Atletismo

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Como mejorar la resistencia?

  1. #1
    Koldrock no está en línea Miembro Ágil
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    Como mejorar la resistencia?

    Hola, que hay.
    Llevo corriendo en plan tranquilito (40 minutillos 3 veces por semana) al menos año y medio. 32 años, 1,86 90 kilos. Hasta que me propuse acudir a mi primera carrera de 10 kms el mes pasado. Acabé reventado, pese a que 10 kms no son tanto, el ritmo era infernal (piqué de pardillo y me djé el higadillo). La cosa, es que me ha enganchando lo de las carreras, y la proxima es dentro de 1 mes, 12 kms. Mi intención no es ahora en 1 mes, ser Chema Martinez, sino mejorar mi capacidad de resistencia, que no se me haga tan pesado el ritmo ese, en esa distancia. No ya en esa proxima carrera, sino a modo futuro, indefinido.
    Ahora he subido el tiempo de entrenamiento, salgo 1 hora, 1 hora 1/4 cada vez, a una frecuancia aerobica, en torno a las 150 pulsaciones, y voy muy muy comodo.
    Leiendo las discusiones en este foro, sobre todo entre 2 foreros, uno dice que lo mejor para aumentar la capacidad aerobica, pulmonar, es darse caña para que el cuerpo vaya asimilando esa potencia y poco a poco, se iran bajando las pulsaciones. El otro forero decía que lo mejor es hacer entrenamientos dentro de la frecuencia cardiaca aerobica, y no anaerobica como decía el otro forero.
    La verdad que sin tener conocimientos, ambas posturas hasta me parecian con cierta coherencia. Pero tengo dudas de que si sigo saliendo a entrenar siempre a 150 pulsaciones de media(aerobica), me estanque, como me pasó cuando lo hacía anteriormente con los 40 minutillos que salia a correr. Y asi no mejoraría cuando de verdad tenga que dar el callo.
    Entonces no sé si seguir a ritmo aerobico pero quizas mas tiempo, o el mismo tiempo pero a ritmo anaerobico. Mi idea es hacer el mismo recorrido que hago ahora, en torno a los 10 kms pero algo mas rapido y menos fatigado, que no llevar siempre el mismo ritmo. Como debería proceder?

    Gracias.

  2. #2
    Avatar de venhorm
    venhorm no está en línea Miembro Pirata
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    Es que lo cortés no quita lo valiente...
    Has hecho parte de los deberes (ritmo lento y CC) pero te ha faltado la parte de fartlek, series, cuestas, que son los que te permiten dar el salto de calidad. Yo todavía estoy por la primera fase, pero tengo muy clara cual de las 2 teorías me convence más y voy a seguir.
    Un abrazo

  3. #3
    Koldrock no está en línea Miembro Ágil
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    Hombre...En mi recorrido habitual, hay varias cuestas (y alguna puñetera pero no muy largas), pero las hago a paso corto para no fatigarme, porque sino me pongo a 170 rapidamente.. Las series todavia no me las estoy planteando porque quiero coger algo mas de caja. Pero no sé si aumentando la distancia con el mismo ritmo, o aumentando el ritmo con la misma distancia será lo que me conviene. He leido por ahí, que a poco de una carrera (1 mes , 3 semanas) terminar con series cortas pero intensas, es bueno. Igual me decido.

  4. #4
    Avatar de lenko
    lenko no está en línea Miembro Trotón
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    ¿Llevas un año y medio haciendo cc a 150ppm? Yo lo que creo es que no has entendido la explicación de lele y algunos otros porque no te dicen que solo hagas cc a bajas pulsaciones si no que al principio es importante hacer base con este entrenamiento pero despues de unos meses hay que meter entrenamientos de calidad (series, cambios de ritmo,cuestas, etc). Yo empezaría por hacer alguna de las salidas de forma progresiva, empezando lento eincrementar el ritmo y ver como asimila tu cuerpo este cambio, despues puedes ir probando a hacer otro dia cambios de ritmo y algún dia de series. Depende del tiempo que tengas y los dias que entrenes pero deberias hacer varios dias cc a ritmo lento y alternarlo con estos otros tipos de entrenamiento.

