Pues eso tengo una duda pongamos por caso mi dieta que es de unas 3500-4000kcal diarias. Para consumir ni que fuera un 15% de kcal del total de la dieta saldría:

3500kcal---100% (15x3500):100=525kcal diarias de protes
Xkcal ----15%


Para obtener los gramos necesarios diarios 525:4,1(kcal de las protes)=128g diarios de proteina
Estos 128g no son una barbaridad? Es prácticamente imposible ingerir tal cantidad a no ser que utilizara suplementos y comiera 6-7 veces para asimilar bien bien esta cantidad.
Ni por asomo llego a esa cantidad al día me saldrán unos 70-90g, también habría que sumarle que peso 59kg, no sé si es más fiable aquella teoría de los 1.5g-2g de proteina por kilo.. No sé si alguien me podrá ayudar...

Uff,no creo q tengamos q ser tan estricto,somos fondistas,no culturistas,q estos si necesitan llevar a rajatabla esa receta de gramosXkilos,yo creo,con q cuidemos un poco,el consumo de proteinas,sobre todo despues de los entrenos,por el efecto catabolico del mismo,y tambien,incorporemos algo en las principales comidas,tipo desayuno,con algo de jamon,huevo,comida,algo de pescado,carnes,no se y poco mas,no creo q nos haga falta tomar suplementos de proteina,es mi opinion ehhh!!!.

Sí sí coincido totalmente contigo, pero quería escuchar varias opiniones porque con el típico porcentaje del 15% no llego ni por asomo a esos gramos. Muchas gracias Mali por la respuesta

Calcula en base al peso magro.

Gracias fenixx

Originalmente escrito por DANIEL230492

Gracias fenixx

Perdona que antes no me explicara, animaluco, no tenía tiempo.

Piensa que no puedes calcular las proteinas en base a las calorias que comes por dos razones:

1.- precisamente las calorias que comes tienen que ser el resultado de tus necesidades, no ajustar tus "consumos" a las calorias porque puede que no estén bien calculadas, es decir, primero fijas los minimos y eso da un resultado en calorias (dicho asi muy en bruto)

2.- si dos personas comen las mismas calorias y una tiene un peso magro de 70 kilos y otra de 80 kg es facil entender que las necesidades de ambos no pueden ser el 15% de las mismas calorias que consumen porque uno necesita más proteinas que el otro. Incluso puede que con esa diferencia de peso magro los dos necesiten las mismas calorias dependiendo de su actividad física, pero no necesitarán los mismos gramos de proteina.

Por lo tanto lo ideal es que calcules las proteinas que necesitas en base a tu peso magro, luego sigues calculando el resto.

Originalmente escrito por Fenixx

Perdona que antes no me explicara, animaluco, no tenía tiempo.

Piensa que no puedes calcular las proteinas en base a las calorias que comes por dos razones:

1.- precisamente las calorias que comes tienen que ser el resultado de tus necesidades, no ajustar tus "consumos" a las calorias porque puede que no estén bien calculadas, es decir, primero fijas los minimos y eso da un resultado en calorias (dicho asi muy en bruto)

2.- si dos personas comen las mismas calorias y una tiene un peso magro de 70 kilos y otra de 80 kg es facil entender que las necesidades de ambos no pueden ser el 15% de las mismas calorias que consumen porque uno necesita más proteinas que el otro. Incluso puede que con esa diferencia de peso magro los dos necesiten las mismas calorias dependiendo de su actividad física, pero no necesitarán los mismos gramos de proteina.

Por lo tanto lo ideal es que calcules las proteinas que necesitas en base a tu peso magro, luego sigues calculando el resto.

Ok duda resuelta gracias pollito el otro avatar era mas gracioso Muchas gracias

yo tengo entendido que para los que hacemos deporte lo suyo es tomar unos 2 o 3gr por kg de peso corporal , si miras los valores proteicos de las carnes , pescados , huevos , rondan los 20gr de proteina los 100gr. yo creo que a lo largo del dia si que se puede llegar.

