Hola amigos soy nuevo por el foro y decidi crear este tema porque quiero saber si me pueden ayudar con una rutina de fuerza explosiva en el gimnasio... Si no me equivoco tengo que hacer sentadillas a 50% de mi RM pero como se cual es mi 50%? je...
Desde ya muchas gracias!

que bonito tema.....


la fuerza explosiva

si empiezo me teneis que parar... jeje

(ahora tengo entreno, ya te hecho un cable mas tarde Joni)

Bueno, vamos a ver, lo primero es quien te ha dicho que hay que hacer sentadillas al 50% 1RM?

Para mejorar tu fuerza explosiva, me imagino que dirigida a la mejora de la velocidad y la capacidad de salto, lo mas eficaz es el trabajo de pliometría (multisaltos). Ahora bíen, este es el ultimo escalón de la piramide. Para poder asimilar correctamente este tipo de trabajo, si que es necesario hacer trabajo de fuerza en gimnasio.

Vienen muy bien ejercicios como la 1/2 sentadilla, 1/2 sentadilla + salto (SJ y CMJ), step, lunges y todo lo que es un trabajo de fortalecimiento general.

La orientación mas eficaz es la siguiente: 6 - 10 rep al 50-60% 1RM pero a la mayor velocidad posible (si no, no tiene nada que ver con la F Expl,). Pero claro, uno no puede empezar directamente con este tipo de trabajo, el escalon anterior a este sería el de: 5 - 8 rep al 60 - 85% 1RM (por supuesto, tambien a la mayor velocidad posible). Idem, no podemos empezar con esto así que necesitamos otro escalon anterior : 2 - 5 rep al 80 - 95% 1RM , y antes de esto : 6 - 10 rep. al 70-75 % 1RM (sin necesidad de ser a la mayor velocidad), y como 1er escalon: 10 - 15 rep. al 50 - 65% 1 RM.

Lo que te quiero decir es que el trabajo de fuerza, si se quiere hacer de forma segura y efectiva debe estar perfectamente estructurado. Debes preparar tu organismo con diferentes orientaciones del entrenamiento, diferentes fases, cada una de ellas sirve de base y sosten a la siguiente. Fase de acondicionamiento General, Fase de Fuerza máxima hipertrofica, Fase de fuerza máxima neural, Fase de fuerza explosivo-tonica, fase de fuerza explosivo balistica y por fin, fase de fuerza rápida - fuerza reactiva refleja.

Todo esto está muy documentado y navegando podras encontrar tablas de entrenamiento para cada fase.

No se si te he aclarado algo o te lo he empeorado.

ah!! Lo del 1RM.

La forma animal de calcularlo es ir subiendo la carga al ejercicio hasta que solo puedas hacer 1 sola rep. Ese seria tu 1RM. Claro que esto es una burrada. Lo normal es hacer un test submáximo, en el que colocas una carga con la que solo consigues hacer entre 3 y 6 rep como máximo. Luego aplicas una formula para saber el % al que has trabajado. Existen varias formulas, yo suelo utilizar la de Bryzick que es la siguiente:

%Int. =(102,78-(2,78 x Nº rep))

Espero que le saques partido.

Buenas tambien estoy interesado en esta rutina, no entiendo lo de las series las podias estructurar y que se intenta conseguir con tantas variantes, por ejemplo yo suelo hacer sentadillas de menos peso a mas peso y disminuyendo las repteciones al aumentar el peso. Tambien me gustaria que me dijeras como se hace correctamente la 1/2 sentadilla hasta donde se llega con el culo,jejeje. gracias y espero tu respuesta

Lo que se intenta conseguir es lo de siempre: ¡¡MEJORAR EL RENDIMIENTO!! Lo unico es que de una forma mas controlada, mas eficaz y con un menor riesgo de lesión o sobrecarga.

Te explico un poco el porqué de esta estructura. Si quieres mejorar tu capacidad de salto, basicamente lo que haces cuando salta es un gesto de 1/2 sentadilla con salto con tu peso corporal. Si por ejemplo, pesas 80 kg, y tu 1RM en la 1/2 sentadillas es de 160kg, cuando haces el salto, estas aplicando una fuerza equivalente al 50% del 1RM. Ademas, estamos hablando de fuerza explosiva, es decir, aplicar Fuerza en el menor tiempo posible. Cuanto menor sea el % de la fuerza maxima que realizas cuando saltas, mayor velocidad (y por consiguiente mayor potencia) podras aplicar.

