Atletismo

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Novato a 9:40" el km. Ritmo pesimo

  1. #1
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    Novato a 9:40" el km. Ritmo pesimo

    Hola buenas,

    Me presento: tengo 40 años y por mi trabajo llevo una vida totalmente sedentaria. Nunca he hecho nada de deporte, Cuando digo nada, es nada.

    He comenzado a trotar para mejorar mi salud y reducir el colesterol (acompañado de dieta). Mido 1.75 y peso actualmente 77 kg.

    LLevo cuatro salidas, en días alternos (lunes, mirecoles y viernes) en los que: camino 10 minutos, troto 15 minutos, y camino 10 minutos. Estiro y a la ducha.

    Llevo pulsometro que me han dejado y el runtastic.

    Estoy a la espera de hacerme una prueba de esfuerzo, pero entre tanto no quiero forzar mis pulsaciones ni apretar para no lesionarme.

    Así las cosas, mi ritmo de trote es de unos terribles 9:40" por cada kilometro (ritmo de trote, ahí ya no está computado el ritmo de caminar aunque cueste creerlo). Para alcanzar ese ritmo pésimo mi corazon late a una media de 135 ppm, siempre por debajo de 140 ppm, que es el margen en el que de momento quiero estar. A ese ritmo mi respiración se altera un poco, pero nada excesivo obviamente. Mis sensaciones son de que puedo correr más veloz, pero no mucho más desde luego. Sin embargo a este ritmo logro trotar 15 minutos sin especial dificultad (algo sí), y voy incrementando a razon de dos minutos en cada salida.

    La verdad que es frustrante ir tan despacio no sin esfuerzo... más aún cuando te asomas a los foros y lees cosas como "trote mañanero", "trotecillo regenerativos" etc, a ritmos de 5 min/km...

    No sé si debería seguir a ese ritmo hasta incrementar m´ñas tiempo, o si debería reducir tiempo y aumentar ritmo aunque sea haciendo el famoso anda-trota-anda-trota, aunque la verdad, ahora que logro tirar 15 minutos seguidos preferiría aumentar volumen pero no sé si es lo correcto.

    Por otro lado, debo preocuparme de mi ritmo terrible y pulsaciones ya cerca de 140ppm, o entra dentro de lo previsible en una persona de mi condición física (nula)?.

    Gracias por todo.
    Úlima edición por paconuevo fecha: 12-04-2016 a las 14:43

  2. #2
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    Enhorabuena por dar el paso de volver a la actividad

    Olvídate del ritmo. Lo único importante es ir aumentando resistencia: más minutos corriendo, más distancia. Yendo así entrenarás también el umbral aeróbico (por tus 140ppm), que es exactamente lo que tienes que hacer. Forzarte y subir de ritmo y pulsaciones es comprar más papeletas para petar.

    Ánimo y manténnos informados de tus progresos!


    ---
    Autor de 'Insularidad - El viaje interior de un corredor' - Ediciones Desnivel
    --
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  3. #3
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    Apr 2016
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    Gracias de verdad por tus animos.

    Lo cierto es que he leído bastante sobre planificacion y periodización de entrenamientos (aunque en libros que hablan de ciclismo como el de Chema Arguedas, pero son principios teóricos aplicables a cualquier actividad deportiva), y he leído mucho sobre el concepto de trabajar la Base para poder construir Intensidad después... pero me temía que mi Base fuera demasiado lenta e inútil ( casi 10 minutos el km a cerca ya de 140 ppm me parecía un exceso... confío en que trabajando esta Base (volumen a muy baja intensidad) conseguirá reducir mis pulsaciones para sí poder ir ganando velocidad al subir de revoluciones el motor...

    Gracias!

  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por paconuevo Ver Mensaje
    Hola buenas,

    Me presento: tengo 40 años y por mi trabajo llevo una vida totalmente sedentaria. Nunca he hecho nada de deporte, Cuando digo nada, es nada.