Depende de mucho factores como dice fenixx no es lo mismo pesar 60kg que 80kg, no es lo mismo consumir 2000kcal que 4000 kcal, depende de lo que hagas si sólo corres o haces pesas, depende de los porcentajes corporales que tengas y de miles de cosas más la nutrición no es una ciencia exacta.

Para empezar, sé que este tema lleva un tiempo paradillo. Pero como todo se queda grabado en el foro, pues ala, a desempolvarlo.

Yo he estado interesado en poner masa muscular alguna vez en mi vida, y me informé de cuánta cantidad hacía falta aproximadamente. Al parecer, alrededor de 1,5 a 2g/kg de peso es la cantidad necesaria para poner masa muscular (siempre combinado con los entrenos adecuados, claro está). Algunos necesitan algo más, y otros algo menos.

Si a ti te salen esas burradas de necesidades es porque tu consumo de calorías es enorme debido al volumen de entreno que te metes pal cuerpo. Pero si realmente estuvieras zampando 128 g diarios de proteína pura, estarías tomando las mismas cantidades que un culturista!. Es más de 2g/kg. Entre 1,4g/kg y 1,6g/kg es lo necesario para mantener la masa muscular. Te lo digo de memoria, y sabiendo que pueden haber estudios que te den una cantidad cada uno.

No soy un experto, pero sí creo que deberías calcular para mantener un nivel de proteína aceptable. Al músculo le viene muy bien para recuperar, y te aseguras de no perder la masa muscular que tengas. A ojo de buen cubero, te harían falta unos 90g de proteína diarios para cubrir tus necesidades. Eso lo hacen alrededor de 500 g de pechuga de pollo, repartidos en todo el día. Aunque ya sabes que es mejor la variedad, con las claras de huevo, y eso.

Yo me peté en 4 meses. Cuando pasé de la carrera de fondo por lesión y me metí en natación, me dije: "me he quedado hecho un tirillas y para nadar a tope necesito más músculo", y dicho y hecho. Desayunaba pechuga de pollo (entre otras cosas), en la merienda más pechuga de pollo...atún, huevos, pescados... y cuando me cansé, me pasé a los batidos de proteínas. En 4 meses cogí unos 6 kg. Sé que no todos eran magros, por aquello de lo tremendamente difícil que es coger masa muscular pura, pero mi aspecto cambió radicalmente, y estaba bastante limpito de grasas. De tirillas pasé a musculitos. Los del club lo flipaban viéndome comer pollo, jejeje.

Saludos

Yo lo que tengo entendido es de 2g/kg para arriba.

La pregunta venía por los porcentajes que publica la OMS(Organización Mundial de la Salud), que ya ha pasado un tiempecito y me informado un poco más...
No me parecen exagerados 128g de proteína, es cierto que es un consumo elevado pero nada del otro mundo.

Es más todos los que conozco que hacen pesas comen más de 2g/kg, tendré que pregunar en mi gym también jajaja Nada más hay que ver como se toma la gente los batidos de Whey como si fuera agua!!!
Tengo incluso un amigo con 1,75cm de altura y 90kg que se mete al día 5g/kg exagerado?? Pues probablemente no, está hecho un Hulk entrena por la mañana pesas y por la tarde Waterpolo hecha el cálculo diario. Y dirás se ha hecho análisis que pasa con el ácido úrico, transaminasas, pues todo bien.

Para considerar si es mucho o no entran en juego muchos factores: total masa muscular, desgaste físico diario, valor biológico de las proteinas, gasto calórico diario total, si todo lo que ingieres se utiliza para reparar y agrandar el músculo y un sin fin....

