Pulsaciones y recuperación

Krank · 23-07-2007, 12:31

Hola a todos:

Soy un corredor habitual desde hace 5 años pero nunca me he preocupado demasiado por mis números y sólo he corrido una media maratón que acabé con un tiempo muy modesto de 1h50m teniendo que parar en un par de cuestas finales. Tengo 32 años, mido 1,75, peso 78 kg (leve curva de la felicidad) y actualmente salgo 4 o 5 días a la semana durante 45 min. - 1 hora a un ritmo de 5 min./km

Mi problema es que me estoy empezando a preocupar por mi media de pulsaciones por minuto. Suele rondar las 170 ppm que por lo que veo por foros es bastante alta. en cuanto aflojo el ritmo un poco a 5:10 min/km bajo el ratio a 155-160. ¿Es normal este rango de pulsaciones para mi nivel de entrenamiento?. Lo veo un poco subido.

Por otro lado siempre he oído que es importante vigilar la recuperación de pulsaciones. ¿Como puedo saber mi estado de forma?. He leído por ahí una regla de que debes bajar mínimo un 30% de tu FC máxima en 3 minutos y yo llego por los pelos. En el primer minuto de recuperación suelo bajar entre 30 y 40 ppm, a los 3 minutos bajo 60-70 ppm para quedarme durante un largo rato a 100 ppm. (Nada que ver con Indurain como podeis ver).

Como dato, en reposo tengo unas 45 ppm que posiblemente me viene más de genética (mi padre también es bracicárdico) que del entrenamiento.

_comorr_

Niko · 24-07-2007, 16:02

Es bueno que te preocupes por los numeros, por las pulsaciones...

A ojo tu frecuencia maxima es... 186 por la tipica regla que hay y que el otro dia recordó Salva: 220 menos la edad.

Si tu media es 170ppm y entrenas muchos dias por semana, debes acabar desfondado y seguramente estes ahora mismo sobreentrenado. Yo en tu lugar entrenaria una epoca con menos pulsaciones y lo adaptaria al entrenamiento habitual.

Lo bueno es entrenar al 75%, asi aumentando la resistencia aerobica. Entrena en ese umbral, acabaras los entrenamientos mas fresco (alomejor con la sensacion de que no te has cansado) y mejoraras mal.

Lo de la recuperacion no te preocupes mucho, pero bueno, yo lo que hago es jusnto cuando termino de correr, mirar las pulsaciones y luego mientras ando, mirarlas al minuto y ver lo que ha bajado. No se que es lo bueno, pero veras que va bajando y eso es que mejoras....

Bienvenido! _coti_

Krank · 24-07-2007, 16:09

Gracias Niko:

He intentado alguna vez bajar al 80% y tienes razón, me da la sensación de que no hago nada aunque es cierto que disfrutas más del recorrido, respiras mejor y se te hace más ameno. Como quiero también adquirir un poco de tonificación dedicaré un poco más de mi tiempo a muscular y así compenso la menor intensidad.

Saludos y gracias de nuevo.

JMMG · 26-07-2007, 14:15

Krank te pongo un artículo de Rodrigo Gavela donde habla del tema.

Por Rodrigo Gavela.

El número de pulsaciones que se rebaja en un minuto te ayuda a saber si estás entrenando bien o no. Es lo que llamo el “Índice de Recuperación”. Para medirlo comprueba en tu pulsómetro tu ritmo cardiaco al acabar tu rodaje largo y luego un minuto después de haber parado. En el caso de las series, mira tus pulsaciones al acabar cada una de ellas y al minuto, después de haber recuperado al trote. No hay cifras exactas ya que hay corredores que tienen una frecuencia máxima de 200 y otros de 170 (estos necesitan un índice menor para recuperarse), pero aquí tenéis una tabla para que os sirva de referencia. Para que la entendáis, un ejemplo. Si en una serie, después del minuto de recuperación, bajas 30 pulsaciones es que estás entrenando fuerte pero dentro de lo apropiado. ¿Qué pasaría si bajas más de 45 pulsaciones? Pues que el ritmo de entrenamiento debería ser mayor. En cambio, si tus pulsaciones después del minuto sólo bajan en 20 es que vas demasiado fuerte y no asimilas la sesión.

Ïndice de recuperación:
-20 pulsaciones o menos; Muy malo. Sobreentrenamiento que no asimilas.
-21 a 25; Malo estás al límite.
-26 a 30; Regular aunque dentro de lo apropiado.
-31 a 35; Normal un buen entrenamiento.
-36 a 40; Bueno. El mejor rango, es difícil de conseguir.
-41 a 45; Muy bueno, aunque es difícil calibrar porque en algunos casos debería ir más rápido.
-Más de 45; Ritmo inadecuado. Debes aumentar tu ritmo de (no puedo leer fotocopia)

Hay que tener en cuenta que a medida que te vas poniendo en forma van cambiando los umbrales y las intensidades a las mismas pulsaciones. Un corredor puede empezar la temporada rodando a una media de 150 pulsaciones 5(¿) minnutos/km y al final de la temporada puede ir a 4(?) minutos/km con el mismo pulso.