    He comenzado a trotar para mejorar mi salud y reducir el colesterol (acompañado de dieta). Mido 1.75 y peso actualmente 77 kg.

    LLevo cuatro salidas, en días alternos (lunes, mirecoles y viernes) en los que: camino 10 minutos, troto 15 minutos, y camino 10 minutos. Estiro y a la ducha.

    Llevo pulsometro que me han dejado y el runtastic.

    Estoy a la espera de hacerme una prueba de esfuerzo, pero entre tanto no quiero forzar mis pulsaciones ni apretar para no lesionarme.

    Así las cosas, mi ritmo de trote es de unos terribles 9:40" por cada kilometro (ritmo de trote, ahí ya no está computado el ritmo de caminar aunque cueste creerlo). Para alcanzar ese ritmo pésimo mi corazon late a una media de 135 ppm, siempre por debajo de 140 ppm, que es el margen en el que de momento quiero estar. A ese ritmo mi respiración se altera un poco, pero nada excesivo obviamente. Mis sensaciones son de que puedo correr más veloz, pero no mucho más desde luego. Sin embargo a este ritmo logro trotar 15 minutos sin especial dificultad (algo sí), y voy incrementando a razon de dos minutos en cada salida.

    La verdad que es frustrante ir tan despacio no sin esfuerzo... más aún cuando te asomas a los foros y lees cosas como "trote mañanero", "trotecillo regenerativos" etc, a ritmos de 5 min/km...

    No sé si debería seguir a ese ritmo hasta incrementar m´ñas tiempo, o si debería reducir tiempo y aumentar ritmo aunque sea haciendo el famoso anda-trota-anda-trota, aunque la verdad, ahora que logro tirar 15 minutos seguidos preferiría aumentar volumen pero no sé si es lo correcto.

    Por otro lado, debo preocuparme de mi ritmo terrible y pulsaciones ya cerca de 140ppm, o entra dentro de lo previsible en una persona de mi condición física (nula)?.

    Gracias por todo.
    Primero enhorabuena por la decision. Puedes subir esas pulsaciones sin problemas hasta al menos 150 en las que con total seguridad seguiras en aerobico. No tienes un sobrepeso digno de llamarse tal asi que estoy seguro que un pelin mas rapido al menos puedes intentar

    El comienzo de andar trotar es muy bueno, aunque generalmente se suele empezar con intervalos mas cortos, aqui te pongo uno por si te sirve


    kilometro43: Plan de entrenamiento para comenzar a correr


    Y animo en todo caso, yo empece hace un año y agunataba 500 metros a 7 min/km y ahora puedo hacer tiradas largas a 5:30 relativamente bien


    Animo y ya nos contaras
    5 kms 23:53 (04/10/2015) En entreno
    10 Kms 49:19 (27/09/2015) En MM de Córdoba-Almodovar
    MM 01:46:38 (MM Córdoba-Almodovar 2015)
    Maraton 4:21:48 (Sevilla2016)

    Próximos retos 2017:
    Bajar de 45min en 10k (Carrera de las aficiones Noviembre)
    Bajar de 1:45 En MM (MM de Monfragüe Octubre)
    Bajar de 4:10 en Maraton (Maraton de Madrid 23/04)
    Bajar 10 kilos de peso de 82 a 72
    Fortalecer piernas y Core en Gimansio
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    https://www.strava.com/athletes/7388827

  5. #5
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    Enhorabuena por dar el gran paso y empezar a correr.

    Poco a poco con constancia verás que irás mejorando.
    Tendrás que ir aumentando la distancia o hacer series con descanso para bajar pulsaciones.

    Mucho ánimo !!!

  6. #6
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    Lo primero que deberias hacer es contratar un entrenador.

    Aun así, lo que deberias hacer son sprints muy cortos mejor que correr a 9 el km; no se cuanto pesarás pero andando irás más rápido.

