Hola muchachos, soy un chico de 24 años en el que el pasado, competia en velocidad y salto de longitud en categoria juvenil, pero por cosas de la vida tuve que dejarmelo con buenas marcas.

Ahora me e inscrito en un club de mi ciudad, solo que todavía no tenemos entrenador asta despues del verano o finales de año, y mi pregunta o mi duda es si alguien me puede ayudar a prepararme un poco para cojer forma, me gustaria empezar con pruebas de 200 y 400 metros, a la vez que quiero prepararme la oposicion de policia nacional que son 2000 metros.

mis entrenamiento asta ahora han sido muy regulares y sin apenas cambios, e salido a correr 4 dias a la semana con un media de 25 km semanales con dos dias de gimnasio, sin series ni nada del estilo, ya que no se como afrontarlas. asta ahora e corrido carreras de 5 y 8 km y alguna media, pero esto de correr asi no me llena, me gusta mas la pista.

A ver si alguno de aqui me puede ayudar cn mi caso, se lo agradeceria muchisimo ya quequiero empeza de nuevo en este mundo y asta que no tenga etrenador, no se como afrntarmelo yo solo.

Mil gracias de antemano. saludos.

Hola, ¿qué tal?
Al igual que tu me inicie en el mundo del atletismo en la velocidad (100m), y posteriormente en la la longitud, incluso me atreví con el triple. Sin embargo, eran muchas las lesiones y actualmente me he decidido por el fondo, que es más saludable en todos los sentidos.
Por otro lado, te tendo que decir que cambia mucho la preparación para un 200m que para un 2000m. Ya sabes el que mucho abarca poco aprieta. Son pruebas en las que intervien distintas capacidades. Mientras los 200 es una prueba de potencia anaeróbica láctica (el determinante es la velocidad con la que se genera ácido láctico, cuando más tarde mejor) los 400m una prueba de capacidad anaeróbica láctica (lo determinante es la capacidad de correr con unos niveles de lactato elevados), los 2000m es una prueba de potencia aeróbica (el determinante es la velocidad con la que entra la via aeróbica, cuanto antes mejor). ¿cómo ves está bastante complicado entrar todo?
Como veo que tienes una base de resistencia y de fuerza, y que eres bastante disciplinado, te podría sugerir el siguiente entrenamiento para el primer mes:
Lunes: 15 min. calentamiento. Entrenamiento interválico de 400 m. 3X3X400m al 80% de tu marca máxima. recuperando 1min. y 30 segundos.
Martes: 15 min. calentamiento. 30minutos de carrera continua entre 70-80% de la FC Max.
Miercoles: descanso.
Jueves: Entrenamiento de series cortas. 2x100m (90%) + 2x 200 (90%)+ 2x 400 (100%)+ 2x 200 (100%) + 2 x100 (100%). Recuperación completa 3min.
Viernes: Idem al Martes.
Sábado: Entrenamiento series largas. 400 (90%) + 800 (90%) + 2x 1000 (100%) + 2x 800 (100%) + 2 x 400 (100%). Recuperación completa 3 min.

MUy importante el calentamiento: 10 minutos carrera suave, estiramientos, ejercicios de técnica, y progresivos.
Cuando digo al 90% o al 80% me estoy refiriendo al tiempo de tu marca. Ej: si tu tienes en 200m 23sg. El 80%= 23x100/80 = 28,75. El tanto por cien se calcula al revés de lo normal.

Espero que esto te ayude para empezar. Suerte.

gracias gllmo5, pondre en practica lo que me has dicho, y ya te contaré como me va