LEVANTATE, TOMATE LAS PULSACIONES Y ANDA.

El pulsómetro puede ayudarte también a saber si estás recuperado del entrenamiento del día anterior sin que pongas siquiera un pie en el suelo.. Te recomendamos que cojas el hábito de tomarte las pulsaciones cada mañana antes de levantarte. Apunta la cifra en un cuaderno y así muy pronto tendrás una media de ritmo cardiaco en descanso. Si tú estás enfermo, cansado, estresado o sin recuperar totalmente de una carrera o de un entrenamiento exigente, tu ritmo de descanso será mucho más alto. Esta es la señal de aviso que te envía tu cuerpo. Si sólo son un par de pulsaciones más, no te preocupes; pero, si son 5 ó 10 más, deberías hacer una carrera de recuperación muy suave. Si son 10 o más pulsaciones, lo mejor es que tomes un día de descanso total.

JMMG · 26-07-2007, 14:28

Es muy importante que conzcas tu frecuencia cardiaca máxima (FCM), para a partir de entonces saber a que % de la misma estás trabajando.

Esto lo puedes saber haciendo una prueba de esfuerzo o con un tes mas casero pero en mi caso muy certero.

El tes lo leí en una revista y tiene un nombre que ahora no recuerdo, pero consiste en lo siguiente:

Calentar durante 20', a continuación se corren 3' progresivos acabando a tope, se recupera con 2' de trote muy suave y luego repite 3' de carrera al máximo, en esta última carrera es dónde llegarás al máximo y tendrás que estar pendiente de tu pulsómetro (si no tiene registro de máximas), pero ojo estas máximas se pueden dar a la mitad del recorrido.

Para saber el porentaje al que estás trabajando se utiliza la fórmula:
(FCM-FCR)x(%)+FCR
Dónde:
-FCM frecuenia cardiaca máxima (la del tes)
-FCR frecuencia cardiaca en reposo (antes de levantarte de la cama por la mañana)

Un saludo.

23-07-2007, 12:31	#1 (permalink)
Krank Miembro Junior Fecha de Ingreso: Jul 2007 Mensajes: 2	Pulsaciones y recuperación Hola a todos: Soy un corredor habitual desde hace 5 años pero nunca me he preocupado demasiado por mis números y sólo he corrido una media maratón que acabé con un tiempo muy modesto de 1h50m teniendo que parar en un par de cuestas finales. Tengo 32 años, mido 1,75, peso 78 kg (leve curva de la felicidad) y actualmente salgo 4 o 5 días a la semana durante 45 min. - 1 hora a un ritmo de 5 min./km Mi problema es que me estoy empezando a preocupar por mi media de pulsaciones por minuto. Suele rondar las 170 ppm que por lo que veo por foros es bastante alta. en cuanto aflojo el ritmo un poco a 5:10 min/km bajo el ratio a 155-160. ¿Es normal este rango de pulsaciones para mi nivel de entrenamiento?. Lo veo un poco subido. Por otro lado siempre he oído que es importante vigilar la recuperación de pulsaciones. ¿Como puedo saber mi estado de forma?. He leído por ahí una regla de que debes bajar mínimo un 30% de tu FC máxima en 3 minutos y yo llego por los pelos. En el primer minuto de recuperación suelo bajar entre 30 y 40 ppm, a los 3 minutos bajo 60-70 ppm para quedarme durante un largo rato a 100 ppm. (Nada que ver con Indurain como podeis ver). Como dato, en reposo tengo unas 45 ppm que posiblemente me viene más de genética (mi padre también es bracicárdico) que del entrenamiento. _comorr_ Úlima edición por Krank fecha: 23-07-2007 a las 13:55.

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24-07-2007, 16:02	#2 (permalink)
Niko Gran Miembro Fecha de Ingreso: Feb 2007 Mensajes: 500	Es bueno que te preocupes por los numeros, por las pulsaciones... A ojo tu frecuencia maxima es... 186 por la tipica regla que hay y que el otro dia recordó Salva: 220 menos la edad. Si tu media es 170ppm y entrenas muchos dias por semana, debes acabar desfondado y seguramente estes ahora mismo sobreentrenado. Yo en tu lugar entrenaria una epoca con menos pulsaciones y lo adaptaria al entrenamiento habitual. Lo bueno es entrenar al 75%, asi aumentando la resistencia aerobica. Entrena en ese umbral, acabaras los entrenamientos mas fresco (alomejor con la sensacion de que no te has cansado) y mejoraras mal. Lo de la recuperacion no te preocupes mucho, pero bueno, yo lo que hago es jusnto cuando termino de correr, mirar las pulsaciones y luego mientras ando, mirarlas al minuto y ver lo que ha bajado. No se que es lo bueno, pero veras que va bajando y eso es que mejoras.... Bienvenido! _coti_

24-07-2007, 16:09	#3 (permalink)
Krank Miembro Junior Fecha de Ingreso: Jul 2007 Mensajes: 2	Gracias Niko: He intentado alguna vez bajar al 80% y tienes razón, me da la sensación de que no hago nada aunque es cierto que disfrutas más del recorrido, respiras mejor y se te hace más ameno. Como quiero también adquirir un poco de tonificación dedicaré un poco más de mi tiempo a muscular y así compenso la menor intensidad. Saludos y gracias de nuevo.