Si eres capaz de subir tu 1RM en la 1/2 sentadilla de 160 a 240kg, esto supondría que en vez de hacer una fuerza cuando saltas, equivalente al 50% del máximo, lo haces al 33,3% del máximo. Esto te permitirá imprimir una mayor potencia al salto que cuando lo hacias al 50%. ¿Lo entiendes?

El problema es que el entrenamiento para mejorar el 1RM es bastante intenso y para hacerlo de forma correcta debes pasar por un periodo preparatorio. Ademas, debes basarte en un entrenamiento de mejora de la fuerza por vias nerviosas y no por la hipertrofia, ya que si ganas mucha masa muscular, ganas peso, y pierdes fuerza relativa. Ademas el trabajo hipertrofico convencional va dirigido a la hipertrofia de fibras lentas e intermedias, y lo que nos interesa trabajar es fibras intermedias y rápidas.

Bueno, la verdad es que el tema es mucho mas complejo de lo que parece.

Espero no haberte liado demasiado.

eso ya lo tengo cogio mas o menos lo que no me queda claro es como empezar las repeticiones de 1/2 sentadilla , si puedes explicarme cual es lo adecuado es decir por ejemplo 1ª serie 80 kg x 6 repeticiones, y asi hasta donde sea, no se si me he explicado bien , esa es la parte que no entiendo.

Creo que no me he explicado bien.... las indicaciones que ponía arriba no son para hacerlas en una sola sesión, eso es lo que se llama un trabajo en piramide, que creo que es lo que estas haciendo (que no digo que esté mal, sino que no es de lo que estaba hablando). Yo me refería mas bien ha diferentes ciclos de entrenamientos (mesos o macros), cada uno con una orientación diferente en el entrenamiento de la fuerza, cada uno sirviendo de base o soporte para el siguiente.

Si lo que quieres es saber como hacer un trabajo en piramide, eso es muy facil. Lo unico es que tambien depende del objetivo de la sesión, volumen por sesión, etc... Un trabajo típico es :

1 x 15 - 18 x 50-55% 1RM
1 x 10-12 x 60 - 65% 1RM
1 x 8 x 70-75%
1 x 5-6 x 80%
1 - 3 x 3-4 x 85 - 90%
1 -3 x 8 -10 x 65-70%


En cuanto hasta donde bajar en la 1/2 sentadilla, nunca deberías de pasar de los 90º de flexión, si quieres que tus rodillas te duren mucho tiempo.

gracias por la respuesta, actualmente estoy haciendo un entrenamiento de fuerza y explosividad, es decir te comento para ver que opinas:

hago 6 series de 6 repeticiones por ejemplo de sentadillas, empiezo las repeticiones con un peso moderado para ir calentando y en las ultimas intento meterle hasta el fallo muscular.

lunes:hombro( 2 ejercicios 6 series x 6 repeticiones) cuadriceps(2 ejercicios idem)
miercoles: pectoral (2 ejercicios idem) triceps( 1 ejercicioidem) gemelos (2 eejrciciios)
viernes: dorsales( 2 ejercicios idem) biceps( 1 ejercicio) femorales (2 ejerciciios)

la ejecucion le intento meter velocidad en cada repeticion al final de cada sesion corro aproximadamente 30 minutos alternando dias que hago series de pontencia y fondo.

¿que te parece o que cambiarias tu?

¿Porqué lo de fuerza y explosivididad?

¿Para qué quieres ganar explosividad?

me gustaria simplemente mejorar estos aspectos en mi, yo es que preparo oposicion y aparte juego al basket y quiero coger un poco mas de velocidad y potencia. sobre todo me interesa el tema de hacer facil dominadas y el tema de correr los 1000 metros bien , como ves un poco de todo en general

Ok, es que la rutina que llevas es de culturismo (o musculación, como quieras llamarlo)

No tiene nada que ver un entrenamiento-tipo de musculación con uno de fuerza explosiva.

En el entrenamiento que haces, separan los grupos musculares con el fin de trabajarlos mejor, pero desde una perspectiva analitica que va muy bien para la hipertrofía de esos grupos musculares. Pero cuando realizas un gesto explosivo, como el salto, no estas haciendo una contraccion aislada del cuadriceps, o de los gemelos, sino que es un gesto global, es toda una cadena cinética la que se pone en marcha a la mayor velocidad posible.

Siempre hay que tener claro uno de los principios de entrenamiento: la especificidad. El cuerpo se adapta especificamente a lo que se hace. Si haces flexiones de femoral con un arco de recorrido de 180 a 90º de flexión, y en régimen de contracción dinámico-concentrico a media velocidad, tu musculo femoral ganará fuerza en esas condiciones pero no en otras. No le pidas otro rango de recorrido o otro tipo de contracción (como la excentrica, que es en la que trabaja cuando corres o saltas).

