Hola tengo varias preguntas, al hilo de lo que he leído en varios de vuestros diarios de entrenamiento…

En los entrenamientos largos (estos éntrenos que os marcáis de 12 a 22km) hacéis antes alguna comida especial?
Lleváis algo para beber o comer?
Yo normalmente para éntrenos (a mi ritmo ya sabéis) de hasta una hora no llevo nada (ni agua)

Los éntrenos que hacéis de 145 a 155 de FC, se que son para crear base, pero realmente que se logra con hacer por ejemplo 15km a esa FC?, aparte de sumar km…

Y por ultimo he leído o os he oído decir que los éntrenos tienen una duración máxima, que después de ese tiempo el cuerpo no asimila en entrenamiento, como va eso?
Si por ejemplo, yo entreno dos horas a bajas 145 de FC, el cuerpo no asimila las dos horas…
Entonces como se sabe cual es ese limite de tiempo, para no entrenar a lo tonto…
He leído que por ejemplo si quisiera correr una media, no haría falta haber corrido esa distancia antes en un entrenamiento... o por ejemplo la gente que correr Ultra no hace falta que entrenen esa distancia..

Perdonar si no me he explicado bien… pero llevo un rato dándole vueltas a esto…

Nada.... ni puto caso al lider!


Un poco de consideración coñoooo!

lele, entonces son todo patrañas?

Por si le sirve a Usted de ayuda, aunque yo las tiradas "largas" que hago son de 15-16 km. Pues hay muchas de ellas que las hago en ayunas y sin llevar nada de comida. A capela...

Y de momento ningún malaire me ha dao.

Originalmente escrito por neozenit

lele, entonces son todo patrañas?

No hombre no... son cosas a tener en cuenta.


Con respecto a lo de la comida y bebida con las tiradas largas, te cuento. Por lo general, uno debe cuidar siempre la alimentación, ya sea con entrenamientos cortos, largos o en competiciones, eso se sobreentiende y lo mismo ocurre con lo de la hidratación.

Ahora bien, como dices, para entrenos puntuales mas largos, pues yo tendria mas en cuenta las recomendaciones que hacia de alimentacion en la cena antes de una carrera. Eso como norma general. Es decir, asegurarte que vas bien de combustible.

En cuanto a lo de la hidratación... pues lo mismo. Vigilar que estas bien hidratado siempre. Si haces una tirada larga el domingo, vigilar como repones liquidos despues de la ultima sesión de entrenamiento del viernes o sabado. La noche antes hidratarte a conciencia. Eso es lo realmente importante. ¿necesitas lllevarte bidones de agua o isotonicos en rodajes largos? Pues te digo que para rodajes de hasta 50' o 1 hora, puedes tirar perfectamente bien sin llevarte nada, estando bien hidratado antes y reponiendo liquidos despues.... sin problemas. Con tiradas a partir de 1 h, ya hay que pensar en hidratarte mientras entrenas, preferentemente con algun isotonico. Tambien depende de cada corredor, hay corredores que tiran sin beber nada hasta hora y media sin problemas. Yo recomendaria lo anterior, es decir, llevar bote de agua o camelbag para tiradas superiores a 1 h. En ese caso lo suyo es ir bebiendo a sorbos (60 - 100 ml) cada 15-20 min. Si el agua o el isotonico está frio mucho mejor, ya que pasa antes el reflejo pilorico y se asimila mas rapido (al igual que si es isotonico, se asimila mejor que si es agua sola).



con respecto a lo que preguntas de ..¿que se logra con entrenos de capacidad aerobica de base?.. uff ¿te lo tengo que explicar? Creo que ya lo hemos discutido muchas veces en este foro. Es un trabajo importantisimo sobre el que se fundamenta todo el trabajo de resistencia. Si no hay este tipo de entrenos, no hay "base" sobre la que poder trabajar. Entre los efectos de este tipo de trabajo tenemos:

