Hola a todos.

Llevo algo de tiempo visitando el foro y me ha resultado muy util para poder iniciarme en esta afición.

Necesitaria saber si me podiais echar una manilla a aclararme un poco, estoy leyendo posts en este foro y creo que me he liado un poquillo.

Despues de bastantes años de sedentarismo e inactividad decidí obligarme a practicar ejercicio, y me ha dado por esto de correr, que es algo que me encantaba de jovencillo. Tengo 35 años y llevo varios meses saliendo a correr con cierta continuidad (algun paron por lesión de por medio debido a toda la inactividad acumulada), fijandome en planes de entrenamiento para principiantes y asesorandome a traves del foro. Mis objetivos no son de grandes marcas, alcanzar salidas y carreras populares de 8, 10 o 12 kms pudiendo decir que corro.

En la actualidad soy capaz de realizar mis 12 kms en tiempos que rondan 1 hora, y 2 o 4 minutos. desde en principio siempre he corrido tratando de ir lo mas rapido posible el mayor tiempo posible, apoyandome en mi pulsometro con porcentajes de pulsaciones que siempre han rondado el 90% de mi capacidad "teorica", si bien es cierto que con el tiempo si he notado que he cogido bastante capacidad y fondo, y dando por echo que esta era la mejor forma de mejorar mi carrera.

El problema surge en el echo de que leyendo vuestros comentarios y recomendaciones en otros post, me asalta la duda de no estar actuando de la forma correcta, que quizas en lugar de correr tan forzado de media ( entre 162 y 164 pulsaciones) pensando que es lo mejor para poder mejorar mi fondo y tiempos, deba correr menos forzado y con otras rutinas.

Siendo realista se que es completamente imposible que pueda salir mas de 2 o 3 días por semana a correr, y me gustaria adaptar alguna rutina de entrenamiento algo logica a mis salidas ( todas las que he leido son de mas días y es ahi donde me pierdo), y es en este punto donde necesitaria vuestra ayuda y asesoramiento, saber si para salidas de 3 días semanales de media, debo correr, por ejemplo,1 fuerte de menos distancia, 1 ligero de mas fondo y otro de alguna serie para coger fuerza ( que me hace mucha falta), o darle mas peso a la carrera suave, o seguir con carreras fuertes si las aguanto bien. Quizas deba fraccionarlo mas en mensual o quincenal, y mi duda de si correr tan alto de pulsaciones es lo mejor para mejorar.

Quedo muy agradecido por vuestra atención y ayuda, un saludo.

PD. Disculdad el ladrillo, era por aportaros algo mas de información.

Hola Gavilán.
Tengo tu misma edad. Hace 3 años empecé a correr de la misma forma que lo haces tú. Cada vez que salía intentaba hacer el mismo recorrido en menos tiempo que la vez anterior. El resultado fue que en un par de meses llegó un punto en que me estanqué, me aburrí y lo dejé. A los meses vi que echaba de menos correr y me decidí a salir de nuevo planificándomelo con planes de los que aparecen en las revistas y en internet. Normalmente los planes que yo he visto para 10 kms. y media maratón son de 4 días.
Día 1: rodaje + pesas
Día 2: series
Día 3: rodaje
Día 4: tirada larga + tobillos.
Lo que yo haría y de hecho lo que me he visto obligado a hacer en alguna ocasión es quitar una de las sesiones de rodaje corto. Suelo quitar la del tercer día. La tirada larga la dejo para el día que le puedo dedicar más tiempo y le hago siempre de menos a más, intentamdo llegar a tope. Además, de vez en cuando apúntate a una competición estés mejor o peor preparado. Sirve de mucho.
El resultado es que a pesar de lesiones y contratiempos varios, sigo corriendo y además con una progresión bastante buena. Notarás como te recuperas mejor y como te responde el cuerpo cuando lo quieras forzar. Para que te hagas una idea, cuando salía a correr como lo haces tú me costó bajar de 50 minutos los 10 km. Cuando entrené con uno de estos planes a los 3 meses hice un medio marató a ritmo de 4'45" el km.
Un saludo y ánimo.

Muchas gracias por tu respuesta, tu planificación es muy similar a lo que yo ando realizando.

