Atletismo

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Quiero bajar los 18:35 en 5k

  1. #1
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    Quiero bajar los 18:35 en 5k

    Bueno tardes mis amigos
    Estoy en un aprieto,necesito bajar mi marca de 18:35 en los 5k
    Aproximadamente hasta los 3k paso a ritmo de 3'30" pero luego me empiezan a ceder las piernas,me quedo sin fuerza, mi consulta es la siguiente:
    Alguin podria darme un plan para poder llegar a los 17min? O si sabe bien como puedo solucionar ese problema que me quedo sin fuerza en las piernas y es por eso que no logro mantener el ritmo y reduzco la velocidad

  2. #2
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    Como dije en el otro post hace falta saber más cosas tuyas como cuanto llevas corriendo, que has hecho hasta ahora, como entrenas, edad, altura..... Y nadie te dará un plan sólo pautas para hacerlo con el tiempo.


    «No hay que llorar cuando se pierde, hay que llorar cuando se traiciona el compromiso».


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  3. #3
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    Muy buenas,

    No es un problema de fuerza, lo que te ocurre a ti se llama ácido láctico. A ese ritmo tu cuerpo no es capaz de eliminarlo y se acumula a gran velocidad.

    3:30' es un ritmo para terminar en 17:30, bastante lejos del 18:35 que dices. En lugar de empezar a 3:30, intenta mantener un ritmo constante de 3:40 - 3:42' para terminar en 18:20 - 18:30 y habrás superado tu marca igualmente

  4. #4
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    El ácido láctico (lactato) no es el problema, es decir, no es la causa sino la consecuencia, ya que no es éste el responsable de su caida de ritmo sino la fatiga muscular por haber ido muy por encima del ritmo de su umbral de lactato. Más que eliminarse es utilizado por el cuerpo para seguir produciendo energía.

    Yo lo primero que querría aclarar es por qué es un aprieto, porque si lo es de verdad y no es por ninguna apuesta o similar más vale ir directamente a por un entrenador.
    Con los datos que das sin saber historial deportivo ni nada es un objetivo difícil a menos que haya cierta genética, se está hablando de mejorar el ritmo en casi 20seg/Km.
    MMP 10K : 34'32''
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    MMP Maratón: 2h44

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por Jusman81 Ver Mensaje
    El ácido láctico (lactato) no es el problema, es decir, no es la causa sino la consecuencia, ya que no es éste el responsable de su caida de ritmo sino la fatiga muscular por haber ido muy por encima del ritmo de su umbral de lactato. Más que eliminarse es utilizado por el cuerpo para seguir produciendo energía.

    Yo lo primero que querría aclarar es por qué es un aprieto, porque si lo es de verdad y no es por ninguna apuesta o similar más vale ir directamente a por un entrenador.
    Con los datos que das sin saber historial deportivo ni nada es un objetivo difícil a menos que haya cierta genética, se está hablando de mejorar el ritmo en casi 20seg/Km.
    La raíz del problema y hablando claro esque va demasiado rápido para su nivel actual y como dices, muy por encima de su umbral anaeróbico y efectivamente aquí es donde el lactato entra en juego.

    En estas distancias el factor limitante nº uno es la acumulación de lactato en sangre por el ritmo demasiado elevado y no la fatiga muscular como consecuencia de la falta de glucógeno o la pérdida de minerales (deshidratación) que si entraría en juego en distancias mayores como el maratón. Por lo tanto y entrando en causas y consecuencias, podríamos decir que la fatiga muscular es consecuencia del lactato, por su alta concentración y la imposibilidad del cuerpo de eliminarlo y/o reciclarlo como energía. Al final, los iones de hidrogeno del lactato dificultan la contracción muscular y por lo tanto se pierde fuerza.

    Al final todo tiene una causa y una consecuencia pero pienso que queremos decir lo mismo pero lo explicamos diferente.

