Atletismo

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Ayudadme a bajar de los 50 minutos en 10K

  1. #1
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    Ayudadme a bajar de los 50 minutos en 10K

    Hola a todos!
    Llevo corriendo algo menos de año y medio en los cuales he entrenado sobretodo fondo, intentanto correr al 75% - 80% mis tiradas de 10 a 20 Km, fruto de ello he acabado mi primera maratón (en 4:25) de lo cual estoy muy contento (pese al bajón del km 35...) y dispuesto a mejorar tiempos el año que viene.

    Mi problema es que me he atascado en los 10k. Nunca los he competido pero sí de vez en cuando los hago en mis entrenamientos, mi mejor tiempo fue 51 minutos pero ahora no creo que baje de los 52-53. Sufro mucho haciendo ese tiempo (90-95% Fc) y los 50 se han convertido en una obsesión.

    Tengo 42 años, así que mis tiempos de velocista pasaron para no volver, pero como realmente nunca llegaron tengo la esperanza de mejorar pese a la edad.

    ¿Qué plan de entrenamiento me sugerís para 4 días a la semana? ¿Cómo compatibilizarlo con la mejora en mi trabajo de fondo? ¿Qué ejercicios me recomendáis?

    Sé que la respuesta es "hacer series" y de vez en cuando las hago pero no de manera programada y sin saber a qué velocidad tengo que hacerlas para alcanzar mi objetivo ni a que % de FC.

    Muchas gracias!
    Noviembre 2014: Tumbado en el sofá.
    Abril 2015: MM Madrid en 1:57
    Abril 2016: Maratón Madrid en 4:25

  2. #2
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  3. #3
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    10km no es velocidad, es fondo.
    Paciencia

  4. #4
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    Si ya haces tiradas largas, veo que el problema puede venir de que te falte trabajar la velocidad. Por mucho que algunos se obsesionen con sumar km y km, igual de importante que esto es hacer series, cambios de ritmo, y acostumbrar al cuerpo a ir rapido.

    Yo lo que haria es sustituir algun dia de rodaje largo por un rodaje mas corto pero con cambios de ritmo, y añadir algun dia a la semana de series (para 10 km, las de 1000 y 200 m son las que mejor van. Con las de 1000 trabajas resistencia aerobica, y con las de 200 velocidad pura y dura).

    Eso si, ya te advierto que si nunca has hecho series, los primeros meses vas a sufrir, pero la mejora que experimentaras sera importante, si las haces bien. Animos.

  5. #5
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    No creo que para bajar de 50' en 10 kms haya que hacer series.
    10 kms -- 48' 02" (Nov 2013)
    MM -- 1h 42' 55" (Mar 2015)
    Maratón -- 3h 36' 07" (Nov 2016)
    Objetivo: Boston

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por luisvie Ver Mensaje
    No creo que para bajar de 50' en 10 kms haya que hacer series.
    Las series funcionan por un principio muy simple: acostumbran a reciclar el lactato, no sé si era exactamente esa la explicación pero la idea es que a menor tolerancia a éste, te cansas más rápido ergo eres menos capaz de aguantar ritmos altos.

    Supongo que cada persona es un mundo, pero por regla general, a partir de cierto nivel ya no basta con solo rodar, haciéndose necesarias las series. Yo sin ir más lejos, me tiré años con las mismas marcas en 10 y 5 km, y eso que cumplía a rajatabla mis planes de entrenamiento, pero no hacía series.

    Con las series he bajado minutos, y el ritmo que antes se me hacía insostenible ahora para mí es cómodo. Por eso recomiendo las series en su caso.

  7. #7
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    Jun 2012
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    Cita Originalmente escrito por Omnia90 Ver Mensaje
    Supongo que cada persona es un mundo, pero por regla general, a partir de cierto nivel ya no basta con solo rodar, haciéndose necesarias las series. .
    Tú lo has dicho, a partir de cierto nivel y creo que un ritmo de 5' en un 10.000 no llega a ese "cierto" nivel.

