Atletismo

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Cintilla iliotibial (Rodilla del corredor)

  1. #61
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    Oct 2011
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    Dos semanas fortaleciendo no es nada. Yo me cure descansando todo un mes. Y yendo al gimnasio tres días a la semana. Deja de correr un mes entero, estira y fortalece las piernas.


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    Objetivos 2015;
    5k en 20' (actual 20'46 min----05/2015).
    10k en 40' (actual 42:06--------01/2016)
    MM 1:30:00 (actual 1:34:12 10/2015)
    30km 2:21:02
    Maratón 3:20:00 (actual 3:36:23)

  2. #62
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    Aug 2013
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    Si os sirve mi experiencia yo estuve fatal con la cintilla y he salido del pozo.

    En marzo de 2014 ya me había dado algún aviso menor pero, tras correr una media, casi no podía andar...reposo y varios intentos de salidas durante las siguientes semanas...pero nada. Ahí estaba a los 3 pasos...

    Fui al podólogo y me hizo un estudio de la pisada, me hicieron plantillas, compré unas zapatillas nuevas y....poco ha poco, km a km...me recomendó hacer bicicleta como entrenamiento cruzado, para fortalecer la pierna. Como no tenía la posibilidad busqué una tabla de ejercicios específicos y los hago después de cada salida.

    Desde entonces, en un año, he bajado 15 min mi tiempo en la media y he preparado durante 4 meses el maratón de Sevilla a razón de 50/60 km semanales....y por fin, corrí y terminé la maratón....sufriendo, eso si, pero no por la rodilla si no por el muro, como tiene que ser..jeje

    Así que ánimo y ya sabéis, paciencia que tiene solución.

  3. #63
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    Jan 2015
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    Podrias decirme que tipo de ejercicios especificos hacias y aces despues de cada salida?

    Cita Originalmente escrito por asfaltaplayas Ver Mensaje
    Si os sirve mi experiencia yo estuve fatal con la cintilla y he salido del pozo.

    En marzo de 2014 ya me había dado algún aviso menor pero, tras correr una media, casi no podía andar...reposo y varios intentos de salidas durante las siguientes semanas...pero nada. Ahí estaba a los 3 pasos...

    Fui al podólogo y me hizo un estudio de la pisada, me hicieron plantillas, compré unas zapatillas nuevas y....poco ha poco, km a km...me recomendó hacer bicicleta como entrenamiento cruzado, para fortalecer la pierna. Como no tenía la posibilidad busqué una tabla de ejercicios específicos y los hago después de cada salida.

    Desde entonces, en un año, he bajado 15 min mi tiempo en la media y he preparado durante 4 meses el maratón de Sevilla a razón de 50/60 km semanales....y por fin, corrí y terminé la maratón....sufriendo, eso si, pero no por la rodilla si no por el muro, como tiene que ser..jeje

    Así que ánimo y ya sabéis, paciencia que tiene solución.

  4. #64
    Fecha de Ingreso
    Aug 2013
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    Cita Originalmente escrito por imagu Ver Mensaje
    Podrias decirme que tipo de ejercicios especificos hacias y aces despues de cada salida?
    Si buscas en google o youtube puedes encontrar mil ejemplos y adaptarlos a tu rutina:

    https://www.google.es/webhp?sourceid...tibial&spell=1

    Yo incluso me compré una banda de goma para algunos de ellos.

  5. #65
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    Jan 2013
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    532
    Yo salí del apuro hace 2 años en una pierna estuve 7 meses y ahora me ha tocado en la otra , mala suerte , habrá que sonreír a la vida

  6. #66
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    Oct 2014
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    65
    Buenas a todos!

    Yo lo estoy sufriendo ahora mismo...

    Un consejo... parad de correr desde el principio y nada de sentadillas ni nada por el estilo... Hacer ejercicios de propiocepción para "enseñar" de nuevo a la rodilla su moviemiento. Id al fisio a que os descargen desde el gluteo hasta la rodilla, el problema suele empezar en el gluteo...

    Cuando pasen unas semanas, probad a correr, pero 5 minutos y parad. Esto lo vais aumentando muy poco a poco... Es más recomendable hacer bici antes de volver a correr, ya que es una lesión que aparece en ciclistas también... Y si puedes hacer bici sin problema... podrás correr!

    Estos son los consejos que me han dado y que intento seguir... Sé que es muy tentador probar a ver si se puede correr... pero es totalmente erroneo... puedes echar al traste todo lo que has hecho durante semanas y volver al estado inicial de la lesión... Que por cierto es muy puñetera! Ya me ha dejado sin dos carreras (una de ellas, el objetivo de este año, la MM de mi ciudad...).