    Por lo demás estamos de acuerdo y realmente mejorar a estos ritmos es cuestión de paciencia y hacer las cosas bien. Fredes777, si aportaras más detalles seria de agradecer
    Úlima edición por F-RUN fecha: 03-05-2016 a las 03:52

  6. #6
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    Yo tambien creo que va demasiado rapido. Empieza a un ritmo de 3:45 por ejemplo, aunque te sientas lento, y cuando llegues al km 3 ves apretandolo. Mientras, dale caña a las series cortas en los entrenos, estas te ayudaran a acostumbrarte a correr con acido lactico, que creo que es tu problema.

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por F-RUN Ver Mensaje
    La raíz del problema y hablando claro esque va demasiado rápido para su nivel actual y como dices, muy por encima de su umbral anaeróbico y efectivamente aquí es donde el lactato entra en juego.
    Hasta aquí de acuerdo, aunque yo prefiero llamarlo umbral de lactato porque ahí aún sigue presente el metabolismo aeróbico aunque en menor medida.

    Cita Originalmente escrito por F-RUN Ver Mensaje
    En estas distancias el factor limitante nº uno es la acumulación de lactato en sangre por el ritmo demasiado elevado y no la fatiga muscular como consecuencia de la falta de glucógeno o la pérdida de minerales (deshidratación) que si entraría en juego en distancias mayores como el maratón.
    En esto ya no estoy tan de acuerdo, que es a lo que me refería, la acumulación de lactato no es el factor limitante porque como comenté no es causa sino consecuencia.
    La fatiga muscular no tiene por qué ser necesariamente debida a falta de glucógeno o deshidratación. El lactato tampoco está perenne para siempre en la sangre, por ejemplo, si haces series y recuperas, el lactato habrá desaparecido de la sangre, llegado a cierto número de repeticiones tampoco habrás agotado el glucógeno muscular, tampoco te habrás deshidratado, pero entonces, ¿qué es lo que obliga a bajar el ritmo en las siguientes repeticiones? Pues blanco y en botella: La fatiga muscular.
    La fatiga muscular no es consecuencia del lactato ni mucho menos, de hecho se conoce que es una creencia popular errónea desde hace más de una década. Tampoco parece que sean los hidrogeniones lo que produzca una acidificación que reduzcan la capacidad contráctil del músculo. La alta concentración de lactato nos puede ayudar a conocer dicho umbral de forma aproximada haciendo el test adecuado, nada más.

    Lo único que está claro y es en lo que estamos de acuerdo, es que ha llevado un ritmo muy por encima del umbral y es en el entrenamiento donde debería incidir, en la explicación más fisiológica como causa directa de la merma de su ritmo prefiero no entrar porque a día de hoy hay sólo especulaciones aparentemente bien aproximadas, pero sólo eso, y entrar ahí es llevar a confusión a quien lea el post. He visto ya alguno que se ha comprado algún producto de suplementación deportiva para carreras de larga distancia asegurando a todo el mundo que le ayuda mucho en su rendimiento gracias a que disuelve el ácido láctico. Puede que le esté funcionando realmente y puede que no, lo que está claro es que si le funciona, sin duda, no es por dicho motivo. Para evitar esto, prefiero no entrar en explicaciones fisiológicas que no estén claramente demostradas a día de hoy.
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  8. #8
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    Creo que el chico quiere que le digamos como correr a 3:30 durante 5k. No que le expliquemos como funciona el cuerpo humano en una carrera


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  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por Omnia90 Ver Mensaje
    Yo tambien creo que va demasiado rapido. Empieza a un ritmo de 3:45 por ejemplo, aunque te sientas lento, y cuando llegues al km 3 ves apretandolo. Mientras, dale caña a las series cortas en los entrenos, estas te ayudaran a acostumbrarte a correr con acido lactico, que creo que es tu problema.
    Es difícil saber cuál es su problema con la información que da, aunque lo que está claro es que falta entrenamiento para su objetivo y bastante, pero no que tenga que acostumbrarse a correr con ácido láctico. Por otro lado el lactato se recicla para producir energía, no es una sustancia perjudicial que haya que eliminar o que merme el rendimiento y por ello haya acostumbrarse a tolerarla.
    Sin saber el entrenamiento que lleva hecho ni sus condición física no creo que todo sea cuestión de ponerse dándole prioridad a hacer series cortas, y más siendo tan evidente lo lejos que anda de su objetivo.
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  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por Jusman81 Ver Mensaje
    Hasta aquí de acuerdo, aunque yo prefiero llamarlo umbral de lactato porque ahí aún sigue presente el metabolismo aeróbico aunque en menor medida.


