Atletismo

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Carrera 1KM

  1. #1
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    Apr 2016
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    Carrera 1KM

    Buenas a todos soy opositor a Policía y necesito bajar tiempos en la prueba de 1KM, ahora mismo lo hago en 4:20 y lo ideal sería hacerlo en 3:30 o menos. Me podríais aconsejar un entrenamiento?
    Muchísimas gracias de antemano.

  2. #2
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    Y cuanto llevas corriendo? Eres alguien deportista o no has hecho nunca deporte? tienes sobrepeso o estas bien de peso? Que edad tienes? para cuando es la prueba?


    «No hay que llorar cuando se pierde, hay que llorar cuando se traiciona el compromiso».


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  3. #3
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    Hola compañero, lo primero suerte y ánimo!
    Sería interesante conocer algunos datos más para poder ayudarte.

    Peso, zapatillas que usas, antecedentes deportivos, edad... Normalmente este tipo de pruebas se suelen preparar con series de distancias más cortas y a más intensidad, 500-400-300-200...

  4. #4
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    Apr 2016
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    Lo primero muchas gracias rotatorix y a_didac por vuestra velocidad de respuesta se ve que sois grandes atletas ejjeje.
    Te pongo los datos que me preguntabas, mido 1.75, peso 71kg, tengo 35 años.
    Antecedentes deportivos: voy al gimnasio 3 veces a la semana y juego 1 partido de fútbol sala a la semana. Y ahora salgo a correr 2 días unos 4km en poco más de 20 minutos.
    No sé si me falta alguna cosa más. El examen me imagino que lo tendré a finales de octubre.
    Cualquier ayuda que me déis será bienvenida. Gracias.

  5. #5
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    Oct 2014
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    Andas muy lejos. Si de verdad te preocupa la oposición métete con un buen preparador porque bajar 50´´ en 1 km no es tan sencillo. Y eso sin olvidar el resto de pruebas. Por de pronto te faltan kms y te sobra gimnasio o, al menos, no el clásico gimnasio de hipertrofia.
    No estamos hablando de consejos para arañar segundos o mejorar la velocidad, estamos hablando de que necesitas un buen plan. ¡Ojo! no todos los preparadores son buenos. Muchos que vienen del atletismo solamente se preocupan de la carrera y olvidan el resto de capacidades. ¿Cómo vas en las demás pruebas?

  6. #6
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    Jul 2015
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    Unodelmontón es experto en el tema y como dice bajar 50'' es un mundo. Lo bueno que tienes una mínima base deportiva. Yo empezaría por salir a correr 3 o 4 días a la semana o en la cinta del gimnasio como más te apetezca. Alrededor de 40 minutos o así suave. Llegando algunos días a la hora. Así empezaría el primer mes a coger un poco de fondo que te ayudará más de lo que crees a mejorar luego. Tras esto seguirá manteniendo un par de salidas suaves o tres y añadiría un día de series cortas tipo 200/400, cuestas, escaleras... Un día duro por así decirlo. Mirate días tipo de series cortas para no liarte con las repeticiones.

    Ahora bien, como dice unodelmonton un entrenador o un preparador para esots mesos te iria genial. Sería mucho más concreto y no tendrías que pensar demasiado.


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  7. #7
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    Jan 2015
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    Sin haber sido opositor y sólo centrándome en la prueba de 1000ml y siento claro, te faltan kms a la semana por un tubo. No eres una persona inactiva por lo tanto ayuda, pero con 8km a la semana no se recorta casi un minuto en una prueba tan corta a no ser que seas un portento genético

    Un saludo y mucho animo con la oposición
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  8. #8
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    Gracias a todos en responder, la verdad que me ha dado un bajón al leeros pero lo tomaré en cuenta. Los que me decis que me faltan km a la semana me podríais concretar por favor cuanto deberia hacer? no sé una especie de entrenamiento que me propondríais desde vuestra experiencia.

    Con respecto a a_didac que ha sido el más concreto, un par de dudas:
    "Yo empezaría por salir a correr 3 o 4 días a la semana o en la cinta del gimnasio como más te apetezca. Alrededor de 40 minutos o así suave. Llegando algunos días a la hora."
    Que distancia ves bien que deba cubrir en ese tiempo? para hacerme una idea. "Tras esto seguirá manteniendo un par de salidas suaves o tres y añadiría un día de series cortas tipo 200/400, cuestas, escaleras... Un día duro por así decirlo. Mirate días tipo de series cortas para no liarte con las repeticiones." donde puedo mirar bien esto de las series que me comentas?

    Muchas gracias a todos vuestros consejos me son realmente útiles.

  9. #9
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    Jul 2015
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    Es indiferente los kilómetros, debes ir a ritmo suave, tú ritmo suave... Si ese ritmo es 5:30 o 6 el kilómetro pues ese ritmo debes llevar. Debe ser un ritmo que te sientas bien y puedas tener una charla con alguien. Y cuando termines estés un poco cansado nada más, pero no mucho. Son salidas suaves recuerda. Y como digo, 40-45 minutos y hasta la hora un día a la semana. Esto debería ser el primer mes para ir acostumbrándote a correr.