Resumiendo, no te sirve de mucho variar las intensidades de los ejercicios ya que el planteamiento global de la rutina no va dirigida a la fuerza explosiva sino a la musculación general.

¡Suerte!

si es asi, pero no es posible mejorar entonces ambas cosas a la vez ? eso es lo que yo intento hacer cuando acabo la sesión de gimnasio, mejorar lo aerobico para no quedarme estancado en un solo movimiento.

Te lo voy a resumir:

Lo que haces es trabajar Fuerza Maxima Hipertrofica + trabajo de capacidad-Potencia aerobica.

Lo que necesitas es un trabajo de Fuerza máxima neural, fuerza explosivo tónica y balistica, fuerza reactiva refleja (pliometría o multisaltos), fuerza rápida, resistencia a la fuerza rápida, trabajo coordinativo, trabajo técnico, trabajo de flexibilidad y movilidad articular.... en fin (mejor no sigo).

Si lo que uno quiere es "ponerte en forma", no basta con mejorar la fuerza (musculación) o la resistencia aeróbica. Debe buscar un desarrollo equilibrado de todos los componentes de la condición física: fuerza-resistencia - flexibilidad - velocidad - capacidades coordinativas - composición y estructura corporal.

Yo lo veo desde esa perspectiva y es la que suelo recomendar.

puedes hacerme un entrenamiento para todo lo que quiero o es mucho pedir,jejeje, gracias por todo enn me esta siendo muy util

Originalmente escrito por lele

Bueno, vamos a ver, lo primero es quien te ha dicho que hay que hacer sentadillas al 50% 1RM?

Para mejorar tu fuerza explosiva, me imagino que dirigida a la mejora de la velocidad y la capacidad de salto, lo mas eficaz es el trabajo de pliometría (multisaltos). Ahora bíen, este es el ultimo escalón de la piramide. Para poder asimilar correctamente este tipo de trabajo, si que es necesario hacer trabajo de fuerza en gimnasio.

Vienen muy bien ejercicios como la 1/2 sentadilla, 1/2 sentadilla + salto (SJ y CMJ), step, lunges y todo lo que es un trabajo de fortalecimiento general.

La orientación mas eficaz es la siguiente: 6 - 10 rep al 50-60% 1RM pero a la mayor velocidad posible (si no, no tiene nada que ver con la F Expl,). Pero claro, uno no puede empezar directamente con este tipo de trabajo, el escalon anterior a este sería el de: 5 - 8 rep al 60 - 85% 1RM (por supuesto, tambien a la mayor velocidad posible). Idem, no podemos empezar con esto así que necesitamos otro escalon anterior : 2 - 5 rep al 80 - 95% 1RM , y antes de esto : 6 - 10 rep. al 70-75 % 1RM (sin necesidad de ser a la mayor velocidad), y como 1er escalon: 10 - 15 rep. al 50 - 65% 1 RM.

Lo que te quiero decir es que el trabajo de fuerza, si se quiere hacer de forma segura y efectiva debe estar perfectamente estructurado. Debes preparar tu organismo con diferentes orientaciones del entrenamiento, diferentes fases, cada una de ellas sirve de base y sosten a la siguiente. Fase de acondicionamiento General, Fase de Fuerza máxima hipertrofica, Fase de fuerza máxima neural, Fase de fuerza explosivo-tonica, fase de fuerza explosivo balistica y por fin, fase de fuerza rápida - fuerza reactiva refleja.

Todo esto está muy documentado y navegando podras encontrar tablas de entrenamiento para cada fase.

No se si te he aclarado algo o te lo he empeorado.

ah!! Lo del 1RM.

La forma animal de calcularlo es ir subiendo la carga al ejercicio hasta que solo puedas hacer 1 sola rep. Ese seria tu 1RM. Claro que esto es una burrada. Lo normal es hacer un test submáximo, en el que colocas una carga con la que solo consigues hacer entre 3 y 6 rep como máximo. Luego aplicas una formula para saber el % al que has trabajado. Existen varias formulas, yo suelo utilizar la de Bryzick que es la siguiente:

%Int. =(102,78-(2,78 x Nº rep))

Espero que le saques partido.

