Atletismo

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Ayuda interpretación Prueba de esfuerzo

  1. #1
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    Mar 2016
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    Ayuda interpretación Prueba de esfuerzo

    Muy buenas:

    Hace un mes, obligado por mi mujer, me hice una prueba de esfuerzo, ya que con tantas noticias que salían en la tele, estaba intranquila, y máxime teniendo en cuenta que acabo de empezar a correr, con 35 años y algo de sobrepeso (mucho según el médico, jejeje). Soy un total desconocedor de la materia y el medio, así que aunque intento ir aprendiendo y hacer las cosas "como se debe", me está costando asimilar tantas cosas.

    El caso es que ya que me la hice y en la parte médica me dejó tranquilo, me gustaría sacarla un poco de partido.

    En esta semana quiero empezar a prepararme para correr la media maratón de Valencia, que es el 23 de octubre. Hasta ahora, he seguido estrictamente los planes de entrenamiento que me fijé con endomondo, fijado para bajar tiempo en carrera de 10 K.

    Lo di por finalizado ayer tras correr la Norte Sur de Madrid en 48:09. Todo un logro para mi, jejejee. El entrenamiento de endomondo se basaba en mis ritmos de carrera, pulsaciones y tiempos de recuperación. Cada varias semanas, me realizaba un tes de cooper, de 12 minutos a máxima velocidad, y volvía a calcular los ritmos de carrera para los próximos entrenamientos. Creo que ha sido todo un acierto este sistema.

    Ahora voy a poner uno nuevo (aún no se si de endomondo o de garmin), pero me sería de gran utilidad poder sacar las zonas de frecuencia cardiaca reales del informe, para poner esos datos en el programa que use. No se interpretarlas. Creo que serían estas:

    Zona 1: Calentamiento: 95-120 ppm
    Zona 2: Quema grasas: 120-146 ppm
    Zona 3: Aeróbico: 146-159 ppm
    Zona 4: Anaeróbico: 159-167 ppm
    Zona 5: Máximo: 167-182 ppm

    Además de esto, por lo que veo en el informe, me recomienda tres cosas:

    1. Perder peso: Mido 1.69 y peso 82 kg. Aparentemente es un sobre peso enorme, pero la realidad es que no lo es tanto. Estoy tratando de bajar peso, pero por debajo de 75 kg me vería anoréxico, jejeje.

    2. Tandas largas a 146-155 ppm, con objeto de mejor el primer umbral. No se lo que quiere decir, pero me lo anoto.

    3. Realizar series de 1-3 minutos a 159-167 con descanso de 1-5 minutos a 120 ppm. Esto lo hice muchas veces con el entrenamiento de 10 k. Creo que para la MM no son muy necesarias las series.

    Dejo en link del informe. Creo que borré todos los datos personales. A ver si se puede ver. LINK MEGA


    Gracias, un saludo, Leo.-
    Úlima edición por CocoLeo3680 fecha: 22-06-2016 a las 12:07

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    May 2016
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    No funciona el link!!
    Saludos

  3. #3
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    Mar 2016
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    Cita Originalmente escrito por Pbftri Ver Mensaje
    No funciona el link!!
    Saludos
    Es el maldito dropbox, que dice que se satura por exceso de tráfico.

    Lo dejo en MEGA


    Un saludo, Leo.-

  4. #4
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    Yo lo distribuiria de la siguiente manera:

    0: -118
    1: 118-146 (U Aer)
    2: 147-156
    2+: 159 (U Anaer)
    3: 173-178
    3+: 182 (Vo2 Max)

    De todas maneras no soy muy fan de basar mis zonas de entrenamiento solo por pulsaciones (multitud de variaciones) y si de incluir ritmos de carrera para que sea más real.
    Saludos.