    En esto ya no estoy tan de acuerdo, que es a lo que me refería, la acumulación de lactato no es el factor limitante porque como comenté no es causa sino consecuencia.
    La fatiga muscular no tiene por qué ser necesariamente debida a falta de glucógeno o deshidratación. El lactato tampoco está perenne para siempre en la sangre, por ejemplo, si haces series y recuperas, el lactato habrá desaparecido de la sangre, llegado a cierto número de repeticiones tampoco habrás agotado el glucógeno muscular, tampoco te habrás deshidratado, pero entonces, ¿qué es lo que obliga a bajar el ritmo en las siguientes repeticiones? Pues blanco y en botella: La fatiga muscular.
    La fatiga muscular no es consecuencia del lactato ni mucho menos, de hecho se conoce que es una creencia popular errónea desde hace más de una década. Tampoco parece que sean los hidrogeniones lo que produzca una acidificación que reduzcan la capacidad contráctil del músculo. La alta concentración de lactato nos puede ayudar a conocer dicho umbral de forma aproximada haciendo el test adecuado, nada más.

    Lo único que está claro y es en lo que estamos de acuerdo, es que ha llevado un ritmo muy por encima del umbral y es en el entrenamiento donde debería incidir, en la explicación más fisiológica como causa directa de la merma de su ritmo prefiero no entrar porque a día de hoy hay sólo especulaciones aparentemente bien aproximadas, pero sólo eso, y entrar ahí es llevar a confusión a quien lea el post. He visto ya alguno que se ha comprado algún producto de suplementación deportiva para carreras de larga distancia asegurando a todo el mundo que le ayuda mucho en su rendimiento gracias a que disuelve el ácido láctico. Puede que le esté funcionando realmente y puede que no, lo que está claro es que si le funciona, sin duda, no es por dicho motivo. Para evitar esto, prefiero no entrar en explicaciones fisiológicas que no estén claramente demostradas a día de hoy.
    Intentaré no alargar demasiado. No me has entendido, lo de la deshidratación y glucógeno lo ponía solo como ejemplo de factores limitantes en distancias más largas y bueno mirando mis apuntes me reafirmo. la fatiga muscular es la consecuencia en mi opinión y en estas distancias más cortas no es el factor limitante en si. Las fibras lentas son capaces de proporcionar contracción durante largos periodos de tiempo siendo las medias y sobretodo rápidas más susceptibles a la fatiga. En esfuerzos del 90% o más del VO2 max la principal causa de la aparición de la fatiga es la acumulación de metabolitos, entre ellos el ácido láctico.

    Lo de la acidificación de medio que comentas me viene al dedo porque en esas condiciones el calcio no puede unirse a la troponina, no pueden establecerse os puentes cruzados y por lo tanto hay dificultad en la contracción muscular, que al final se traduce en fatiga.

    Por otro lado, es cierto que una parte del lactato no toda, se recicla para utilizar otra vez como energía pero en un 5000 no haces series y no recuperas cada 1000 para reciclarlo o eliminarlo y también entra en juego lo entrenado que pueda estar el individuo en la zona de umbral.

    Nada más, no quiero llevar al equívoco a nadie, tan solo expongo lo que me enseñaron- No me quiero enrollar más porque no nos pondremos de acuerdo y tampoco pretendo convencer a nadie de nada.

    Pido disculpas porque el tema no era este pero esta interesante también debatir sobre estos temas

    Saludos
    Úlima edición por F-RUN fecha: 03-05-2016 a las 18:30

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por F-RUN Ver Mensaje
    Intentaré no alargar demasiado. No me has entendido, lo de la deshidratación y glucógeno lo ponía solo como ejemplo de factores limitantes en distancias más largas y bueno mirando mis apuntes me reafirmo. la fatiga muscular es la consecuencia en mi opinión y en estas distancias más cortas no es el factor limitante en si. Las fibras lentas son capaces de proporcionar contracción durante largos periodos de tiempo siendo las medias y sobretodo rápidas más susceptibles a la fatiga. En esfuerzos del 90% o más del VO2 max la principal causa de la aparición de la fatiga es la acumulación de metabolitos, entre ellos el ácido láctico.

