hola a todos,llevo corriendo como 4 años,peso 62kg,neutro,ritmos en 10.000m entre 4´y 4´30,al principio,empece con unas zapas de sprinter y me lesione al poco tiempo por una sobrecarga muy dura en los soleos,me compre unas asics nimbus y al cabo de poco tiempo igual,fui a un podologo que me hizo unas plantillas porque mi pierna derecha es mas corta,me volvi a lesionar,cambie de zapas,me recomendaron unas mizuno wave nirvana 3 en una tienda donde en teoria me grabaron al correr y me dijeron que para mi iban de lujo(al tiempo me e enterado que son para gente mucho mas pesada)gracias a esto e estado bastante tiempo entre lesiones,ahora tengo unas saucony triumph 6 que jonatansimon me a dixo que para mi no son las ideales pero que no tengo porque lesionarme por eso,pero asi estoy de nuevo paradito paradito,las lesiones creeis que tienen que ver con el calzado que utilizo o mas bien pueden estar relacionadas con mi entrenamiento,estiramientos o tambien puedenn estar haciendome budu como a cristiano ronaldo?
gracias espero vuestra ayuda a ver si de una vez por todas puedo empezar a esprimirme

Yo no llegué a lesionarme, pero hubo una época en que se me sobrecargaban bastante. La solución fue aprender que para correr no necesito empujar con los pies. Los soleos y los gemelos solo los tenso al realizar el apoyo, y después se relajan todo lo que se puede. Para impulsarse no hace falta empujar con el pie, una vez que has realizado el apoyo debes recoger el pie para tomar el siguiente apoyo sin hacer fuerza sobre el suelo.

Hasta luego.

hola antoniopc,no te entiendo,se supone que en el transcurso de la zancada se utiliza hasta las uñas de los pies para dar un optimo
Adaptado de Dave McGovern








Introducción Fases de la Zancada Acción del Pie Fortalecimiento



Introducción
Todo neófito en la Marcha ha experimentado la fuerte quemazón en las tibias, signo de que estamos despertando al 'gran dormido' y casi vestigial, músculo tibial anterior. Éste, es estimulado muy poco o prácticamente nada por otros deportes, por lo que no es sorprendente que duela. Los principiantes al mismo tiempo, suelen tener una zancada ineficiente que les impide competir en las mismas condiciones con los atletas de similar condición física pero más dotados técnicamente.

A pesar del énfasis puesto por muchos entrenadores en las manos, brazos y codos, los pies resultan ser las únicas partes del cuerpo en contacto con el terreno durante la Marcha, y juegan un papel vital tanto en la fuerza propulsiva como permitiendo a dicha fuerza ser transferida al movimiento hacia delante. Este artículo describe como podemos fortalecer la musculatura de la pierna y del pie con la finalidad de eliminar el dolor de tibias y al mismo tiempo mejorar la eficiencia en la marcha, la legalidad y la velocidad.
Arriba

Fases de la Zancada
La zancada del Marchador en movimiento se puede dividir lógicamente en dos fases mutuamente interconectadas, la FASE de CONDUCCIÓN y la FASE de PÉNDULO. Ambas fases generan propulsión.

Fase de conducción:

Empieza tan pronto el pie posterior pierde contacto con el terreno. La rodilla posterior se dobla para permitir al pie desplazarse hacia delante con un movimiento vigoroso por parte de aquella. El 'momento' de la masa constituida por la pierna provoca que el cuerpo del Marchador se desplace hacia delante, pivotando sobre el otro pie que a su vez está apoyado en el suelo.

Fase de Péndulo:

Ocurre junto a la anterior fase y empieza tan pronto el pie delantero contacta con el terreno en frente del cuerpo. Cuando el talón se 'planta' se contraen los glúteos, ayudando a pivotar el cuerpo sobre la pierna. El gemelo se contrae flexionando el tobillo. La acción de la pierna unida a esta explosiva flexión plantar del tobillo proporciona una poderosa propulsión que ayuda al efecto de péndulo del cuerpo hacia delante. Presionando fuertemente desde atrás de esta manera se permite un momentáneo retraso en el ciclo de la zancada que provoca que la otra cadera gire hacia delante, aumentando así la longitud del paso y ayudando a colocar el pie 'en línea'. El explosivo despegue ayuda asimismo a iniciar una potente fase de conducción en la siguiente zancada.

Consecuencias:

Aparte de la necesidad de generar una gran fuerza explosiva, marcha a gran velocidad requiere que el atleta aparte las barreras que evitan que dicha fuerza se transforme en movimiento hacia delante. No existe un único y óptimo estilo de Marcha, y cada atleta marcha lo mejor que puede dadas sus características propias de acondicionamiento físico, tipo corporal y grado de flexibilidad muscular. Mediante videoanálisis observamos que los marchadores utilizan muy variadas formas de 'cociente' entre ambas fases del ciclo de la zancada. Es decir, que algunos tienden a generar más fuerza mediante una potente fase de conducción, mientras que otros se benefician de una muy poderosa flexión plantar del tobillo. Aunque los entrenadores pueden sentir predilección por primar uno u otro aspecto, todos los marchadores se beneficiarán de una mejora en la fuerza y flexibilidad del tobillo, ya que siempre se requerirá una fuerte acción del pie en ambas fases de la zancada.
Arriba

Acción del Pie
Apoyo del Talón:

Los marchadores deben poseer fuerza suficiente en la musculatura anterior de la tibia para mantener los dedos elevados cuando se apoya el talón. De lo contrario la planta apoyará prematuramente debido a las intensas fuerza de palanca que actúan sobre el talón. Si el tibial anterior es demasiado débil, la planta apoyada actúa aproximadamente como la ancha base de una lámpara de pie. La base da estabilidad a la lámpara e impide que balancee, y eso es lo menos necesita un marchador. El marchador de hecho, desea caer hacia delante, pivotando alrededor de la pequeña zona de contacto que proporciona el borde del talón. Una planta depositada creará fricción con el terreno y de ahí resultará un efecto de frenada que provocará una momentánea interrupción del 'momento' hacia delante. Este efecto de frenada suele ocasionar una pisada 'ruidosa' (el pie golpea el terreno con una excesiva fuerza, dando una evidente sacudida). Una gran parte de esta fuerza es transferida directamente a la rodilla, lo que a su vez da lugar a que la rodilla no pueda extenderse. Muchos antiguos marchadores han logrado curar este problema simplemente fortaleciendo los músculos tibiales.

Fase de Soporte:

Después del contacto con el talón el marchador debe rodar suavemente sobre el borde externo de la zapatilla hasta que el cuerpo pasa directamente sobre el pie. El pie no debe derrumbarse hasta este momento. Si lo hace prematuramente, se crearán fuerzas de frenado que de nuevo interrumpirán el 'momento' hacia delante. Los músculos que intervienen para evitar este colapso prematuro son los peroneales y los del tobillo. Si la musculatura es potente, será posible que el pie ruede fluida y eficientemente.

Despegue del Pie:

A continuación el marchador puede utilizar su pie, tobillo y gemelos para generar un empuje hacia delante ('momento'). Se empieza flexionando los gemelos tan pronto el cuerpo pasa directamente sobre el pie, y se continúa hasta que los dedos de los pies empujan hacia atrás el suelo detrás del cuerpo. Para maximizar esta fuerza propulsiva, el pie debe rodar completamente. Muchos marchadores sin embargo, empieza la fase de conducción demasiado pronto, propulsando la rodilla hacia delante cuando la 'bola' del pie está todavía sobre el terreno. Hacer esto es contraproducente pues la potencia se disipa tan pronto la rodilla empieza a doblarse. Debemos siempre esforzarnos a flexionar completamente el tobillo detrás del cuerpo mientras la pierna posterior está todavía recta a fin de maximizar el efecto de la fase de péndulo.

disculpad por el tochon,pero si esto esta equivocado que alguin me corrija

Originalmente escrito por juanma onti

hola a todos,llevo corriendo como 4 años,peso 62kg,neutro,ritmos en 10.000m entre 4´y 4´30,al principio,empece con unas zapas de sprinter y me lesione al poco tiempo por una sobrecarga muy dura en los soleos,me compre unas asics nimbus y al cabo de poco tiempo igual,fui a un podologo que me hizo unas plantillas porque mi pierna derecha es mas corta,me volvi a lesionar,cambie de zapas,me recomendaron unas mizuno wave nirvana 3 en una tienda donde en teoria me grabaron al correr y me dijeron que para mi iban de lujo(al tiempo me e enterado que son para gente mucho mas pesada)gracias a esto e estado bastante tiempo entre lesiones,ahora tengo unas saucony triumph 6 que jonatansimon me a dixo que para mi no son las ideales pero que no tengo porque lesionarme por eso,pero asi estoy de nuevo paradito paradito,las lesiones creeis que tienen que ver con el calzado que utilizo o mas bien pueden estar relacionadas con mi entrenamiento,estiramientos o tambien puedenn estar haciendome budu como a cristiano ronaldo?
gracias espero vuestra ayuda a ver si de una vez por todas puedo empezar a esprimirme

A mi me sobrecargaban los sóleos de forma brutal , tal era la sobrecarga que no podia encadenar 3 entrenamiento seguidos en una semana , lo cual hizo que visitara un podologo :

diagnostico : acortacion de las tibias y desanileación de la rodilla hacia abajo ... me hizo unas plantillas y me puso una alza en el talón de 1cm , lo cual hace que se me descarguen mas lo sóleos y no los tenga siempre cargados .... estoy corriendo ya como un leopardo

Me ha solucionado la vida vamos¡¡¡¡ espero que mi experciencia os sirva de algo , un saludo

yo tambien llevo plantillas,una,la derecha,lleva un alza de 4 mm,pero asi y todo,siempre stoy de fisios y historias,no e citado que no tengo mucha masa muscul. en esa zona pero no creo que eso tenga muxo que ver,hay corredores que tienen incluso menos que yo y ahi estan,con unos ritmos buenisimos,hoy en la carrera que e disputado en Bocairent(valencia)hablando con unos amigos sobre este tema me han comentado que puede ser que de corazon y pulmon funcione mejor que de piernas,que les puedo estar exigiendo muxo para lo entrenadas que puedan estar.No se es otra opinion, a ver si alguien me puede dar otro punto de vista.
salu2

Originalmente escrito por juanma onti

hola antoniopc,no te entiendo,se supone que en el transcurso de la zancada se utiliza hasta las uñas de los pies para dar un optimo
Adaptado de Dave McGovern

[....abreviando....]

disculpad por el tochon,pero si esto esta equivocado que alguin me corrija

Bueno, en principio creo que si que está bastante equivocado. Se basa en que la forma de correr más eficiente es pisando de talón y rodando el pie hacia los dedos, cuando últimamente cada vez más se dice que eso es perjudicial tanto en eficiencia como en riesgo de lesiones. Te puedes fijar en cualquier carrera de fondo y medio fondo de elite y verás que es muy raro ver que pisen de talón. Lo más parecido que encontrarás es pisar con un pie plano al suelo, y en muchos casos directamente con la parte delantera del pie. Después el tobillo se flexiona hasta que el talón casi toca el suelo y entonces el pie se despega otra vez del suelo.

