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Fortalecimiento Pie - Tobillo (A)

  1. #1
    Avatar de lele
    lele no está en línea PapaFrita
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    Fortalecimiento Pie - Tobillo (A)

    Viendo que es un tema que interesa a la mayoría, os voy a indicar algunos ejercicios de fortalecimiento de pie y tobillo ( Así de paso le pido a Ingrid que me deje un capitulo de su libro).



    a) Ejercicios de Acondicionamiento Básico 1

    -Se trata de ejercicios para la mejora de la movilidad articular y de fortalecimiento muscular.

    - Son ejercicios de bajo impacto articular.

    - Se recomienda hacer de forma continuada 4-6 veces a la semana. (Practicamente, todos los días de entrenamiento).

    - Se hacen siempre despues de entrenar (al finalizar), o incluso ya en casa. Son ejercicios que se pueden hacer perfectamente viendo la tele. Nunca se deben hacer antes de entrenar ya que si cansamos los musculos que se encargan de estabilizar los pies y tobillos, nos arriesgamos a lesionarnos durante el entreno.

    - Se pueden hacer libres (sin cargas), con lastres o gomas. Empezando siempre por los libres.

    - En este grupo de ejercicios entraría los siguientes:

    * Colocados sentados, con las piernas extendidas, y los pies ligeramente levantados (un cojin, toalla, camiseta... colocada en los gemelos para así dar libertad de movimiento a los pies):
    - Flexo-extensiones de los pies.
    - Circunducciones en ambos sentidos (hacer círculos).
    - Rotaciones en ambos sentidos.
    - Flexiones laterales.
    - Abrir y cerrar los dedos de los pies. Al abrirlos, se intentan separar los dedos unos de los otros.

    * Hacemos de 2 a 4 series de 12 a 20 rep (pudiendo llegar hasta 30).

    -Lo realmente importante es localizar la sensación de "congestión" o "ardor" en la zona de tibiales / peroneos / extensores plantares.

    -Se puede hacer en forma de circuito, pasando directamente de un ejercicio al otro.

    -Si haciendo 20-30 rep. de cada uno, no notamos congestión muscular, podemos empezar a utilizar los lastres o gomas, para dificultar el movimiento.

    - Entre series podemos estirarlos de forma pasiva-forzada, es decir, cruzamos las piernas (colacando el pie sobre la rodilla de la otra pierna), nos cogemos el pie con las manos y vamos estirando. Primero el tibial anterior, provocando una extensión dorsal del pie, luego peroneos, provocando una ligera rotación del pie hacia ambos lados. Luego podemos hacer rotaciones suaves y controladas, buscando el tope de movimiento articular.

    Bueno, siento no tener fotos o dibujos a mano para que veais claramente como se realizan, pero creo que ya he visto algun link donde aparecen algunos de los mismos.


    Lo importante no es solo la correcta ejecución de los ejercicios sino tambien controlar el momento de realizarlos y como se combinan con el resto de ejercicios de fortalecimiento (y con el entrenamiento diario).


    Estos serían los mas básicos y por los que habría que empezar en caso de lesión (junto con el tratamiento de fisioterapia).

    Mas adelante, ire hablando de los siguientes ejercicios de fortalecimiento de pie y tobillo.

    ¡¡Que os aproveche!!

    Úlima edición por lele fecha: 01-04-2009 a las 23:29

  2. #2
    Avatar de Mali
    Mali no está en línea atleta belico
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    Enhorabuena,sigue asi,lele.
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  3. #3
    Avatar de ManuelRC
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    Muchísimas gracias por la aportación, lele.
    Un saludo

  4. #4
    Avatar de lele
    lele no está en línea PapaFrita
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    Seguimos con el siguiente grupo de ejrcicios:

    b) Ejercicios de Acondicionamiento Básico 2

    -Se trata de ejercicios para la mejora de la movilidad articular y de fortalecimiento muscular.

    - Son ejercicios de bajo impacto articular pero de un mayor esfuerzo muscular que los del grupo 1.

    - Se recomienda hacer junto a las rutinas de fuerza, en el gimnasio, 1-2 dias / sem.

    - Son ejercicios para realizar con sobrecargas: Peso corporal, peso libre (barras o mancuernas), maquinas isotonicas, isocinéticas, ...

    - Los grupos musculares a trabajar son fundamentalmente triceps sural (gemelos y soleos) y tibial anterior.

    - Como se trata de musculos que activamos de forma continua, no podemos trabajarlo de la misma forma que otros grupos musculares. Requieren de una mayor nº de repeticiones y de trabajo isométrico y excentrico.

    - Todos los ejercicios aquí indicados se pueden hacer variando la colocación de los apoyos: Neutro, punta de los pies hacia el interior o con la punta de los pies hacia el exterior. Recomedamos variar las posiciones en la misma serie: interior - exterior - neutra. (10-10-10 / 8 - 8 - 15 ).

    - Para incluir los ejercicios excentrico, basta con realizar los recorridos en la subida con las dos piernas, paramos, quitamos una pierna, y bajamos de forma muy contralada con una sola. Al llegar abajo, volvemos a colocar la otra pierna para la siguiente repetición.


    - Ejercicios:

    * Extensiones de gemelos a 2 piernas con peso corporal. En posición de pie, piernas extendidas con las puntas de los pies apoyadas en un escalón o step. Talon en el aire. Se realizan flexo-extensiones buscando el mayor rango de movimiento posible. Las rodillas se mantienen bloqueadas y todo el movimiento se concentra en los tobillos.
    * Variante: a 1 pierna. Se reduce el nº de repeticiones y se relentiza algo el movimiento.

