Atletismo

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Carrera 1KM

  1. #21
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    Jul 2015
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    Lloret de Mar
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    Cita Originalmente escrito por OpositorCNP Ver Mensaje
    Hola a todos de nuevo, hoy siguiendo vuestros consejos he corrido 42 min. e intentaré hacer otro día de 40 min. y otro de 60 min. Intentaré que sean lunes-miércoles-viernes para que halla 1 día de descanso entre sesión.
    Tengo una duda para la siguiente semana: no sé si será mejor intentar un poco más de tiempo corriendo o correr el mismo tiempo a una intensidad mayor, ¿qué me aconsejáis?
    Si terminas bien la semana con este volumen de entreno pues sube un poco el tiempo de las salidas. 50 minutos 50 1hora. Intenta que a la que notes que las tibias (Espinillas) se te carguen o notes molestias vuelves a reducir volumen. Ahora al principio tenemos muchas ganas pero el cuerpo necesita ir adaptándose.


    «No hay que llorar cuando se pierde, hay que llorar cuando se traiciona el compromiso».


    Mi diario



  2. #22
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    Apr 2016
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    Muchas gracias Unodelmontón seguiré tus consejos, una duda qué son las "repeticiones puramente excéntricas"?

  3. #23
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    Oct 2011
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    Hondarribia
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    Cita Originalmente escrito por OpositorCNP Ver Mensaje
    Muchas gracias Unodelmontón seguiré tus consejos, una duda qué son las "repeticiones puramente excéntricas"?
    Una contracción excéntrica, es cuando el musculo trabaja mientras este se alarga, al contrario del trabajo más común, que es el concéntrico. Como ejemplo, cuando damos un salto vertical, el cuadriceps trabaja de forma concéntrica para despegar, y de forma excéntrica cuando aterrizamos y frenamos la caída.

    En el caso de la dominadas, sería empezar el ejercicio arriba, y dejarse caer poco a poco.

  4. #24
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    Oct 2014
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    Exactamente. Tú haces las dominadas concéntricas subiendo y excéntricas bajando, es decir, mixtas. Cuando en crossfit se hacen mediante el kipping o el butterfly sería una especie de pliometría de tren sjperior mediante dominadas ya que te aprovechas de otras contracciones.
    Lo que te digo es por ejemplo ponerte un peso de 5kg y solo hacer la parte excéntrica despacio. Tres series de 5 reps. por ejemplo, para salir del estancamiento. Pero ojo con sobrecargar y abusar. Puedes subir con banqueta o mediante un salto.

  5. #25
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    Apr 2016
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    Muchísimas gracias las llevaré acabo.

  6. #26
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    Mar 2016
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    Gandía
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    OpositorCNP, yo estoy en las mismas que tú, llevo una semana calentándome la cabeza para variar mi entrene, ya que ahora hacemos un kilómetro en lugar de dos y mucho más rápido.
    he ingeniado ya algo, pronto abriré un tema con el entrene que se me ha ocurrido de lo que me he informado por páginas de atletismo y eso. A ver qué opina la gente de por aquí que tiene más idea que yo. Pero vamos mi idea es, empezar con series cortas de velocidad y variar la exigencia cada mes ahora que ya tengo costumbre de rodar.
    Un saludo y mucho ánimo, a ver si nos conocemos algún día en Ávila
    Corredor por diversión; 1,70 m 65 kg neutro.
    Aún sin marcas personales
    "tus pies llegarán tan lejos como tu cabecita aguante"

  7. #27
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    Apr 2016
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    Ojala sea así machacahomer, cuando lo escribas avisalo en este post o por privado para mirarlo yo también, muchas gracias.