Originalmente escrito por juanma onti;

Yo tambien llevo plantillas,una,la derecha,lleva un alza de 4 mm,pero asi y todo,siempre stoy de fisios y historias,no e citado que no tengo mucha masa muscul. en esa zona pero no creo que eso tenga muxo que ver,hay corredores que tienen incluso menos que yo y ahi estan,con unos ritmos buenisimos,hoy en la carrera que e disputado en Bocairent(valencia)hablando con unos amigos sobre este tema me han comentado que puede ser que de corazon y pulmon funcione mejor que de piernas,que les puedo estar exigiendo muxo para lo entrenadas que puedan estar.No se es otra opinion, a ver si alguien me puede dar otro punto de vista.
salu2

Los músculos de la parte baja de la pierna son muy pequeños en comparación con los del resto de la pierna. Parece ser que están diseñados para equilibrio y soporte únicamente. Si los obligas a mover el peso del cuerpo en cada zancada durante 10.000 metros, lo más normal es que los sobrecargues y te los cargues. Aunque es como todo, hay quien lo hace y puede, pero lo normal será que den problemas.
Así que hay gente que dice que la velocidad que puedes aportar empujando con el pie es mínima, así que es mejor guardar esa energía y relajar todo ese grupo de músculos. Forzarlos solo para aceleraciones y cambios de sentido bruscos. El empuje que necesitas para avanzar al correr lo sacas directamente de la gravedad. No te puedes lesionar un músculo que no estás forzando.

Hasta luego.

Coño!! Acabo de darme cuenta de que de lo que habla el tal Dave McGovern este que has citado es de marcha, no de correr!!!

Estaba leyéndolo y donde ponía 'marcha' yo me empeñaba en pensar 'correr'. Pero no, donde pone 'marcha' pone 'marcha'.

Ya me parecía todo un poco raro. Espero que no estés aplicándolo al correr.

Originalmente escrito por juanma onti

hola antoniopc,no te entiendo,se supone que en el transcurso de la zancada se utiliza hasta las uñas de los pies para dar un optimo
Adaptado de Dave McGovern


Introducción Fases de la Zancada Acción del Pie Fortalecimiento

Introducción
Todo neófito en la Marcha ha experimentado la fuerte quemazón en las tibias, signo de que estamos despertando al 'gran dormido' y casi vestigial, músculo tibial anterior. Éste, es estimulado muy poco o prácticamente nada por otros deportes, por lo que no es sorprendente que duela. Los principiantes al mismo tiempo, suelen tener una zancada ineficiente que les impide competir en las mismas condiciones con los atletas de similar condición física pero más dotados técnicamente.

A pesar del énfasis puesto por muchos entrenadores en las manos, brazos y codos, los pies resultan ser las únicas partes del cuerpo en contacto con el terreno durante la Marcha, y juegan un papel vital tanto en la fuerza propulsiva como permitiendo a dicha fuerza ser transferida al movimiento hacia delante. Este artículo describe como podemos fortalecer la musculatura de la pierna y del pie con la finalidad de eliminar el dolor de tibias y al mismo tiempo mejorar la eficiencia en la marcha, la legalidad y la velocidad.
Arriba

Fases de la Zancada
La zancada del Marchador en movimiento se puede dividir lógicamente en dos fases mutuamente interconectadas, la FASE de CONDUCCIÓN y la FASE de PÉNDULO. Ambas fases generan propulsión.

Fase de conducción:

Empieza tan pronto el pie posterior pierde contacto con el terreno. La rodilla posterior se dobla para permitir al pie desplazarse hacia delante con un movimiento vigoroso por parte de aquella. El 'momento' de la masa constituida por la pierna provoca que el cuerpo del Marchador se desplace hacia delante, pivotando sobre el otro pie que a su vez está apoyado en el suelo.

Fase de Péndulo:

Ocurre junto a la anterior fase y empieza tan pronto el pie delantero contacta con el terreno en frente del cuerpo. Cuando el talón se 'planta' se contraen los glúteos, ayudando a pivotar el cuerpo sobre la pierna. El gemelo se contrae flexionando el tobillo. La acción de la pierna unida a esta explosiva flexión plantar del tobillo proporciona una poderosa propulsión que ayuda al efecto de péndulo del cuerpo hacia delante. Presionando fuertemente desde atrás de esta manera se permite un momentáneo retraso en el ciclo de la zancada que provoca que la otra cadera gire hacia delante, aumentando así la longitud del paso y ayudando a colocar el pie 'en línea'. El explosivo despegue ayuda asimismo a iniciar una potente fase de conducción en la siguiente zancada.