  7. #7
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    Sprints cortos? Sin animo de ofender, este chaval lleva años sin hacer nada, como le vas a poner las pulssciones a revienta caldera, odiara esto y le estaras haciendo hscer un esfuerzo cardiaco al que no esta preparado. Mi recomendacion como te han dicho anteriormente es que hagas CACO, caminar correr, una vez lo controles subas el tiempo corriendo de forma tranquila, que el cuerpo se vaya acostumbrando a la carga de trabajo, musculatura, tendones, etc etc, yo personalmente iria metiendo muy progresivamente algo de abdominales y lumbares, con serenidad, tambien intentaria meter algun dia de bici ya sea estatica o saliendo a la calle, pero en plan rodar con resistencia poco exigente y poco a poco mediante vayan pasando los dias ir aumentando un pelin esa resistencia por tiempos cortos, yo creo que corriendo por ejemplo L,X,V, y esos dias cuando acabes abdominales y estiramiento y sabados podias hacer bici y otra semana correr L, bici martes, X descanso, jueves correr, viernes bici, sabado descanso, domingo andar y ya te vas organizando, importante de momento no correr 2 dias seguidos y si corrers un dia y al siguiente haces bici el tercero descansar, la bici quita mucho impacto y da fuerza muscular ten cuidsdin con las rodillas, yo de momento no me meteria en spining hasta que vayas cogiendo forma, un saludo.

    Huawei G8
    2013:
    1º Correr el Maraton de Sevilla y acabarlo,conseguido:3h:25m
    2014:
    2º Carrera Cruz roja BS.10KM: 42 minutos.
    3º MM Ruta del Jamon. 1h:39minutos
    4º Carrera parque de Miraflores 10km: 39:45
    5º MM de Valencia 2013: 1h:28m:45s
    6º MM de Los Palacios 2013: 1h:27m:35s
    7º Maraton de Sevilla 2014 objetivo:3:15 conseguido 3:10
    8º Maraton de Londres 2014 objetivo:disfrutar conseguido:3:25
    9º Trail Turdetania 55km 4h:37´

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por p3dry47 Ver Mensaje
    Lo primero que deberias hacer es contratar un entrenador.

    Aun así, lo que deberias hacer son sprints muy cortos mejor que correr a 9 el km; no se cuanto pesarás pero andando irás más rápido.
    Te agradezco tu comentario, aunque si te soy sincero, y desde mi desconocimiento, creo que precisamente este tipo de respuestas son las que desaniman al novato como yo. Ni creo que sea imprescindible contar con un entrenador personal (al menos de momento), ni creo que sea conveniente hacer sprints cortos ahora sino que es mejor coger resistencia aerobica, ni tampoco camino más rápido que corro.

    Aún así te agradezco tu opinión.

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por chinakonan Ver Mensaje
    Sprints cortos? Sin animo de ofender, este chaval lleva años sin hacer nada, como le vas a poner las pulssciones a revienta caldera, odiara esto y le estaras haciendo hscer un esfuerzo cardiaco al que no esta preparado. Mi recomendacion como te han dicho anteriormente es que hagas CACO, caminar correr, una vez lo controles subas el tiempo corriendo de forma tranquila, que el cuerpo se vaya acostumbrando a la carga de trabajo, musculatura, tendones, etc etc, yo personalmente iria metiendo muy progresivamente algo de abdominales y lumbares, con serenidad, tambien intentaria meter algun dia de bici ya sea estatica o saliendo a la calle, pero en plan rodar con resistencia poco exigente y poco a poco mediante vayan pasando los dias ir aumentando un pelin esa resistencia por tiempos cortos, yo creo que corriendo por ejemplo L,X,V, y esos dias cuando acabes abdominales y estiramiento y sabados podias hacer bici y otra semana correr L, bici martes, X descanso, jueves correr, viernes bici, sabado descanso, domingo andar y ya te vas organizando, importante de momento no correr 2 dias seguidos y si corrers un dia y al siguiente haces bici el tercero descansar, la bici quita mucho impacto y da fuerza muscular ten cuidsdin con las rodillas, yo de momento no me meteria en spining hasta que vayas cogiendo forma, un saludo.

