Buenas a todos, estoy un poco liado con mi alimentacion y me gustaria que me ayudaseis con algun consejo.
Os cuento un poco lo que vengo haciendo. Actualmente peso 71 kg y mido 1,73 cm. En Agosto de 2011 ( hace 4 meses y medio ) pesaba 84 kg y llevaba sin hacer nada de ejercicio desde hacia varios años ( anteriormente si habia hecho algo de gimnasio y poco mas ). En Septiembre, Octubre , Noviembre y Diciembre me dedique a hacer una dieta equilibrada y a salir a correr un miniko de 3 veces por semana haciendo al mes una media de 120 km ( unos 30 km semanales ). En el mes de Diciembre empece a compaginar el correr con el gimnasio al que voy unas tres veces por semana ( algun dia con las piernas muy cargadas hago Natacion para relajar ) en dias alternos.

Actualmente mi rutina semanal es la siguiente:
- Lunes : salida 10 km (5:30-5:45 min/km )
- Martes : Espalda y Triceps
- Miercoles : salida 12-13 km ( cambios de ritmos incluidos )
- Jueves : Descanso
- Viernes : Hombros , abdominales y piernas ( suave )
- Sabado : Salida larga, entre 15-18 km a unos 5:15-5:20 min/km
- Domingo : Pecho y Biceps.

Ahora viene el tema, no tengo ni idea de que dieta seguir. Logicamente no quiero perder mas peso ( llevo 1 mes ya sin bajar ) y mi meta es conseguir un cuerpo compensado y bien definido.

Alguien puede recomendarme algunas ideas para desayuno/almuerzo/comida/cena... ???

Lo que me han recomendado es tomar un batido de proteina al levantarme y otro despjes de entrenar solo los dias de gimnasio, los de correr solo al desayuno.

Mil gracias por anticipado.

Edito para incluir un "proyecto" de dieta segun he leido en varios foros y con algun privado enviado por rohirrim. Agradezco comentarios al respecto:

- Desayuno
Batido Proteinas 100%Whey de ON ( unos 26 gr ) con Agua a las 7:30h
Tostada con Pan Integral+ Aceite+Sal ( 8:00h)
Cafe Cortado con leche desnatada + sacarina
Te verde

- Almuerzo ( 11:30 - 12:00 )
Sandwich de pan integral + 100gr de Pavo
Manzana ?

-Comida ( 15:30h , es imposible comer antes )
Aqui ire variando entre Pechuga de Pollo,Pavo/Salmon/Arroz/Ensaladas/Pasta/Legumbres... Varios dias a la semana como fuera por lo que intentaria llevarlo lo mejor posible

-Merienda ( 18:30 - 19:00h)
1 Manzana
Lonchas de Pavo/Pollo + Queso Fresco 0%

----> Dias de Entreno en Gimnasio, un batido postentreno de 25g de proteina.
Los dias de correr no lo tomaria, solo el del desayuno.

-Cena ( 22:00h)
Iria alternando, por ejemplo, tortilla+pescado, huevos cocidos+Filete, Tortilla+ pavo, Queso Light + Tacos de Pavo/pollo,Huevos cocidos+Merluza...

Y un puñado de frutos secos despues de cenar.

Que os parece?
Saludos.

Mejor pecho triceps y espalda biceps, ya q en los ejercicios de espalda implicas el biceps ( remo, remo mancuerna, dominadas ...) y en los ejercicios de pecho metes triceps ( presses, fondos ... ), respecto a la dieta te podria dar algunos enlaces por privado si quieres.

Los batidos de proteina vienen bien, yo tomo uno con agua nada mas levantarme y a los 3o min desayuno, otro tras el gym con agua a la media hora y si pasan mas de 2 horas desde q cenas hasta q te acuestas toma 1 con leche y un chorrito pequeño de aceite de oliva. El batido pillalo Whey, q son de asimilacion rapida. Tipo On, Dymatize etc ...

Respecto a los temas mas especificos del running, no te puedo ayudar ya que soy newbie total xD

Otra cosilla abdominales intenta hacer alterno con lumbares por ej: lunes y viernes abs y martes y sabado lumbares

Saludos y animo

Gracias por responder, probare a cambiar la rutina como has comentado.
Abdominales y Lumbares la verdad es que hago cada dia que voy al gimnasio por que viene muy bien para correr.

