Atletismo

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consejo sobre pulsaciones trotando

  1. #1
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    Feb 2016
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    consejo sobre pulsaciones trotando

    Buenas noches,

    Hace tres meses empecé un plan progresivo para comenzar a correr y ser capaz de trotar 40 minutos seguidos tras 10 semanas (tengo 26 años y a parte de ir en bici y poca cosa más nunca había hecho deporte).

    Ahora salgo 3 días a la semana y hago unos 5km cada día, y algunos días un poquito más. La cuestión es que voy muy despacio y a unas pulsaciones muy altas. No siento que tenga dificultad para aguantar 7 km seguidos ni me noto fatigada, y recupero bien, pero voy muy cercana a los 8min/km y las pulsaciones medias normalmente se sitúan alrededor de 170ppm. Por ejemplo, a veces al cabo de dos minutos de trotar tranquilamente voy a 168 y pronto me pongo a 172 y voy bien. A veces subo más.

    Según mi pulsometro, mi zona aeróbica (en la qual no troto casi nunca) es 125-165. Mi pregunta es: si sigo corriendo como hasta ahora a una media de 171 o 173, mejoraré mi resistencia con el tiempo y también más adelante la velocidad y las ppm? O si no entreno en zona aeróbica "no sirve de nada" y, por decirlo de alguna manera, me estancaré en esos tiempos?

    Muchas gracias por adelantado por vuestras respuestas

  2. #2
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    Hola Nuria
    No hablas de tu peso. Efectivamente tus pulsaciones son aún altas para tu ritmo. Lo más importante en esta fase es que adaptes tu cuerpo al ejercicio y sobre todo que no te lesiones.
    En el punto en el que estás no te preocupes del ritmo, para mí cuando empecé era un suplicio. La regla general es: ¡más despacio!. Un 70% de la fcmax es un buen límite para trabajar durante meses. Intenta mantenerte por debajo de 140. A medida que pierdas peso si es el caso
    y mejores tu estado aerobico veras como aumenta tu ritmo. Animo!
    Úlima edición por Lobo Estepario fecha: 18-04-2016 a las 01:20

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Feb 2016
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    9
    Cita Originalmente escrito por Lobo Estepario Ver Mensaje
    Hola Nuria
    No hablas de tu peso. Efectivamente tus pulsaciones son aún altas para tu ritmo. Lo más importante en esta fase es que adaptes tu cuerpo al ejercicio y sobre todo que no te lesiones.
    En el punto en el que estás no te preocupes del ritmo, para mí cuando empecé era un suplicio. La regla general es: ¡más despacio!. Un 70% de la fcmax es un buen límite para trabajar durante meses. Intenta mantenerte por debajo de 140. A medida que pierdas peso si es el caso
    y mejores tu estado aerobico veras como aumenta tu ritmo. Animo!
    Gracias por tu respuesta!

    Peso 66 kg y mido 1,71 cm.

    Con relación a ir más despacio, es lo que había ido leyendo por aquí, pero realmente cuando veo que subo a 176ppm, por ejemplo, intento ir más despacio pero es que me resulta prácticamente imposible... No voy más rápido por el tema de las pulsaciones (mucho más no podría, tampoco, eso seguro!), pero más despacio me resulta difícil porque ya sería ir andando... De hecho, cuando voy andando un poquito rápido, sin esfuerzo, muchas veces ya paso de los 125...

    Quieres decir, entonces, que seguir saliendo con esas pulsaciones es más bien inútil, o que iría mejorando igualmente?

    Muchas gracias!

  4. #4
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    Lo primero es saber tus pulsaciones maximas.

    Porque indicas que tu pulsometro te dice que la zona aerobica es 125-165.

    Como has sacado tus máximas? Con la formula 220 - edad? Porque si es así, esos rango no serian muy precisos
    Objetivos:
    2016 - Bajar de 1:30 en MM

    Strava: https://www.strava.com/athletes/4000043

  5. #5
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    Feb 2016
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    No... No lo hice de la mejor forma. Simplemente salí a correr un día, el pulsómetro llegó a 190 y me marcó esa franja.