  8. #28
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    Feb 2008
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    Antaño eran 2 km, ahora con 1 es más fácil.
    Cuando yo las preparé, para la carrera de 2 km, hacía mínimo tres días a la semana y un volumen mínimo de 20 km semanales. Según se vaya acercando la fecha deja de tener tanta importancia el volumen, comenzando a importar la calidad de los entrenamientos. Que quiero decir con ésto, que no os obsesionéis ahora con meter series, cuestas y demás porque os queda mucho tiempo, ir cogiendo fondo poco a poco y según se acerquen las fechas, cuando queden unas 12 o 15 semanas, comenzáis a meter entrenos específicos. Ya que la prueba es de 1 km, haced series cortas-medias, yo haría series de entre 200 y 800 máximo, ya que ese día entre la adrenalina, y que vas a dejar el alma en la pista, los últimos 200 metros te van a salir solos.
    Tampoco os obsesionéis con las notas en las físicas, id sobrados pero no busquéis el 10 en todo.
    Es un consejo. Que tengáis suerte y consigáis esa ansiada plaza.
    Comencé a correr: 27/08/2014.

    San Silvestre Zamora: 3.5 km - 00:14:17

    Media Maratón Zamora 2015: 01:49:52

  9. #29
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    Nov 2012
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    Cita Originalmente escrito por OpositorCNP Ver Mensaje
    Dominadas hago 11-12 muy despacito para que cuenten todas. O único que ahora estoy un poco estancado con ellas no consigo pasar de 12, sé que debería hacerlas más rápidas.
    El circuito todavía no lo he practicado esta vez, el año pasado lo solía hacer entre 8.8-9.8"
    Si despacio haces 12 es que puedes hacer muchas más. De todas formas, para aumentar dominadas deberías lastrarte y trabajar fuerza. Mira tu 1RM y hazte un programa de fuerza.

    Si te parece complicado y quieres algo sencillo, pues haz cinco series de cinco repeticiones con 10 kilos de lastre durante la primera semana. Si vas muy sobrado mete más peso.

    A lo largo de las semanas deberías ir aumentando peso. Cuando aumentes peso, al principio, baja repeticiones. Si vas al fallo que sea solo en la última serie. Procura evitar ir al fallo en la medida de la posible.

    Cada 3 semanas o 4 semanas pruébate a ver si has aumentado el número de repeticiones.

    Suerte

  10. #30
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    Feb 2008
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    Cita Originalmente escrito por Pisistrato Ver Mensaje
    Si despacio haces 12 es que puedes hacer muchas más. De todas formas, para aumentar dominadas deberías lastrarte y trabajar fuerza. Mira tu 1RM y hazte un programa de fuerza.

    Si te parece complicado y quieres algo sencillo, pues haz cinco series de cinco repeticiones con 10 kilos de lastre durante la primera semana. Si vas muy sobrado mete más peso.

    A lo largo de las semanas deberías ir aumentando peso. Cuando aumentes peso, al principio, baja repeticiones. Si vas al fallo que sea solo en la última serie. Procura evitar ir al fallo en la medida de la posible.

    Cada 3 semanas o 4 semanas pruébate a ver si has aumentado el número de repeticiones.

    Suerte
    Yo le aconsejaría centrarse más en bajar ese medio minuto o a más que tiene que bajar en la carrera que en conseguir una o dos dominadas más ya que 10 es un 5 y 13 es un 6, vamos, que tiene que mejorar 3 dominadas para un sólo punto. En cambio, todavía no ha llegado al mínimo para la carrera, y es en eso en lo que se tiene que centrar.
    Comencé a correr: 27/08/2014.

    San Silvestre Zamora: 3.5 km - 00:14:17

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  11. #31
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    Muchas gracias jcoche y Pisistrato haré lo que me decís.
    Una pregunta Pisistrato ¿a qué te refieres con "Mira tu 1RM"?

  12. #32
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    Oct 2014
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    1 repetición máxima pero en dominadas se suele hacer atendiendo al máximo de repeticiones que puedes hacer.