Mi principal duda esta en como debo de hacerlas, si los rodajes se deben hacer a un nivel mas controlado de pulsaciones (son mas efectivos entre 130 y 150 pulsaciones, como he leido en algun post) y olvidandonos de tiempos y distancias, o cuando ya has cogido un fondo "minimo" se debe intentar ir apretando mas y subiendo la frecuencia cardiaca.

Yo en mi caso, cuando salgo a rodar sin tiempo, hago siempre en torno a 12 kms, y para mi, rodar tranquilo, es llevar una media de 84% de pulsaciones "teoricas", en el momento que aprieto me voy al 89-92%, hay días que fuerzo y no bajo de ahi, tambien es cierto que en cuanto llevo 2 minutos corriendo ya estoy en pulsaciones de mas de 80% y de ahi no me baja nadie, pero lo he soportado siempre muy bien y lo he dado por muy normal, he echo rodajes de 40, 50 60 minutos siempre entre los 89% y 92% teoricos sin ningun problema nunca ni sensación negativa.

Siempre he pensado que debia correr asi para poder avanzar en mis tiempos y distancias, pero despues de leer bastantes post vuestros, me quedo con la sensación de no estar haciendolo bien, de estar forzando mas de la cuenta y que no sea la forma efectiva a la larga, que es mas efectivo a largo plazo rodar siempre en torno a esas 130-150 pulsaciones y el progreso en tiempos y distancias se produce sin subir la frecuencia cardiaca rodando y metiendo series para potencia y velocidad.

Muchas gracias por vuestra ayuda, realmente estoy bastante perdido en cuanto al tema de pulsaciones correctas.

Hola Gavilan, yo también me estoy iniciando en este mundillo, jeje. Mi edad es bastante parecida a la tuya, y este es, por decirlo de alguna forma, mi segundo intento de ahondar en el running. Yo estoy realizando un plan del banco de Polar (la marca de pulsómetros) para 10km y sobretodo hace énfasis en la zona 2 (60% a 70%) y en la zona 3 (70% a 80%). De hecho, en la zona 2 estas aproximadamente un 50% del tiempo de todo el plan de entrenamiento, y en zona 3 sobre un 30% (si no algo más).

No es que yo entienda mucho, porque como te comento también soy bastante nuevo en esto, pero si es cierto que cuando empecé iba andando en la zona 2 (rápido, pero andando) y ahora, después de algo menos de 2 meses ya troto y me suelo mantener entre las 124 a 128 pulsaciones apróx. si el terreno no es muy desfavorable.

Por último, quiero dejarte un enlace a un articulo de Mark Allen, que me resultó sumamente interesante cuando lo leí. Eso sí, esta en inglés.

... Lo siento, no me deja poner el enlace hasta que lleve 10 mensajes. A ver si me deja mandartelo por privado...


Espero que te resulte tan instructivo como me resultó a mi :-)

Un saludo.

Como no me deja poner el enlace, he pensado que os lo puedo reproducir aquí. Está en inglés, eso si. Para los que no lo entiendan, imagino que el traductor de Google puede ser una solución Yo lo he encontrado sumamente didáctico. Está referido a triatletas, pero es aprovechable por todos.


Mark Allen on Heart Rate Training
from Mark Allen on January 7, 2002
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Working Your Heart
The secret of training smart
Updated Summer 2009

During my 15 years of racing in the sport of triathlons I searched for those few golden tools that would allow me to maximize my training time and come up with the race results I envisioned. At the top of that list was heart rate training. It was and still is the single most potent tool an endurance athlete can use to set the intensity levels of workouts in a way that will allow for long-term athletic performance. Yes, there are other options like lactate testing, power output and pace, but all of these have certain shortcomings that make them less universally applicable than heart rate.

In our sport there are three key areas of fitness that you will be developing. These are speed, strength and endurance. Strength is fairly straightforward to do. Two days per week in the gym focusing on an overall body- strengthening program is what will do the trick. More time for a triathlete usually ends up giving diminished returns on any additional strength workout. These two key days are the ones that will give you the strength in your races to push a high power output on the bike, to accelerate when needed on the run and to sustain a high speed in the water.

Next are the focused workouts that will give you raw speed. This is perhaps the most well known part to anyone’s training. These are your interval or speed sessions where you focus on a approaching a maximal output or your top speed at some point in each of these key sessions. But again, developing speed in and of itself is a fairly simple process. It just requires putting the pain sensors in neutral and going for it for short periods of time. A total of 15-20 minutes each week in each sport of high intensity work is all it takes.