    A partir de ahí ya pues puedes añadir un día de intensidad mayor como pueden ser escaleras, cuestas, series,etc. En tu caso las series cortas irían bien pero tienen su riesgo muscular para los que llevan poco. Así que hay que ir con precaución y por ejemplo cuando ya lleves un tiempo como digo, hacer un entreno tipo:
    De 12 a 14 x 400 m recuperación 1’15
    De 16 a 18 x 300 m recuperación 1’
    De 20 a 24 x 200 m recuperación 45’’
    Es un ejemplo de tipo de entrenamiento. No creo que seas capaz e hacer 20x200 tan pronto así que con hacer 10x200 8x300 6x400 estaría bien. Con sus 20 minutos de calentamiento y 20 de enfriamiento. Esto debe ser un día a la semana. Los demás días como ya hemos dicho relax.

    Se trata que a partir del segundos mes y ya te veas más bien físicamente. Lo vas a notar si cumples lo de 3 o 4 días a la semana. Empieces a darte caña y sobretodo varíes. No hagas siempre 10x200 porque se te da genial. Se trata de hacer cosas que quizás no se nos dan también como el 8x500 pero que te irá muy bien.

    Sobre los ritmos de las series debe ser progresivo, al principio para obtener hacer el mil en 4:15 y así sucesivamente hasta poder hacer series cortas a ritmo de 3:30 y poco a poco poder completar un km en 3:30. Aunuqe como te han dicho es muy complicado. Muy bien deberías progresar para ello, creo que lograr hacerlo en 3:45/50 sería un gran mérito.

    Espero que entiendas un poco todo y que te ayude.

    Un saludo


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  10. #10
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    Gracias a_didac eres un crack!! le daré caña haciendote caso, creo que me quedó todo claro, excepto lo de las series me imagino que 1 día de la semana será las series de 400, otra semana de 300 y otra de 200, verdad? o tengo que realizar todas el mismo día?

    Un saludo y gracias mil.

  11. #11
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    Exacto, vas variando los días intensos cada semana. Una 400 otra 300... Te puse ejemplos de series pero también puedes hacer una semana escaleras, cuestas cortas de 50m 100m, lo mismo 10x 8x... Y sí, sólo un tipo de series por el momento. Cuando estes mucho más capacitado fisicamente, quizá el 3 mes, podrías llegar a hacer 10x200 10x300 en un mismo día. Pero no tengas prisa mejor poco a poco que te puedes lesionar.

    Un saludo!


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  12. #12
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    Sin añadir mucho a lo que ha dicho a_didac, trata de sumar 30-40km a la semana durante el primer mes, el segundo mes mete un día a la semana de cambios de ritmo/cuestas/rodaje más vivos sin bajar kilometraje.

    Y según como progreses y asimiles, y preferiblemente con la ayuda de un entrenador, empiezas a meter series. Normalmente serán algo largas al principio(miles y 2k) con poco descanso y ritmo no a tope para acumular, luego meterías un día de series y otro multisaltos/cuestas/cambios/rodaje vivo por semana (dejando uno de los rodajes a trote regenerativo si vas pillado). Y ya con 3-4 meses de entreno(Agosto aprox) me plantearía tirar series fuerte, con mucho descanso pero ritmos incluso por debajo de tu objetivo.

    Ante todo decir que esto es una idea, que si de verdad quieres sacarte la plaza contrates un entrenador y que pese a que vayas "algo pillado" de tiempo, no te saltes etapas. La gente que hace medio fondo(distancias similares al km), no se pone a entrenar series "fuerte fuerte" hasta llevar 5-6 meses acumulando un montón de kms y con una experiencia previa en atletismo....

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por OpositorCNP Ver Mensaje
    Gracias a_didac eres un crack!! le daré caña haciendote caso, creo que me quedó todo claro, excepto lo de las series me imagino que 1 día de la semana será las series de 400, otra semana de 300 y otra de 200, verdad? o tengo que realizar todas el mismo día?

    Un saludo y gracias mil.
    Series hay todas las que te puedas imaginar, variando descansos, distancias etc.
    Te decía lo de variar para que el cuerpo "no se acostumbre". Como ya decía combinaciones de series cortas hay miles: 10x200,8x300,3x600,4x500,800+600+400+200,600+500+4 00+300+200+100,2x600+400 y hasta el infinito jajaja
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  13. #13
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    Muchísimas gracias a ambos, seguiré vuestros consejos y ya comentaré por aqui los progresos. Muchas gracias.

  14. #14
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    buenas tardes compañeros, uno mas que esta metido en el tema de la oposición, lo que pasa que a dia de hoy 27 años, peso 98 kg y mido 1.90 tengo cuerpo de pesas y el tema de correr años que no lo e tocado, adquirí unas cumulus 17 para empezar a rodar estoy saliendo un dia si uno no a trotar y demás y no me puesto a prueba del km a cuanto lo haría, creo que me vendría bien un nutricionista para perder kg o alguna dieta solo que busque por el foro y no vi nada que se asemejara a mi caso y tampoco puedo dejar de comer y comer poco ya que me quedaría sin fuerzas y seria negativo para la otra prueba las dominadas ¿conocéis algún nutricionista para estos casos?
    gracias de antemano un saludo!

