buenas a todos os comento levo corriendo desde julio y he corrido ya dos medias marathones la primera en 1h43m48s y la segunda en 1h37m12s quince dias despues, queria q m dijerais q os parece y q podria hacer para llegar a 1h 20m-
34 años 175cm 79kg
vengo realilzando 3 dias de rodaje aproximadamente a 5m 20s y dos dias de series uno cortas y el otro segun desde 800 a 3000
gracias_

A ver, si estás haciendo medias maratones, que son 21 kilómetros a ritmo de 4'50", ¿DE QUÉ DEMONIOS TE VA A SERVIR HACER RODAJES A RITMO DE 5'20". Olvida esos rodajes. Rueda para calentar. Si quieres mejorar en la media maratón, como mínimo rueda a 4'30", ¡PERO NO A 5'20"! ¿Quieres regalarle al asfalto tus pisadas para nada?

Entrenas 5 días a la semana. Te propongo un cambio.

1 día de rodaje de 45' a 1 hora a 4'35". Si haces la media en los tiempos que dices, puedes aguantar perfectamente ese ritmo una hora. DE SOBRA.

Los otros dos días de rodaje, tíralos a la basura. Esos días los sustituyes por:

Un día de series cortas, que están bien para la media siempre que sean tipo interval training, por ejemplo 25 series de 200 metros recuperando 45 segundos, 15 series de 400 metros recuperando 1'10". Ese tipo de series cortas es lo que puedes hacer.

Otro día de series largas, por ejemplo 4X2000 recuperando 3 minutos, 7 X1000 recuperando 2 minutos.

ya nos hemos cargado dos días de rodaje y tienes 3 días de entrenamiento, uno de rodaje a un ritmo razonable para lo que aspiras (1 hora a 4'20" lo puedes hacer tranquilamente, sufrirás pero lo lograrás). Y otros dos días de series, uno de cortas y uno de largas.

Añades un día de cambios de ritmo, por ejemplo, 30 minutos con 1 minuto a ritmo de 4'15/Km y 1 minuto lentro (a ritmo de 5'30"), o en lugar de con un minuto rápido y uno lento, lo haces con dos rápidos y dos lentos, o tres rápidos y tres lentos. Cuanto más tiempo duren los ritmos rápidos en el fartlek(o cambio de ritmo) naturalmente la intensidad baja.

Si haces 1' rápido y uno lento, a 4'10" el rápido y 5'30" el lento
Si haces 2' rápidos y dos lentos, a 4'15 el rápido y a 5'20" el lento (nota que aquí el lento es´más rápido, hay más tiempo para recuperar)
Si haces 3' rápidos y 3 lentos, el rápido a 4'18" el lento a 5'15"

Y todavía tenías un 5º día. Si quieres lo utilizas para hacer gimnasia, aunque en tu caso veo preferible que intercales la gimnasia en los restantes días. Has bajado un día de entrenamiento a la semana. Por cierto, salvo en el rodaje semanal, en las series y cambios de ritmo antes calienta 10' a trote (6' el Km) y luego haz 3 rectas de 100 metros en progresión. Después de entrenar las series o cambios de ritmo, 5' a trote muy lento, para recuperar y estiramientos.

Te he propuesto un plan con el que mejorarás mucho, pero claro, siempre que no te desmadres en las series. hay que saber controlar. Con mis 4 días harás mucho más que con tus 5 días.

ktn gracias por la respuesta de todos odos creo q leiste mal la segunda media la hice a 4,36 lo recalco por si varia en algo lo q m comentabas en cuanto a tiempos de rodajes y series

Pues tanto mejor si la hiciste a 4'36"/Km. Si es así, cuando vayas a 5'30" el 1000, tus pulsaciones serán de risa, en torno a las 150. ¿Pretendías así mejorar?

Por otra parte, si fuiste a 4'36, puedes hacer los ritmos que te he propuesto con más facilidad y mejorarlos en torno a un 5%, que no es poco, eso sí, progresivamente. Las series de 1000 metros en torno a 3'45"-3'50" y las de 2000 en torno a los 8'.

Si lo que quieres es acabar con artrosis, yo te aconsejaría rodar 5 horas a 6 minutos el Km, seguro que con ese ritmo aguantas 6 horas, ¿pero de qué te serviría?

Entiende que utilizo un estilo provocador, irónico y a veces hasta algo desafiante para que la gente despierte, y se de cuenta de lo maravilloso que puede ser topar con alguien que sepa de lo que habla.

En este foro, quitando a Lele y algún otro (que saben algo del tema y quieren ayudar), hay dos grupos de personas. Los que preguntan humildemente, y los que contestan sin tener ni repajolera idea.

Acabo de volver indignado de leer un diario de entrenamiento de un velocista de 100 y 200 metros al que le meten series de 1000 metros en los entrenamientos. ¿Cómo van a conseguir así algo nuestros velocistas si masacramos a los pocos buenos que tenemos?