  5. #5
    Koldrock no está en línea Miembro Ágil
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    La cosa es que si, llevo mas de un año saliendo a correr, simple y llanamente para encontrarme mejor fisicamente, casi siempre el mismo recorrido y casi siempre a la misma velocidad. Que ha pasado? Pues que cuando he ido a una carrero de estas de 10 kms, casi me muero. El ritmo era infernal para mi y acabé con 188 pulsaciones. Aunque hice 55 minutos, que para ser la primera, no lo veía tan mal.
    Ahora me he decidido por querer mejorar mi capacidad fisica, al darme cuenta de que estaba estancado completamente.
    Por ejemplo con el tema cuestas. En mi recorrido habitual, hay varias cuestas, pero lo que solía hacer era bajar aun mas el ritmo para no reventar en la subida y seguir con la media.Que debo hacer? Aprovechar las cuestas para darle caña y luego volver a bajar pulsaciones?. intentaré varias las carreras. Empezaré progresivamente, haré cambios de ritmo etc. Lo que tengo miedo es tener que irme a casa al de 35 minutos, pero bueno, supongo que poco a poco se ira mejorando.

  6. #6
    Avatar de f_camino
    f_camino no está en línea Miembrillo
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    Todos los entendidos recomiendan antes de hacer un entrenamiento específico realizar durante varios meses un entrenamiento a base de carrera contínua "fácil" para coger fondo. Eso lo tienes hecho más que de sobra, ya que si eres capaz de correr 40 o 45 minutos sin dificultades a un ritmo más o menos fácil, lo tienes. Ahora es cuando, en mi opinión, deberías empezar a hacer un entrenamiento un poco más específico para ir mejorando tiempos, capacidades, etc. Puedes seguir los planes de entrenamiento que se indican en esta página, por ejemplo, alternando un día de rodaje con otro día de series, fartlek, etc, y así podrás dar ese salto de calidad que estás buscando. Y de vez en cuando participa en alguna carrera (es muy bueno para estimularte y mejorar tu motivación, al menos así lo es en mi caso). Bueno, pues mucha suerte y ánimo. Un saludo.

  7. #7
    Koldrock no está en línea Miembro Ágil
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    Gracias a todos. Echaré un vistazo a alguna tabla de entrenamientos variados, fartlek, progresivos y demas. Lo alternaré con la carrera continua sino me encoñaré e igual me desmotiva.
    A las carreras si que me estoy apuntando, bueno de momento solo he ido a una, pero el mes que viene ya tengo otra de 12kms. Proximo reto , el año que viene la Behobia-San Sebastian Porque no!.

  8. #8
    Koldrock no está en línea Miembro Ágil
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    Bueno. Hoy he hecho primera sesión de series. Poquitas para ser el primer día de series. He hecho 6 series de 4 minutos cada una (es lo malo de no tener pista ni saber la distancias, que tengo que hacerlo a tiempo, asi que a iba a ojo, unos 4 minutos y pico los 1000), a una media de 170 pulsaciones. Vamos a un ritmo para mi bastante cañerito. Al terminar cada serie bajaba a 150 pulsaciones para descansar durante 3 minutos, y seguido otra serie.
    Me ha entrado la duda de si al terminar cada serie para descansar habia que parar o seguir rodando a menor intensidad, asi que yo seguia a pulsaciones aerobicas.

    El miercoles haré carrera continua 1 horita. Y el viernes haré una carrera continua pero progresiva, terminando a tope.
    Haber si mejoro rendimiento de esta manera.

  9. #9
    Avatar de David
    David está en línea ahora Fistro
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    Hola,

    No soy el más indicado para recomendar nada, pero si vas a salir 3 veces puedes hacer lo siguiente:

    -Día tranquilote, muy relajado.
    -Día de cambios de ritmo, ya que no puedes calcular distancias para series de velocidad, puedes intentar coger aguante haciendo (10 minutos de calentamiento despacito, luego unos 25 minutos de cambios de ritmo, finalmente otros 10 minutos tranquilote para enfriar)
    -Día progresivo, de menos a más.

    Los cambios de ritmo los haces variados, puedes por ejemplo:

    a) 3 veces seguidas esto (8 minutos al 90% de la fc + 2 minutos trotando suave)
    b) 8 veces (2 minutos al 90% + 1 minuto trotando)
    c) Mantienes el ritmo 25 minutos y buscas un terreno ondulado que sea el que te canse la subida y descanse la bajada
    d)etc

    La velocidad se coge en las series, pero quizá necesites entrenar el corazón y los cambios de ritmo son buenísimos.