    Huawei G8
    Un millón de gracias por tu respuesta. Lo cierto es que hace unos seis meses intenté correr, pero era incapaz de avanzar. Supongo que intenté ir muy rápido ya de inicio y eso me impedía correr ni un minuto seguido, de modo que lo dejé y me pasé a la bici. En bici sí que me hacía mis tiradas (tres salidas a la semana, dos de ellas de 40 minutos muy suaves (a pulsaciones rondando los 135) y una tirada de unos 30 kilometros (unas dos horas muy suaves). Perseveré tres meses, perdí bastante peso pero luego lo dejé. Salvo esa incursión, mi vida ha sido sedentaria desde hace 25 años...

    Por eso ahora quiero hacer las cosas bien y correr muuuy despacito para ir cogiéndole el gusto sin sufrir... lo de alternar con bici me parece muy sensato.

  9. #9
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    Pues yo también opino que deberías contratar un entrenador. Partes de un nivel muy bajo de capacidad física, la verdad, y eres novato en esto. Eres el tipo de persona que más lo necesita. Lo digo sin ánimo de ofender, que quede claro.
    Lo que no te recomiendo es lo de los sprints sin un buen periodo de trabajo de base. ¿son malos? no pero sí más agresivos a nivel cardiovascular y muscular. Tras un periodo de base podrás introducirlos y notarás un gran aumento de la calidad de carrera y una aceleración del metabolismo.
    Lo primero trabajo extensivo y fuerza.

  10. #10
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    buenos días, yo creo que para hacer 8 o 12 semanas de combinar correr con caminar se puede ahorrar el entrenador personal, luego ya quizá...

    yo comencé a salir con mi mujer y he conseguido engancharla a esto, aunque lleva poco tiempo esta deseando salir.

    la clave es hacer base y llegar a casa con la sensación de "que bien me siento
    estoy mas activa y no me duele nada"

    os cuento que hace 2 meses le dije: 2 minutos trote suave y a los 38 segundos me pregunto si ya habían pasado los 2 min. al dia siguiente fue al chino y se compro un crono para ver si le engañaba. el sábado corrió 37 minutos seguidos, eso si a un ritmo de 7.40. solo salimos 3 días por semana y hacemos 20 km máximo aun.


    Animo se puede, pero no te cebes o te pasara como con la bici, en 3 meses máximo la colgaras. Sal, disfruta, escucha música, relaja, tomate este tiempo como tuyo para organizar tus ideas y sal 3 días por semana 35 minutos (anda, corre).

    Ya me contaras...
    Úlima edición por robertols fecha: 13-04-2016 a las 14:24

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por robertols Ver Mensaje
    buenos días, yo creo que para hacer 8 o 12 semanas de combinar correr con caminar se puede ahorrar el entrenador personal, luego ya quizá...

    yo comencé a salir con mi mujer y he conseguido engancharla a esto, aunque lleva poco tiempo esta deseando salir.

    la clave es hacer base y llegar a casa con la sensación de "que bien me siento
    estoy mas activa y no me duele nada"

    os cuento que hace 2 meses le dije: 2 minutos trote suave y a los 38 segundos me pregunto si ya habían pasado los 2 min. al dia siguiente fue al chino y se compro un crono para ver si le engañaba. el sábado corrió 37 minutos seguidos, eso si a un ritmo de 7.40. solo salimos 3 días por semana y hacemos 20 km máximo aun.


    Animo se puede, pero no te cebes o te pasara como con la bici, en 3 meses máximo la colgaras. Sal, disfruta, escucha música, relaja, tomate este tiempo como tuyo para organizar tus ideas y sal 3 días por semana 35 minutos (anda, corre).

    Ya me contaras...
    Coincido totalmente yo empece asi, pero es que mi parienta tambien empezo asi y despues de 2 meses corria 5 kms en 7:15-7:30. Paciencia y buena letra


    Y coger un entrenador para empezar a coger algo de forma y fondo al principio me parece tirar el dinero. Yo estuve 6 meses y cuando ya hacia 10 kms en una hora mas o menos si que cogí un "mister" queme ha ayudado mucho y me sigue ayudando (un año después los 10k los hago en 50 min mas o menos. Pero al principio....