Consecuencias:

Aparte de la necesidad de generar una gran fuerza explosiva, marcha a gran velocidad requiere que el atleta aparte las barreras que evitan que dicha fuerza se transforme en movimiento hacia delante. No existe un único y óptimo estilo de Marcha, y cada atleta marcha lo mejor que puede dadas sus características propias de acondicionamiento físico, tipo corporal y grado de flexibilidad muscular. Mediante videoanálisis observamos que los marchadores utilizan muy variadas formas de 'cociente' entre ambas fases del ciclo de la zancada. Es decir, que algunos tienden a generar más fuerza mediante una potente fase de conducción, mientras que otros se benefician de una muy poderosa flexión plantar del tobillo. Aunque los entrenadores pueden sentir predilección por primar uno u otro aspecto, todos los marchadores se beneficiarán de una mejora en la fuerza y flexibilidad del tobillo, ya que siempre se requerirá una fuerte acción del pie en ambas fases de la zancada.
Arriba

Acción del Pie
Apoyo del Talón:

Los marchadores deben poseer fuerza suficiente en la musculatura anterior de la tibia para mantener los dedos elevados cuando se apoya el talón. De lo contrario la planta apoyará prematuramente debido a las intensas fuerza de palanca que actúan sobre el talón. Si el tibial anterior es demasiado débil, la planta apoyada actúa aproximadamente como la ancha base de una lámpara de pie. La base da estabilidad a la lámpara e impide que balancee, y eso es lo menos necesita un marchador. El marchador de hecho, desea caer hacia delante, pivotando alrededor de la pequeña zona de contacto que proporciona el borde del talón. Una planta depositada creará fricción con el terreno y de ahí resultará un efecto de frenada que provocará una momentánea interrupción del 'momento' hacia delante. Este efecto de frenada suele ocasionar una pisada 'ruidosa' (el pie golpea el terreno con una excesiva fuerza, dando una evidente sacudida). Una gran parte de esta fuerza es transferida directamente a la rodilla, lo que a su vez da lugar a que la rodilla no pueda extenderse. Muchos antiguos marchadores han logrado curar este problema simplemente fortaleciendo los músculos tibiales.

Fase de Soporte:

Después del contacto con el talón el marchador debe rodar suavemente sobre el borde externo de la zapatilla hasta que el cuerpo pasa directamente sobre el pie. El pie no debe derrumbarse hasta este momento. Si lo hace prematuramente, se crearán fuerzas de frenado que de nuevo interrumpirán el 'momento' hacia delante. Los músculos que intervienen para evitar este colapso prematuro son los peroneales y los del tobillo. Si la musculatura es potente, será posible que el pie ruede fluida y eficientemente.

Despegue del Pie:

A continuación el marchador puede utilizar su pie, tobillo y gemelos para generar un empuje hacia delante ('momento'). Se empieza flexionando los gemelos tan pronto el cuerpo pasa directamente sobre el pie, y se continúa hasta que los dedos de los pies empujan hacia atrás el suelo detrás del cuerpo. Para maximizar esta fuerza propulsiva, el pie debe rodar completamente. Muchos marchadores sin embargo, empieza la fase de conducción demasiado pronto, propulsando la rodilla hacia delante cuando la 'bola' del pie está todavía sobre el terreno. Hacer esto es contraproducente pues la potencia se disipa tan pronto la rodilla empieza a doblarse. Debemos siempre esforzarnos a flexionar completamente el tobillo detrás del cuerpo mientras la pierna posterior está todavía recta a fin de maximizar el efecto de la fase de péndulo.

disculpad por el tochon,pero si esto esta equivocado que alguin me corrija

pues parece quer tienes razon antonioc,si lo miras asi....se entiende mucho mejor,siento mucho si e podido confundir a alguien,yo e sido el primero,pero cual seria la zancada buena en esto del correr?

Bueno, cuando se me planteó el problema me costó mucho encontrar información en español, pero en inglés si la hay. Hay discrepancias entre una gente y otra, pero parece que lo más aceptado es correr de forma parecida a como se hace cuando se va descalzo. Si sabes inglés hay dos 'métodos' que lo tienen más o menos bien explicado. Uno se llama Evolution Running y aquí puedes ver cinco videos cortos de un extracto de su DVD, que te pueden dar unas ideas bastante útiles. Esta gente lo explica todo bastante bien:

An Introduction to Evolution Running Video – 5min.com

El otro es el Pose Method, y en su página web puedes encontrar un montón de información, y aunque un poco peor explicado, creo que la forma de correr y el método para enseñarla está más depurado:

THE POSE METHOD

También puedes leer algunos capítulos de sus libros en Google books:

Dr. Nicholas Romanov's Pose method ... - Google Libros

Pose Method of Triathlon Techniques - Google Libros

Si sabes inglés, con estos enlaces descubrirás bastante información. Si no sabes inglés, dilo e intentaremos resumir algo.

A mi parecer, esto de la zancada buena y la forma de correr es una cosa a la que se le da menos importancia de la que tiene. Cuando tenemos problemas al correr la tendencia establecida es lo que tu has hecho: zapatillas con amortiguación, control de pronación, plantillas, más amortiguación... en definitiva soluciones rápidas. Yo creo que primero deberíamos mirar si corremos correctamente, aprenderlo y después buscar otras soluciones. Yo descubrí esto casi por casualidad cuando ya iba a hacerme mis plantillas y para mí ha sido como la noche y el día.

Hasta luego.

muchas gracias antonioc,de ingles voy bastante cortito pero hare lo que pueda,y pido disculpas de nuevo.
garcias por la informacion

lo siento pero no entiendo muy bien el ingles,creia que habrian mas dibujos,jijiji,podriais explicarmelo mas claramente?a darme algun video o algo?gracias

Originalmente escrito por juanma onti

lo siento pero no entiendo muy bien el ingles,creia que habrian mas dibujos,jijiji,podriais explicarmelo mas claramente?a darme algun video o algo?gracias

Es una cosa difícil de explicar con pocas palabras, pero a ver si luego hago algo de tiempo y le doy forma a unos apuntes que tengo por ahí.