    * Extensiones de gemelos a 2 piernas con peso libre (barra o mancuernas). Ejecución igual al anterior pero con sobrecargas. Especial cuidado en mantener la linealidad de espalda - cadera - rodillas - tobillos a la hora de hacer las flexo-extensiones.
    * Variante: a una pierna. Se reduce el nº de repeticiones por serie. Movimiento algo mas controlado.

    *Extensiones de gemelos en Jaula (multipower). Idem al anterior pero realizado en barra guiada. Requiere de un menor control postural por lo que supone una mayor seguridad para la espalda.

    * Extensiones de gemelos en maquina. Se realizan en posición de pie. Siempre dando la mayor amplitud de movimiento. Al trabajar con palancas, se atenua algo el peso por lo que podemos subir algo mas la carga.

    * Extensiones de gemelos en prensa. Ejercicio ideal para localizar la acción sobre la zona. Al tener la espalda bien apoyada en la prensa, podemos centrar nuestra atención sobre la ejecuión correcta del ejercc.

    * Extensiones para soleos con peso libre (barra o manc.). Se realiza sentado. Colocamos el peso en las rodillas y hacemos una flexo-extension de tobillos.

    - Ojo: Aquí estamos trabajando soleos, que no es lo mismo que gemelos. Recordemos que los gemelos son bi-articulares por lo que cuando hay flexion de rodillas, los que realizan la extensión del pie son principalmente los soleos.

    * Extensiones para soleos en maquinas. Existen maquinas de soleos en posición sentada. Aquí podemos aumentar algo mas la carga y concentrar mas el ejercc.

    * Extensiones para soleos en maquina de cuadriceps o femoral. Utilizando los rodillos de las maquinas de cuadriceps o femoral, nos podemos colocar sentados delante de las mismas y apollar el rodillo en las rodillas. Realizamos las flexo-extensiones de la misma forma que en máquina de soleos.

    * Flexiones para tibial en polea baja. Nos colocamos sentados con las piernas extendidas frente a la polea baja. Enganchamos la polea al pie y realizamos flexo-extensiones tirando de la polea hacia nosotros. Ojo con la carga, no necesitamos mucho peso para conseguir congestionar el tibial.
    - Variante: Hacemos circunducciones en ambos sentidos. Así involucramos a los peroneos.

    * Fexiones para tibial con ayuda de un compañero. Desde posición de sentado con piernas extendidas, hacemos flexo-extensiones del pie. Nuestro compañero, situado en frente, dificulta la acción frenando el movimiento con las manos.
    - Variante: Esta es la mejor forma de trabajar en excentrico, no opiniendo mucha resistencia en la subida (fase concentrica) y si dificultando mucho la acción en la bajada (fase excentrica).


    Atención: Estos ejercicios son los que habitualmente se incluyen dentro de los programas de fortalecimiento general, trabajo de circuitos en gimnasio, etc.. Por lo tanto, son los mas utilizados para mejorar la fuerza máxima en estos grupos musculares. Por ese motivo hay que prestar especial atención al riesgo de sobrecarga cuando se combina con multisaltos o carrera de alta intensidad en la misma sesión o en el dia siguiente.

  5. #5
    Avatar de Mali
    Mali no está en línea atleta belico
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    Amigo lele,no quiero darte mas curro xD,pero bueno,como veo q no pones imagenes de los ejercicios,tal vez en esta web,encuentras algunos o todos.

    Ejercicios Piernas : Fotos :: Pesas, musculacion y fitness: Gimnasios, aparatos, maquinas, banco de pesas :: Musculación, rutinas, ejercicios , culturismo, dietas, aerobic y entrenamientos deportes.
    Creo q le sera de ayuda a la gente q empieza.
    Saludos y sigue asi,crack.
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  6. #6
    Avatar de lele
    lele no está en línea PapaFrita
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    Muchas gracias Mali,

    (ya veo que no estoy solo, menos mal),


    Precisamente esa es la idea, que me echéis un cable, y que vayamos completando el post con fotos, vídeos, dibujos, etc...

    Se que en la red hay multitud de paginas con todo tipo de ejercicios, pero quizás ese es el problema, demasiada información. Hay mucha gente que no sabe por donde empezar o que no sabe que es correcto y que no.

    La idea es de poner un poco de orden y crear una secuencia lógica de ejercicios. A partir de ahí, complementarla todo lo que se pueda.

    Si lo hago yo todo no tiene gracia (o al menos para mi).

  7. #7
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    muchas gracias por la aportaciones es de gran ayuda para un novato como yo!
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  8. #8
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    muchas gracias por el aporte, tomo nota como novato que soy

  9. #9
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    Bueno aquí tienes mi pequeña aportación. Un video con unos cuántos ejercicios para ejercitar los músculos de los pies, que la mayoría pecamos de entrenarlos, y no hay que olvidarlos porque también estan ahí, y hacen una función muy importante. Tener los músculos del pie fuerte, harán que tengas mas fuerte el arco plantar, incluso puedes llegar a mejorar su curvatura, y por consecuencia, el tobillo soportara mucho mejor el peso y evitarás tanto lesiones en el pie como el tobillo.

    Ejercicios para la musculación de los pies. | RunningXperienceRunningXperience

    Espero que te sirva de ayuda.

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