    Hice hace poco una prueba de esfuerzo para ver que no había nada raro y me dijeron que todo estaba en orden. De todos modos, en la prueba sólo tuve que andar con desnivel y creo que no subí mucho más de las 180.

  6. #6
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    Apr 2014
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    Cita Originalmente escrito por nuria27 Ver Mensaje
    No... No lo hice de la mejor forma. Simplemente salí a correr un día, el pulsómetro llegó a 190 y me marcó esa franja.

    Hice hace poco una prueba de esfuerzo para ver que no había nada raro y me dijeron que todo estaba en orden. De todos modos, en la prueba sólo tuve que andar con desnivel y creo que no subí mucho más de las 180.
    Pues entonces entiendo que no sabes tu máxima ( ni el pulómetro ), y por lo tanto los rangos de entreno no estarán muy afinados.

    Yo no basaria mis entrenos en rangos de frecuencias cardiacas si no sabes tus rangos.

    Tienes 2 soluciones:
    - O averiguas tu máxima con una prueba de esfuerzo deportiva en donde te la calculen, o lo haces con algun metodo casero (calentar 20 mins, subir una cuesta un par de veces, y a la tercera hacerlo a tope, la frecuencia que alcances sera aproximadamente la máxima, aun así te quedaras alguna pulsación por debajo). Con esta máxima ya calculas bien los rangos y los pones en el pulsómetro.

    - O entrenas por sensaciones. Aerobico seria un ritmo suave, en donde puedas mantener una conversación sin entrecortar el habla por la respiración.

    PD: Normalmente las mujeres tienen una máxima mayor que los hombres.

    Saludos
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  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por nuria27 Ver Mensaje
    Gracias por tu respuesta!

    Quieres decir, entonces, que seguir saliendo con esas pulsaciones es más bien inútil, o que iría mejorando igualmente?
    Muchas gracias!
    Como le dije a Paco en otro post, lo único que vas a hacer en los próximos meses es mejorar, mjorar y mejorar. He recuperado datos del pasado y cuando empecé me forzaba a no pasar de 130 pulsaciones (50 años). Con esta limitación en 2013 hacia un ritmo por encima de 9:30, ahora con esa misma limitación hago tiradas largas a 6:15. Recuerdo que me costaba muchísimo mantener la limitación de 130 por eso tiraba mucho de bici donde es mucho mas fácil mantener pulsaciones bajas (con el mismo sentimiento de esfuerzo 10 pulsaciones menos que corriendo en mi caso)

    Esto te puede dar una idea de la evolución que se produce al principio.

    Saludos.

  8. #8
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    En efecto Nuria, como te dice Lobo, yo estoy en una situación muy similar (por ahí cerca puedes encontrar mi hilo)

    Mis pulsaciones suben sólo con atarme las zapatillas, y de hecho creo que recupero regular tras el esfuerzo, por eso estoy a la espera de hacerme prueba de esfuerzo.

    Procuro trotar en función de mis pulsaciones y no de mi ritmo (para no ponerme en peligro habiada cuenta de mi pe´sima forma física), y me muevo alrededor de 140ppm (según la tan comentada y erronea segun se dice formula popular de 220- edad, en mi caso mi FCM sería 179, por lo que moverme por debajo de 140ppm supone trabajar en torno al 75%FCM. Querría incluso ir con algo menos de pulsaciones, pero iría andando. De hecho, a esas 140 pulsaciones mi runtastic dice que voy a un ritmo promedio de 9.45 el km... fígurate. Y cuando paro, en un minuto rebajo unas 30 pulsaciones como mucho, lo que creo que es poco... e implica que no recupero muy allá (veremos que dice el cardiologo). Yo de momento ya consigo trotar 20 minutos (hoy por primera vez 25) seguidos, y mi objetivo es también 40 para después tratar de trabajar mayor intensidad...

    Animo y sigue trotando!

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por raxo82 Ver Mensaje
    Pues entonces entiendo que no sabes tu máxima ( ni el pulómetro ), y por lo tanto los rangos de entreno no estarán muy afinados.

    Yo no basaria mis entrenos en rangos de frecuencias cardiacas si no sabes tus rangos.