    Saludos.

    pd (reitero que escribo sin ánimo de sentar cátedra )

  10. #10
    Koldrock no está en línea Miembro Ágil
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    Cita Originalmente escrito por Fistroman Ver Mensaje
    Hola,

    No soy el más indicado para recomendar nada, pero si vas a salir 3 veces puedes hacer lo siguiente:

    -Día tranquilote, muy relajado.
    -Día de cambios de ritmo, ya que no puedes calcular distancias para series de velocidad, puedes intentar coger aguante haciendo (10 minutos de calentamiento despacito, luego unos 25 minutos de cambios de ritmo, finalmente otros 10 minutos tranquilote para enfriar)
    -Día progresivo, de menos a más.

    Los cambios de ritmo los haces variados, puedes por ejemplo:

    a) 3 veces seguidas esto (8 minutos al 90% de la fc + 2 minutos trotando suave)
    b) 8 veces (2 minutos al 90% + 1 minuto trotando)
    c) Mantienes el ritmo 25 minutos y buscas un terreno ondulado que sea el que te canse la subida y descanse la bajada
    d)etc

    La velocidad se coge en las series, pero quizá necesites entrenar el corazón y los cambios de ritmo son buenísimos.

    Saludos.

    pd (reitero que escribo sin ánimo de sentar cátedra )
    Gracias. Agradezco tu buena aportación. En realidad es similar a lo que tenía pensado hacer. Hoy he empezado con las series porque tenía ganas de probarme, pero las dejaré para mitad de semana . Primer día carrera continua a trote, frecuencia aerobica. Segundo día series y tercero progresiva.
    Las series según como vaya probaré unas u otras, las tuyas tienen buena pinta.
    Gracias de nuevo.

  11. #11
    Avatar de David
    David está en línea ahora Fistro
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    Cita Originalmente escrito por Koldrock Ver Mensaje
    Gracias. Agradezco tu buena aportación. En realidad es similar a lo que tenía pensado hacer. Hoy he empezado con las series porque tenía ganas de probarme, pero las dejaré para mitad de semana . Primer día carrera continua a trote, frecuencia aerobica. Segundo día series y tercero progresiva.
    Las series según como vaya probaré unas u otras, las tuyas tienen buena pinta.
    Gracias de nuevo.
    Hola,

    Te comento por encima, las series se usan para mejorar la velocidad, los cambios de ritmo para la resistencia. Parecen lo mismo pero no lo son:
    Series--Tienes una distancia medida e intentas hacerla repetidamente, al final de cada carrera, andas o vas muy suave, luego sigues repitiendo la carrera pero haciéndolo un poquito más rápido que la anterior. Cada carrera un poco más rápido, por tamto, siendo la última la más veloz, además si en el descanso intermedio no recuperas un mínimo de 30 pulsaciones en 1 minuto, es que has ido muy rápido. Se suelen trabajar casi al final de la preparación.
    Fartlek--Se suele hacer por tiempo o por distancia. Es más fácil por tiempo, suele hacerse a menor ritmo que las series cortas y te ayuda a que el corazón se ponga como un toro y que, sicológicamente, no pares tras una paliza. Corres un tiempo fuerte, sobre el 90% de tu frecuencia cardiaca, luego sin parar, sigues corriendo a ritmo más cómodo, así cíclicamente. Tienden a entrenarse al principio para coger potencia y mezcladas con series hay gente que las sigue haciendo todo el año.

    Parecen lo mismo, no lo son, te recomiendo fartlek o mantener el ritmo y que sea un recorrido rompepiernas el que haga de fartlek.

    Saludos.

    pd (hay gente que sabe un millón de cosas que yo no sé, si necesitais corregirme, por favor, sin problema, que aquí estamos para aprender )

  12. #12
    carlos j lozano no está en línea Miembro Trotón
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    hola yo tampoco soy ningun experto en esto pero vamos llevo unos cuantos años corriendo y entrenando con un buen entrenador en mi club d atletismo y si te sirve de ayuda decirte k lo k te dicen ellos va perfecto, respecto a las series, faktler, cc, y cuestas , por cierto cuando te veas en forma realiza series en cuestas empinadas sobre unas ocho o diez mas o menos de 100m. recuperando al trote la bajada y vuelta subir ganaras bastante fuerza y tus piernas lo notaran en carreras de fondo.Bueno esto es mas o menos un dia cc, otro fatkler, otro cc,otro series alternando la distancia y descanso y vuelta a empezar no juntes nunca entrenos de calidad juntos cuando lo hagas al dia siguiente cc o descanso y ya sabes a entrenar.