    Lo de la acidificación de medio que comentas me viene al dedo porque en esas condiciones el calcio no puede unirse a la troponina, no pueden establecerse os puentes cruzados y por lo tanto hay dificultad en la contracción muscular, que al final se traduce en fatiga.

    Por otro lado, es cierto que una parte del lactato no toda, se recicla para utilizar otra vez como energía pero en un 5000 no haces series y no recuperas cada 1000 para reciclarlo o eliminarlo y también entra en juego lo entrenado que pueda estar el individuo en la zona de umbral.

    Nada más, no quiero llevar al equívoco a nadie, tan solo expongo lo que me enseñaron- No me quiero enrollar más porque no nos pondremos de acuerdo y tampoco pretendo convencer a nadie de nada.

    Pido disculpas porque el tema no era este pero esta interesante también debatir sobre estos temas

    Saludos

    Si te he entendido, lo que te venía a decir es que lo que conocemos por fatiga muscular es algo bastante más complejo que el ser producida por factores como los que mencionaste, que sé de sobra que los usaste como ejemplo.
    Siento decirte que la información de esos apuntes no es correcta del todo, es más, aún se llevan años sacando artículos y artículos erróneos sobre dicha causa cuando es sabido desde hace bastante tiempo. No sé cuál sera la fuente ni el año de publicación de esos apuntes, pero si te interesa indagar más sobre el tema yo echaría un vistazo a la siguiente publicación, es del 2006:
    Lactic acid and exercise performance : culprit or friend? - PubMed - NCBI

    El que el ácido láctico fuese causante de la fatiga era tan sólo una hipótesis ya que nada se habría demostrado, por cierto una hipótesis algo ya desfasada (1990). En el artículo que te he expuesto, las conclusiones que lo desmitifican son sacadas en base a experimentos reales.

    Y como puedes ver, aún sabiéndose esto en muchas revistas digitales se continúa aún extendiendo el mito, por ejemplo éste artículo es de 2010:
    ¿Qué es el ácido láctico y por qué nos produce fatiga?

    Respecto a la acidificación que comentas, en el artículo también se habla de ella:
    Cita Originalmente escrito por http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16573355
    Experiments on isolated muscle suggest that acidosis has little detrimental effect or may even improve muscle performance during high-intensity exercise.
    Lo que viene a decir que según los experimentos la acidosis tiene poco efecto perjudicial o que incluso puede mejorar el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad.

    También aquí se habla de efecto ergogénico y no que merme el rendimiento:
    Cita Originalmente escrito por http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16573355
    Taken together, these latest findings have led to the idea that lactate/H+ is ergogenic during exercise. It should not be taken as fact that lactic acid is the deviant that impairs exercise performance.
    Sé que no quieres llevar al equívoco a nadie, pero son explicaciones fisilógicas desmitificadas de hace tiempo, por ello decía que prefería no entrar en explicaciones fisiológicas cuyos mecanismos a día de hoy no se conocen con exactitud, y de esta manera no llevar a error a quien lea el post. Para mí lo único que está claro es que que el ritmo umbral está muy por debajo del ritmo objetivo por falta de entrenamiento, a partir de ahí, yo al menos me pierdo.
    Yo tampoco pretendo convencer a nadie, pero los experimentos realizados nos lleva a concluir que la teoría del ácido láctico claramente es un mito demostrado científicamente tal cual se desprende del artículo anterior, y aún habiéndose demostrado que es tal, aún años después continúa extendiéndose, incluso como puedes ver en muchos blogs se sigue con la misma teoría, por eso me parece importante aclarar estos conceptos erróneos. De hecho en muchos posts aquí se ha debatido sobre el mismo tema.

    Bueno, también pido disculpas por deviarme del tema, pero en vista que el autor del hilo no volvió a dar señales de vida considero enriquecedor un minidebate sobre estos temas.
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