Atletismo

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¿Escaleras para fortalecer cuadriceps y proteger la rodilla?

  1. #1
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    ¿Escaleras para fortalecer cuadriceps y proteger la rodilla?

    Hola a todos.

    Quisiera dedicarle un tiempo a fortalecer la pierna, con el objetivo sobre todo de blindar algo las rodillas (que suelen quejarse con cierta frecuencia).

    Además de ejercicios de glúteos y demás relacionados con la pierna -de los que tengo 101 tablas- el tema es que estar en plan series y repeticiones dentro de casa me aburre soberanamente, y me preguntaba si subir y bajar escaleras tendría un efecto similar. El pueblo donde vivo tiene escaleras y calles con pendientes pronunciadas a patadas, y desconozco realmente si sería beneficioso o perjudicial para este objetivo, y de ahí mi pregunta.

    ¿Qué opináis?

    Gracias y un saludo

  2. #2
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    Desde mi punto de vista, hacer fuerza es vital. Son muchas las personas que he oído lamentarse después de una carrera de no trabajar la fuerza. Puedes meter un par de días en tu entrenamiento de fuerza. Por ejemplo un día de escaleras y otro día de cuestas. No te recomendaría una cuesta muy pronunciada para hacer las series. Si es más pronunciada, una cuesta de 50-80 metros está bien. Si es algo menos pronunciada, unos 200m... No sé cómo estás de fuerte, pero empieza con 6 repeticiones y según te veas, vas aumentando... Cuando termines las cuestas y estés rodando para volver a casa, intenta hacer un mil a fuego...


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  3. #3
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    Mi idea va más enfocada a trabajo de fuerza gimnasio pero en escaleras. O sea, sin meter trabajo aeróbico específico.

  4. #4
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    Subir escaleras metiendo frecuencia 1-1 o amplitud 3-3 es un trabajo ideal para la economia de carrera
    Puedes hacer 6-10 subidas de 10-15" seguidas recuperando en la bajada

  5. #5
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    Todo lo que sea hacer cuestas y escaleras es un trabajo excelente en ese sentido... Pero también es interesante hacer sentadillas y diferentes ejercicios de este tipo con o sin pesas en casa. Obvio, en el gimnasio sería más analítico, musculo a musculo. Combínalo todo y pon algo de trabajo aeróbico en todo ello que nunca está de más.

    Un saludo


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  6. #6
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    En casa realizo trabajo sobre todo de glúteos y caderas. Pero con las sentadillas tengo un problema: mis rodillas, concretamente la derecha, no las tolera. Tan sólo si hago las profundas, sin peso y con suavidad. He probado mil veces y de mil maneras distintas, y al final surge la molestia. Sin embargo en ocasiones subiendo escaleras no he notado molestia alguna.

  7. #7
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    Primero medio sentadilla sin forzar demasiado (no hace falta 90º o menos, 100º o así, poco a poco) y en días que estés relajado sin haber hecho alguna actividad muy exigente. Puedes también usar la pelota de pilates llamda fitball o algo así, apoyada en la pared para acomodarte y hacerla poco a poco. Con buena postura y con menor desgaste.


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  8. #8
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    Sentadillas sobre fitball! eso si que trabaja la propiocepcion

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Primero medio sentadilla sin forzar demasiado (no hace falta 90º o menos, 100º o así, poco a poco) y en días que estés relajado sin haber hecho alguna actividad muy exigente. Puedes también usar la pelota de pilates llamda fitball o algo así, apoyada en la pared para acomodarte y hacerla poco a poco. Con buena postura y con menor desgaste.
    Creo que es una buena manera de meterle mano a las sentadillas.
    Gracias

  10. #10
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    Hay algunos buenos ejercicios para fortalecer los cuadriceps sin forzar las rodillas. También hay formas de correr para no dañarlas tanto

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por elruso2000ar Ver Mensaje
    Hay algunos buenos ejercicios para fortalecer los cuadriceps sin forzar las rodillas. También hay formas de correr para no dañarlas tanto
    Y ciñéndonos a los ejercicios: ¿podrías indicar algunos o enlazar alguna página?

    Gracias

  12. #12
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    imagino que ya habrás probado a realizar zancadas o sentadillas búlgaras, personalmente me resulta menos "molesto" que las sentadillas

  13. #13
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    La zancada llega a molestar, y la búlgara aún no la he probado.

  14. #14
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    Más allá de como realizar los ejercicios. Te has hecho aguna revisión de las rodillas? No sea que tengas algo que no está bien y sea causante de tantos problemas. Conozco gente de tener el menisco fracturado y corriendo... hasta que las molestias son tan grandes que acaban acudiendo pero demasiado tarde.


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  15. #15
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    Sí, está todo revisado, y la que me da problemas tiene un principio de condromalacia. Desde siempre me ha molestado los movimientos de flexión en carga.

  16. #16
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    Pues gimnasio, ejercicios y paciencia. En su momento yo sufria de las rodillas por no tenerlas fortalecidas y ahora ni un dolor nunca. Sobretodo paciencia, corre de manera moderada y mete cuestas que te ayudara.

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