  13. #13
    federico1 no está en línea Miembro Trotón
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    Tan complicado es buscar a un entrenador y que el te guie

  14. #14
    Avatar de jorobado
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    Cita Originalmente escrito por federico1 Ver Mensaje
    Tan complicado es buscar a un entrenador y que el te guie
    A lo mejor para el si lo es pues hombre, por algo pregunta en el foro.

    saludos

  15. #15
    Koldrock no está en línea Miembro Ágil
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    Cita Originalmente escrito por federico1 Ver Mensaje
    Tan complicado es buscar a un entrenador y que el te guie
    Tan complicado es responder con cordura en un FORO sobre ATLETISMO y en el apartado de ENTRENAMIENTO.

  16. #16
    federico1 no está en línea Miembro Trotón
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    Yo solo quiero llevarlo por el buen camino

  17. #17
    daviduco no está en línea Miembro Pirata
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    Cita Originalmente escrito por Koldrock Ver Mensaje
    Hola, que hay.
    Llevo corriendo en plan tranquilito (40 minutillos 3 veces por semana) al menos año y medio. 32 años, 1,86 90 kilos. Hasta que me propuse acudir a mi primera carrera de 10 kms el mes pasado. Acabé reventado, pese a que 10 kms no son tanto, el ritmo era infernal (piqué de pardillo y me djé el higadillo). La cosa, es que me ha enganchando lo de las carreras, y la proxima es dentro de 1 mes, 12 kms. Mi intención no es ahora en 1 mes, ser Chema Martinez, sino mejorar mi capacidad de resistencia, que no se me haga tan pesado el ritmo ese, en esa distancia. No ya en esa proxima carrera, sino a modo futuro, indefinido.
    Ahora he subido el tiempo de entrenamiento, salgo 1 hora, 1 hora 1/4 cada vez, a una frecuancia aerobica, en torno a las 150 pulsaciones, y voy muy muy comodo.
    Leiendo las discusiones en este foro, sobre todo entre 2 foreros, uno dice que lo mejor para aumentar la capacidad aerobica, pulmonar, es darse caña para que el cuerpo vaya asimilando esa potencia y poco a poco, se iran bajando las pulsaciones. El otro forero decía que lo mejor es hacer entrenamientos dentro de la frecuencia cardiaca aerobica, y no anaerobica como decía el otro forero.
    La verdad que sin tener conocimientos, ambas posturas hasta me parecian con cierta coherencia. Pero tengo dudas de que si sigo saliendo a entrenar siempre a 150 pulsaciones de media(aerobica), me estanque, como me pasó cuando lo hacía anteriormente con los 40 minutillos que salia a correr. Y asi no mejoraría cuando de verdad tenga que dar el callo.
    Entonces no sé si seguir a ritmo aerobico pero quizas mas tiempo, o el mismo tiempo pero a ritmo anaerobico. Mi idea es hacer el mismo recorrido que hago ahora, en torno a los 10 kms pero algo mas rapido y menos fatigado, que no llevar siempre el mismo ritmo. Como debería proceder?

    Gracias.
    Ignoro cual es tu alimentacion pero una de las recomendaciones obvias es que te quites lastre, 90 kilos son muchos si uno quiere correr a buen ritmo y aunque seas poderoso creeme que si esos 90 se transforman en 75 tus ritmos no van a ser iguales.

    Para una persona como tu acostumbrada a correr 1 hora o mas quitarte esos kilos de mas no deberia suponer mucho esfuerzo.

    Mi recomendacion:

    -Sal mas dias a correr , 3 son pocos
    -Come bien(4-5 comidas al dia), alimentos adecuados y repartidos en pequeñas tomas

    Cuando te hayas librado de esos kilos de mas, con seguridad vas a tener mejores ritmos y seria el momento de hacer entrenamientos mas especificos como farklet y series.

    Saludos

  18. #18
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    Hombre, si que me gustaria bajar algo mas de peso, pero tampoco creo que pueda bajar mucho mas, pues independientemente de medir 1'86, si que soy ancho de caja y de hombros, si verías a mi familia sabrias a lo que me refiero Tampoco quiero convertirme en un Martin Fiz o Chema Martinez, mi meta proxima es la Behobía - San Sebastian. Acabarla eh? El tiempo me da igual. Pero ahora mismo los 12 kms los acabo algo fatigado, aunque he mejorado. Pero por mi huevos que la haré, cabezon como yo pocos jeje.
    Si que controlo algo mas las comidas, pero no lo llevo a rajatabla, ya digo que mi meta es mejorar, y para mi mejorar es hacerlo mejor que ayer.