- Mejora de la eficiencia mecanica del corazón. Aumento del volumen ventricular, aumento del gasto cardiaco, volumen de eyección etc...
- Mejora de la FC en reposo.
- Mejora de la FC a intensidades sub-maximas.
- Mejora de la capilarización periferica. Se forman nuevos capilares, aumenta el calibre de los capilares ya existentes y dichos capilares se hacen mas flexibles. Estos tres puntos condicionan una bajada de la tensión arterial en reposo y en esfuerzo, lo cual es muy positivo (Creo que este punto en particular te interesa).
- Mejora del metabolismo aerobico, fundamentalmente la lipolisis aerobica, es decir, la obtención de energia a traves de la quema de grasas. Si no se trabaja a esta intensidad, no se desarrolla esta via metabolica! A intensidades superiores se deja de utilizar la grasa como combustible!
- Como consecuencia de lo anterior, se utilizan como combustible particulas de acidos grasos como los trigliceridos y colesterol.
- Mejora algo importantisimo como es la resistencia a la insulina. Es decir, tu cuerpo necesita una menor cantidad de insulina para tener controlado los niveles de glucosa en sangre. Se hace mas eficiente. Este punto junto con los anteriores, hace que este tipo de trabajo sea la mejor arma para combatir las enfermedades de sindrome metabolico, es decir, Hipertensión arterial, dislipemia, ateriosclerosis, obesidad y diabetes.
- A nivel de rendimiento, el trabajo a estas intensidades supone aumentar la franja de trabajo de capacidad erobica, lo que conlleva un desplazamiento hacia arriba del Umbra Aerobico o del Umbral Ventilatorio 1 (que no del U. Anaerobico!). Esto es importantisimo y es algo que la mayoria de los corredores no tienen lo sificientemente trabajado.
- En pequeños volumenes, se utiliza como trabajo de recuperación, ya que se produce un drenaje de sustancia de desecho del metabilismo muscular, toxinas, etc..
- Tambien supone un interesante trabajo de acondicionamiento mio-tendinoso de las principales aticulaciones.
- Mejora de la capacidad de recuperación antes esfuerzo de mayor intensidad.



No sé si aun no estas convencido... si no es así me lo dices y sigo.




Con respecto a cuales son los limites de tolerancia o de asimilación de este tipo de trabajo, pues como ya te puedes imaginar, eso depende de muchas cosas. Depende del tipo de corredor, de los años que lleve entrenando, del volumen de entreno que haga, del momento de la temporada, de la prueba que quieras preparar, etc... Si es verdad que existe una tablas que pueden servir de referencia, pero los limites los pone cada uno en función de su planificación y objetivos.


Eso que dices que no hace falta haber entrenado en distancias similares a las de competición para poder hacer, por ejemplo un media.... no estoy muy de acuerdo. Por supuesto depende de la intensidad a la que se compita. Pero como norma general uno debe de "manejar" las distancias, volumenes e intensidades con las que se van a competir. Es la forma optima y mas segura de entrenar y competir. Como poder... pues claro que se puede correr una maraton habiendo entrenado un par de meses y sin haber llegado a los 25 kms como maximo, pero te arriesga a que te pase cualquier cosa .... ya depende de cada uno.

Muy ilustrativo el comentario lele . Comparto las dudas de neo en este tipo de cuestiones, y lo cierto es que parece que cada comentario que lees da una visión algo distinta, lo que al final acaba por confundirte.

Lo dicho, muy ilustrativo y aclaratorio tu comentario.

Originalmente escrito por lele

No hombre no... son cosas a tener en cuenta.


Con respecto a lo de la comida y bebida con las tiradas largas, te cuento. Por lo general, uno debe cuidar siempre la alimentación, ya sea con entrenamientos cortos, largos o en competiciones, eso se sobreentiende y lo mismo ocurre con lo de la hidratación.