  13. #33
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    En dominadas se puede medir el 1RM lastrado, por ejemplo, una persona puede hacer 1 repeción lastrado con 35 kilos.
    Por cierto la carrera de 1km son marcas mucho más exigentes que las del 2km... en el 2km se puntuaba con 8:44 (4:22 el km), en el 1km tienes que hacer 3:43 para puntuar
    10k: 38:58
    MM: 1h:28:02
    Maratón--> terminada

  14. #34
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    Parece que 2 km a 4'22 es mas fácil que uno a 3'43... Pero antes tenias que guardar fuerzas para un segundo kilómetro, ahora lo das todo en uno y se acabo.

    Quien no es capaz de apretar los dientes durante un km por su sueño?

    El problema es que mucha gente quiere pasar del sofá a un km de 3'43 en un abrir y cerrar los ojos. Dejandolo para ultima hora y luego vienen los "lamentos".

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  15. #35
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    Pues si martinfdan, parece que los dos km eran fáciles pero que jodidos eran
    Comencé a correr: 27/08/2014.

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  16. #36
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    Cita Originalmente escrito por pakito32 Ver Mensaje
    En dominadas se puede medir el 1RM lastrado, por ejemplo, una persona puede hacer 1 repeción lastrado con 35 kilos.
    Por cierto la carrera de 1km son marcas mucho más exigentes que las del 2km... en el 2km se puntuaba con 8:44 (4:22 el km), en el 1km tienes que hacer 3:43 para puntuar
    Teniendo en cuenta que tienen que hacer un gran número de repeticiones, lejos de ganar fuerza máxima, creo que es menos lesivo un test de máximas repeticiones que de RM lastrado. Yo es lo que recomendaría en su situación. Cada cual que haga lo que le parezca bien. Es como los que entrenan las opos el mil para hacer 2´55 y no paran hasta que consiguen 2´40 ¿para qué? ¿para perder prestaciones en el resto de pruebas? así les va a muchos.

  17. #37
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    Te aconsejo que dejes de hacer distancia y hagas series 200,400,600,800,1000,800,600,400,200.
    Algo de farlek y un día a la semana Sal a correr para soltar pierna.
    Deja las pesas del gimnasio y constancia

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  18. #38
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    Cita Originalmente escrito por Unodelmontón Ver Mensaje
    Teniendo en cuenta que tienen que hacer un gran número de repeticiones, lejos de ganar fuerza máxima, creo que es menos lesivo un test de máximas repeticiones que de RM lastrado. Yo es lo que recomendaría en su situación. Cada cual que haga lo que le parezca bien. Es como los que entrenan las opos el mil para hacer 2´55 y no paran hasta que consiguen 2´40 ¿para qué? ¿para perder prestaciones en el resto de pruebas? así les va a muchos.
    No he dicho que sea lo mejor... la manera de medir el 1RM en dominadas es lastrado...
    Para mí hacer siempre el mismo entreno no es eficiente, has de variar, ir siempre al fallo, no es bueno, si haces 11 dominadas hacer 4x8 siempre tampoco... no digo que sean entrenos malos, digo que hay que variarlos, por ejemplo un 5x5 con lastre es un buen entreno, o por ejemplo un 5x5 con 45 segundos de descanso también y así podríamos seguir, aunque lo mejor es trabajar con Jalones la zona que peor se te da, generalmente hay 3 zonas que se atragantan, uno es la arrancada, otro es justo cuando el brazo coge 90 grados y otro la parte final... trabajar por aislado tu peor zona también es un buen entreno
    Otro entreno bueno es trabajar auxiliares, variar dominadas y de vez en cuando hacer un entreno de dominadas de biceps o bien las neutras, cambiar el agarre por ejemplo, si un mes tiene 4 semanas y cada semana entrenas 2 veces dominadas. salen unos 8 entrenos de dominadas, por ejemplo 6 entreno de dominadas de 1 de neutras y 1 de biceps...
    Mismo entrenamiento, mismos resultados.
    Ocurre lo mismo que si cuando corres siempre haces misma distancia y mismos ritmos... mejoras poco, has de trabajar por asilado con series cortas, series largas , rodajes regenerativos...
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    Maratón--> terminada

