Buenas.
En el último año (es decir, desde que empecé a correr, prácticamente) he bajado unos 25 Kg de peso y sospecho que gran parte de ellos son de masa muscular. Me gustaría recuperarla, al menos en parte, pero no sé qué hacer.
Ya sé que es un tema que depende mucho de cada persona, del nivel de actividad, etc. No busco nada milagroso, pido consejos sobre hábitos y tendencias para mejorar poco a poco, no quiero dietas súper rígidas y mucho menos suplementos.
Gracias y saludos.

Facil,entreno de base,mucha barra,entre 6 a 10rep. y q no pase de 3 series,con 3 a 4 en los grupos grandes,y 2 a 3 en los pequeños,ya vale,eso si,aerobicos,al principio para calentar,y poco mas,tal vez,pasado unas semanas,meter algo suave,y ya ver q tal se adapta tu fisico,es lo q yo hago,aunque las proteinas en polvo,algo ayudan,y no perjudican en nada,solo a tu bolsillo,pero al final,gastaras mas en claras huevos,carnes rojas.

Originalmente escrito por eltitu

Buenas.
En el último año (es decir, desde que empecé a correr, prácticamente) he bajado unos 25 Kg de peso y sospecho que gran parte de ellos son de masa muscular. Me gustaría recuperarla, al menos en parte, pero no sé qué hacer.
Ya sé que es un tema que depende mucho de cada persona, del nivel de actividad, etc. No busco nada milagroso, pido consejos sobre hábitos y tendencias para mejorar poco a poco, no quiero dietas súper rígidas y mucho menos suplementos.
Gracias y saludos.

Salve...

Bien dices que, sospechas que la mayor parte de lo que has perdido es músculo.....y yo sospecho que es por una incorrecta alimentación...

Como te han explicado anteriormente, con un entreno de 3 días por semana y 45' en la sala será suficiente......( claro de entreno efectivo ).....
Y lo más importante de todo: COMER, COMER Y COMER....

Realiza de seis a ocho pequeñas comidas al día, ricas en hidratos complejos de bajo índice glucémico, moderadas en proteínas y bajas en grasas animales y fundamental.....la comida que realices después del entreno, para cargar las pilas y evitar el catabolismo muscular....

Eso que dices que no quieres dietas rígidas, depende de lo que tu entiendas por dietas severas....Como tú has dicho no buscas milagros, pero lo puedes encontrar si te lo curras....

Te puedo decir que los tres pilares fundamentales del crecimiento muscular son: Una correcta alimentación, Un entrenamiento de pesas adecuado que se adapte a ti y El descanso......Como falles en alguna de estas....lo tienes dificil.

Por cierto, subir de músculo es muy dificil ( me refiero a masa magra ) por eso, yo te recomendaría que realizases algo de aeróbico, pero en plan quemagrasas, con el fin de no acumular demasiada tejido graso...

Un saludo.

Muchas gracias a los dos.
Bueno, tengo claro que lo primero que tengo que hacer es trabajo de gimnasio. Trabajo aeróbico ya hago: unas 3 salidas semanales de 1 hora, más o menos, seguidas por estiramientos y unas pocas abdominales y lumbares.
En cuanto a la alimentación, yo creo que como más o menos bien. Hago 4 ó 5 comidas al día, según me permita el horario, y como de todo (aunque quizá debería comer más pescado). He cambiado ciertos hábitos: el café con galletas de media mañana se ha convertido en 3 piezas de futa, la margarina de las tostadas ahora es aceite de oliva, como mucho menos pan...
almamatter: con dieta severa me refiero a que no quiero pesar lo que como ni renunciar a ciertos placeres ocasionales, como pueden ser unas cañas con los amigos o una buena fabada.
Tal vez mi error sea cenar poco, sobre todo los días que salgo a correr. Se me ocurre que no repongo bien después de entrenar y que eso provoca la pérdida de masa muscular. ¿Podría ser?
Gracias de nuevo y saludos.

Pues claro,si la cena viene despues del entreno,necesitas sobre todo reponer un poco lo gastado glucogeno con hcc,y proteina algo mas,para regenerar lo q te va a hacer perder el catabolismo producido por el entreno.

Gracias, Mali.
O sea, que después de entrenar, lo que conviene es una comida con hidratos de carbono de bajo índice glucémico y proteína, ¿no? Mi siguiente pregunta, entonces, es: ¿cómo sé qué alimentos son ricos en hidratos de bajo índice glucémico? ¿Dónde puedo encontrar información fiable?
Gracias y saludos.