    Pero ojo, es una opinión.
    10 kms -- 48' 02" (Nov 2013)
    MM -- 1h 42' 55" (Mar 2015)
    Maratón -- 3h 36' 07" (Nov 2016)
    Objetivo: Boston

  8. #8
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    Esa es mi duda, si estoy en el nivel de ganar con series o no.
    Creo que genéticamente (y por edad) no estoy dotado para ser un corredor veloz e igual para mí los 50 minutos son equivalentes a 40 minutos para vosotros, marca en la que las series si os ayudaría.

    Voy a intentar hacer series buscando marcas de 200m en 53 segundos y las de 1000 en 4:40

    Espero no morirme en el intento.
    Noviembre 2014: Tumbado en el sofá.
    Abril 2015: MM Madrid en 1:57
    Abril 2016: Maratón Madrid en 4:25

  9. #9
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    Cómo me decía mi hermano hace años... Te has convertido en un trotón!

    Para dejar de ser un trotón, más que series yo intentaría correr distancias menores de las que habrás corrido para preparar la maratón, pero con algo más de velocidad, busca hacer cambios de ritmo, pero sin desbocarte. Pienso que salidas de entre 5 y 8 kms son suficientes.

    Las tiradas "largas" que no sobrepasen los 12-14 kms pero, no a un ritmo de 6', algo más alegres, pero sin ir forzado.

    Pienso que irás notando poco a poco la mejoría de tiempos.

    Para 4 salidas semanales yo haría lo siguiente:

    Día 1: 5 kms muy suaves, trotecillo, aquí si que debes ir a 6'20" o más. Es para soltar piernas.

    Día 2: 8 kms con cambios de ritmo, pero siempre corriendo por debajo de 5'30" - 5'40" (Por ejemplo un par de kilómetros para ir calentando a 5'40" y después ir marcándote cambios de ritmo, por ejemplo hasta el árbol del fondo, hasta coger a la señora con el perro y luego vuelta a la calma buscando no perder el rimo mínimo marcado) Si un día no tienes ganas, pues nada sin cambios de ritmo. Si otro día te ves fuerte, pues intenta ir más rápido en esos cambios de ritmo, o marca distancias más largas para los cambios de ritmo. Variar, variar y variar es la clave de este entreno.

    Día 3: 5 kms a ritmo. ¿Qué ritmo? El que tu cuerpo sea capaz de aguantar ese día sin ir demasiado forzado, que es 5'15" pues fenomenal, que otro día es 5'45" pues ya vendrá días mejores.

    Día 4: 10-12-14 kms: Según el tiempo y las ganas que tengas. Tranquilo, pero no de paseo. Como antes, aplica sensaciones, si te ves bien pues intenta mantener un ritmo más alto, una buena piedra de toque para empezar es mantener el ritmo de tu mejor tiempo de media maratón, apróx. 5'40", pero siempre de menos a más no empieces a 5'20" y acabes a 6', es mejor empezar a 5'40" y si al final te ves fuerte intentar ganar un poco, pero no mucho.


    Con esto, en no más de un par de meses creo que empezarás a notar que puedes aumentar los ritmos para esas distancias. Al final de esos dos meses serás capaz de correr los 5 kms a 5' o cerca sin llegar asfixiado.

    Tú mismo irás notando que un ritmo que antes te parecía alto se convertirá en tu velocidad de crucero.

    De nuevo insisto en que esta es mi opinión en base a mi propia experiencia.

    Y vaya chapa que os he dado.
    10 kms -- 48' 02" (Nov 2013)
    MM -- 1h 42' 55" (Mar 2015)
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  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por efe2 Ver Mensaje
    Esa es mi duda, si estoy en el nivel de ganar con series o no.
    Creo que genéticamente (y por edad) no estoy dotado para ser un corredor veloz e igual para mí los 50 minutos son equivalentes a 40 minutos para vosotros, marca en la que las series si os ayudaría.

    Voy a intentar hacer series buscando marcas de 200m en 53 segundos y las de 1000 en 4:40

    Espero no morirme en el intento.
    Una cosa es que no sea imprescindible hacer series para bajar de 50, o de 45 incluso, y según quién ni de 40, y otra que no vayas a sacar beneficio de hacerlas tengas el nivel que tengas.