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Mar 2016
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    Cita Originalmente escrito por Pbftri Ver Mensaje
    Yo lo distribuiria de la siguiente manera:

    0: -118
    1: 118-146 (U Aer)
    2: 147-156
    2+: 159 (U Anaer)
    3: 173-178
    3+: 182 (Vo2 Max)

    De todas maneras no soy muy fan de basar mis zonas de entrenamiento solo por pulsaciones (multitud de variaciones) y si de incluir ritmos de carrera para que sea más real.
    Saludos.
    Buenas:

    Muchas gracias por tu comentario, y disculpa mi ignoracia pero, veo que la nomenclatura de zonas que usas no la conozco y es distinta de la que yo conozco, que es la que vi en garmi connect, endomondo y runtastic. ¿Son las mismas?

    Sobre el entrenamiento, acabo de programar uno de 16 semanas de Garmin para Media Maraton. De los 3 niveles, el más básico, por ir poco a poco a ver si no me aburre demasiado. La idea de fijar las zonas es por aprovechar el haber hecho la prueba de esfuerzo. ¿Para que trabajar con zonas teóricas "teniendo" las reales? Lo de "teniendo" va con comillas, porque aunque las tenga no termino de estar seguro de que sean esas, jejeje


    Gracias. Un saludo, Leo.-

  6. #6
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    Buenas,

    Según mi experiencia yo también establecería las mismas zonas.

    Solo comentarte alguna cosa referente al punto 3 que comentas (3. Realizar series de 1-3 minutos a 159-167 con descanso de 1-5 minutos a 120 ppm. Esto lo hice muchas veces con el entrenamiento de 10 k. Creo que para la MM no son muy necesarias las series)

    En los comentarios escritos de la prueba de esfuerzo hay un error. El umbral anaerobico lo tienes al 81% de tu Vo2 max, no al 87% como te indica. Y te comento esto porque quiere decir que no estas muy entrenado. Buena señal, tienes mucho margen de mejora. Y para mejorar este umbral se hace a través de series cortas por encima de este umbral (es decir por encima de 159 pulsaciones en tu caso).

    Y para intentar explicarte el porque. Como más alto tengas esta porcentaje (lo atletas más entrenados lo tienen alrededor del 90%) quiere decir que aguantaras un ritmo más alto durante un buen tiempo, como puede ser una MM.

    Igual es algo complicado de comprender. Sea como sea, si tiene sentido hacer series para una MM.

    Saludos,

  7. #7
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    Mar 2016
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    Cita Originalmente escrito por claire_ Ver Mensaje
    Buenas,

    Según mi experiencia yo también establecería las mismas zonas.

    Solo comentarte alguna cosa referente al punto 3 que comentas (3. Realizar series de 1-3 minutos a 159-167 con descanso de 1-5 minutos a 120 ppm. Esto lo hice muchas veces con el entrenamiento de 10 k. Creo que para la MM no son muy necesarias las series)

    En los comentarios escritos de la prueba de esfuerzo hay un error. El umbral anaerobico lo tienes al 81% de tu Vo2 max, no al 87% como te indica. Y te comento esto porque quiere decir que no estas muy entrenado. Buena señal, tienes mucho margen de mejora. Y para mejorar este umbral se hace a través de series cortas por encima de este umbral (es decir por encima de 159 pulsaciones en tu caso).

    Y para intentar explicarte el porque. Como más alto tengas esta porcentaje (lo atletas más entrenados lo tienen alrededor del 90%) quiere decir que aguantaras un ritmo más alto durante un buen tiempo, como puede ser una MM.

    Igual es algo complicado de comprender. Sea como sea, si tiene sentido hacer series para una MM.

    Saludos,
    Muchas gracias

    Como dices, hay un error por dislepsia. Es 81% de VO2 y 87% de FC
    Lo de que no estoy suficientemente entrenado, jejejeje, eso es indudable. Demasiado tiempo sin hacer nada, así que ahora toca poco a poco, y a ver si consigo hacerlo bien para ver esa mejoría, aunque sea lenta.

    Desde luego en 10K lo he notado, desde lo 55' de mi primera carrera en octubre del año pasado, a los 48' actuales.