Ahora bien, como dices, para entrenos puntuales mas largos, pues yo tendria mas en cuenta las recomendaciones que hacia de alimentacion en la cena antes de una carrera. Eso como norma general. Es decir, asegurarte que vas bien de combustible.

En cuanto a lo de la hidratación... pues lo mismo. Vigilar que estas bien hidratado siempre. Si haces una tirada larga el domingo, vigilar como repones liquidos despues de la ultima sesión de entrenamiento del viernes o sabado. La noche antes hidratarte a conciencia. Eso es lo realmente importante. ¿necesitas lllevarte bidones de agua o isotonicos en rodajes largos? Pues te digo que para rodajes de hasta 50' o 1 hora, puedes tirar perfectamente bien sin llevarte nada, estando bien hidratado antes y reponiendo liquidos despues.... sin problemas. Con tiradas a partir de 1 h, ya hay que pensar en hidratarte mientras entrenas, preferentemente con algun isotonico. Tambien depende de cada corredor, hay corredores que tiran sin beber nada hasta hora y media sin problemas. Yo recomendaria lo anterior, es decir, llevar bote de agua o camelbag para tiradas superiores a 1 h. En ese caso lo suyo es ir bebiendo a sorbos (60 - 100 ml) cada 15-20 min. Si el agua o el isotonico está frio mucho mejor, ya que pasa antes el reflejo pilorico y se asimila mas rapido (al igual que si es isotonico, se asimila mejor que si es agua sola).



con respecto a lo que preguntas de ..¿que se logra con entrenos de capacidad aerobica de base?.. uff ¿te lo tengo que explicar? Creo que ya lo hemos discutido muchas veces en este foro. Es un trabajo importantisimo sobre el que se fundamenta todo el trabajo de resistencia. Si no hay este tipo de entrenos, no hay "base" sobre la que poder trabajar. Entre los efectos de este tipo de trabajo tenemos:

- Mejora de la eficiencia mecanica del corazón. Aumento del volumen ventricular, aumento del gasto cardiaco, volumen de eyección etc...
- Mejora de la FC en reposo.
- Mejora de la FC a intensidades sub-maximas.
- Mejora de la capilarización periferica. Se forman nuevos capilares, aumenta el calibre de los capilares ya existentes y dichos capilares se hacen mas flexibles. Estos tres puntos condicionan una bajada de la tensión arterial en reposo y en esfuerzo, lo cual es muy positivo (Creo que este punto en particular te interesa).
- Mejora del metabolismo aerobico, fundamentalmente la lipolisis aerobica, es decir, la obtención de energia a traves de la quema de grasas. Si no se trabaja a esta intensidad, no se desarrolla esta via metabolica! A intensidades superiores se deja de utilizar la grasa como combustible!
- Como consecuencia de lo anterior, se utilizan como combustible particulas de acidos grasos como los trigliceridos y colesterol.
- Mejora algo importantisimo como es la resistencia a la insulina. Es decir, tu cuerpo necesita una menor cantidad de insulina para tener controlado los niveles de glucosa en sangre. Se hace mas eficiente. Este punto junto con los anteriores, hace que este tipo de trabajo sea la mejor arma para combatir las enfermedades de sindrome metabolico, es decir, Hipertensión arterial, dislipemia, ateriosclerosis, obesidad y diabetes.
- A nivel de rendimiento, el trabajo a estas intensidades supone aumentar la franja de trabajo de capacidad erobica, lo que conlleva un desplazamiento hacia arriba del Umbra Aerobico o del Umbral Ventilatorio 1 (que no del U. Anaerobico!). Esto es importantisimo y es algo que la mayoria de los corredores no tienen lo sificientemente trabajado.
- En pequeños volumenes, se utiliza como trabajo de recuperación, ya que se produce un drenaje de sustancia de desecho del metabilismo muscular, toxinas, etc..
- Tambien supone un interesante trabajo de acondicionamiento mio-tendinoso de las principales aticulaciones.
- Mejora de la capacidad de recuperación antes esfuerzo de mayor intensidad.