    Y como te comentan empezar con sprints, en fin...

    En todo caso no te agobies con la velocidad ni dejes que te agobien, vas mucho mas rapido que estando sentado en el sillón de casa

    Ya nos iras contando tus progresos
    5 kms 23:53 (04/10/2015) En entreno
    10 Kms 49:19 (27/09/2015) En MM de Córdoba-Almodovar
    MM 01:46:38 (MM Córdoba-Almodovar 2015)
    Maraton 4:21:48 (Sevilla2016)

    Próximos retos 2017:
    Bajar de 45min en 10k (Carrera de las aficiones Noviembre)
    Bajar de 1:45 En MM (MM de Monfragüe Octubre)
    Bajar de 4:10 en Maraton (Maraton de Madrid 23/04)
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  12. #12
    Fecha de Ingreso
    Jan 2013
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    269
    Me hace gracia oir los comentarios de los expertos fisiólogos que hablan de "hacer base"

  13. #13
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    Estoy muy en línea con Robertols y Bioko66.
    Importantísimo entender que estas en la fase de disfrutar, oxigenarte, dejar que tu cuerpo entienda nuevas rutinas de funcionamiento, "enseñar" a tu sistema cardiovascular que hago nuevo está pasando... has de decirle a tu cuerpo que el sedentarismo se terminó.
    1. paciencia 2.no te dejes 3. no hagas el burro 4.enjoy

    Pásate por el foro, de la lectura aprenderás mucho. Te darás cuenta de que hay gente que sabe mucho, otros opinamos con nuestra mejor voluntad. No te "emparanoyes" con los ritmos, hay gente que va en otra división, inalcanzables. Esa no es tu liga.

    Mira, mi caso, yo no he tenido una vida sedentaria pero no me centré en running hasta hace algo más de un año. Me recuerdo con el corazón a 170 ppm y asfixiado en el km4 y a 7/km.... he ido poco a poco y ya estoy en condiciones de ir por una MM (la terminaré en 2hrs más o menos a 5/40 km), me pasarán muchos como balas y ya sé que llegaré de mitad para el final. Pero que me da igual, si termino me sentiré el p*** amo. Yo encuentro en esos momentos mi satisfacción. Tu seguro que encontrarás la tuya.

    Animo, sólo pierdes si renuncias, ser el último no te convierte en perdedor.

    Ah! otra cosa... si aplicas el sentido común a lo que haces llegarás a esta fase:
    1. constancia 2. no hagas el burro 3. entrena 4.enjoy 5. repeat

    aquí igual ya sí necesitas ayuda de alguien... llámese entrenador (a mi esta palabra para un aficionado se me hace granda), llámese apuntarse a un club de runners que te orienten más específicamente... pero bueno si llegas aquí estarás en otro nivel.

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por p3dry47 Ver Mensaje
    Me hace gracia oir los comentarios de los expertos fisiólogos que hablan de "hacer base"
    ¿Lo dices por mí? Pues por mucho que te fastidie discrepo que deba ponerse a hacer esprints a estas alturas. Cuando una persona empieza con el deporte a estas edades el mayor riesgo cardíaco es el accidente coronario. Es un riesgo que se enfatiza a esas intensidades, te guste o no.
    Por cierto, no soy fisiólogo, menos aún experto pero ¿lo eres tú . yo sé lo que soy: Licenciado en Actividad Física y Deportiva y si en un examen pongo a una persona totalmente desaconcionada que se ponga a hacer sprints todavía me tienen pendiente.
    Úlima edición por Unodelmontón fecha: 13-04-2016 a las 20:38

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por p3dry47 Ver Mensaje
    Me hace gracia oir los comentarios de los expertos fisiólogos que hablan de "hacer base"
    Creo que has entrado solo a crear polémica no argumentas nada.
    No leeras nada en ningún sitio de que una persona sedentaria deba hacer sprint desde el inicio. Solo llegas, la sueltas y fiesta.