Sí, lo que trato es de meter como mínimo mínimo 80g/día. Ya tuve que hacer un trabajo relacionado con lo que estudio con las proteínas, H.C y grasas que consumo al día y hoy te puedo decir a ojo de buen cubero como dices tú que han caído mínimo 120g(también es cierto que una parte vienen de cereales porque carne rara vez como, lo demás pescado y huevo a manta)

Tú te pusistes cuadrado en 4 meses(ya ya es decir es poco tiempo, no deberías ser un tirillas) porque cuidastes tu dieta y le distes caña a las pesas no hay más: descanso, ejercicio, dieta y suplementos.

Gracias por sacar el hilo otra vez siempre está bien debatir y más sobre estos temas que me encantan.

Lo de 2g/kg y día, en algún lado he leído que de ahí para arriba es empezar a abusar. Y ya sabes que eso daña a riñones e hígado.
Pero en realidad aquí entra en juego el factor genético: cada persona asimila una cantidad máxima de proteinas, y es diferente de unas personas a otras.
los 2g que dices, y los que están en los gimnasios que se jartan de batidos, es para poner masa muscular. Pero a un corredor (ciclista, nadador) de fondo como tú, no le hace falta crecer muscularmente.

Por cierto, las mejores proteinas son las de origen animal, que son las que tienen un mapa de aminoácidos completo. Las de origen vegetal no son tan eficaces, aunque alguna página he encontrado por ahí de combinaciones de proteinas vegetales que consiguen los mismos efectos que las de origen animal (todavía habrá culturistas vegetarianos).

Ah, y bueno, un tirillas total tipo Bekele, pues no, pero digamos que cuando llevaba un periodo haciendo carrera de fondo, mi físico no impresionaba. Tras 4 meses, sí (que los del club de natación lo flipaban).

Pero en realidad...parece que eres un experto en el tema, no sé pa qué digo ná. para qué fue ese trabajo? a qué te dedicas?

Pero en realidad aquí entra en juego el factor genético: cada persona asimila una cantidad máxima de proteinas, y es diferente de unas personas a otras.

+100000

Y tanto que las de origen animal son mejores ya que su calidad biológica es mejor aunque las vegetales como las de la soja no se quedan cortas.
Claro que habrá culturistas vegetarianos, a bote pronto si no voy equivocado Carl Lewis lo era.

Para los culturistas(de estos de gym) que quieren crecer me quedaría entre los 2-3g más arriba depende de cada cuerpo y implica correr unos riesgos... Como ya hemos comentado depende mucho de la genética(igual para alguien con 1.5g va sobrado), lo mejor es no obsesionarse al contar gramos.

No soy ningún experto, el trabajo fue para el ciclo de dietética. Ahoro mismo estoy estudiando.
Opino en base a los artículos, estudios científicos y de los apuntes de las asigntauras que tomo en clase con lo cual no quiere decir ni mucho menos que esté en lo cierto. Lo que se trata es de aprender y lo bueno sería que en alguna explicación de las que he puesto por ahí me dijeron que estoy equivocado y me lo argumentaran. Así pienso que es como verdaderamente se aprende.

Y como el hilo lo abrí yo jajaja te quería hacer una pregunta porque yo de pesas no tengo ni idea...

Ahora quiero coger un poco de masa muscular(sin importar que perjudique o no a correr)

Esta semana he empezado con las pesas(ya llevo como un año-dos haciendo un día o dos un circuito de pesas fuerza-resistencia y hipertrofia según me venía a la cabeza, nada planificado.

Bueno esta semana he empezado lunes(pecho,bíceps),miércoles (espalda) y mañana haré
hombro y tríceps. No lo quería hacer así, el problema viene que las agujetas de cada sesión me vienen durando 2 días.
De todos lo grupos musuclares hago 4 ejercicios de 4 seriesX12 repeticiones y tampoco pongo un peso exagerado. ¿Tú que me recomiendas? Claro con las agujetas no puedo ni ir a andar, estoy todo el día con las dichosas fibras rotas jaja

yo en mi opinión si es para coger mas masa no haria tantas repeticiones, por ejemplo pecho: haria 3-4 series de 12 de cruze de polea(para calentar el musculo) , 3x10,8,8 de banca, 3x 10 inclinado y 3x15 flexiones, y de los musculos pequeños haria 3 ejercicios.
1 de 3-4 series 12 rep.con poco peso, otro 3 x 8 fuerte y un curl 21 para terminar.
pero esperaré tambien la opinión de rix que es un tema que me interesa y así tomaré nota.

saludos!!!