Mi misión aquí es luchar contra la enorme cantidad de entrenadores y demás "entendidos" incompetentes que se aprovechan de la ignorancia ajena. ¿Crees que España no se come un rosco en atletismo porque somos bajitos o porque no somos tan rápidos como los negros? ¿Entonces por qué no ganamos en los europeos donde apenas hay negros? La verdad es que el problema está en el atletismo de base, donde hay cientos y miles de entrenadores que no tienen ni idea, y te dicen cosas como "hijo, si quieres coger fondo, tienes que hacer Kilómetros". Pues eso. Frases como esta son las que me indignan.

gracias por tus comentarios, voy a probar durante 2 semanas con ese entreno q propones, supongo q 2 semanas es tiempo suficiente para ver algo de mejora, y ya t cuento q tal voy.
la idea es dar el salto a la marathon cuando haga la media en 1h20m
de nuevo gracias por las molestias.
ah por cierto utilizo las gel cumulus de asics para rodar,
las adizero mana para series y las joma r3000 para competir q opinion t merecen, crees q deberia cambiar alguna para algo o esta bien la eleccion

A alguno le hará gracia, pero eso de las cámaras de aire y demás leches no sirve para nada. Bueno sí, sirven para que cada vez corramos más entre algodones y cada vez corramos peor y nos hagamos más daño.

Mi mejor consejo es que paséis de zapatillas de un tipo o de otro (eran mejor las asics de hace 15 años que las de ahora, muchísimo mejores) propongo el siguiente plan:

Un día a la semana, si tenéis un sitio con hierba donde se pueda correr, como un campo de fútbol o de golf, hacer un rodaje lentito durante 1 kilómetro completamente descalzo. Luego a medida que notéis que gemelos y tendones de aquiles tienen suficiente elasticidad y andan calientes, hacéis unas series de 80 a 100 metros en progresión. Por ejemplo, una semana 5, la siguiente 7, la siguiente 9, podéis llegar hasta 15. Eso fortalece las plantas de los pies y hace que los tendones de aquiles y gemelos no se amariconen.

Otro defecto típico. La mayoría de futingueros y populacheros cuando corren aterrizan con todo el talón. Es por eso que les hace falta tanta amortiguación. Descalzo es imposible aterrizar con el talón. ¿Alguien ha visto a un Keniata aterrizar con el talón?

No os confundáis, no hablo de correr de puntillas, sino entrar con la parte media del pie (las almohadillas en el dorso del pie, entre la planta y los dedos). Una vez hayáis aterrizado con la parte central del pie, es posible que si lleváis una suela alta el talón toque al suelo. Pero toca al final de la amortiguación, nunca al inicio. ¿Qué se logra corriendo así? Que el gemelo y tendón de aquiles hacen de amortiguador en lugar de las malditas rodillas.

Probad unos esprines descalzos, descalzo ES IMPOSIBLE ENTRAR CON EL TALÓN. El talón puede tocar después, pero primer contacto con el suelo no es con el talón, sino con el metatarso (para entendernos, esas almohadillas que hay entre la planta del pie y los dedos de los pies). Acostumbrad a entrar con las almohadillas.

Otro defecto. La mayoría de los futingueros corrern SENTADO. Hay que correr con las caderas altas, con cierta chulería. Si llevas siempre las caderas altas es imposible aterrizar de talón.

Ah, colega, y 79 kilos es mucho. No digo que hagas régimen, pero si mides 1,75 no deberías pasar de 70, a menos que seas de una complexión muy fuerte. Yo peso casi 90 kilos, pero es que ya no corro y además mido 1,86 y hago remo. Me casqué la rodilla corriendo con algo de sobrepeso. No te obsesiones con el peso.

Otra cosa que notarás con el entrenamiento que te he propuesto es que estarás más cansado, pero no te dolerán tanto los huesos como cuando haces footing. El footing roba fuerza, debería estar prohibido. Mi lema es prohibido el footing salvo para calentar. Es un delito. Con el entrenamiento que te propongo, tu corazón funcionará mientras corras y en las recuperaciones. Si lo haces bien adelgazarás.

No lo hagas 2 semanas, hazlo un mes. En dos semanas no es aconsejable esperar resultados. De todos modos, si no obtienes resultados no será porque el entrenamiento que te propongo no sea apropiado, sino porque estás entrenando mal. Los ritmos que te he indicado son orientativos. No te pases ni te quedes corto. Si el ritmo que yo te indico es muy fuerte y te hace acabar el entrenamiento como si acabaras de competir, tienes que bajar la dosis.

En los entrenamientos de series, como regla sencilla debes terminar el entrenamiento CON LA SENSACIÓN DE QUE HUBIERAS PODIDO HACER UNA SERIE MÁS AL MISMO RITMO. Si pudieras hacer 5 más es que estás entrenando muy flojo y si tienes la sensación de que vas a tope, también estás entrenando mal. Haciendo 4 entrenamientos fuertes a la semana, debes tener la sensación de que has ido con una sensación de que lo has hecho al 90% de lo que lo harías si ese entrenamiento fuera una competición en la que ganara aquel cuya suma de tiempos de las series es más baja. EL 100% NOS LO GUARDAMOS PARA COMPETIR.

¡DEJAD DE ATERRIZAR CON LOS TALONES, COJONES!

me gusta este tipo de pregunta respuesta.
hola, me he metido en varias paginas y los entrenos son un poco liosos o peculiares.
He hecho algun triatlon y ahora quiero hacer medias maratones por el mapa español.
mido 187 cm, estoy perro, 95, buena masa muscular pero con grasa, ancho, vamos, perrrrrroooo.
Pero tengo ganas, motivacion tiempo y medios.
He hecho varias tirradas por mi cuenta los domingo, 70 min, 11 km, éso, sí, ritmo perro.
quiero hacer algo interesante, con tecnica c. gomas, las tengo, bajar de peso, pero bien explicado, no a mi eleccion como si fuera un experto.si lo fuera no preguntaria.quiero estar preparado para hacer alguna a finales de marzo.
gracias

95, me referia a 95 kilos
gracias