Now for the tougher part…the endurance. This is where heart rate training becomes king. Endurance is THE most important piece of a triathlete’s fitness. Why is it tough to develop? Simply put, it is challenging because it usually means an athlete will have to slow things down from their normal group training pace to effectively develop their aerobic engine and being guided by what is going on with your heart rate rather than your will to the champion of the daily training sessions with your training partners! It means swimming, cycling and running with the ego checked at the door. But for those patient enough to do just that, once the aerobic engine is built the speedwork will have a profound positive effect their fitness and allow for a longer-lasting improvement in performance than for those who blast away from the first day of training each year.

What is the solution to maximizing your endurance engine? It’s called a heart rate monitor.

Whether your goal is to win a race or just live a long healthy life, using a heart rate monitor is the single most valuable tool you can have in your training equipment arsenal. And using one in the way I am going to describe will not only help you shed those last few pounds, but will enable you to do it without either killing yourself in training or starving yourself at the dinner table.

I came from a swimming background, which in the 70’s and 80’s when I competed was a sport that lived by the “No Pain, No Gain” motto. My coach would give us workouts that were designed to push us to our limit every single day. I would go home dead, sleep as much as I could, then come back the next day for another round of punishing interval sets.

It was all I knew. So, when I entered the sport of triathlon in the early 1980’s, my mentality was to go as hard as I could at some point in every single workout I did. And to gauge how fast that might have to be, I looked at how fast the best triathletes were running at the end of the short distance races. Guys like Dave Scott, Scott Tinley and Scott Molina were able to hold close to 5 minute miles for their 10ks after swimming and biking!

So that’s what I did. Every run, even the slow ones, for at least one mile, I would try to get close to 5 minute pace. And it worked…sort of. I had some good races the first year or two, but I also suffered from minor injuries and was always feeling one run away from being too burned out to want to continue with my training.

Then came the heart rate monitor. A man named Phil Maffetone, who had done a lot of research with the monitors, contacted me. He had me try one out according to a very specific protocol. Phil said that I was doing too much anaerobic training, too much speed work, too many high end/high heart rate sessions. I was forcing my body into a chemistry that only burns carbohydrates for fuel by elevating my heart rate so high each time I went out and ran.

So he told me to go to the track, strap on the heart rate monitor, and keep my heart rate below 155 beats per minute. Maffetone told me that below this number that my body would be able to take in enough oxygen to burn fat as the main source of fuel for my muscle to move. I was going to develop my aerobic/fat burning system. What I discovered was a shock.

To keep my heart rate below 155 beats/minute, I had to slow my pace down to an 8:15 mile. That’s three minutes/mile SLOWER than I had been trying to hit in every single workout I did! My body just couldn’t utilize fat for fuel.

So, for the next four months, I did exclusively aerobic training keeping my heart rate at or below my maximum aerobic heart rate, using the monitor every single workout. And at the end of that period, my pace at the same heart rate of 155 beats/minute had improved by over a minute. And after nearly a year of doing mostly aerobic training, which by the way was much more comfortable and less taxing than the anaerobic style that I was used to, my pace at 155 beats/minute had improved to a blistering 5:20 mile.

That means that I was now able to burn fat for fuel efficiently enough to hold a pace that a year before was redlining my effort at a maximum heart rate of about 190. I had become an aerobic machine! On top of the speed benefit at lower heart rates, I was no longer feeling like I was ready for an injury the next run I went on, and I was feeling fresh after my workouts instead of being totally wasted from them.

So let’s figure out what heart rate will give you this kind of benefit and improvement. There is a formula that will determine your Maximum Aerobic Heart Rate, which is the maximum heart rate you can go and still burn fat as the main source of energy in your muscles. It is the heart rate that will enable you to recover day to day from your training. It’s the maximum heart rate that will help you burn those last few pounds of fat. It is the heart that will build the size of your internal engine so that you have more power to give when you do want to maximize your heart rate in a race situation.

Here is the formula:

1. Take 180

2. Subtract your age

3. Take this number and correct it by the following:

-If you do not workout, subtract another 5 beats.

-If you workout only 1-2 days a week, only subtract 2 or 3 beats.