Daniel, si te duran 2 días las agujetas es porque estás apretándote más de lo que debes. No hay vuelta de hoja, las pesas son así. Mueve menos kilos, o haz menos series, o haz menos repes por serie, o todo ello junto. Yo cada vez que vuelvo al gimnasio después de 1 mes de parón por determinadas circunstancias, las dos primeras sesiones las hago, como yo digo, "moviendo las pesas de un lado a otro", pero nada de apretarme, ni ir al fallo, ni nada. Y a partir de la segunda sesión, poco a poco. Porque el gimnasio es el lugar idóneo para cubrirse de agujetas.


yo, tras muchos años de experiencia, opino que trabajar una vez cada músculo por semana es dar demasiado descanso al músculo. Entonces tengo una rutina, de eficacia sobradamente comprobada, en la que se trabaja tres grupos por día. Se hace A-B-A la primera semana, y B-A-B en la segunda semana.
Sesión A: pectoral, hombros y piernas.
Sesión B: dorsal, hombros y tríceps.
Al menos en dos de las tres sesiones se trabaja abdominales y lumbares variados.

Los ejercicios se cambian cada semana, para que el músculo no se adapte. Y se pueden hacer 8-10 series por grupo, es decir, hasta 30 series por sesión. Esto se puede hacer así porque se trabaja hipertrofiando, y por definición, las recuperaciones son cortas. Para entrenamientos con pesos más altos, las recuperaciones serían más largas, y las series, menos.

Ejemplo de dos semanas:

SEMANA 1 (A-B-A)
Día 1:
- Press de banca plano con barra: 4x10.
- Press de banca inclinado con mancuernas: 4x10.
- Dominadas de bíceps: 4xal fallo.
- Curl de bíceps con barra Z: 4x10.
- Sentadillas: 4x10.
- Gemelos: 4x10.

Día 2:
- Dominadas de dorsales (el que no pueda, jalón tras nuca): 4x10.
- Remo bajo: 4x10.
- Press militar con mancuernas: 4x10.
- Remo al mentón: 4x10.
- Press francés: 4x10.
- Extensiones de brazo en polea (tríceps en polea): 4x10.

Día 3:
- Press de banca inclinado con barra: 4x10.
- Aperturas en banco plano con mancuernas: 4x10.
- Dominadas de bíceps: 4xal fallo.
- Curl de bíceps en martillo: 4x10.
- Curl de cuádriceps en máquina: 4x10.
- Curl isquiotibial en máquina: 4x10.

SEMANA 2 (B-A-B).
Día 1:
- Dominadas de dorsales (o jalón al pecho): 4x10.
- Remo con mancuerna: 4x10.
- Press militar con barra tras nuca: 4x10.
- Pájaro: 4x10.
- Press de banca con agarre estrecho: 4x10.
- Extensiones de brazos tras nuca con mancuerna (como el saque de banda en fútbol):4x10.

Día 2:
- Press de banca plano con barra: 4x10.
- Aperturas inclinadas con mancuernas: 4x10.
- Curl de bíceps con mancuerna sentado: 4x10.
- Curl de bíceps concentrado: 4x10.
- Prensa: 4x10.
- Gemelos (o comba con rodillas semirígida, 6´ con descansos breves): 4x10.

Día 3:
- Dominadas de dorsales (o jalón tras nuca): 4x10.
- Remo bajo: 4x10.
- Press militar con barra al pecho: 4x10.
- Pájaro inclinado hacia adelante (deltoide posterior): 4x10.
- Press francés: 4x10.
- Fondos en barras paralelas: 4xal fallo.


