Estoy inmerso en una oposicion al CNP y ya el año pasado caí en la última prueba, en la entrevista personal.

Mis notas en las pruebas físicas no fueron del tod malas pero este año quiero romperme ls cuernos para sacar la máxima nota posible.

El caso es que son cuatro pruebas pero la que peor se me dio el año pasado fueron los 2000m. Hice un tiempo malísimo, 8 min. y 5 seg. La verdad es que se me dio bastante bien pensando que en la 3ª vuelta me dio un pequeño pinchazo en el abductor y la mitad de la carrera la llevé un poco jodi.. Ya me entendéis.

Este año no quiero que me pille el toro y quiero bajar considerablemente esta marca pero no se cómo entrenarme para ello. Os cuento la situación de mi pueblo... que se las trae. Es un pueblo de 20mil habitantes de Murcia pero no tiene ni una pista de atletismo... ¿cómo se os ha quedado el cuerpo? Pues sí, aunque parezca mentira... no hay.

Yo salgo días alternos y me hago unos 20minutos de carrera contínua, incluso algunos días me pruebo para ver cómo voy y practico el Fartlek (creo que se escribe así). Lo mejor que tiene mi pueblo es que tiene cuestas, pequeños repechos, bajadas, etc...

Si alguien me puede ayudar...
Gracias a todos.

P.D. Si alguien me quiere decir algun ejercicio para mejorar las dominadas... también se lo agradezco.

¿Qué tiempo quieres hacer en el 2000 y cuántas dominadas haces y quieres hacer?

A mí las dominadas siempre me ha funcionado trabajarlas al fallo muscular y varias veces por semana, en mi diario puedes ver las rutinas de dominadas que a veces hago.

Las dominadas son un ejercicio de fuerza máxima para los que a duras penas logran hacer una, y de fuerza submáxima para los que hacen más de una. Para entrenar la dominada, creo que conviene buscar el perfeccionamiento de la fuerza máxima. Esto es así, porque para lograr resistencia en ejercicios de fuerza submáxima, una mejora de la fuerza máxima es de inestimable ayuda. Si tú tienes una fuerza máxima de 75, por muy resistente que seas, sólo harás una repetición de 75. Si tu fuerza máxima es de 90, por poca resistencia que tengas, podrás hacer al menos 2 repeticiones.

DE modo que para dominadas te aconsejo que busques 2 veces a la semana el siguiente proceso. Vas calentando, en polea (similar a las dominadas) con barra que has de tirar hacia el pecho, con poco peso, unas 5 reps. No calientes tampoco demasiado. Ve buscando el máximo. Si puedes hacer más fuerza que tu peso (presupongo que puedes hacer más de 1 dominada), coge una mancuerna y cuélgala de tus pies (yo lo hacía), y busca progresivamente tu máximo. Tienes que estimular dos días a la semana ese máximo hasta llegar al fallo muscular. Al 105%. La ventaja de las dominadas es que no tienes que tener nadie al lado que te ayude. En otros ejercicios como el press de banca, no puedes entrenar hasta el fallo muscular completamente solo, porque de lo contrario te comes la barra de pesos.

Por otra parte, después de llegar al máximo, busca hacer 3 o 4 series a un 85% de tu peso, de unas 15 repeticiones. Es un entrenamiento de fuerza resistencia a intensidades submáximas. Recupera 1 minuto y medio entre serie y serie.

·En cuanto al 2000, todo depende del tiempo que tengas. Si dispones de 2 meses, el grueso del entrenamiento tienen que ser dos días semanales, en el que jugaría con series de 500-100, con fartlek, e interval training. Yo iría intercalando este tipo de entrenamientos. Luego un día semanal de rodaje y gimnasia. Cuando hagas series o la parte fuerte del fartlek ve como mínimo al ritmo de competición. Si no no estás estimulando la mejora. Cosa distinta es que tuvieras un año para prepararlo, en cuyo caso sí que podrías comenzar de una manera más suave.

Originalmente escrito por Sandokan30

¿Qué tiempo quieres hacer en el 2000 y cuántas dominadas haces y quieres hacer?

A mí las dominadas siempre me ha funcionado trabajarlas al fallo muscular y varias veces por semana, en mi diario puedes ver las rutinas de dominadas que a veces hago.

Hombre, ya que nos ponemos... en los 2000m. me gustaría hacerme 2 minutos y dominadas, rondar las 30.

No, en serio. En los 2000m. me gustaría bajar hasta los 7 minutos ya que creo que es factible. Y en cuanto a las dominadas... me gustaría llegar a superar las del año pasado, que hice 11. Ahora, como lo he dejado un poco de lado, estoy muy flojo. De hecho, ayer me probé y sólo me hacía 5 repeticiones.

Una buena cosa para hacer más dominadas es perder peso. Todo el peso que puedas perder te irá bien para el 2000 y las dominadas. Supongo que es una perogrullada pero por si acaso lo digo. A menos que en el resultado final multipliquen las dominadas por el peso corporal, en cuyo caso no es tan relevante. De todos modos, creo que cuanto menos se pese mejor.

Si quieres hacer 7 minutos en el 2000, ya sabes, después de una etapa de aclimatación, tienes que estar haciendo series a 3'20-3'25" el Km. No importa tanto lo larga que sea la serie como que puedas seguir esos ritmos. Y que la recuperación entre series no sea excesiva.

Originalmente escrito por Ktn_Levin

Una buena cosa para hacer más dominadas es perder peso. Todo el peso que puedas perder te irá bien para el 2000 y las dominadas. Supongo que es una perogrullada pero por si acaso lo digo. A menos que en el resultado final multipliquen las dominadas por el peso corporal, en cuyo caso no es tan relevante. De todos modos, creo que cuanto menos se pese mejor.