Hola q tal a todos,soy un chico de almeria q practica velocidad por aficion pero no dispongo de entrenador ya q en mi pueblo no lo hay.
Tengo varias nociones de como entrenar esa especialidad pero tengo dudas
respecto a esto q dices :
"La orientación mas eficaz es la siguiente: 6 - 10 rep al 50-60% 1RM pero a la mayor velocidad posible (si no, no tiene nada que ver con la F Expl,). Pero claro, uno no puede empezar directamente con este tipo de trabajo, el escalon anterior a este sería el de: 5 - 8 rep al 60 - 85% 1RM (por supuesto, tambien a la mayor velocidad posible). Idem, no podemos empezar con esto así que necesitamos otro escalon anterior : 2 - 5 rep al 80 - 95% 1RM , y antes de esto : 6 - 10 rep. al 70-75 % 1RM (sin necesidad de ser a la mayor velocidad), y como 1er escalon: 10 - 15 rep. al 50 - 65% 1 RM."
Es bastante interesante pero mi duda es: cual seria la periodificacion de cada una de esas fases o etapas , vamos si por ejemplo la temporada se suele comenzar en septiembre o octubre y termina en agosto o asi cuando y cuanto tiempo deberiamos de dedicar a cada una de esas etapas y en q orden (aunke eso si keda mas o menos claro).
Espero q me orienteis un pokito , gracias y un saludo!!!

Originalmente escrito por manu19821985

Hola q tal a todos,soy un chico de almeria q practica velocidad por aficion pero no dispongo de entrenador ya q en mi pueblo no lo hay.
Tengo varias nociones de como entrenar esa especialidad pero tengo dudas
respecto a esto q dices :
"La orientación mas eficaz es la siguiente: 6 - 10 rep al 50-60% 1RM pero a la mayor velocidad posible (si no, no tiene nada que ver con la F Expl,). Pero claro, uno no puede empezar directamente con este tipo de trabajo, el escalon anterior a este sería el de: 5 - 8 rep al 60 - 85% 1RM (por supuesto, tambien a la mayor velocidad posible). Idem, no podemos empezar con esto así que necesitamos otro escalon anterior : 2 - 5 rep al 80 - 95% 1RM , y antes de esto : 6 - 10 rep. al 70-75 % 1RM (sin necesidad de ser a la mayor velocidad), y como 1er escalon: 10 - 15 rep. al 50 - 65% 1 RM."
Es bastante interesante pero mi duda es: cual seria la periodificacion de cada una de esas fases o etapas , vamos si por ejemplo la temporada se suele comenzar en septiembre o octubre y termina en agosto o asi cuando y cuanto tiempo deberiamos de dedicar a cada una de esas etapas y en q orden (aunke eso si keda mas o menos claro).
Espero q me orienteis un pokito , gracias y un saludo!!!

¿Preparas pista cubierta o solo aire libre?

Originalmente escrito por lele

¿Preparas pista cubierta o solo aire libre?

en verdad me preparo para las opos de bombero pero mi verdadero interes son las pruebas de velocidad, la verdad q no me cuesta pasar las pruebas pero lo q realmente entreno es la velocidad en pista al aire libre es lo q me gusta

Lele tienes alguna respuesta a mis dudas??
Y sabrias algunas paginas dnd vengan como entrenar cada una de las etapas? mas o menos se como va pero siempre es bueno tener mas informacion
gracias!!!

Como se suele decir cama maestrillo tiene su librillo, es decir, cada entrenador puede hacer una planificación mas o menos diferente.

Yo solía hacer algo parecido a esto:

Meso 1: septiembre - 1/2 octubre. Acondicionamiento de Fuerza.
Meso 2: 1/2 Octubre - 1/2 Noviembre. Fuerza maxima hipertrofica.
Meso 3: 1/2 Noviembre - Diciembre. Fuerza maxima Neural
Meso 4: Enero - 1/2 febrero. Fuerza explosiva
Meso 5: 1/2 febrero - 1/2 marzo. Fuerza Rápida. (Pequeña puesta a punto para comprobar como van los entrenamientos, hacer test, reajustar cargas, etc...).
Meso 6: 1/2 marzo. Acondicionamiento Fuerza.
Meso 7: Abril. Fuerza Maxima Neural
Meso 8: Mayo. Fuerza Máxima Explosiva.
Meso 9: Junio - Julio - agosto. Fuerza Rápida.

Luego, como te podras imaginar, todo esto hay que meterlo con el trabajo de pista: Series, multisaltos, trabajo tecnico, etc...

No sé si te sirve de algo.

Respecto a paginas que te digan lo que tienes que hacer en cada etapa... no conozco ninguna. Hay libros... que te pueden ayudar. Y si te gusta el tema, siempre puedes sacarte el título de monitor nacional de atletismo (por la RFEA) o el de Entrenador Nacional
(que no se ahora pero en mis tiempos eran 3 años).

¡ A N I M O !