26-07-2007, 14:15	#4 (permalink)
JMMG Miembro Junior Fecha de Ingreso: May 2007 Localización: Madrid Mensajes: 6	Krank te pongo un artículo de Rodrigo Gavela donde habla del tema. Por Rodrigo Gavela. El número de pulsaciones que se rebaja en un minuto te ayuda a saber si estás entrenando bien o no. Es lo que llamo el “Índice de Recuperación”. Para medirlo comprueba en tu pulsómetro tu ritmo cardiaco al acabar tu rodaje largo y luego un minuto después de haber parado. En el caso de las series, mira tus pulsaciones al acabar cada una de ellas y al minuto, después de haber recuperado al trote. No hay cifras exactas ya que hay corredores que tienen una frecuencia máxima de 200 y otros de 170 (estos necesitan un índice menor para recuperarse), pero aquí tenéis una tabla para que os sirva de referencia. Para que la entendáis, un ejemplo. Si en una serie, después del minuto de recuperación, bajas 30 pulsaciones es que estás entrenando fuerte pero dentro de lo apropiado. ¿Qué pasaría si bajas más de 45 pulsaciones? Pues que el ritmo de entrenamiento debería ser mayor. En cambio, si tus pulsaciones después del minuto sólo bajan en 20 es que vas demasiado fuerte y no asimilas la sesión. Ïndice de recuperación: -20 pulsaciones o menos; Muy malo. Sobreentrenamiento que no asimilas. -21 a 25; Malo estás al límite. -26 a 30; Regular aunque dentro de lo apropiado. -31 a 35; Normal un buen entrenamiento. -36 a 40; Bueno. El mejor rango, es difícil de conseguir. -41 a 45; Muy bueno, aunque es difícil calibrar porque en algunos casos debería ir más rápido. -Más de 45; Ritmo inadecuado. Debes aumentar tu ritmo de (no puedo leer fotocopia) Hay que tener en cuenta que a medida que te vas poniendo en forma van cambiando los umbrales y las intensidades a las mismas pulsaciones. Un corredor puede empezar la temporada rodando a una media de 150 pulsaciones 5(¿) minnutos/km y al final de la temporada puede ir a 4(?) minutos/km con el mismo pulso. LEVANTATE, TOMATE LAS PULSACIONES Y ANDA. El pulsómetro puede ayudarte también a saber si estás recuperado del entrenamiento del día anterior sin que pongas siquiera un pie en el suelo.. Te recomendamos que cojas el hábito de tomarte las pulsaciones cada mañana antes de levantarte. Apunta la cifra en un cuaderno y así muy pronto tendrás una media de ritmo cardiaco en descanso. Si tú estás enfermo, cansado, estresado o sin recuperar totalmente de una carrera o de un entrenamiento exigente, tu ritmo de descanso será mucho más alto. Esta es la señal de aviso que te envía tu cuerpo. Si sólo son un par de pulsaciones más, no te preocupes; pero, si son 5 ó 10 más, deberías hacer una carrera de recuperación muy suave. Si son 10 o más pulsaciones, lo mejor es que tomes un día de descanso total.

26-07-2007, 14:28	#5 (permalink)
JMMG Miembro Junior Fecha de Ingreso: May 2007 Localización: Madrid Mensajes: 6	Es muy importante que conzcas tu frecuencia cardiaca máxima (FCM), para a partir de entonces saber a que % de la misma estás trabajando. Esto lo puedes saber haciendo una prueba de esfuerzo o con un tes mas casero pero en mi caso muy certero. El tes lo leí en una revista y tiene un nombre que ahora no recuerdo, pero consiste en lo siguiente: Calentar durante 20', a continuación se corren 3' progresivos acabando a tope, se recupera con 2' de trote muy suave y luego repite 3' de carrera al máximo, en esta última carrera es dónde llegarás al máximo y tendrás que estar pendiente de tu pulsómetro (si no tiene registro de máximas), pero ojo estas máximas se pueden dar a la mitad del recorrido. Para saber el porentaje al que estás trabajando se utiliza la fórmula: (FCM-FCR)x(%)+FCR Dónde: -FCM frecuenia cardiaca máxima (la del tes) -FCR frecuencia cardiaca en reposo (antes de levantarte de la cama por la mañana) Un saludo.