Hasta luego.

Mira, como ejemplo voy a tomar una secuencia de fotogramas de Bekele en la final de 10.000 de Berlín de este año. ¿Para qué nos vamos a ir a buscar a otro corredor? ;-)

Aquí está la secuencia:



Sacada de aquí:

YouTube - Mondiali Atletica 2009 - Finale 10.000 m.: In una grande gara prevale Bekele !...

Ver a este tío correr es ver la fluidez. Es elegancia y economía de movimientos, parece que no le cuesta moverse así.

Lo que enseñan los métodos que te he mencionado es muy parecido a como corre este hombre (y otros muchos de su nivel, claro), así que no tienen que ir muy desencaminados. Lo único discutible es que según algunos solamente la élite está capacitada para correr de esta forma, o que para correr así hay que nacer con ciertas características. Pero los del Pose lo que dicen es que esto es aplicable a prácticamente cualquier corredor, salvando las diferencias, claro (hablo del Pose porque es el que mejor conozco, aunque hay otros que enseñan casi lo mismo). Yo seguí sus consejos y la verdad es que se puede adaptar esta forma de correr a velocidades de los mortales cutres (por ejemplo rodajes a 6:00 min/km, incluso más despacio se puede mantener esta forma... salvando las diferencias, claro). Y como consecuencia me he quitado de enmedio un año de sufrimiento de periostitis y varias molestias de rodillas. La sobrecarga en los soleos que te mencioné me vino como consecuencia de la adaptación a esta forma de correr, pero por un error mio, de concepto al entender las cosas, que me hacía no relajar la pierna y empujar con fuerza con el pie al final del apoyo. Solucionado el error, solucionado el problema.

Bueno, vamos al rollo. Voy a adaptarte cosas de correos que he tenido con amigos sobre el tema y traducciones de otros foros, a ver que sale. Así ya tengo un documento al que poder remitir a la gente que pregunta, que a veces me veo dando explicaciones parciales y para entenderlo es mejor tener una explicación global:

La gravedad

El impulso horizontal para correr no nos lo dan las piernas, nos lo da
la gravedad. Las piernas nos sostienen para no llegar a estrellarnos
con el suelo, pero el empuje lo da la caída hacia adelante del cuerpo.
Mira este video chorra (es lo mejor que he podido encontrar buscando
por el youtube):

YouTube - JOHN vs DANNY Hockey Stick Balance

El palo se cae por la gravedad. Si no mueves el dedo (punto de apoyo)
para seguir al palo, el palo se caerá al suelo. Este movimiento de
caída del palo tiene dos componentes, una vertical y otra horizontal.
Si mueves el punto de apoyo siguiendo al palo en su caída, eliminas la
componente vertical y consigues un movimiento horizontal, que además
puede ser bastante rápido, ya ves que tiene que ir corriendo detrás
del palo para que no se caiga.
Ahora supón que el palo es tu cuerpo y el punto de apoyo tus piernas.
Si dejas caer tu cuerpo hacia delante y haces que el punto de apoyo se
mueva para eliminar la componente vertical, consigues un
desplazamiento horizontal sin empujar con las piernas, que será más
rápido cuanto mayor sea la caída. Las piernas se tienen que limitar a
mover el punto de apoyo.
Ahora, la inclinación para que sea efectiva hay que hacerla
correctamente. No se puede doblar la cintura, se cae desde los
tobillos, como un palo. En la secuencia de Bekele puedes ver en el
fotograma 5 y 6 la inclinación que lleva, con el cuerpo recto pero
inclinado hacia delante desde los tobillos. Si ves el video verás que
la inclinación real es mayor de la que se aprecia en el fotograma por
culpa de la posición de la cámara.
Si doblamos por la cintura, se desplaza demasiado el centro de
gravedad y obliga a alargar la zancada lo que hace que nos frenemos y
además recibamos más impacto.
Un ejercicio que me ayudó a coger bien este concepto consiste en
'correr' sin moverte del sitio, de forma suave pero rápida, alternando
el apoyo de un pie al otro con el mínimo movimiento pero con una
cadencia alta, sin saltar ni golpear demasiado fuerte el suelo. Una
vez que estés así, sin parar de moverte, te inclinas un poco (solo un
poco, muy poco) hacia adelante, como he dicho, desde los tobillos.
Luego un poco hacia atrás. Verás como la inclinación actúa como un
acelerador y un freno para el avance. También puedes probar hacia los
lados. Para ver la diferencia de la caída con respecto al empuje con
las piernas, mantente 'corriendo' así e intenta avanzar hacia adelante
pero manteniéndote vertical, verás como es mucho más difícil e
'innatural'.
De esta forma correr se convierte en algo así como ir trastabillando
continuamente hacia delante, de forma controlada sin llegar a caerse
del todo. Obviamente al correr también nos ayudamos empujando algo con
las piernas, pero la fuerza principal del movimiento es la gravedad.
Cuanto más aprovechemos la gravedad, menos usaremos las piernas y más
eficientes seremos.