    GRacias de nuevo


    Un saludo, Leo.-

  8. #8
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    May 2016
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    Cita Originalmente escrito por CocoLeo3680 Ver Mensaje
    Buenas:

    Muchas gracias por tu comentario, y disculpa mi ignoracia pero, veo que la nomenclatura de zonas que usas no la conozco y es distinta de la que yo conozco, que es la que vi en garmi connect, endomondo y runtastic. ¿Son las mismas?

    Sobre el entrenamiento, acabo de programar uno de 16 semanas de Garmin para Media Maraton. De los 3 niveles, el más básico, por ir poco a poco a ver si no me aburre demasiado. La idea de fijar las zonas es por aprovechar el haber hecho la prueba de esfuerzo. ¿Para que trabajar con zonas teóricas "teniendo" las reales? Lo de "teniendo" va con comillas, porque aunque las tenga no termino de estar seguro de que sean esas, jejeje


    Gracias. Un saludo, Leo.-
    Muy buenas.
    Esas zonas las saco de un artículo de Jesus Garcia Pallarés, sobre metodología de entrenamiento en la resistencia cardiorrespiratoria y como comentas las he adaptado para que coincidan con los datos reales de tu prueba.

    Y como bien comenta claire_ si que veo sentido al entrenamiento de series para MM, de todas maneras para alguien con poca experiencia, el trabajo de series deberia ser muy progresivo. Te recomendaria empezar por repeticiones de 2 min a ritmo 2+ (se podrian aguantar con el paso de mucho tiempo entrenando correctamente hasta 10-15min), con descansos de unos 25-30", y así ir mejorando tus umbrales.

    Espero te sirva de ayuda, saludos.

  9. #9
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    Mar 2016
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    Cita Originalmente escrito por Pbftri Ver Mensaje
    Muy buenas.
    Esas zonas las saco de un artículo de Jesus Garcia Pallarés, sobre metodología de entrenamiento en la resistencia cardiorrespiratoria y como comentas las he adaptado para que coincidan con los datos reales de tu prueba.

    Y como bien comenta claire_ si que veo sentido al entrenamiento de series para MM, de todas maneras para alguien con poca experiencia, el trabajo de series deberia ser muy progresivo. Te recomendaria empezar por repeticiones de 2 min a ritmo 2+ (se podrian aguantar con el paso de mucho tiempo entrenando correctamente hasta 10-15min), con descansos de unos 25-30", y así ir mejorando tus umbrales.

    Espero te sirva de ayuda, saludos.
    Muchas gracias. Tomo nota de vuestras recomendaciones.

    Del artículo que mencionas, ¿puede ser este?
    http://www.journalshr.com/papers/Vol...02/V04_2_3.pdf


    Gracias, un saludo, Leo.-

  10. #10
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    Correcto!!

  11. #11
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    Como dice tu informe, tienes una recuperación cardiovascular bastante buena diría yo y unos umbrales en unos porcentajes, también buenos, lo del peso es algo que tendrás que controlar si quieres desplazarte mejor y con menos sobrecargas en tus articulaciones.
    En mi opinión, te aconsejaría que entrenaras por pulso, ya que si te guías por ritmos, puedes estar entrenando intensidades fisiológicas distintas, ya que dependiendo de cómo te encuentres, las velocidades de los umbrales suben o bajan dependiendo del grado de cansancio que tengas ese día o bien que lo lleves acumulado de un entreno intenso, mal descaso nocturno, calor, falta de líquidos.
    Yo creo que el extensivo lo deberías entrenar entre 146-150puls, siendo el grueso de tu entrenamiento semanal, el intensivo o continuo rápido entre 150-155puls, las series más largas entre 155-159puls (capacidad) y las más cortas 159-165puls (potencia), un modo propicio de entrenarla sería en un principio en forma de cambios de ritmos, por ejemplo, ya partiendo de 165 a 182puls estarías en intensidades cercanas a tu consumo máximo de oxigeno.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

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