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