    Tienes 2 soluciones:
    - O averiguas tu máxima con una prueba de esfuerzo deportiva en donde te la calculen, o lo haces con algun metodo casero (calentar 20 mins, subir una cuesta un par de veces, y a la tercera hacerlo a tope, la frecuencia que alcances sera aproximadamente la máxima, aun así te quedaras alguna pulsación por debajo). Con esta máxima ya calculas bien los rangos y los pones en el pulsómetro.

    - O entrenas por sensaciones. Aerobico seria un ritmo suave, en donde puedas mantener una conversación sin entrecortar el habla por la respiración.

    PD: Normalmente las mujeres tienen una máxima mayor que los hombres.

    Saludos
    Perdón por la intromisión, lo de cuesta es aproximado para sacar las pulsaciones máximas??? Es que me llevan de cabeza y de momento no puedo hacer una prueba de esfuerzo.

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  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por eker Ver Mensaje
    Perdón por la intromisión, lo de cuesta es aproximado para sacar las pulsaciones máximas??? Es que me llevan de cabeza y de momento no puedo hacer una prueba de esfuerzo.

    Enviado desde mi XT1068 mediante Tapatalk
    A falta de pan, buenas son tortas

    Es una manera casera de acercarte a tus pulsaciones máximas. Calentar + subir una cuesta pronunciada a tope (haz primero un par de veces la subida para poder regular el esfuerzo necesario en la tercera por ejemplo).

    Ojo, has de subirla a tope, todo lo que puedas, piensa que es duro, que vas a forzar tu corazon a lo máximo que puede llegar, asi que si lo haces, preparate para saber sufrir o no llegaras arriba de la cuesta

    Lo máximo a lo que llegues deberia ser aproximadamente tu maximo.
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  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por raxo82 Ver Mensaje
    A falta de pan, buenas son tortas

    Es una manera casera de acercarte a tus pulsaciones máximas. Calentar + subir una cuesta pronunciada a tope (haz primero un par de veces la subida para poder regular el esfuerzo necesario en la tercera por ejemplo).

    Ojo, has de subirla a tope, todo lo que puedas, piensa que es duro, que vas a forzar tu corazon a lo máximo que puede llegar, asi que si lo haces, preparate para saber sufrir o no llegaras arriba de la cuesta

    Lo máximo a lo que llegues deberia ser aproximadamente tu maximo.
    Habrá que probar, gracias .

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  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por eker Ver Mensaje
    Perdón por la intromisión, lo de cuesta es aproximado para sacar las pulsaciones máximas??? Es que me llevan de cabeza y de momento no puedo hacer una prueba de esfuerzo.

    Enviado desde mi XT1068 mediante Tapatalk
    El test de esfuerzo no es para ver tus pulsaciones máximas sino para comprobar que ha distintos ritmos tu cuerpo se comporta de forma correcta. Será el médico quien decida si te lleva de forma segura a pulsaciones máximas. Hasta que hagas tu test de esfuerzo mantente en ritmos razonables, Usa 220 menos tu edad y no te compliques la vida. La diferencia no será importante. Saludos

  13. #13
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    Yo lo que hice a falta de prueba de esfuerzo fue, en las salidas habituales al final cuando estaba terminando forzaba el ultimo km y lo hacia a tope, al llegar a casa miraba en el pulsometro fc max, lo repetí 3 dias y los datos fueron similares y el nivel de fatiga tb, de momento me quede con esa máxima, que entiendo que es mas fiable que la formula.
    si hiciera el calentamiento y las cuestas subiría mas quizá, no se, pero con la formula estaría por debajo de lo que me registro el pulsometro.

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por robertols Ver Mensaje
    si hiciera el calentamiento y las cuestas subiría mas quizá, no se, pero con la formula estaría por debajo de lo que me registro el pulsometro.
    ¿Cuánto por debajo respecto de la fórmula de 220-edad? Yo también pienso que la desviación no es tanta...

  15. #15
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    Por formula me salia 175 y por pulsometro 180. La diferencia no es mucho en este caso, pero si he ido a 180 ppm mi maxima no son 175. Y si un dia el pulsometro al llegar a casa me pusiera 185 calcularia todo en funcion de ese 185. Y asi...
    Espero haberte ayudado...