OBSERVACIONES: ésta es la rutina para dos semanas haciendo 24 series por sesión. Si cada serie se hace en menos de 30´´ y la recuperación es de entre 45´´ y 1´, no se debe tardar más de 50´ entre calentamiento, sesión y estiramientos. Si se hacen abdominales y lumbares, la cosa se iría a 10´ más. Como máximo una hora.

Si se hicieran 30 series, podríamos hacer dos cosas: en vez de 4 series por ejercicio, haríamos 5. O bien, 3 ejercicios haciendo 4-3-3 series. 4 series del ejercicio principal.

Esta rutina, acompañada de una ingesta alta de proteínas, puede servir para coger masa muscular. Lo tengo demostrado, porque llevo grupos de opositores a bombero, y al que le ha hecho falta coger algo de músculo (algunos que me vienen son muy tirillas, jeje), le ha servido. Pero sin proteinas, no vale para nada.

También, por variar un poco, se puede trabajar, alguna semana suelta, en pirámide, bajando el número de repes y subiendo los kilos. Pero ojo, en estas series subiríamos un poco la recuperación, porque si no, con los kilos altos y las series cortas, corremos el riesgo de que nos dé un jamacuco (por experiencia propia).

Ale, a currar.

Lo voy a copiar y pegar en el foro de entrenamiento, como tema, para que no me pregunten otra vez, que escribir estos tochos es un ratito...

interesante, tomo nota. cuando dices de cambiar el ejercicio digamos para "sorprender el musculo" sirve cambiando por ejemplo pecho hacer el mismo ejercicio que haces en barra con mancuernas y viceversa , no??

saludos!!!!

Me he leido vuestras opiniones y consejos y desde mi desconocimiento total, me parecen razonables pues aconsejais la ingesta de proteinas de forma natural.(vegetal o animal)
Ahora, como no entiendo del tema, tengo muchas dudas respecto a las proteinas.
La cuestion es que preparo una maraton para 3h y por consiguiente tengo un desgate fisico importante. Hago una mediana de 80-90km semanales en la preparacion especifica y un conocido me ha recomendado la ingesta de proteinas tipo Whey despues de un entreno fuerte de larga duracion.
Miro que mi dieta sea lo mas varida posible, pero por motivos laborables y otros no siempre puedo comer adecuadamente.
Mi pregunta es: ¿me recomendais tomar ese tipo de suplementos? si es asi ¿en que cantidad y cuando? teniendo en cuenta que peso unos 63 kg, 1´70 m de altura y con un 10-11% de grasa corporal.

Originalmente escrito por El_Rix

Daniel, si te duran 2 días las agujetas es porque estás apretándote más de lo que debes. No hay vuelta de hoja, las pesas son así. Mueve menos kilos, o haz menos series, o haz menos repes por serie, o todo ello junto. Yo cada vez que vuelvo al gimnasio después de 1 mes de parón por determinadas circunstancias, las dos primeras sesiones las hago, como yo digo, "moviendo las pesas de un lado a otro", pero nada de apretarme, ni ir al fallo, ni nada. Y a partir de la segunda sesión, poco a poco. Porque el gimnasio es el lugar idóneo para cubrirse de agujetas.


yo, tras muchos años de experiencia, opino que trabajar una vez cada músculo por semana es dar demasiado descanso al músculo. Entonces tengo una rutina, de eficacia sobradamente comprobada, en la que se trabaja tres grupos por día. Se hace A-B-A la primera semana, y B-A-B en la segunda semana.
Sesión A: pectoral, hombros y piernas.
Sesión B: dorsal, hombros y tríceps.
Al menos en dos de las tres sesiones se trabaja abdominales y lumbares variados.

Los ejercicios se cambian cada semana, para que el músculo no se adapte. Y se pueden hacer 8-10 series por grupo, es decir, hasta 30 series por sesión. Esto se puede hacer así porque se trabaja hipertrofiando, y por definición, las recuperaciones son cortas. Para entrenamientos con pesos más altos, las recuperaciones serían más largas, y las series, menos.