-If you workout 3-4 times a week keep the number where it is.

-If you workout 5-6 times a week keep the number where it is.

-If you workout 7 or more times a week and have done so for over a year, add 5 beats to the number.

-If you are over about 55 years old or younger than about 25 years old, add another 5 beats to whatever number you now have.

-If you are about 60 years old or older OR if you are about 20 years old or younger, add an additional 5 beats to the corrected number you now have.

You now have your maximum aerobic heart rate, which again is the maximum heart rate that you can workout at and still burn mostly fat for fuel. Now go out and do ALL of your cardiovascular training at or below this heart rate and see how your pace improves. After just a few weeks you should start to see a dramatic improvement in the speed you can go at these lower heart rates.

Over time, however, you will get the maximum benefit possible from doing just aerobic training. At that point, after several months of seeing your pace get faster at your maximum aerobic heart rate, you will begin to slow down. This is the sign that if you want to continue to improve on your speed, it is time to go back to the high end interval anaerobic training one or two days/week. So, you will have to go back to the “NO Pain, NO Gain” credo once again. But this time your body will be able to handle it. Keep at the intervals and you will see your pace improve once again for a period. But just like the aerobic training, there is a limit to the benefit you will receive from anaerobic/carbohydrate training. At that point, you will see your speed start to slow down again. And that is the signal that it is time to switch back to a strict diet of aerobic/fat burning training.

At the point of the year you are in right now, probably most of you are ready for this phase of speed work. Keep your interval sessions to around 15-30 minutes of hard high heart rate effort total. This means that if you are going to the track to do intervals do about 5k worth of speed during the entire workout. Less than that and the physiological effect is not as great. More than that and you just can’t maintain a high enough effort during the workout to maximize our benefit. You want to push your intervals, making each one a higher level of intensity and effort than the previous one. If you reach a point where you cannot maintain your form any longer, back off the effort or even call it a day. That is all your body has to give.

This is what I did to keep improving for nearly 15 years as a triathlete and it is the basis for the coaching methodology at my coaching web site markallenonline.com where since 2001 Luis Vargas and I have coached hundred of triathletes to great results. It is certainly a challenging methodology for many but the rewards are huge. I invite you to become one of our athletes. Luis and I will personally answer any questions you may have about this methodology and how to overcome many of its challenges. See you at the races.

Mark Allen
6 Time Ironman World Champion

Algunos no nos cansamos de repetir esto mismo cada día, que funciona es un hecho.

Esto es super característico:

"To keep my heart rate below 155 beats/minute, I had to slow my pace down to an 8:15 mile. That’s three minutes/mile SLOWER than I had been trying to hit in every single workout I did! My body just couldn’t utilize fat for fuel."

Y esto muy simpático:

"It means swimming, cycling and running with the ego checked at the door."

Buen artículo

Para mi, imagino que como para todos los demás está siendo todo un reto.

Imagínate a un tipo que anda como si fuera a apagar un fuego... de vez en cuando trota 4 ó 5 pasos y vuelve a andar... y el reloj va pitando como un loco durante un rato ... a esto que todo el mundo que pasa por tu lado te quita las pegatinas (incluso se permiten mirarte con superioridad )... otros te miran raro ... algunas personas que van paseando incluso te adelantan ... es sumamente frustante porque no puedes superar las 129 pulsaciones que es mi 70%

Pero pasados casi 2 meses de mis comienzos, he de decir que ya soy capaz de trotar (muy muy muy muy cochinero, pero trote ) y mantenerme alrededor de unas 125 pulsaciones. Nunca he tenido unas sensaciones en las piernas como las que tengo ahora ya que ha dado tiempo a la adaptación de musculatura, articulaciones, tendones y huesos

En cuanto al peso, estoy más o menos igual (mido 175cm y peso 71kg), pero mi mujer dice que estoy empezando a marcar tableta de chocolate

En conclusión, que por duro que resulte, a mi modesto entender, es la única forma de comenzar de forma segura y con una buena progresión.

Saludos

Buenas.

Muchas gracias, con el traductor de Google creo haberme enterado de casi todo, soy nuevo en todo esto pero me parece un muy buen articulo.

Saco la rapida conclusión en vuestras respuestas de que, de seguir entrenando anaerobicamente cada vez que salgo, llegará el momento en el que me quemaré fisica y como consecuencia psiquicamente.