  19. #19
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    Cita Originalmente escrito por Koldrock Ver Mensaje
    Hombre, si que me gustaria bajar algo mas de peso, pero tampoco creo que pueda bajar mucho mas, pues independientemente de medir 1'86, si que soy ancho de caja y de hombros, si verías a mi familia sabrias a lo que me refiero Tampoco quiero convertirme en un Martin Fiz o Chema Martinez, mi meta proxima es la Behobía - San Sebastian. Acabarla eh? El tiempo me da igual. Pero ahora mismo los 12 kms los acabo algo fatigado, aunque he mejorado. Pero por mi huevos que la haré, cabezon como yo pocos jeje.
    Si que controlo algo mas las comidas, pero no lo llevo a rajatabla, ya digo que mi meta es mejorar, y para mi mejorar es hacerlo mejor que ayer.
    Te entiendo bastante bien.Por varios motivos
    Porque peso 91 kg , mido 1' 85, tengo 33 años y porque yo tambien soy musculoso.

    El exceso de peso penaliza bastante en la carrera y mas cuanto mayor sea la distancia.En las pruebas de velocidad penaliza sobretodo en la arrancada.

    Yo vengo del culturismo que me regalo dos campeonatos en el 99 pero soy uno de esos bichos raros que soy amante del atletismo y el ciclismo en el cual competi en cadetes y juveniles (me hacia 90-100 km todos los dias 9-10 meses al año) en pretemporada me acuerdo que el entrenador nos daban unas palizas enormes corriendo. Asi estaba yo con 16-17 años, 40 pulsaciones en reposo y 6,7 litros en una espirometria
    Mi peso ha sufrido fluctuaciones muy grandes en funcion de la actividad fisica que desarrollaba.

    Cuando me estaba preparando para mi primera competicion en culturismo pesaba 85 kg con un 6% de grasa corporal a 35 dias de la competicion aun asi competi con 80,5 kg ultradefinido , 1 mes despues pesaba 96 kg gordo? en absoluto con ese peso se me veian perfectamente los abdominales.

    Te suelto este rollo para que entiendas que la apariencia fisica se puede cambiar facilmente dependiendo de la actividad fisica que se desarrolle y que pesar 90 kg y hacer pruebas de 12 km no es precisamente ideal.

    Te animo a que bajes de peso, te encontraras mejor y si se come bien y los entrenamientos no son brutales no se pierde apenas masa muscular

    Te pongo el ejemplo de cristiano ronaldo 1,85 y 75 kg te parece que esta flaquito?No, esta hecho un toro, simplemente que tiene muy poca grasa y por eso tiene ese peso que parece tan poquito para su altura o el de Michael Johnson en sus tiempos 1,85 y 78 kg de puro musculo

    De todas maneras esta en tus manos lo que estes dispuesto a hacer para mejorar tus ritmos pero que te entre en la cabeza que no vas a mejorar significativamente si no pones toda la carne en el asador.

    NO HAY PROGRESO SIN SACRIFICIO!!!

  20. #20
    Koldrock no está en línea Miembro Ágil
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    Te entiendo, pero solo en parte. Esta claro que el peso influye un monton, pero de ahí a no ser ideal correr en carreras populares...Yo no lo hago por competir, lo hago por diversión. Claro está, que haces una carrera, y para la siguiente quieres mejorar, y en eso el peso influye, el peso y las condiciones fisicas, aerobicas quiero decir. He visto a tios, e incluso tias, pasarme en plena carrera, teniendo una barriga desproporcionada o un culo zumbon, muy alejado del prototipo atletico. Sin embargo corren mas y mejor que yo. Por eso digo, que si, el peso es importantisimo, mas si quieres correr a alto nivel. Pero tambien la caja, la manera de correr, la manera de respirar....etc.
    Mi meta es mejorar, y si mejoro todo lo que engloba una carrera, tambien mejoraré mi peso seguro. No voy a entrenar hasta bajar a los 75 kilos y luego..."Ale, ahora ya puedo competir". Esto lo hago por diversión, me gusta salir a correr, me gusta competir y me gusta ver que he mejorado, pero habia llegado un punto que estaba estancado, antes solo hacía aerobico, dia tras dia, hasta que me dí cuenta que no estaba dando lo mejor de mi, ni de lejos. Por eso la intención de mejorar, de mejorar todo, mi ritmo, mi PESO, mi respiración, etc...

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