  11. #11
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    No hay una receta mágica tampoco para hacer ciertos tiempos... No es haz esto y sub40 en 3 meses my friend. No va así tampoco... Dependerá de tu genetica, recuperaciones, alimentación, saber entrenar, mentalidad, lesiones, etc.

    Con 42 años no eres mayor todavía para perder la fe en la "velocidad". Obvio que no es como tener 20 años pero no te desanimes para nada. Aumenta tu volumen semanal entorno a 45km más o menos añadiendo algunos cambios de ritmo y verás como la cosa cambia.

    Recuerda ir entre el 70% al 80% de tu fcmax en los rodajes suaves y los cambios del 85% al 90% por ejemplo durante 1km o 2km y vuelves a la calma.

    Un día los días intensos, no pienses que lo que te hará mejorar son esos días, que también, pero lo que más te hará mejorar es el volumen semanal suave. No por ello debes ponerte hacer 100km a la semana, hay que ir progresando a medida que el cuerpo no se sobrecarga en exceso y se lesiona.

    Un saludo,


    «No hay que llorar cuando se pierde, hay que llorar cuando se traiciona el compromiso».


    Mi diario



  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    No hay una receta mágica tampoco para hacer ciertos tiempos... No es haz esto y sub40 en 3 meses my friend. No va así tampoco... Dependerá de tu genetica, recuperaciones, alimentación, saber entrenar, mentalidad, lesiones, etc.

    Con 42 años no eres mayor todavía para perder la fe en la "velocidad". Obvio que no es como tener 20 años pero no te desanimes para nada. Aumenta tu volumen semanal entorno a 45km más o menos añadiendo algunos cambios de ritmo y verás como la cosa cambia.

    Recuerda ir entre el 70% al 80% de tu fcmax en los rodajes suaves y los cambios del 85% al 90% por ejemplo durante 1km o 2km y vuelves a la calma.

    Un día los días intensos, no pienses que lo que te hará mejorar son esos días, que también, pero lo que más te hará mejorar es el volumen semanal suave. No por ello debes ponerte hacer 100km a la semana, hay que ir progresando a medida que el cuerpo no se sobrecarga en exceso y se lesiona.

    Un saludo,
    hola, estoy deacuerdo con lo que dice didac, en referencia a la velocidad yo coincido con un grupo de veteranos de 58-60 años que en los entrenos de calidad van por delante mio siendo yo sub 40, saludos y animo que lo tienes chupado!!

  13. #13
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    Mi relato tan sólo se basa en mi experiencia personal y puedo decir que, en efecto, las series y el farlek se nota en la evolución. Claramente vas notando que mantienes mejor el ritmo objetivo (no llegas matao al final), lo haces a menores ppm, con menor fatiga. Lo de la velocidad ya no tengo tan claro que venga añadido con lo anterior. Lo que quiero decir es q yo con ese trabajo he conseguido mejorar mi sistema cardiovascular/respiratorio, bajar nivel de lactato, mejor tono muscular... pero ya me doy cuenta de que mi sistema locomotor necesita refuerzo en forma de gimnasio si quiero aumentar velocidad. Lo que quiero decir es que meter sesiones de gym de fortalecimiento lo veo imprescindible.
    Por complementar lo que decís yo he experimentado una importante mejoría con:
    1- core training (voy 2 por semana al gym a trabajar de cintura para arriba, abdominales, lumbares, biceps, triceps, todo de todo)
    2- long run a max 65-70% ppm (meterte kms a este ritmo es un peñazo, pero hay que hacerlo)

    Ahora estoy terminando la preparación para una MM.

    Cuando la pase tengo a la vista una 10k y para prepararme quitaré kms semanales y los sustituiré por gym del tren inferior (isquios, gluteos, soleos, aquiles,...).

    Para mi ir al gym es un latazo sólo comparable a una reunión de tapperware (ahí lo dejo) pero el cambio que he notado con el coretraining es muy notable.

    Insisto, comentarios con base de mi experiencia, nada más.