Si quieres hacer 7 minutos en el 2000, ya sabes, después de una etapa de aclimatación, tienes que estar haciendo series a 3'20-3'25" el Km. No importa tanto lo larga que sea la serie como que puedas seguir esos ritmos. Y que la recuperación entre series no sea excesiva.

Hombre... en cuanto al peso... estoy en 187cm. de altura y peso 79kg. creo que si pierdo mas peso voy a salir volando en los 2000m. Además, mi tren inferior (piernas) son muy voluminosas y musculosas (no es por echarme flores pero es verdad) debido a que he jugado al fútbol muchísimo tiempo.

Tranquilo, ya está bien tu peso. Era una sugerencia por si notaras que te sobraran kilos, cosa que nos puede pasar a cualquiera. Pero insisto, no es tu caso. Ya nos dirás cuánto tiempo tienes para hacer esos 7' e 2000. Es decir, de cuánto dispones para entrenar.

Perdón por la tardanza pero he estado liadísimo, entre gripes y estudios.
Contestando a Ktn_Levin, dispongo hasta principio de año, creo yo, ya que las pruebas de conocimientos van a ser a finales de este mes supongo que darán 1 mes entre prueba y prueba.
Llevo la carrera contínua medianamente bien, intentando acostumbrarme a dar zancadas largas, que creo que era uno de los problemas que tenía. Me han dicho que lo mejor es hacer series de 400m. y examinar los tiempos pero no se si me va a dar tiempo a tanto en tan poco tiempo... además, hay que contar con la preparacion de las dominadas, que a esas SI que les tengo miedo.

Aquí un novato en carrera, pero un experto en dominadas, jejeje...

Además de lo que hagas normalmente (o sustituyendo uno de tus entrenamientos por el que te pongo a continuación), un entrenamiento que debes hacer una vez por semana, es:

4 series de lo siguiente: haces dominadas con lastre, cuando ya no puedas más te descuelgas, te quitas el lastre, y te vuelves a colgar para hacer las que puedas sin lastre. Es el entrenamiento que más resultado me ha dado en mi larga experiencia como opositor a bombero (he llegado a hacer 28 dominadas). De esta forma trabajamos dos cosas: la fuerza máxima, tan importante para este ejercicio, y a la vez, cuando subimos por segunda vez, estamos trabajando en fatiga, que es justo lo que vas a tener cuando estés llegando a las últimas repes.

Es decir, cada serie con lastre y luego sin lastre debe ser al fallo. y las recuperaciones completas.

Qué lastre y qué repeticiones? te aconsejo que empieces con cargas más livianas y en cada serie subas el lastre poco a poco. Ejemplo:
Serie 1: 10 kg de lastre. 5 repes con lastre, y 5 repes sin lastre.
Serie 2: 12 kg de lastre. 4 repes con lastre, y 5 repes sin lastre.
Serie 3: 14 kg de lastre. 3 repes con lastre, y 4 repes sin lastre (el cansancio empieza a hacer mella.
Serie 4: 16 kg de lastre. 2 repes con lastre (alguien te puede ayudar levemente a hacer la tercera repe) y 4 repes sin lastre.

Si se te hace muy duro, la primera sesión de éstas coge sólo el lastre mínimo. Créeme, hacer dominadas con lastre SE NOTA.

Si lo haces, espero que nos cuentes cómo te ha ido

Originalmente escrito por El_Rix

Aquí un novato en carrera, pero un experto en dominadas, jejeje...

Además de lo que hagas normalmente (o sustituyendo uno de tus entrenamientos por el que te pongo a continuación), un entrenamiento que debes hacer una vez por semana, es:

4 series de lo siguiente: haces dominadas con lastre, cuando ya no puedas más te descuelgas, te quitas el lastre, y te vuelves a colgar para hacer las que puedas sin lastre. Es el entrenamiento que más resultado me ha dado en mi larga experiencia como opositor a bombero (he llegado a hacer 28 dominadas). De esta forma trabajamos dos cosas: la fuerza máxima, tan importante para este ejercicio, y a la vez, cuando subimos por segunda vez, estamos trabajando en fatiga, que es justo lo que vas a tener cuando estés llegando a las últimas repes.

Es decir, cada serie con lastre y luego sin lastre debe ser al fallo. y las recuperaciones completas.

Qué lastre y qué repeticiones? te aconsejo que empieces con cargas más livianas y en cada serie subas el lastre poco a poco. Ejemplo:
Serie 1: 10 kg de lastre. 5 repes con lastre, y 5 repes sin lastre.
Serie 2: 12 kg de lastre. 4 repes con lastre, y 5 repes sin lastre.
Serie 3: 14 kg de lastre. 3 repes con lastre, y 4 repes sin lastre (el cansancio empieza a hacer mella.
Serie 4: 16 kg de lastre. 2 repes con lastre (alguien te puede ayudar levemente a hacer la tercera repe) y 4 repes sin lastre.

Si se te hace muy duro, la primera sesión de éstas coge sólo el lastre mínimo. Créeme, hacer dominadas con lastre SE NOTA.

Si lo haces, espero que nos cuentes cómo te ha ido

Esta misma tarde, que tengo que ir al Gym, voy a ponerme a hacer las dominadas con lastre, ya me lo habían comentado pero no hice mucho caso. El problem que veo es que, quizá, sean muchas repeticiones para ir empezando. Pero bueno, si no son 6 pues hasta que exploten los brazos!! será por ganas!!