en Carrera de 10 kilómetros?

Llevo como cuatro años corriendo, los dos últimos más en serio y el último año compitiendo...., mientras que en carrera de diez kilómetros puedo tener una marca de 4:40 el kilómetro, en media maratón tengo 5:22 más o menos... ¿cómo puedo hacer para igualar más esto, manteniendo mi ritmo o haciendo la media con cambios de ritmo?

Lo principal,para mejorar,es tener un fisico bien equilibrado,tambien tienes q tener una buena base de pesas,cuestas,series.
Apartir de hay,yo personalmente noto una gran mejoria al meter series cortas,pasado unas cuantas semanas de entrenos rapidos,se corre mas rapido en series mas largas,con lo cual equivale,a mejorar los ritmos en series de 1000,donde ya sabes la mejora para las carreras mas largas y los ritmos q puedes aguantar sin morirte.

Muchas gracia Mali, la verdad es que siempre he salido a correr para no engordar, y lo único que he hecho ha sido correr sin más, ni series, ni nada de nada, cuestas si. Así que no se muy bien como hacer las series, ni a que ritmo ni cuántas, y las pesas ahora estoy en un gimnasio, pero no se que tengo que hacer...

Inma, un esquema de entrenamiento sencillo para 4-6 semanas. Buscando como objetivo una preparación de base para luego hacer series más intensas y mayor volumen de entrenamiento.

Aumenta las distancias ligeramente la segunda y la tercera semana. La cuarta como la segúnda. La quinta y la sexta mantienes las distancias de la tercera pero las haces ligeramente más rápida.

Presuponiendo que estás sana y tomando como referencia tu marca en 10mil.

5 días x semana. Un sexto día opcional haciendo un trotecillo para calentar y dos o tres veces circuito de ejercicios sencillos con máquinas en el gimnasio, sin complicarte la vida, buscando hacer algo diferente a correr.

1 día a la semana: 3km calentar + 3 x 2000 a 4:40-45, recuperando entre 3 y 5 minutos andando. Este día tienes que hacerlo estando descansada. Progresa haciendo 4 x2000 y después 3x3000.

2 días a la semana: entre 8 y 12 km a ritmo de 5:10-30. si es necesario caminas uno o dos minutos de vez en cuando. No se trata de acabar muerta, cansada sí pero con buenas sensaciones. Progresa aumentando 1.5 a 2 km por semana.

1 día a la semana: 3km trote calentamiento + 5km alternando ritmos ligeros (4:20) y ritmos cómodos (5:30) cada 1 ó 2 minutos, a tu gusto (puedes aquí incluir las cuestas) + 3 km trote cómodo. Progresa haciendo 6km de cambios de ritmo la segunda, 6 la tercera pero alarga el tiempo que vas a ritmo ligero.

1 día a la semana: 12 a 15 km como muy rápido a 5:40. Aquí progresa 1km por semana todas las semanas, sin pasar de 17-18 km.

suerte.

¿Cuantos km a la semana haces?
Me parece que todo es mas sencillo,sal 5 dias a la semana metete mas de 60 km semanales
Por ejemplo 4 dias 12 km con cambios de ritmo a tu libre albedrío,para ganar algo de velocidad sin el sufrimiento de las series
1 dia 20 km rodando a ritmo que no sufras
Suficiente para hacerlo un poco peor que los 10000 metros
Creo que te falta fondo pues no tendria que ser tanta la diferencia entre el 10000 y la media

Originalmente escrito por INMACULADA

Muchas gracia Mali, la verdad es que siempre he salido a correr para no engordar, y lo único que he hecho ha sido correr sin más, ni series, ni nada de nada, cuestas si. Así que no se muy bien como hacer las series, ni a que ritmo ni cuántas, y las pesas ahora estoy en un gimnasio, pero no se que tengo que hacer...

Eso ya es un paso,yo la verdad no te recomiendo q sigas,ningun plan q te digamos,ni ritmos q te pongan,asi lo q acabas es lesionada.