  19. #39
    Fecha de Ingreso
    Oct 2014
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    Cita Originalmente escrito por pakito32 Ver Mensaje
    No he dicho que sea lo mejor... la manera de medir el 1RM en dominadas es lastrado...
    Para mí hacer siempre el mismo entreno no es eficiente, has de variar, ir siempre al fallo, no es bueno, si haces 11 dominadas hacer 4x8 siempre tampoco... no digo que sean entrenos malos, digo que hay que variarlos, por ejemplo un 5x5 con lastre es un buen entreno, o por ejemplo un 5x5 con 45 segundos de descanso también y así podríamos seguir, aunque lo mejor es trabajar con Jalones la zona que peor se te da, generalmente hay 3 zonas que se atragantan, uno es la arrancada, otro es justo cuando el brazo coge 90 grados y otro la parte final... trabajar por aislado tu peor zona también es un buen entreno
    Otro entreno bueno es trabajar auxiliares, variar dominadas y de vez en cuando hacer un entreno de dominadas de biceps o bien las neutras, cambiar el agarre por ejemplo, si un mes tiene 4 semanas y cada semana entrenas 2 veces dominadas. salen unos 8 entrenos de dominadas, por ejemplo 6 entreno de dominadas de 1 de neutras y 1 de biceps...
    Mismo entrenamiento, mismos resultados.
    Ocurre lo mismo que si cuando corres siempre haces misma distancia y mismos ritmos... mejoras poco, has de trabajar por asilado con series cortas, series largas , rodajes regenerativos...
    No me malinterpretes, no decía que estviera mal, digo que es lo que yo haría. Y por supuesto variar en lo posible, claro, dentro de la especificidad. Mi crítica va puesta a otra "gente". Cosas mías jeje.

  20. #40
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    Cita Originalmente escrito por Unodelmontón Ver Mensaje
    No me malinterpretes, no decía que estviera mal, digo que es lo que yo haría. Y por supuesto variar en lo posible, claro, dentro de la especificidad. Mi crítica va puesta a otra "gente". Cosas mías jeje.
    A ver, sin lastrase es más difícil aumentar el número de dominadas porque al fin y al cabo la fuerza máxima juega un papel muy importante en este ejercicio, aunque no lo parezca. A mayor fuerza, más repeticiones, obviamente. Coge una mancuerna de 10 kg y luego una de 30 kg y dime si haces la misma cantidad de repeticiones en un minuto.

    Empezar a meter pesos y jugar con diferentes variables (número de repeticiones, series, peso) me parece la forma más eficiente de mejorar en esta prueba (Además de meter ejercicios auxiliares).

    Hay otras propuestas, por supuesto (variar solo repeticiones, clusters, series piramidales, etc) y seguramente todas funcionan en mayor o menor grado. Por eso también hay que ir variando la planificación.

    La que yo he utilizado es intentar aumentar la fuerza máxima y me ha ido bien (sin meter lastre me quedé estancado en 11-12 dominadas estrictas). Por eso la recomiendo. De hecho todos los opositores a bombero que conozco -algunos con entrenadores personales- se lastran para superar esta prueba.

    En cuanto a medir la 1RM, se puede medir sin lastrar, por supuesto. Pero cuanto más lejos se esté de la repetición máxima el margen de error será mucho mayor. Si te lastras reduces el margen de error en el cálculo. Además, si calientas bien y metes un peso que puedas mover bien (80-85% RM) no debería haber ningún problema. El problema al fin y al cabo no es tanto lo que te lastras sino ir al fallo.

    No sé si soy de esa "otra gente" a la que criticas con cierta ironía ni soy de los que "así les va a muchos". He aportado mi experiencia por si puedo ayudar a alguien que busca un trabajo.

    Un saludo

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