  15. #15
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    Nutricionistas hay un montón en verdad. No hace falta que sea un top deportivo. Seguramente en tu ciudad haya alguno, míralo por Internet. Seguro que el bajar peso te ayudará mucho para la prueba y para muchas más cosas claro...


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  16. #16
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    Otro opositor más por aquí. No he abierto otro hilo porque si no, vamos a llenar el foro con más de lo mismo, jeje.

    Peso 86 (he bajado desde 96), mido 1,90, 29 años y he estado entrenando unos 3 meses (antes eran 2km), he parado un mes por motivos personales y la verdad es que lo he notado.

    Cabe decir que siempre se me ha dado mal correr, en el instituto era de los pocos que no conseguía acabar el km y quedaba hasta por detrás de las chicas, y eso que nunca he tenido sobrepeso, sino todo lo contrario... Vida sedentaria desde entonces.

    Cabe decir que en los tres meses de entrenamiento pasé de prácticamente no poder acabar el km a correr 3kms a 6 min/km, lo cual ya me parece un avance.

    Sé que es complicado bajar de 3'49'' (que es lo que piden para el 1), pero es lo que hay. Calculo que se nos convocará para las pruebas físicas a partir de septiembre-octubre.

    En mi caso, iré 2 días a entrenar con los demás alumnos de la academia, ya que tenemos entrenador, uno bastante bueno, con el que hacemos series y demás.

    ¿Qué me recomendáis el resto de días? Hay que tener en cuenta que también voy al gimnasio para las dominadas y que puedo permitirme no trabajar hasta que salga la convocatoria, por lo que mis descansos son absolutos (cuando no entreno básicamente estoy en el ordenador o el sofá).

    Un saludo.

  17. #17
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    Hola a todos de nuevo, hoy siguiendo vuestros consejos he corrido 42 min. e intentaré hacer otro día de 40 min. y otro de 60 min. Intentaré que sean lunes-miércoles-viernes para que halla 1 día de descanso entre sesión.
    Tengo una duda para la siguiente semana: no sé si será mejor intentar un poco más de tiempo corriendo o correr el mismo tiempo a una intensidad mayor, ¿qué me aconsejáis?

  18. #18
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    No se trata de dar recetas porque cada uno tiene sus particularidades e individualidades. Por ejemplo, yo entreno a un bombero que parte de buen nivel corriendo fondo, mediocre en fuerza general y explosiva, medio nadando y medio en velocidad. ¿Qué esquema ha seguido esta semana por ejemplo?
    Lunes multisaltos y multilanzamientos / tarde natación velocidad
    Martes 3 x 2000 rec. 3´1500 a 3´30 y 500 a 3´15
    Miércoles: natación velocidad
    Jueves fuerza (método contrastes) + 5 aceleraciones de 30+50m rec. 3´
    Viernes natación/rodaje suave
    Sábado fuerza (contrastes) + 3 x 150 al 90% rec. 3´
    Domingo descanso
    Seguramente haga mesociclos concentrados de velocidad para mejorar ese parámetro o lo que se necesite. Tiene que haber un plan.
    Diréis alguno que muy poco volumen de carrera. Pues sí pero no lo necesita porque tiene otras carencias y on este volumen se hace en un mil 2´50 cantando.
    Tuve otro con una periostitis que le limitaba el volumen sobremanera y aun así logró 2´50 en el mil y 24´´ en el 200 porque se le indiviualizaba el entrenamiento.
    Mi hermano quiere también hacer las de policía, buena velocidad y fuerza también pero nulo en fondo.
    En definitiva: no hay recetas y el entrenamiento entra dentro de un todo por que las cargas interfieren o favorecen.
    ¿Queréis series? tomad:
    5 x 500 rec. 2´30 a ritmo de test de 1000
    3 x 5 x 200 rec. 45´´y 4´a 43´´ aprox
    4 x 1000 (500 a 2´+ 500 a 1´45) rec. 3´
    Bueno, habría que adaptarloa los ritmos vuestros jeje.
    Sigo preguntando cómo llevas/áis el resto de pruebas.

  19. #19
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    Dominadas hago 11-12 muy despacito para que cuenten todas. O único que ahora estoy un poco estancado con ellas no consigo pasar de 12, sé que debería hacerlas más rápidas.
    El circuito todavía no lo he practicado esta vez, el año pasado lo solía hacer entre 8.8-9.8"

  20. #20
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    Las dominadas no las llevas mal pero estás en el límite. Céntrate en no lesionarte fortaleciendo los manguitos de los rotadores y la movilidad articular. Trabajar con cargas ligeras o con repeticiones puramente excéntricas te pueden sacar del estancamiento.
    La agilidad no la llevas mal.
    La resistencia... buff, ya le puedes dar caña desde ya. dedica un mes a acumular kms y a partir del segundo empieza a trabajar series del tipo que se te han dicho, incluso potencia láctica porque el mil no es precisamente fondo.

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