  16. #16
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    Buenos días , estoy intentando hacer un periodo de fondo al (estilo ) Maffeton , mis pulsaciones según he leído serían 120, al principio voy bien pero al rato tengo que ir controlando para no pasar de 130 , me es difícil mantener mas bajas las pulsaciones manteniendo cierta técnica y cadencia, tendría que renunciar a esto ? o es cuestión de practica ? he decidido mejorar mi fondo y empezar después con los cambios de ritmo, pues me veo fuera de forma .
    muchas gracias anticipadas.

  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por segosala Ver Mensaje
    Buenos días , estoy intentando hacer un periodo de fondo al (estilo ) Maffeton , mis pulsaciones según he leído serían 120, al principio voy bien pero al rato tengo que ir controlando para no pasar de 130 , me es difícil mantener mas bajas las pulsaciones manteniendo cierta técnica y cadencia, tendría que renunciar a esto ? o es cuestión de practica ? he decidido mejorar mi fondo y empezar después con los cambios de ritmo, pues me veo fuera de forma .
    muchas gracias anticipadas.
    Creo que iria mejor que abrieras tu hilo con la consulta, ya que esteli abrio un compañero para hacer su consulta.

  18. #18
    Fecha de Ingreso
    Jan 2010
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    Vale no hay problema, disculpad si m he entrometido.
    gracias

  19. #19
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    Cita Originalmente escrito por nuria27 Ver Mensaje
    Buenas noches,

    Hace tres meses empecé un plan progresivo para comenzar a correr y ser capaz de trotar 40 minutos seguidos tras 10 semanas (tengo 26 años y a parte de ir en bici y poca cosa más nunca había hecho deporte).

    Ahora salgo 3 días a la semana y hago unos 5km cada día, y algunos días un poquito más. La cuestión es que voy muy despacio y a unas pulsaciones muy altas. No siento que tenga dificultad para aguantar 7 km seguidos ni me noto fatigada, y recupero bien, pero voy muy cercana a los 8min/km y las pulsaciones medias normalmente se sitúan alrededor de 170ppm. Por ejemplo, a veces al cabo de dos minutos de trotar tranquilamente voy a 168 y pronto me pongo a 172 y voy bien. A veces subo más.

    Según mi pulsometro, mi zona aeróbica (en la qual no troto casi nunca) es 125-165. Mi pregunta es: si sigo corriendo como hasta ahora a una media de 171 o 173, mejoraré mi resistencia con el tiempo y también más adelante la velocidad y las ppm? O si no entreno en zona aeróbica "no sirve de nada" y, por decirlo de alguna manera, me estancaré en esos tiempos?

    Muchas gracias por adelantado por vuestras respuestas
    No te preocupes por esas ppm si no te notas fatigada y recuperas bien, pero intenta aumentar el número de salidas, luego poco a poco también hacerlas algo más largas, por ejemplo, añadiendo distancia hasta alcanzar los 7 ó 8Kms, que según tus ritmos rondaría la hora. Si notas dificultad para ello baja algo el ritmo.
    Con paciencia y constancia te seguirán bajando tus ppm a medida que va mejorando tu condición física, lo importante es rodar con cierta comodidad, una vez ya se estabilicen las ppm tendrás que intentar ceñirte a esas ppm de dicha zona aeróbica, pero las sensaciones ya irás viendo cuáles son las tuyas. Una prueba de esfuerzo si no es especializada en lo deportivo podría darte un dato erróneo de tus pulsaciones máximas y por tanto la zona aeróbica calculada en base a esto también sería errónea. Trata de ir aumentando gradualmente las salidas, y luego la duración hasta que al menos llegues a los 60'.

    Respecto a lo que comentas el rodar a esas ppm no es que haga que tus entrenamientos caigan en saco roto ni nada por el estilo, el problema es que es una intensidad a la que te produciría cierto desgaste permitiéndote rodar menos tiempo y por tanto necesitarías de más recuperación. Pero a veces es inevitable pasar por ahí sobre todo al principio, si aumentas las salidas y duración ya irán bajando con paciencia y además de esta manera no te estancarás por realizar siempre lo mismo, sobre todo lo importante es no perder de vista las sensaciones, recuperaciones, etc.
    MMP 10K : 34'32''
    MMP MM: 1h16'
    MMP Maratón: 2h44

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