La zancada

Si haces la zancada muy larga pisarás por delante del cuerpo, lo que
hace que se frene. En el video este de Evolution Running podrás
entenderlo aunque no sepas inglés:

An Introduction to Evolution Running 4 Video – 5min.com

Aquí se ve como la pierna extendida por delante del cuerpo 'ataca' el
suelo en un ángulo menor que el vertical. Como consecuencia de ello el
avance horizontal se ve frenado, obligando a tener que gastar energía
en reacelerar para mantener la velocidad. Otra consecuencia es que el
impacto es más fuerte, al contener fuerzas de la componente horizontal
y de la vertical, con el consiguiente impacto a las articulaciones. Y
además generalmente la rodilla está extendida, lo que hace aun más
duro el golpe para las articulaciones.
Pisando debajo del cuerpo, o más bien pisando debajo del centro de
gravedad, solamente contrarrestamos la componente vertical, sin
oponernos al movimiento horizontal. El cuerpo se 'desliza' sobre las
piernas. En la secuencia, el pie toca el suelo en algún punto entre el
fotograma 3 y 4, debajo del centro de masa del cuerpo. Otra
consecuencia de esto es que el contacto con el suelo se realiza con la
parte delantera del pie, no con el talón, y además con la rodilla
flexionada. Estas dos cosas ayudan a absorver el impacto de una forma
infinítamente más eficaz que cualquier zapatilla amortiguada. Yo
corro exclusivamente descalzo (2 o 3 kilómetros) y con voladoras (unas
zapas de menos de 200 gramos sin ningún tipo de amortiguación), y
gracias a esto me desaparecieron todas las molestias de las piernas.
Más adelante hablaremos de por qué corro descalzo y con esas
zapatillas.
O sea, hay que acortar la zancada para pisar debajo del cuerpo de
forma óptima. Esto implica que para mantener la velocidad hay que dar
las zancadas más rápido. Se recomiendo mantener un mínimo de 180
pasos por minuto. De ahí para arriba. Para pillarle el truco puedes
contar 60 cada 20 segundos o usar un metrónomo electrónico o un mp3
con un tic a esa frecuencia (busca "metronome mp3"). Hay un margen en
el que es más eficiente energéticamente hablando el dar los pasos
más cortos y más rápido que no forzar la zancada larga y más lenta.
El dar las zancadas más cortas tiene otra ventaja añadida, y es que
disminuimos la componente vertical del movimiento, haciendo el avance
más fluido y menos dañino para las articulaciones. Cuando corremos
hay un momento en que estamos en el aire. Ahora imagina que lanzas una
pelota lejos (zancada larga). Y ahora lanzas una pelota más cerca
(zancada corta). Para llegar lejos, la pelota ha tenido que subir más
alto que la pelota que has lanzado cerca. Pues lo mismo pasa con el
cuerpo, con zancadas más cortas el sube y baja es menor. Esto es como
todo, hay una relación óptima entre velocidad de carrera, frecuencia
de pasos y longitud de zancada. La regla que siempre hay que mantener
es: pisar debajo del centro de gravedad. Todo lo demás ya vendrá solo.

Como hacerlo

Pues poco a poco, como todo lo que se quiere hacer bien. Si
introducimos cambios en nuestra forma de correr y de golpe nos metemos
15Km al cuerpo, seguro que vamos a acabar lesionados. Es mejor empezar
haciendo trotes cortos y lentos y estar atentos a como lo hacemos y a
como responde nuestro cuerpo, no sea que nos lesionemos. Total, si no
nos gusta, siempre podemos volver a correr como antes.

Para correr así hay que:

- Caerse hacia delante. Más cuanto más rápido vamos. Pero realmente
es muy poco, con muy poca variación se consigue el movimiento.

- Pisar debajo del cuerpo tomando contacto con la parte delantera del
pie y con la rodilla flexionada. Nunca forzar la toma de contacto con
la parte delantera del pie. Debe ser una consecuencia de la posición
de la pierna. No forzar el pie a que apunte hacia el suelo. Si todo lo
demás va bien, el pie de forma natural tocará el suelo con la parte
delantera primero.

- En cuanto el peso del cuerpo pasa por encima del pie en contacto con
el suelo, hay que relajar esa pierna lo más que se pueda (no empujar)
y recogerla lo antes posible (recogerla tirando de ella, sin empujar
contra el suelo). Sobre todo relajar la parte baja de la pierna (para
tus soleos). Este apartado es más importante de lo que parece,
haciéndolo correctamente se consigue una sensación de fluidez
importante. Dicen que esta recogida de la pierna hay que hacerla
principalmente con los isquiotibiales, pero controlando que no se vaya
el pie muy atrás ni la rodilla muy adelante o arriba. Adaptando el
rango del movimiento a la velocidad que llevemos. En la secuencia de fotogramas verás que Bekele sube el pie hasta el culo. Eso solo pasa cuando se va muuuuuuuuy rápido, no hay que subir tanto el pie.

- Mantener la cadencia de pasos alta (180 pasos por minuto o más).

- Mantener el cuerpo recto como se ha explicado antes, la cabeza
también. La cabeza es un peso importante que nos puede desequilibrar.
Aunque esté recto, debe estar relajado, todo lo que no se usa debe
estar relajado. Los hombros, el cuello, la espalda, los brazos, todo.
El movimiento de brazos debe ser el mínimo imprescindible para
mantener el equilibrio.