Originalmente escrito por eltitu

Muchas gracias a los dos.
Bueno, tengo claro que lo primero que tengo que hacer es trabajo de gimnasio. Trabajo aeróbico ya hago: unas 3 salidas semanales de 1 hora, más o menos, seguidas por estiramientos y unas pocas abdominales y lumbares.
En cuanto a la alimentación, yo creo que como más o menos bien. Hago 4 ó 5 comidas al día, según me permita el horario, y como de todo (aunque quizá debería comer más pescado). He cambiado ciertos hábitos: el café con galletas de media mañana se ha convertido en 3 piezas de futa, la margarina de las tostadas ahora es aceite de oliva, como mucho menos pan...
almamatter: con dieta severa me refiero a que no quiero pesar lo que como ni renunciar a ciertos placeres ocasionales, como pueden ser unas cañas con los amigos o una buena fabada.
Tal vez mi error sea cenar poco, sobre todo los días que salgo a correr. Se me ocurre que no repongo bien después de entrenar y que eso provoca la pérdida de masa muscular. ¿Podría ser?
Gracias de nuevo y saludos.

Salve...

Te comprendo perfectamente en lo referente a no ser esclavo de pesar los alimentos.....no hace falta ser tan estricto....a no ser que seas competidor de algún deporte específico ( box. culturismo, en los cuales tienes que dar un peso en la báscula o atletismo de competición, por citar algunos . )

No hace falta que renuncies a tus cañas ni a tus fabes.. jejejejejeje. además, son necesarias por los nutrientes que aportan....y un apunte que te voy a indicar : el no renunciar a tus cañas con tus colegas , te van ayudar a no perder tu sociabilidad....(joer, parezco el programa que había hace años de Encarna)...

Pero, pero, pero.....tienes que ser consecuente con tus "extras alimenticios"...no se si me explico.

En cuanto a la cena, no se trata de comer como un bicho malo para cargarte de energía....si no más bien, de comer lo que necesitas, es decir:
Toma una fuente de hidratos, para reponerte nada más terminar tu entreno de pesas, junto con un pequeño aporte de proteína, deja pasar al menos una hora aprox, y cena un plato de verdura completa con una fuente de proteína ( si es pescado mejor ).

Yo particularmente, no soy partidario de meter HC en la cena, a no ser que por la mañana en ayunas, tenga una sesión dura de entreno y aun así, los metería complejos, para evitar picos de insulina....

Espero haberte ayudado un poco más...

Saludos

Originalmente escrito por eltitu

Gracias, Mali.
O sea, que después de entrenar, lo que conviene es una comida con hidratos de carbono de bajo índice glucémico y proteína, ¿no? Mi siguiente pregunta, entonces, es: ¿cómo sé qué alimentos son ricos en hidratos de bajo índice glucémico? ¿Dónde puedo encontrar información fiable?
Gracias y saludos.

Como te dice el amigo,si entrenas por la tarde,acabas te hidratas,isotonico,sobre todo en verano,toma alguna fruta,y ya asi,estas cargando algo,luego pasado entre 30' a 1h. ingiere ya tu cena,con algo de hidratos de bajo indice glucemico,y algo de proteina,carnes,huevos,eso ya tu eleccion,yo pienso q lo ideal es cenar sobre las 7 o 8 la tarde noche,y antes de irse a dormir,ingerir algo de proteina,para regenarse bien al dormir,q se suele perder bastante durante el sueño.

Busca en el google,sobre q alimentos tienen bajo indice.

Originalmente escrito por eltitu

Gracias, Mali.
O sea, que después de entrenar, lo que conviene es una comida con hidratos de carbono de bajo índice glucémico y proteína, ¿no? Mi siguiente pregunta, entonces, es: ¿cómo sé qué alimentos son ricos en hidratos de bajo índice glucémico? ¿Dónde puedo encontrar información fiable?
Gracias y saludos.

Salve...

Para después de entrenar, te aconsejaría que los alimentos tubiesen un índice glucémico alto, para llenar tus depósitos lo antes posible...pero sin pasarte con ellos, pues el exceso, si no eres de los que tienen un metabolismo rápido, ya sabes en lo que se convertirán......

Personalmente, uso almidón hidrolizado para después de mis entrenos, ya que el cuerpo lo asimila como un azucar rápido, pero luego en el cuerpo actúa como uno lento y no tiene esas bajadas como ocurre con la sacarosa o dextrosa.

Información fiable del índice glucémico, la puedes obtener de páginas dedicadas a los diabéticos (que son a los que más les afecta)....o bien, pásate por tu centro de salud más próximo, donde te lo podrán facilitar.

Un saludo.

Mil gracias a los dos, me ha sido de mucha ayuda

Buenas.
Una nueva pregunta. ¿Hay alguna fórmula "casera" para calcular aproximadamente el porcentaje de grasa corporal?
Gracias y saludos

Kpo trata de comer a diario una lata de atun o sino uno o dos huevos , Legumbres en gral y carnes obvio por su gran aporte de proteinas que es lo que nesesitas para los musculos
repesto a tu nueva pregunta tengo la misma duda

compagina el entreno aerobico con pesas y buena alimentación