No sé si aun no estas convencido... si no es así me lo dices y sigo.




Con respecto a cuales son los limites de tolerancia o de asimilación de este tipo de trabajo, pues como ya te puedes imaginar, eso depende de muchas cosas. Depende del tipo de corredor, de los años que lleve entrenando, del volumen de entreno que haga, del momento de la temporada, de la prueba que quieras preparar, etc... Si es verdad que existe una tablas que pueden servir de referencia, pero los limites los pone cada uno en función de su planificación y objetivos.


Eso que dices que no hace falta haber entrenado en distancias similares a las de competición para poder hacer, por ejemplo un media.... no estoy muy de acuerdo. Por supuesto depende de la intensidad a la que se compita. Pero como norma general uno debe de "manejar" las distancias, volumenes e intensidades con las que se van a competir. Es la forma optima y mas segura de entrenar y competir. Como poder... pues claro que se puede correr una maraton habiendo entrenado un par de meses y sin haber llegado a los 25 kms como maximo, pero te arriesga a que te pase cualquier cosa .... ya depende de cada uno.

no lo habia pillado, decias que nadie me ayudaba con las preguntas

como diria Fenixx pa la saca, muchisimas gracias por ilustrarnos

Originalmente escrito por david3

Muy ilustrativo el comentario lele . Comparto las dudas de neo en este tipo de cuestiones, y lo cierto es que parece que cada comentario que lees da una visión algo distinta, lo que al final acaba por confundirte.

Lo dicho, muy ilustrativo y aclaratorio tu comentario.

David, ya sabes para el proximo entreno de dos horas en Polvoranca, el camelback o la mochililla con la botellita de isotonico

Originalmente escrito por neozenit

David, ya sabes para el proximo entreno de dos horas en Polvoranca, el camelback o la mochililla con la botellita de isotonico

jaja, pues nada, eso está hecho que tengo por ahí una mochililla de esas muerta de risa

Si es que me vais a quitar la vida!!

Muy interesante este tema que has abierto, Neo. Y, aunque yo soy pro-tiradas largas en la preparación al maratón, me ha venido muy bien la respuesta de Lele, ya que confirma científicamente lo que para mí era simple intuición.

Ahora que "sabemos" que son buenas esas tiradas largas, la pregunta sería el "cómo" hacerlas. He leído mucho sobre el tema y no he visto ningún atisbo de unanimidad en este aspecto: que si a 10"-15" del ritmo de maratón, que si progresivas, empezando a 1' más lento y acabando ligeramente más rapido que el ritmo de maratón, que si uniforme y suave, etc., etc. Ahí radican mis mayores dudas en este aspecto.

Originalmente escrito por UVAURSI

Muy interesante este tema que has abierto, Neo. Y, aunque yo soy pro-tiradas largas en la preparación al maratón, me ha venido muy bien la respuesta de Lele, ya que confirma científicamente lo que para mí era simple intuición.

Ahora que "sabemos" que son buenas esas tiradas largas, la pregunta sería el "cómo" hacerlas. He leído mucho sobre el tema y no he visto ningún atisbo de unanimidad en este aspecto: que si a 10"-15" del ritmo de maratón, que si progresivas, empezando a 1' más lento y acabando ligeramente más rapido que el ritmo de maratón, que si uniforme y suave, etc., etc. Ahí radican mis mayores dudas en este aspecto.

Tambien las mias,yo pienso sin ser experto en la materia,he corrido bastantes tiradas de mas de 20km. pero a ritmos donde intentaba no sufrir,es decir,q no preparaba maraton,y no tenia porque agotarme en tiradas tan largas,con lo cual yo creo,q lo suyo seria,hacer dicha tiradas si no al ritmo q tengas pensado hacer por ej. una maraton,por lo menos unos cuantos segundos menos por kilometro,de lo q tengamos pensado,y lo mismo pienso para el resto de carreras,eso claro,cuando toque afinar y esta relativamente cercana la prueba,de nada vale hacerlo estando a principio de la preparación,esas tiradas ya a nivel de pillar fondo.