    Mucho ánimo!
    5 km: 21m:18s - Objetivo: Bajar de 20'
    10 km 48m:37s Sanitas Marca Segovia 2014 - Objetivo:Bajar hasta 45' Superado con creces!! 41:13 Sanitas Marca Madrid 2014
    Medio maratón: Hacer una en 2015...
    Maratón: De momento, impensable!

  7. #67
    Fecha de Ingreso
    Oct 2011
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    Cita Originalmente escrito por sergio_gs Ver Mensaje
    Buenas a todos!

    Yo lo estoy sufriendo ahora mismo...

    Un consejo... parad de correr desde el principio y nada de sentadillas ni nada por el estilo... Hacer ejercicios de propiocepción para "enseñar" de nuevo a la rodilla su moviemiento. Id al fisio a que os descargen desde el gluteo hasta la rodilla, el problema suele empezar en el gluteo...

    Cuando pasen unas semanas, probad a correr, pero 5 minutos y parad. Esto lo vais aumentando muy poco a poco... Es más recomendable hacer bici antes de volver a correr, ya que es una lesión que aparece en ciclistas también... Y si puedes hacer bici sin problema... podrás correr!

    Estos son los consejos que me han dado y que intento seguir... Sé que es muy tentador probar a ver si se puede correr... pero es totalmente erroneo... puedes echar al traste todo lo que has hecho durante semanas y volver al estado inicial de la lesión... Que por cierto es muy puñetera! Ya me ha dejado sin dos carreras (una de ellas, el objetivo de este año, la MM de mi ciudad...).

    Mucho ánimo!
    Completamente de acuerdo en todo. Añadiría que se empiece a potenciar muscularmente las piernas cuando el dolor desaparezca. Las sentadillas las empece a hacer casi al mes de empezar a ir al gim.
    Del 2013 hay temas abiertos por mi donde tabie explicó mi odisea.
    Después de lesionarme y recaer varias veces me metí en el gim, deje de correr y hacia algo de bici elíptica. A las cinco o seis semanas empece a correr 20 minutos tres veces a la semana, al siguiente mes añadía 5 minutos y así sucesivamente. Todo esto sin dejar el gimnasio.
    Esto fue en septiembre 2013, en noviembre de 2014 hice mi primer maratón.

    Lo importante aquí es parar y potenciar bien, dejaros de gomitas y leches. Pagar una cuota de un mes en el gimnasio mas barato que tengáis de barrio y que dispongan de las máquinas que he dicho mensajes atrás.
    Los físios te dirán de ir mil veces y solo aliviaran el dolor!!

    Las plantillas no te curaran esta lesión si ya estas lesionado.


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  8. #68
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    bueno, os dejo mi experiencia por si sirve a alguien

    en este momento estoy haciendo un específico para el Maratón de París del próximo 12 de abril. Vengo de correr 3 maratones en 2014, con bastantes kilómetros en las piernas.

    Desde primeros de febrero empezo con el problema de la famosa cintilla en la rodilla derecha. Sin ningún dolor al andar, pero al correr, a los 30-40' saltaba esa punzada de dolor insoportable en la cara externa de la rodilla, obligandome a para varios entrenamientos. Tras ir al fisio, me recomendó, como a muchos de vosotros, lo siguiente, por este orden: PARAR, ESTIRAR y FORTALECER. Parar no paré mucho, ya que se me va la preparación del maratón y somo así de brutos. Pero sí empecé a hacer estiramientos específicos de la zona y a hacer entrenamientos especificos de BICI estática (el fisio me comentó que, si no iba a parar, al menos sustituyera algunos de los días por la bici. En la bici nunca he sentido el dolor)

    Pasé 2-3 semanas así, sin empeorar, pero sin mejorar. Cada salida a correr era una odisea. Decidí acercarme a una clínica podológica por si tenía algún problema en la pisada de fácil solución (sin demasiada esperanza...). Allí me diagnosticaron bien, me explicaron, teniendo una PRONACIÓN severa, para lo cual pedí unas plantillas de cara al futuro. Me dejaron claro que a corto plazo no.