    Pasare de valorar tus opiniones, acabo antes y tu serás mas feliz.

  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por robertols Ver Mensaje
    Creo que has entrado solo a crear polémica no argumentas nada.
    No leeras nada en ningún sitio de que una persona sedentaria deba hacer sprint desde el inicio. Solo llegas, la sueltas y fiesta.

    Pasare de valorar tus opiniones, acabo antes y tu serás mas feliz.
    Y lo jodido es que entras a su web y se ofrece como entrenador "DESDE 40 Euros"

    dice "No se cuanto pesaras" cuando lo pone en el primer mensaje, poco se lo ha leido,

    Simplemente ha visto la posibilidad de "hacer caja" y se ha lanzado, pero bueno allá cada uno.....
    5 kms 23:53 (04/10/2015) En entreno
    10 Kms 49:19 (27/09/2015) En MM de Córdoba-Almodovar
    MM 01:46:38 (MM Córdoba-Almodovar 2015)
    Maraton 4:21:48 (Sevilla2016)

    Próximos retos 2017:
    Bajar de 45min en 10k (Carrera de las aficiones Noviembre)
    Bajar de 1:45 En MM (MM de Monfragüe Octubre)
    Bajar de 4:10 en Maraton (Maraton de Madrid 23/04)
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  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por p3dry47 Ver Mensaje
    Me hace gracia oir los comentarios de los expertos fisiólogos que hablan de "hacer base"
    Claro, ¿para qué "hacer base"? Es mucho mejor no hacer base y apuntarse a una media maratón directamente. O ponerse a hacer sprints al máximo de pulsaciones.
    Úlima edición por ferfoxi fecha: 14-04-2016 a las 12:56

  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por Bioko66 Ver Mensaje
    Y lo jodido es que entras a su web y se ofrece como entrenador "DESDE 40 Euros"

    dice "No se cuanto pesaras" cuando lo pone en el primer mensaje, poco se lo ha leido,

    Simplemente ha visto la posibilidad de "hacer caja" y se ha lanzado, pero bueno allá cada uno.....
    asi es

  19. #19
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    Cita Originalmente escrito por Unodelmontón Ver Mensaje
    ¿Lo dices por mí? Pues por mucho que te fastidie discrepo que deba ponerse a hacer esprints a estas alturas. Cuando una persona empieza con el deporte a estas edades el mayor riesgo cardíaco es el accidente coronario. Es un riesgo que se enfatiza a esas intensidades, te guste o no.
    Por cierto, no soy fisiólogo, menos aún experto pero ¿lo eres tú . yo sé lo que soy: Licenciado en Actividad Física y Deportiva y si en un examen pongo a una persona totalmente desaconcionada que se ponga a hacer sprints todavía me tienen pendiente.
    no, no lo decia por ti

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por Bioko66 Ver Mensaje
    Y lo jodido es que entras a su web y se ofrece como entrenador "DESDE 40 Euros"

    dice "No se cuanto pesaras" cuando lo pone en el primer mensaje, poco se lo ha leido,

    Simplemente ha visto la posibilidad de "hacer caja" y se ha lanzado, pero bueno allá cada uno.....
    bendita ignorancia

  20. #20
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    Abundo en lo de los demás: no hay ritmo mas pésimo que 0 min/km (aka El sofa)

    CACO, mucho CACO y mas CACO y cuando digo CACO no digo camino X, troto Y, camino X y me voy para casa.

    No soy entrenadora, no voy a sacarte dinero, pero quizás te valga echarle un ojo al método Galloway El método Galloway hasta que veas que se te queda corto

    También te diria que te abrieras un diario aquí. Te animaremos entre todos

    Venga, que se empieza por cuatro salidas y no se sabe cuando se termina.

    PD: Después de seis años dandole a las patas la mayoría de mis salidas voy a 7min/km y no por eso dejo de ser feliz corriendo
    Corredora entre lesiones

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