Ejemplo de dos semanas:

SEMANA 1 (A-B-A)
Día 1:
- Press de banca plano con barra: 4x10.
- Press de banca inclinado con mancuernas: 4x10.
- Dominadas de bíceps: 4xal fallo.
- Curl de bíceps con barra Z: 4x10.
- Sentadillas: 4x10.
- Gemelos: 4x10.

Día 2:
- Dominadas de dorsales (el que no pueda, jalón tras nuca): 4x10.
- Remo bajo: 4x10.
- Press militar con mancuernas: 4x10.
- Remo al mentón: 4x10.
- Press francés: 4x10.
- Extensiones de brazo en polea (tríceps en polea): 4x10.

Día 3:
- Press de banca inclinado con barra: 4x10.
- Aperturas en banco plano con mancuernas: 4x10.
- Dominadas de bíceps: 4xal fallo.
- Curl de bíceps en martillo: 4x10.
- Curl de cuádriceps en máquina: 4x10.
- Curl isquiotibial en máquina: 4x10.

SEMANA 2 (B-A-B).
Día 1:
- Dominadas de dorsales (o jalón al pecho): 4x10.
- Remo con mancuerna: 4x10.
- Press militar con barra tras nuca: 4x10.
- Pájaro: 4x10.
- Press de banca con agarre estrecho: 4x10.
- Extensiones de brazos tras nuca con mancuerna (como el saque de banda en fútbol):4x10.

Día 2:
- Press de banca plano con barra: 4x10.
- Aperturas inclinadas con mancuernas: 4x10.
- Curl de bíceps con mancuerna sentado: 4x10.
- Curl de bíceps concentrado: 4x10.
- Prensa: 4x10.
- Gemelos (o comba con rodillas semirígida, 6´ con descansos breves): 4x10.

Día 3:
- Dominadas de dorsales (o jalón tras nuca): 4x10.
- Remo bajo: 4x10.
- Press militar con barra al pecho: 4x10.
- Pájaro inclinado hacia adelante (deltoide posterior): 4x10.
- Press francés: 4x10.
- Fondos en barras paralelas: 4xal fallo.


OBSERVACIONES: ésta es la rutina para dos semanas haciendo 24 series por sesión. Si cada serie se hace en menos de 30´´ y la recuperación es de entre 45´´ y 1´, no se debe tardar más de 50´ entre calentamiento, sesión y estiramientos. Si se hacen abdominales y lumbares, la cosa se iría a 10´ más. Como máximo una hora.

Si se hicieran 30 series, podríamos hacer dos cosas: en vez de 4 series por ejercicio, haríamos 5. O bien, 3 ejercicios haciendo 4-3-3 series. 4 series del ejercicio principal.

Esta rutina, acompañada de una ingesta alta de proteínas, puede servir para coger masa muscular. Lo tengo demostrado, porque llevo grupos de opositores a bombero, y al que le ha hecho falta coger algo de músculo (algunos que me vienen son muy tirillas, jeje), le ha servido. Pero sin proteinas, no vale para nada.

También, por variar un poco, se puede trabajar, alguna semana suelta, en pirámide, bajando el número de repes y subiendo los kilos. Pero ojo, en estas series subiríamos un poco la recuperación, porque si no, con los kilos altos y las series cortas, corremos el riesgo de que nos dé un jamacuco (por experiencia propia).

Ale, a currar.

Muchísimas gracias crack de verdad, te haré caso pero como acabo de empezar creo que me estoy pasando metiendo 4 series, en su lugar haré 3 por músculo y 12 repeticiones. Poco a poco subiré una serie por músculo hasta las 4 que comentas y bajaré hasta las 10 repeticiones.

Es que acabo de empezar de momento para estimular al músculo no me hace falta hacer esos cambios de rutina, creo yo. Ahora es ir poco a poco adaptándome y en cosa de un mes hacerlo como lo planteas tú.