Batido he comprado el 100%Whey de On que segun me dicen es muy bueno y lo tomo como has comentado, por la mañana con leche desnatada y despues de entrenar en el gimnasio con agua.

Podrias poner alguna dieta para hacerme una idea y lo mismo a algun otro forero le viene bien.

A ver, yo como lo tipico, pollo,pavo,atun, cereales, frutos secos,pasta , arroz integral... pero un poco a lo loco y sin ningun orden, segun me apetece pero por ejemplo el dia a tes de salir a correr tomo mas ch que los otros dias y cosas asi..

saludos

Incluyo un proyecto de dieta a ver que opinais.

Saludos.

En las comidas y en mi modesta opinion, intenta meter siempre proteina con hidratos por ej:

pollo + arroz, pavo + patata, pescado + pasta, carne de cerdo o ternera + verduras ... hay muchas mas combinaciones de las que puede parecer, asi la dieta no se te hara muy aburrida.

Respecto al desayuno intenta cambiar las tostadas por copos de avena, al menos algun dia, no estan requetericos pero son muy saludables.

Y asi por encima no la veo mal, pero vaya tampoco soy un experto en el tema seguro q otros foreros te podran echar una mano, hay paginas si te quieres meter en mas lios q metes alimento y cantidad y te calcula el aporte exacto, con lo que te puedes hacer dietas muy exactas segun tus intereses y tu gasto calorico diario. Pero eso ya son otros Lopez jejejejej

Un saludo compañero

esta muy bien la dieta en general. el consejo de rohirrim es el que te iba a poner yo...

pero un matiz importante es la cantidad, tanto de hidratos como proteinas.

en el post de musculacion es cuando yo mas hidratos meto, patata cocida para ser exactos, la mayoria se inclina por arroz cocido. otra opcion muy rica es miel y un platano, pa gusto los colores. pero mete hidratos!!!

el tema del mantenimiento del peso/ perdida de peso es crucial la moderacion de hidratos. deberias de reducir la cantidad diaria a 125gr de pasta/arroz ya cocido por toma como norma general, 175gr si se trata de patata cocida/asada. y en alguna comida optar por la verdura como acompañante.

otra opcion es la alternancia, con dias de hidratos altos, medios y bajos (tres bajos,2 medios, 2 altos) no importa como lo hagas mientras a ti te sirva, hay tantas alternativas como personas...

mucho animo

despues del entreno hay que meter hc?
de siempre habia leido que habia que dejar de tomar hc a media tarde.

y me puedes explicar eso de los hidratos altos, medios y bajos?

Gracias

Nada mas acabar la sesion de musculacion hay q meter hidratos por ejemplo un platano o una rebanada de pan integral con miel, si quieres rizar el rizo mete bcaas tambien, y a la media hora de esto el batido de prote con agua, para asimilarlo rapido.

Un saludo

te aseguro, te garantizo, que la comida post entreno es la unica comida del dia que tu cuerpo usa 100% para progresar, si entrenas como dios manda pocas posibilidades hay de que te engorde o se acumule como grasa ya que todo se aprovechará para restaurar tejidos, depositos energeticos, hidratarte...

asi que a no ser que hagas una burrada puede meter casi cualquier hidrato sin preocuparte, claro que siempre hay mejores opciones unas que otras!

Como ya te han dicho yo meteria algo mas de hidratos complejos en las comidas, sobre todo desayuno, almuerzo, comida y algo en la merienda, pasta, arroz, avena, patata.

Buenas compañero yo te recomiendo una proteina multiphase Big man multiphase saco amarillo de distintas velocidades de asimilación con glutamina y algo de carbohidratos que te ayudara a recuperar y por tu entrenamiento no acumularas nada de grasas de todas formas la dieta que propones esta muy bien aunque ten en cuenta que despues de cada entreno debes meter algunos carbohidratos complejos o el famoso vitargo carboloader encuentra esta proteina en PROTEINAS BIGMAN

y yo te recomiendo que te gastes el dinero en huevos, atun, pollo y ternera y te dejes de leches!... no en serio, yo la leche ni la pruebo... :P

y que no te vendan cosas que a lo mejor no necesitas