    De todas formas, tras esa visita al podólogo, compre unas zapatillas distintas (hasta entonces, en la tienda me habían dicho que era neutro y usaba energy 2 boost), y compre unas saucony guide 8, con corrección de pronación

    Llevo más o menos una semana corriendo sin ninguna molestia. No sé cual es la razón, si el fisio, los estiramientos, las sesiones de bici o las nuevas zapatillas... pero tengo claro que voy a seguir haciéndolo todo mientras dure. Es una lesión muy molesta, pero tener esperanza y buscar cual es VUESTRA posible causa y tratar de ponerle remedio

  9. #69
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    Bueno escribo para decir que a día de hoy sigo parado. Por ciertas circunstancias no he dedicado lo que debiera, así que me propuesto empezar de cero, incluidos zapatos que acabo de pedir unas Triumph Iso 2 que usaré con plantillas de de la Rubia

    Llevo parado ya meses desde el último intento y más de dos años en total.

    He decidido empezar poco a poco y siguiendo un plan para empezar a correr de cero.

    Espero tener suerte porque necesito volver mentalmente, he intentado el Mtb pero no me engancha, no me termina de atraer y me aburre tanto tiempo encima de una bici. Iré comentando.


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  10. #70
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    Oct 2011
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    Muy poco a poco! Y no dejes el gimnasio

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  11. #71
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    Cita Originalmente escrito por Calibritis Ver Mensaje
    Muy poco a poco! Y no dejes el gimnasio

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    Lo haré.

    En el gimnasio venía haciendo levantar las piernas con poco peso en el banco, lo mismo pero tumbado y luego alguno sin máquina también. Es correcto?


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  12. #72
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    Oct 2011
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    Con poco peso pero tirandole! El poco peso es cuando ya ha pasado lo peor de la lesión y ya estás medio bien. Luego hay que tirarle.


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  13. #73
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    Cita Originalmente escrito por Calibritis Ver Mensaje
    Con poco peso pero tirandole! El poco peso es cuando ya ha pasado lo peor de la lesión y ya estás medio bien. Luego hay que tirarle.


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    Hombre al llevar meses parado no se en que estado estará, supongo que se habrá relajado algo.

    A que te refieres con tirando?


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  14. #74
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    Me refiero a meterle peso.
    Yo sigo haciendo piernas después de dos años sin ningún problema.
    Lo que intentó decir es que se puede recaer y volver a lesionarte.

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  15. #75
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    Cita Originalmente escrito por Calibritis Ver Mensaje
    Me refiero a meterle peso.
    Yo sigo haciendo piernas después de dos años sin ningún problema.
    Lo que intentó decir es que se puede recaer y volver a lesionarte.

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    Ah vale.

    Entonces ahora para intentar volver a iniciar la actividad le meto poco peso o algo más?


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  16. #76
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    Pero desde te lesionaste y dejaste de correr. Hiciste los ejercicios en el gim que hablamos aquí? Cuadriceps, gemelos, isquios y gluteos...

    Que vaya por delante que yo no soy un profesional, sólo aportó lo que a mi me fue bien.

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  17. #77
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    Cita Originalmente escrito por Calibritis Ver Mensaje
    Pero desde te lesionaste y dejaste de correr. Hiciste los ejercicios en el gim que hablamos aquí? Cuadriceps, gemelos, isquios y gluteos...

    Que vaya por delante que yo no soy un profesional, sólo aportó lo que a mi me fue bien.

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    Me llevé como tres semanas o así bajando al gym pero luego lo dejé y llevo varios meses sin nada.


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  18. #78
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    Ya, pues empieza muy poco a poco y no incrementes muchos km a la semana. Se que es un fastidio. Empieza con 25 minutos tres o cuatro veces a la semana y mensualmente añadele otros 10 minutos! Se paciente. En tres meses estarás haciendo casi una hora.
    Calienta bien y suave a un ritmo lento. Y luego estira bien todos los musculos que te ponían arriba prestando atención a los tensores de la cintilla iliotibia y

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  19. #79
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    Cita Originalmente escrito por Calibritis Ver Mensaje
    Ya, pues empieza muy poco a poco y no incrementes muchos km a la semana. Se que es un fastidio. Empieza con 25 minutos tres o cuatro veces a la semana y mensualmente añadele otros 10 minutos! Se paciente. En tres meses estarás haciendo casi una hora.
    Calienta bien y suave a un ritmo lento. Y luego estira bien todos los musculos que te ponían arriba prestando atención a los tensores de la cintilla iliotibia y

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    Perfecto, muchas gracias compi. Eso espero, poder volver a la carrera pronto que esto es un fastidio y aunque no estoy gordo, mido 1,75 y peso sobre 76, antes pesaba casi 10kg menos.


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  20. #80
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    Ya nos contarás

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