Yo te pondre mi ejemplo,siempre fui un chaval delgado pero con muy buenas cualidades atleticas,pero solo me dedique a jugar futbol,alguna carrera populares corri cuando era adolescente,pero sin preparación ninguna,ni sabiendo q hacer,simplemente intentaba pasarmelo bien.

Pasada la adolescencia,solo hice pesas,en plan culturista,pero a nivel limpio sin drogas,pero cardio apenas hacia,hasta llegar a los 34 años sin apenas fondo,pero sabiendo q tenia una buena genetica para correr,total q desde hace 3 años y pico,empece a correr solo aerobicamente nada de cuestas,series.
Y hasta q no he estado por debajo de un peso q creo correcto por mi genetica,sobre 65k. no empece a machacar cuestas,series etcc...
con todo esto intento q sepas,q todo tiene su tiempo y base,es tonteria decirle a la gente q se lleve x semanas haciendo base mas luego meter cuestas,series etcc. eso hice yo,y me acabe lesionando la rodilla,por creer de planes de internet,por eso escucha a tu cuerpo y mucho ojo con lo q hacemos en los entrenos.
Cuando estes seguro de q tienes ya un buen fondo,tirate 2 o 3 meses de solo rodajes+pesas,supongamos q entrenas 5 dias semana,4 de rodajes suaves+un circuito de ejercicios donde predomine las repeticiones entre 12 y 15,con un peso q te permita ejecutar bien esas rep. con q cubras con 3 ejercicios para las piernas,uno pecho,uno espalda,uno hombros,biecps,trices,2 pantorrilas,1 o 2 abdominales,tendras suficiente.

Cuando asimiles ese trabajo y estes fuerte,pasa a meter fartlek=cambios de ritmos,supongamos q tienes 30' pues en esos 30 intenta ir minutos a ritmo controlado pero algo mas fuerte q los rodajes suaves,y luego de esos minutos fuertes pasa a rodar suave,asi hasta el tiempo de los 30'.

Pero ojo,nunca quites las pesas al meter otros entrenos,las pesas salvaguarda tus musculos y articulaciones,es la base fundamental,las pesas solo se quitan en la semana de una competición,donde se intenta rebajar todo para llegar fresco.

Cuando seas capaz de llevar durante x meses,ese tipo de entreno,podrias ya meter cuestas,las cuestas son como las series,eliges una cuesta entre 100 y 300m. y la subes x veces,no tiene mas,cuando asimiles las cuestas,metete a entrenar series cortas de entre 100 y 200m. te ayudaran a pillar velocidad,ya pasadas las semana podrias intentar metr distancias mas largas.

Como veras,no te pongo ningun plan ni ritmos,eso lo debes de averiguar tu,con el tiempo,ve a tu ritmo pero sin locuras.
suerte

Buenas...
Ten cuidado con algunos consejos y ritmos que se te están marcando.
Yo pienso que para competir aunque sea a nivel popular es bueno tener el asesoramiento de un entrenador, que por suerte en España hay muy buenos en el tema de fondo.
Te pueden planificar tu entrenamiento y tienes la seguridad de hacer las cosas bien y con cabeza y no entrenar a lo loco.
Nuestra empresa se dedica a entrenar a corredores, entre otro tipo de deportistas y con buenos resultados no solo de marcas sino de satisfacción con el entrenamiento.
Pero a parte de que entrenes con el que entrenes, busca asesoramiento profesional ya que te puedes estar jugando una buena lesión.
Suerte en tus carreras y tu preparación.

Originalmente escrito por Fresneda100

Buenas...
Ten cuidado con algunos consejos y ritmos que se te están marcando.
Yo pienso que para competir aunque sea a nivel popular es bueno tener el asesoramiento de un entrenador, que por suerte en España hay muy buenos en el tema de fondo.
Te pueden planificar tu entrenamiento y tienes la seguridad de hacer las cosas bien y con cabeza y no entrenar a lo loco.
Nuestra empresa se dedica a entrenar a corredores, entre otro tipo de deportistas y con buenos resultados no solo de marcas sino de satisfacción con el entrenamiento.
Pero a parte de que entrenes con el que entrenes, busca asesoramiento profesional ya que te puedes estar jugando una buena lesión.
Suerte en tus carreras y tu preparación.

