Hola amigos, buenos días cuando regreso de rodajes largos y en especila de aquellos en los que no he desayunado ( pocos) o en los que no ha mediado ingesta previa a correr estoy oando un batido con leche semidesnatada y proteinas al 90% (whey) y aluna fruta dentro, pera, paraguayo etc... Me comentó un profesor d eeducación física que justo después de correr /entrenar se abren "ventanas de asimilación" y se carga mejor el músculo y el organizmo ¿Es correcto? ¿qué cantidades son las máximas de proteina para suplementar? Gracias

bueno, tema delicado, habrá tantas opiniones como experiencias.

en general es cierto que tras la realizacion de ejercicio el cuerpo se predispone a recuperar reservas gastadas, los musculos y reservas de glucogeno se ven mas sensibles a la insulina y eso deberiamos de aprovecharlo.

no es tan importante el % de proteinas despues del ejercicio en el caso del atletismo (si en otro como la musculacion/culturismo y otros deportes eminentemente anaerobicos o que busquen un desarrollo muscular importante), como norma general decirte que un atleta deberia tomar la cantidad necesaria para su tipo de disciplina, si la de una persona sedentaria ronda el 0,8%, esta aceptado que una persona activa ronde los 1,2 a 1,8 gr de proteina por kilo de peso MAGRO.

en nuestro caso es mas bien el % de hidratos de carbono y tipo. lo ideal seria que estos tuvieran un indice glucemico alto (osea que disparan la insulina en sangre) y aporten de unos 50 a 80 gr totales de hidratos, segun la persona, metabolismo, somatotipo y disciplina seran mas o menos. mas podrian llegar a acumularse como lipidos, y menosse veria mermada la recuperacion total de reservas.

espero haberte ayudado

Gracias Nanugym, el tema de los batidos lo hago especialemente cuando realizo rodajes largos en ayunas ( una o dos veces al mes) en verdad que en ese caso necesito reponer rápidamente pues me quedo sin energía; pongo la fruta dentro para tener lo que me comentas en cuando a hidratos de carbono, la proteina que pongo es al 90% de whey, no voy a porcentajes más bajos para evitar que se acumule como grasa dado que tengo más de 50 años y la tendencia es a acumular grasas en el caso de las mujeres. Gracias ;-)

mucha cantidad de hidratos deberias de meter para que el cuerpo despues de un entrenamiento largo acumule la comida post entreno como grasa precisamente por la llamada ventana metabolica.

no confundas tampoco la funcion estructural de las proteinas con la funcion eminentemente energetica de los hidratos y las grasas. el aporte de hidratos es lo fundamental para recuperar lo perdido en el entrenamiento.

otra cosa que te recomendaria que buscaras un hidrato "mas potente" que la fruta, prueba con patatas cocidas/asada, la fruta esta bien, pero prueba una temporadita lo que te comento. 200/250 gr de patatas o 150 de arroz blanco cocido si te entra, se que hay gente que no es muy de comer tras el entreno, la otra opcion seria un batido con algo mas de hidratos quizas un 60% hidratos 40% proteinas (conocidos como gainers) tomados correctamente y sobre todo despues del entreno como te dije, raramente se te va a acumular como grasa.

Bueno voy a tomar nota de tu consejo, mi problema es que los hidratos los necesito para recuperar pero mi organismo tiene tendencia a acumularlos a pesar de que soy tremendamente activa... ya sabes cosas de la edad en la mujeres. Probaré con el arroz, me encanta jajaj unos sushi, o makis después de entrenar serían perfectos ;-) Mil gracias

yo voy a probar la proteina de whey tambien, con glutamina y aminoacidos ramificados, estoy preparando la maraton de Valencia y ya hay dias que no recupero lo bien que quisiera. Mi problema es que quiero perder peso y pese a que sigo subiendo los kilometros semanales no hay forma, llevo una dieta con poca carga de carbohidratos por lo que me quedo sin gasolina.

aparte de que te "quedas sin gasolina" tu metabolismo puede ralentizarse ante la falta de nutrientes necesarios, yo te aseguro, que despues de entrenar puedes comer una cantidad racional de hidratos de carbono y estos no se te acumular como grasas porque viajan a los depositos musculares y hepaticos de glucogeno.

otro cantar es si despues de rellenados esos depositos tu sigues comiendo alimentos con elevada carga glucemica e indice glucemico (que te comas un bocadillo con galletas para merendar y para la cena una fuente de patatas fritas con bacon).

una estructura muy basica seria:
1-cereales integrales/fibrosos para el desayuno.(trigo integral/avena/muesli...)
2-hidratos altos en IG para despues de entrenar, (si la distancia es corta e intensa incluso para antes)
3- hidratos de bajo IG para el resto del dia, incluso antes de entrenar, eliminandolos de, por ejemplo la ultima comida del dia (ojo!! si no es la de despues de entrenar)