Vale, hasta ahora todo esto ha sido la teoría, que me la sé de
maravilla. Todo esto es lo que dice esta gente que he mencionado, y yo lo resumo aquí.
La práctica la llevo más jodida. Aún hay cosas que tengo
que optimizar muchísimo, pero con lo que llevo avanzado las mejoras
han sido espectaculares. En mi experiencia personal me he topado con
bastantes problemas. Lo primero que me costó fue mantener la cadencia
de 180 pasos por minuto a ritmos normales. Tenía la tendencia a ir
a mayor velocidad, porque la sensación que tienes cuando empiezas a correr
con pasos cortos y rápidos para correr despacio es que estás haciendo
el tonto, lo que me hacía dar los pasos más largos, por lo tanto
correr más rápido de lo que debía, cansarme y perder la
concentración en lo que estaba haciendo. Hasta que un día me grabé
en video y vi que realmente no hacía el ridículo, es más, se veía
bastante natural lo forma de correr, así que es una cosa que dejó de
preocuparme. Además ese video me sirvió para ver en que fallaba y
así poder corregir cosas.
Otra cosa es ser capaz de mantener la sensación de caída continua. Al
inclinarme hacia delante mi tendencia (y por lo que he leído, la de
mucha gente) era pisar por delante del cuerpo, para ganar la
estabilidad que acababa de perder, con todos los inconvenientes que
tiene esa forma de pisar. El truco está en que para correr tienes que
mantener la caída, la inestabilidad, continuamente, por lo tanto no
debes buscar reequilibrarte completamente. No sé, es una cuestión
más de sensaciones que otra cosa. La sensación que debes mantener es
que te estás cayendo 'desde las caderas'.
Además, como por culpa de los errores anteriores pisaba por delante
del cuerpo, para no pisar de talón forzaba a que mi pie apuntara al
suelo, lo que también me hacía estirar demasiado la rodilla y hacerme
un poco de daño.
Otra cosa era dejar el pie de atrás demasiado tiempo en el suelo y
empujar con él (de ahí lo de los soleos). El pie que queda atrás
debe recogerse tan pronto como se puede, cuanto antes, mejor. En
cuanto el peso del cuerpo ha pasado por encima del pie de apoyo, hay
que levantarlo del suelo para entrar en la fase de vuelo.

Y ahora viene la cuestión por la que siempre acabo discutiendo con
todo el mundo: los zapatos. Antes te he comentado que corro trotes
cortos descalzo y el resto con voladoras sin amortiguación ni nada.
Esto no quiere decir que esté loco, tiene una lógica, que me ha
funcionado bastante bien. Se basa en dos premisas:

1.- El cuerpo está dotado de mecanismos de amortiguación de impactos
muy efectivos si se usan correctamente (ya los hemos explicado más
arriba), y además si se corre correctamente, la fuerza de los impactos
disminuye notablemente.

2.- El pie es muy sensible, y es quien dispara los mecanismos que
coordinan toda esa amortiguación de impactos.

Basándose en esas dos premisas resulta que si pones zapatillas muy
amortiguadas, el pie no es capaz de sentir el suelo y entonces el
resto del cuerpo no sabe muy bien como debe responder al impacto de la
pisada. Así que para hacer más fácil el aprendizaje recomiendan o ir
descalzo o usar calzado que interfiera lo mínimo entre el suelo y el
pie. Esta gente sostiene que biomecánicamente el cuerpo está mucho
mejor dotado para la amortiguación que cualquier zapatilla que puedas
encontrar. Además, si lo que estamos intentando es aprender técnica
de carrera, que básicamente consiste en mover los pies de forma
coordinada y correcta, cualquier peso que pongamos en ellos
dificultará su movimiento. Y otra cosa, el pie se compone de muchos
músculos, que se encuentran muy debilitados porque debido a los
zapatos los usamos muy poco. Usando calzado más 'minimalista' fortalecemos los músculos y mejoramos la capacidad
de respuesta general a los impactos de la pisada y el equilibrio.

En mi experiencia personal, cuando empecé a aprender esto tenía unas
Adidas noseque y unas Mizuno Wave nosecuantos. Me era imposible hacer
nada correcto. Entonces me atreví y empecé a correr un poquito
descalzo y con unas zapas cutres finas y planas. La mejora fue
sustancial. Desde entonces mis Mizuno y Adidas están guardadas en el
armario, con ellas me siento patoso, aparte de que su talón elevado me
estorba bastante.
Puedes hacer la prueba. Ponte a correr descalzo, por un terreno
durillo pero de textura suave (por el riesgo de ampollas), la arena de
la playa no vale. Un campo de césped es ideal por el tema de las
ampollas, aunque hay asfaltos que son muy agradables al tacto del pie.
Muy poca distancia y muy despacio (ten en cuenta que usarás músculos
que has usado muy poco y están débiles). Practícalo durante dos o
tres días. En cuanto consigas relajarte lo suficiente, por haberle
perdido el miedo, verás que estás corriendo de forma muy parecida a
como hemos explicado aquí, de forma natural y sin siquiera ser
consciente de ello.
O sea, que para facilitar el aprendizaje de todo esto lo mejor es correr un poco descalzo y el resto con unas zapatillas de suela fina, planas sin tacón, que pesen poco y que te permitan sentir el suelo. Hay quien dice que es una locura, pero bueno, todo hay que hacerlo con mesura, puedes empezar probando esto poco a poco y 'escuchar' tu cuerpo a ver como responde.