Totalmente deacuerdo contigo,no creo q eso lo digas por mi,mis consejos estoy seguro a no equivocos,son consejos asimilado por gente q saben mas q yo,es una locura seguir entrenos de otra gente,sin saber tu condicionamiento fisico.
Pero tambien,veo q si solo aspira a mejorar como todos los mortales,se tenga q poner en manos de nadie,pero bueno la gente se gasta su dinero como quieran.

Buenas noches a todos.
Estaba echando un vistazo al foro y al leer este tema, pues qué queréis que os diga, no he podido resistirme.
Veo a una compañera forista que simplemente pide consejo a nivel básico para mejorar algo su marca en media maratón, al compañero Prosolution ofreciendo, como siempre, su ayuda desinteresada como corredor experto y, de repente, a otro forista que de forma sutil intenta desprestigiar los consejos de Prosolution y ofrece sus consejos de pago.
Hombre, por favor, seamos serios. Este es un foro de aficionados y para aficionados, no es un foro para intentar ganar dinero y, mucho menos, menospreciando los acertados consejos que otro forista ofrece desinteresadamente y que se ajustan a los datos que nos ha dado Inmaculada. Desde luego, cada uno puede hacer con su dinero lo que le plazca, pero no me parece ético intentar convencer a una corredora popular que sólamente pretende mejorar un poco su marca un servicio de pago y menos con esos argumentos.

Como foro de opinión, esta es la mía y así la expongo, nada más.

Saludos.

SI ESTO ES MUY FACIL ESTE ES UN FORO PA AYUDARNOS ENTRE TODOS Y PONER CADA UNO SU GRANITO DE ARENA . YO PIENSO QUE ASI ES COMO PODEMOS LLEGAR A MEJORAR NO HACE FALTA PAGAR NI NADA DE TONTERIAS , LO UNICO QUE VALE AQUI ES CONOCER BIEN TU CUERPO I APLICAR UN POKITO LA SABIDURIA DE CADA UNO , YO CREO QUE AI ESTA LA GRACIA DE TODOS LOS QUE ESCRIBIMOS NUESTRAS PEQUEÑAS CRONICAS POR AQUI ...... esta es mi modesta opinion , un saludo

Perdón a los que haya podido molestar mis comentarios.
Ni mucho menos pretendía ofender a nadie y por cierto algunos consejos son muy buenos y otros.... sin comentarios. El problema es saber discriminar y hay está el problema.
Me disculpo de nuevo y espero poder seguir dando mi opinión por este foro, que entre otras cosas me parece una gran aportación al mundo del corredor.
Saludos a todos.

Originalmente escrito por INMACULADA

en Carrera de 10 kilómetros?

Llevo como cuatro años corriendo, los dos últimos más en serio y el último año compitiendo...., mientras que en carrera de diez kilómetros puedo tener una marca de 4:40 el kilómetro, en media maratón tengo 5:22 más o menos... ¿cómo puedo hacer para igualar más esto, manteniendo mi ritmo o haciendo la media con cambios de ritmo?

Quizás sea demasiado grande la diferencia entre los ritmos del "diez" y la media. Llevas un año compitiendo y tampoco sabemos cuantas medias has hecho. Lo que quiero decir es que si sólo has hecho una o dos medias a lo mejor es que no te has adaptado a la distancia o has planteado la carrera/s con demasiada prudencia. Quizás sí que tengas en las piernas un mejor ritmo para la media y todavía no ha salido.

Yo creo que le falta algo de fondo para aguantar los ultimos diez km al mismo ritmo que los primeros con una tirada larga por semana a parte de lo que ya está entrenando seria suficiente como para seguir un ritmo algo inferior a los diez km en la media maraton
Vamos que pillando capacidad aerobica no creo que le sea muy dificil si hace 4'40'' en 10km pues hacer 4'55'' o 5'00'' por km en media
Si hace series y cuestas y todo lo demás pues ya te cagas puede bajar sus tiempos en general en ambas distancias