[quote=lele;82269]No hombre no... son cosas a tener en cuenta.


Con respecto a lo de la comida y bebida con las tiradas largas, te cuento. ...quote]


Ostras Lele, de nuevo me dejas boquiabierto.
Yo pensaba que esos rodajes sólo servían como trabajo de recuperación y para eleminir ácido láctico. Un placer leer tu post.
En cuanto a beber a partir de rodajes superiores a la hora totalmente de acuerdo. Yo soy de los de la botellita en la mano y cada 25 minutos . Yo suelo entrenar sólo y a veces me alejo bastante de mi casa en las tiradas largas por lo que no me puedo arriesgar a una bajada de azúcar y quedarme tirado.
En el tema de las distancias de entrenamiento, creo que hasta medio maratón te puedes permitir entrenar en distancias similares. Pero cuando se trata de un maratón el tema se complica porque se añade el factor desgaste. Son 42 kms. que aunque los hagas a un ritmo lento los impactos contra el suelo no te los quita nadie. Es posible que tras una tirada de esas pases varios días (o alguna semana) con muy poca fuerza en las piernas , ¿merece la pena?.
Pero al fin y al cabo es como dices depende de la intensidad a la que compitas.

pufffffffffff, yo me pierdo entonces, vamos a ver, digamos un tirada larga, digamos 14-16 km, umbral aerobico entre 130-160, para sacarla el mejor rendimiento no tengo que pasar de 135-140, puedo llegar a 150-155, cual es más rentable, la primera o la segunda opción?.
Si la mejor es la primera, puedo entender que la segunda es únicamente menos bueno o es mala?, con hacerla todo rato dentro del umbral aeróbico es suficiente?

Como podeis ver no tengo ni *** idea

Originalmente escrito por UVAURSI

Muy interesante este tema que has abierto, Neo. Y, aunque yo soy pro-tiradas largas en la preparación al maratón, me ha venido muy bien la respuesta de Lele, ya que confirma científicamente lo que para mí era simple intuición.

Ahora que "sabemos" que son buenas esas tiradas largas, la pregunta sería el "cómo" hacerlas. He leído mucho sobre el tema y no he visto ningún atisbo de unanimidad en este aspecto: que si a 10"-15" del ritmo de maratón, que si progresivas, empezando a 1' más lento y acabando ligeramente más rapido que el ritmo de maratón, que si uniforme y suave, etc., etc. Ahí radican mis mayores dudas en este aspecto.

Bueno Uva la cosa está bastante clara. Si no hay unanimidad en esa tema es sencillamente porque no puede haberla. Pueden existir tantas opciones como corredores (bueno... me he pasao un pelin).... vamos lo que quiero decir que este tipo de entrenos depende en gran medida de un montón de factores: Nivel del corredor, volumen de kms realizados o como objetivo mensual y anual, prueba para la que se prepara, momento de la planificación en la que se encuentra, etc....

Incluso, suponiendo que se tratan de 2 corredores, del mismo nivel, con la misma experiencia, misma preparación física de base, marcas similares y que se preparan para la misma competición, uno podría decidir trabajar un objetivo mixto y el otro trabajar un solo objetivo. Me explico, incluso en ese caso, un corredor podría optar por trabajar la capacidad aerobica de base durante 1h y media pero luego hacer 5'-15' de potencia aerobica o unos progresivos al terminar. El otro puede decidir hacer solo esa hora y cuarenta min. de Capac. aerobica. ¿Que opción es la correcta? Pues a eso voy, no existe una opción correcta y otra equivocada, depende de lo que le interesa mas a cada corredor, puede estar mas o menos correcto.