Me parece bastante interesante el echo de que indica que llega un momento que no se avanza aerobicamente y a partir de ese punto hay que tirar fuerte para progresar, y que incluso tambien llega el estancamiento en ese punto y ahi que volver al aerobico, me resulta curioso que se convierta en algo ciclico.

Entiendo entonces que mi principal objetivo deberia ser entrenar en aerobico la mayoria de las salidas, tratar de fortalecer mis canillas con algo de peso, y meter alguna serie y rodaje corto algo mas fuerte solo de vez en cuando para velocidad y potencia, quizas cada 3 rodajes largos.

Muchas gracias por vuestras respuestas, la ignorancia es muy mala cuando se empieza, y de lo que se trata es de que lo poco que puedes hacer sea realmente efectivo.

Hola a runners.

Deciros que este hilo es de los más interesantes que he visto, ya que sobre todo da información a los que acabamos de empezar.

Una pregunta sobre el articulo, según se indica a 180 hay que quitarle la edad (33 en mi caso) y luego hay que corregir según si se entrena dos o tres veces....

en mi caso sería 180 - 33(edad)-3 (entrenamiento)=144 pulsaciones....

Si no me equivoco ese es el nivel que tendría que llevar como máximo para hacer los rodajes...y que la mayor parte del entrenamiento tienen que ser rodajess a ese nivel, intercalando algunas series y pesas.....

Por favor indicarme si lo he entendido bien, gracias y seguid así.

Saludos.

Hola a todos.

He sido capaz de completar 3 entrenamientos seguidos bajando la intensidad y trabajando en torno al 78-82% de pulsaciones (entre 143 y 150 pulsaciones aproximadamente en mi caso).

Aunque al principo me ha resultado bastante extraño ya que estaba habituado a correr durante varios meses a tope de pulsaciones, puedo decir que ha sido una muy buena experiencia. Las sensaciones han sido muy positivas, he sido capaz de rodar durante mas de 1 hora siempre por debajo de estas pulsaciones y a un buen ritmo. Ha desaparecido completamente el sufrimiento de ir siempre a tope, la falta de aliento constante, no parar completamente exhausto, el sufrimiento de mis pies que terminaban ardiendo y muy doloridos, y sobre todo destacar que he notado una importantisima mejora en el sentido del ritmo de carrera y respiraciones, me resultaba muy dificil coger y seguir un ritmo constante corriendo tan forzado.

estas han sido mis primeras sensaciones, muy positivas como digo, estoy mucho mas animado, ya que entiendo que estaba empezando la casa por el tejado, seguire saliendo todo lo que pueda y con paciencia a medio plazo, seguro que sere capaz de recoger los resultados de todo esto. Aun así abriré un diario de entrenamiento para mostraros mis progresiones y experiencias.

Un asunto que si me ha dejado con alguna duda es en la recuparación, en el minuto siguiente a dejar de correr, y andando tranquilo, solo bajo 22 pulsaciones, y en los siguientes 10 minutos, sigo siempre por encima de las 110 pulsaciones, segun he leido en algun post vuestro se trata de un nivel recuperación muy malo, ¿ debo entender que mejoraré segun coja algo mas de fondo?.

Por ultimo, contestar a Rofues, aunque no sea el mas indicado para hacerlo, que yo entiendo que es correcto tal y como lo esta interpretando, yo en mi caso me he dejado un umbral entre las 143 y 150 pulsaciones, para no obsesionarme mucho con ir siempre en un dato tan cerrado.

Muchas gracias a todos por vuestra ayuda, tanto en este post como en todos los demas, que nos sirven a todos para poder aprender y mejorar en nuestra "popular" afición.

Estupendo!!!. Si sigues con esa actitud los resultados no se harán esperar.
En el tema de las pulsaciones pronto notarás mejoría. Algo que te ayudará será la introducción de las series en tu entrenamiento. Las cuestas también.
Un consejo que te doy es que no olvides trabajar los músculos de tus piernas con pesas o gomas. También es interesante hacer ejercicios para los tobillos y escaleras.
Yo esta semana empiezo a rodar y a fortalecer ya que en un par de semanas comienzo un plan de entrenamiento y le tengo pánico a las lesiones.
Saludos.