Hasta luego.

muchisimas garcias antonioc!!!!!!!!aqui hay material mas que suficiente para ponerme a ello,gracias de nuevo y ya ire comentando las sensaciones y progressos....
salu2

lo e intentado,pero es muy muy muy dificil,lo de la cadencia de 180 con el metronomo en el mp3,es relativamente facil,lo complicado es lo de la caida no acabo de pillarlo bien del todo,tambien es muy dificillo de pisar debajo del centro de gravedad....
una pregunta que se me pasa por la cabeza?esa tecnica es para correr por todo tipo de pistas(asfalto,tierra,cesped.....)y tanto cuesta abajo como en llano o cuesta arriba???
salu2

Originalmente escrito por juanma onti

lo e intentado,pero es muy muy muy dificil,lo de la cadencia de 180 con el metronomo en el mp3,es relativamente facil,

Como hayas ido a 180 pasos por minuto sin acortar la zancada, habrás cogido una buena velocidad.

Originalmente escrito por juanma onti

lo complicado es lo de la caida no acabo de pillarlo bien del todo,tambien es muy dificillo de pisar debajo del centro de gravedad....

Al principio es complicado, te sientes un poco gilipollas pensando "con lo fácil que es correr y yo con estos líos", aunque después se convierte en una cosa natural. Como conducir, al principio estás pendiente de todo y después lo haces sin pensarlo. Pero de primeras ve despacio y no intentes hacerlo todo de golpe. Cada día céntrate en una cosa distinta. Lo de la caída es lo más difícil de cogerle el punto. Para hacerte una idea, haz el ejercicio de correr sin avanzar que expliqué, avanzando despacio y parando controlando con la inclinación del cuerpo durante un ratito. Parece una tontería pero a mi me ayudó bastante a coger el punto.
También es importante otra cosa que comenté más arriba. De primeras no te pases en las distancias. Es posible que ahora uses más algunos músculos que antes no usabas tanto y que no estén tan desarrollados como el resto.

Originalmente escrito por juanma onti

una pregunta que se me pasa por la cabeza?esa tecnica es para correr por todo tipo de pistas(asfalto,tierra,cesped.....)y tanto cuesta abajo como en llano o cuesta arriba???
salu2

Para el tipo de pista no veo por qué debería modificarse la técnica. Para las cuestas solamente hay que variar un poco la inclinación del cuerpo, más caída para subir y un poco menos para bajar. Lo bueno que tiene es que como te acostumbras a estar 'cayendo' continuamente, las bajadas de las cuestas las haces bastante más rápido, pierdes el miedo que normalmente te hace frenar, y además sabes mejor como aprovechar la gravedad para el avance. También me he dado cuenta que el dar los pasos más cortos y rápidos hace que las subidas sean más llevaderas, parece que agotan menos así... o al menos se hacen más entretenidas.

Hasta luego.

Antonioc,lo veo tremendamente complicado,estoy seguro de que lo estoy haciendo mal,pero es que por mucho que le doy vueltas no encuentro lo de la caida y de que manera beneficia a la velocidad al correr.alguien mas esta intentando hacer esto?por que lo veo un poco estraño,pero como dices tu sera al principio

Originalmente escrito por juanma onti

Antonioc,lo veo tremendamente complicado,estoy seguro de que lo estoy haciendo mal,pero es que por mucho que le doy vueltas no encuentro lo de la caida y de que manera beneficia a la velocidad al correr.alguien mas esta intentando hacer esto?por que lo veo un poco estraño,pero como dices tu sera al principio

Pues si, al principio es un poco extraño, pero en cuanto se le coge el truco se convierte en lo más natural del mundo. Pero lo que pasa es que yo solo te he podido poner una versión resumida de todo esto, y realmente hay un montón de ejercicios para ir cogiendo el truquillo poco a poco. Pero eso, explicados en inglés.
Si quieres seguir probando, prueba solo una cosa a la vez. Olvídate de la caída por ahora. Céntrate en acortar la zancada y no empujar con el pie. Después céntrate en pisar debajo del cuerpo con la rodilla flexionada. Solamente con eso deberías notar una mejoría importante, sobre todo en la carga que sufren las piernas. Pero claro, el truco no se le coge hasta que no pasen unas semanas de práctica. Hasta que no tengas eso no empieces a probar lo de la caída.

Hasta luego.

Edito:

He encontrado unos consejos que me dieron, te los traduzco:

- Relájate. Cualquier tensión te hará forzar los movimientos.
- Mantén las rodillas dobladas
- Relájate
- Mantén el cuerpo recto y vertical (por ahora), cabeza incluída, y RELAJADO, echando las caderas un poco adelante, pero el cuerpo vertical.
- Zancadas rápidas y cortas. La zancada se 'abre' por detrás del cuerpo.
- Recoge los pies rápidamente en cuanto puedas. Recógelos doblando por la rodilla, pero sin que el pie se vaya muy atrás. Recógelos sin empujar el suelo con los dedos, todo el pie sube a la vez.
- Relájate
- Deja que las caderas se giren suavemente para seguir a las piernas.
- Relájate
- Deja que los hombros se giren en la dirección contraria. También suavemente.
- Relájate
- Siente tu cuerpo e intenta que todo sea lo más suave posible. Si notas dolor o molestias es que algo no va bien.

- Si los talones golpean el suelo dobla un poco más las rodillas y acorta los pasos.
- Si los talones no llegan a tocar el suelo, relaja los tobillos y las rodillas, dejando que los talones toquen ligeramente el suelo.


Y si puedes practicar descalzo, mejor. Tus pies son un buen maestro, si haces algo mal o muy bruscamente, enseguida lo notarás. Y poco a poco.

La inclinación y caída ya vendrá después.

Hasta luego.