Buenas a todos!

Hace unas semanas me presenté, pasé por "equipación", me asesoraron y me compré unas Nike Span+6, y después un pulsómetro Polar F2.

Ahora con todo el equipo vine a preguntar un poco mas en detalle mis inquietudes

Tengo 29 años y peso 68 kilos.

Siempre antes de correr hago un precalentamiento de 15 minutos con aparatos con un mínimo de peso, solo a efectos de no subirme directamente a la cinta.

Hasta entonces venía corriendo 10k diariamente, al principio a 8k/h (7.5k/m), y llegando a 12k/h (5k/m). Después de correr hago mi día habitual, o sea que no quedo cansado ni nada por el estilo.

Al conseguir el pulsómetro, vi que en 12k/h las pulsaciones iban a 170/175, y me quedé desde hace unos días haciendo de nuevo en 8k/h, y las pulsaciones bajaron a 140/150.

Leyendo muchos comentarios de varios usuarios, como por ejemplo lele, comprendí que para tener buena base aeróbica tendría que quedarme en la franja de las 133 a 152 ppm aproximadamente.

Hoy probé correr 15k, siempre a 8k/h, y terminé sin ningún problema, sin siquiera estar cansado, y me mantuve debajo de las 152 ppm.




La duda es, como debería seguir entrenando de acá en adelante?

Correr +10k a 8k/h aumentando progresivamente el tiempo y kilometraje?
Limitarme a hacer 10k a 8k/h y bajar con el tiempo las ppm? (cuanto tiempo tarda en acostumbrarse el cuerpo estadísticamente?)
Aumentar un poco la velocidad? Bajarla aun mas?
Todas las de arriba por turno? Ninguna de las de arriba?

Realmente no conozco a nadie para hacer este tipo de preguntas, y seguro me van a saber aconsejar correctamente.

Hola, antes que nada te respondo desde mi punto de vista, con lo poco que sé... antes de tomarte mis palabras en serio, aconsejaría que las hubiese supervisado alguien más experto que yo, pero bueno... esto es lo que pienso yo:

1. Siempre que puedas, no entrenes en cinta... Correr al aire libre es mucho más natural y sano, la cinta déjala para ocasiones en las que no puedas salir de casa, además, para compensar el viento/terreno desfavorable/etc. del exterior, tienes que incrementar un poco cuesta arriba la cinta (creo recordar sobre el 1% apenas) cuando corras en ella.

2. La base aeróbica se coje entre el 60 y el 70 % de pulsaciones máximas... esto normalmente suele coincidir con un ritmo al que podemos hablar cómodamente y que no nos cuesta nada mantener... Si no te has hecho una prueba de esfuerzo te recomiendo la fórmula de Karvonen (busca en google) para calcular estos porcentajes.

3. No se trata de que tengas que correr siempre a 8km/h o la misma distancia o aumentarla.
Lo importante es siempre establecerse en el rango deseado (por ejemplo, en tu caso un 65 % estaría bien), supongamos que 150 pulsaciones, y a partir de ahí correr sobre 50-60 minutos al ritmo que te pida el corazón. Poco a poco irás incrementando los ritmos y/o aumentando las distancias.

Con algunas semanas de este trabajo ya se notan mejoras (almenos en mi caso) importantes: hace apenas 1 mes, para ir a 6' el mil, yo pasaba de las 160 de media y ahora marco 150...


Saludos!

Joan, gracias por la respuesta.

Como puse arriba, hasta ahora el rango que busco para lograr una buen estado aeróbico está entre el 70 y 80% de mi FC, o sea entre 133 y 152.

Vos ponés que tendría que apuntar a un 65%, que es aprox. 123.5, pero eso es para cuerpo trotar MUY lento, o caminar rápido. Entendí bien, tu consejo es que no llegue a trotar siquiera?


Hoy después de una semana de ir a 8, ya puedo ir a 9k/h dentro de las 140/152 haciendo siempre 10k, y lo considero apenas un trote.

Originalmente escrito por ricky1810

Joan, gracias por la respuesta.

Como puse arriba, hasta ahora el rango que busco para lograr una buen estado aeróbico está entre el 70 y 80% de mi FC, o sea entre 133 y 152.

Vos ponés que tendría que apuntar a un 65%, que es aprox. 123.5, pero eso es para cuerpo trotar MUY lento, o caminar rápido. Entendí bien, tu consejo es que no llegue a trotar siquiera?


Hoy después de una semana de ir a 8, ya puedo ir a 9k/h dentro de las 140/152 haciendo siempre 10k, y lo considero apenas un trote.

Esto depende de qué formula uses para calcular tu F. C. Máx.
Si usas la típica regla de tres te dan unos valores a menudo muy bajos.

Yo, por ejemplo, tengo alrededor de 200 ppm de máxima.

Me interesa ir sobre el 65 %, lo que con una regla de tres (200x0,65) da 130 pulsaciones. Esto para mí es ir prácticamente andando...

Pero después, aplico la fórmula de Karvonen, mucho más fiable que la anterior, se calcula así:
FC = (FCM - FC Reposo) * % esf + FC Reposo
Con mi ejemplo:
((200-59) x 0.65) + 59 = 150 pulsaciones.

Es decir, que mi 65 % está sobre las 150 pulsaciones... y esto sigue siendo un ritmo lento pero ya no es caminar para mí...


Saludos!