Puede que en el primer caso, el corredor que termina mas fuerte y hace progresivos es porque no ha hecho tanto volumen de pot. aerobica como el 2º caso o le falta trabajo de transferencia a la velocidad, que el 2º corredor puede haberlo hecho durante la semana y no necesita volver a trabajarlo ese día. No se si me explico...... la clave es saber que le interesa a cada corredor en cada momento de la preparación.... ahí es donde cobran importancia los entrenadores, que para eso se dedican a ello.

Un post muy interesante...

Muchas gracias por las aclaraciones Lele, me vienen de lujo.

Yo el problema que tengo con los rodajes a FCC bajas es que me cuesta mantenerme en el umbral que indicais...
¿cómo debemos calcular dicho umbral?

Saludos del nuevo!

Originalmente escrito por neokrisys

Yo el problema que tengo con los rodajes a FCC bajas es que me cuesta mantenerme en el umbral que indicais...
¿cómo debemos calcular dicho umbral?

La forma más fiable es mediante una prueba de esfuerzo.

Hay una fórmula de un tal Karvonen que dice que la FC maxima es el resultado de restar a 220 tu edad, pero por ejemplo en mi caso no funciona. Tengo 38 años con lo que segun Karvonen mi FC Maxima tendría que ser 182, sin embargo me hice una prueba de esfuerzo en Oberon y mi FC maxima es 171.

¿Como calcular la FC mínima (no en reposo), es decir, la FC a partir de la cual empiezas a trabajar la capacidad aeróbica? Pues ni idea, oiga

El famoso cálculo del 220 no parece ser muy fiable por lo que dicen los que sabe...
:P

Yo con ese cálculo si quiero entrenar sobre el 60% de mi capacidad máxima casi no puedo correr, es casi como un "caminar animado" no se...

que alguién nos ilumine con su sabiduría!

Originalmente escrito por neokrisys

Un post muy interesante...

Muchas gracias por las aclaraciones Lele, me vienen de lujo.

Yo el problema que tengo con los rodajes a FCC bajas es que me cuesta mantenerme en el umbral que indicais...
¿cómo debemos calcular dicho umbral?

Saludos del nuevo!

Pues te digo lo mismo que te ha dicho Migmac, la mejor forma de saber donde se tienen localizados los umbrales es con una prueba de esfuerzo, pero no con una ergometria normal, sino con una ergoespirometria, que es donde se estudian los consumos de gases y te dicen exactamente donde están los umbrales.

¿De forma orientativa? Pues utilizando la formula de Karvonen (que no es la de 220-edad, es la de FCt=(FCmax-FCrep)xIntensidad+FCrep. ..... ... puedes utilizar estas referencias:

- Umbral Aerobico o U. Ventilatorio 1: situado al 55-60%

- Umbral Anaerobico o U. Ventilatorio 2: situado al 80-85% (80% si tienes un nivel inferior, menos años de entrenamiento).

Esto es muy muy orientativo!

Originalmente escrito por neokrisys

El famoso cálculo del 220 no parece ser muy fiable por lo que dicen los que sabe...
:P

Yo con ese cálculo si quiero entrenar sobre el 60% de mi capacidad máxima casi no puedo correr, es casi como un "caminar animado" no se...

que alguién nos ilumine con su sabiduría!

Con la forma de Karvonen, seguramente te sale una FC de trabajo algo mas elevada que la de utilizar el 60% de la FCM(220-edad). De todas formas, no es de extrañar que tengas esas sensaciones... es algo bastante común precisamente porque no se tiene entrenada esa zona de trabajo. Como no se entrena nunca en esa franja de ppm, se tiene muy reducida y se pasa directamente a la siguiente.... eso es lo que suele ocurrir.

vamos a ver si me enterado...
edad 37, 220-37=183
si entreno a 6'/km con 145 FC de media entreno al 80% de mi capacidad
cuanto mas entrene a 6'/km lograre bajar el ritmo de FC y tambien ire bajando el porcentaje,con el tiempo podre subir de velocidad para estar otra vez en el 80% de capacidad, no?