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por efe2 Ver Mensaje
    Hola a todos!
    Llevo corriendo algo menos de año y medio en los cuales he entrenado sobretodo fondo, intentanto correr al 75% - 80% mis tiradas de 10 a 20 Km, fruto de ello he acabado mi primera maratón (en 4:25) de lo cual estoy muy contento (pese al bajón del km 35...) y dispuesto a mejorar tiempos el año que viene.

    Mi problema es que me he atascado en los 10k. Nunca los he competido pero sí de vez en cuando los hago en mis entrenamientos, mi mejor tiempo fue 51 minutos pero ahora no creo que baje de los 52-53. Sufro mucho haciendo ese tiempo (90-95% Fc) y los 50 se han convertido en una obsesión.

    Tengo 42 años, así que mis tiempos de velocista pasaron para no volver, pero como realmente nunca llegaron tengo la esperanza de mejorar pese a la edad.

    ¿Qué plan de entrenamiento me sugerís para 4 días a la semana? ¿Cómo compatibilizarlo con la mejora en mi trabajo de fondo? ¿Qué ejercicios me recomendáis?

    Sé que la respuesta es "hacer series" y de vez en cuando las hago pero no de manera programada y sin saber a qué velocidad tengo que hacerlas para alcanzar mi objetivo ni a que % de FC.

    Muchas gracias!
    Claro, jodo, 90%-95%? no vas a sufrir?
    No te recomiendo que sigas haciendo ese tipo de test que sólo te va a desembocar en desgaste y.estancamiento, en el mejor de los casos. Basa tus entrenamientos en rodajes a la intensidad que vienes haciendo, si haces algún rodaje sostenido hazlo alternándolo semana tras semana pero de 85%-90%, si te pasas y sigues repitiéndolo aparte de sufrir te desgastarás inútilmente porque te estancarás tal como estás ahora. Empieza eso intensivos con 6-8Km si no te condiciona entrenos posteriores ve incrementándole algunos kms a medida que pase el tiempo y te notes que vayas mejorando tu forma. No lo hagas todas las semanas ya que el cuerpo se acostumbra rápido, en su lugar altérnalo por ejemplo con series de 800, 1000, etc. si tienes ya una base de entrenamiento suficiente.
    Si puedes, en lugar de entrenar tan intensamente podría ser buena idea aumentar el número de salidas y entrenar de forma menos agresiva pero aumentando volumen de kms.
    Trabaja una vez a la semana algun rodaje largo como vienes haciendo, si te ves bien súmale kms según avances las semanas.
    En definitiva, varía algo más las semanas de entrenamiento, e incrementa volumen.
    Por último si lo que quieres es mejorar tus tiempos de maratón, plantéate primero en competir habitualmente en 10K para ir viendo tu progresión, que aparte te va a ayudar a coger más forma, gimnasio y fortalecimiento también te va a ayudar a mejorar bastante, incluso mejor centrarte ahí en primer lugar un tiempo antes que en las series.
    MMP 10K : 34'32''
    MMP MM: 1h16'
    MMP Maratón: 2h44

  15. #15
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    Dale tiempo al tiempo,... no se puede pasar del sofá a ser un clon de Usain Bolt en corto plazo.

    De hecho,... ya me parece un exceso que hayas hecho el maratón en un plazo tan breve.

    Tus tiempos en media maratón y maratón, según algunas tablas,... no preconizan que puedas bajar todavía de 50' en un 10k.

    Vamos,... que hay que tener paciencia,... Zamora no se ganó en una hora .
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  16. #16
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    Es un error de concepto, el entrenamiento nos proporciona estados de forma y para ello se deben realizar diversos estímulos.
    El entrenamiento de resistencia (60-70%)nos aportará mejoras aerobicas pero si no realizamos estimulos de mas intensidad (80/90%)ya sea farklet,intervalos,ritmos controlados,cuestas,nos volveremos lentos física y psicologicamente.
    También necesitaremos mejoras en fuerza agilidad flexibilidad.
    Y eso nos irá aportando un estado de forma ,hasta estancamos y tras un descanso vuelta al empezar desde un nivel más alto ,si evitamos las lesiones en tres o cuatro años alcanzaremos un nivel muy alto.

  17. #17
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    Muy buenas,

    En primer lugar, para nada estoy de acuerdo con lo que se comenta de las series. Una vez se tiene una buena base y se sale un mínimo de 3 días (4 lo recomendable) las series son necesarias para mejorar independientemente del nivel del corredor. Igual que se hacen para bajar de 30, 40 o 45 minutos, se hacen para bajar de 50 o 1 hora y repito, previamente habiendo realizado una base consistente de 4 meses por lo menos, en los cuales la inmensa mayoría del trabajo se realizara a ritmo conversacional.

    En segundo lugar, se suele cometer el error de competir entrenando. Entrenar es entrenar y competir es competir. El entrenamiento es como una casa, hay que empezar por los cimientos y poco a poco ir construyendo a partir de éstos. Por lo tanto, los ritmos en tiradas largas deben de ser suaves, máximo a un 70% y hacer la mayoría de km semanales a ritmo de entrenamiento básico. Esto es estrictamente necesario para obtener el máximo beneficio del entrenamiento de series.

    Aquí también incluiría el trabajo general y específico de fuerza, algo que muchos runners evitan pero que es tan necesario para mejorar y prevenir lesiones. Aquí no solo se incluyen las cuestas y escaleras (trabajo específico). También se incluye el trabajo general de acondicionamiento físico, que aunque no tiene que ser una rutina de culturista, tiene que incluirse en en el programa de un corredor con ejercicios en los que se movilicen grandes grupos musculares y los propios grupos implicados en la carrera.

    Volviendo a las series. se puden hacer de distintas formas pero la más genérica se basa en repeticiones de la misma distancia. Decir que se orientaran según la distancia en que se compita, es decir, un maratoniano por norma general hará más volumen de km, ritmos más bajos y recuperaciones más cortas.

    Por último; Por favor, no hagas una carrera de 10k en tus entrenamientos y mentalízate que el proceso de mejora es a medio/largo plazo, aunque en tu caso al ser novato mejoraras más rápidamente si haces las cosas bien.

    Adjunto un video interesante y fácil de entender sobre las series que creo que puede ayudarte.

    Salud y muchos km compañero.

    https://www.youtube.com/watch?v=vsXbWSLow0s

    - - - Updated - - -

  18. #18
    Fecha de Ingreso
    Dec 2014
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    Muchas gracias a todos. No os contesto uno a uno pero tengo muy cuenta vuestros consejos.
    Al final la clave es siempre la misma. Tiradas largas a bajo ritmo y series o farleks y mucha paciencia. El problema es hacerlo de una manera continuada y bajo un buen plan.
    Noviembre 2014: Tumbado en el sofá.
    Abril 2015: MM Madrid en 1:57
    Abril 2016: Maratón Madrid en 4:25

  19. #19
    Fecha de Ingreso
    Jun 2014
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    Cita Originalmente escrito por efe2 Ver Mensaje
    Muchas gracias a todos. No os contesto uno a uno pero tengo muy cuenta vuestros consejos.
    Al final la clave es siempre la misma. Tiradas largas a bajo ritmo y series o farleks y mucha paciencia. El problema es hacerlo de una manera continuada y bajo un buen plan.
    Las tiradas largas a ritmo suave, pero no a bajo ritmo, no se trata de aguantar el mayor tiempo de pie rodando, si uno se duerme en los laureles en las tiradas largas,sirven de poco. En mi opinión todo rodaje que no sea regenerativo ni como mantenimiento debe ir por encima de ese 70% si es que se pretende conseguir mejoras aeróbicas. Si uno quiere regenerar no hace falta hacer una tirada larga. Hazlas sólo suaves escuchando al cuerpo de tal modo que no te suponga demasiada recuperación.
    Tienes que intentar seguir un plan lógico para que en conjunto tenga efectividad.
    MMP 10K : 34'32''
    MMP MM: 1h16'
    MMP Maratón: 2h44

  20. #20
    Fecha de Ingreso
    Nov 2014
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    Cuando habláis de porcentajes habláis de pulsaciones o de ritmo?


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