La creatina. Preguntas mas frecuentes

Salva

La creatina. Preguntas mas frecuentes

La creatina puede ser el suplemento más popular dentro de la comunidad culturista. Y esto es algo muy correcto, porque tanto las evidencias científicas como las experiencias en el mundo de los gimnasios y las pistas de atletismo avalan los beneficios producidos por su uso. Vamos a intentar responder algunas de las preguntas más comunes respecto a este producto maravilloso.

¿Qué es la Creatina?
Se deriva de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, el cuerpo la fabrica básicamente en el hígado, los riñones y el páncreas, y también puede obtenerse a través de una dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar unos 5 gr., de creatina por cada kilo de carne). Por lo tanto, habría que ingerir ¡cuatro kilos de carne para obtener 20 gr. de creatina! La dosis inicial de carga prescrita usualmente durante la primera fase de la suplementación con creatina.

La creatina se acumula básicamente en los músculos esqueléticos (aproximadamente un 98 %) en forma de creatina libre unida a una molécula de fosfato (PCr o fosfocreatina). La PCr sirve como fuente inmediata de energía para la contracción muscular, algo especialmente importante durante los ejercicios de breve duración, alta intensidad y carácter anaerobico. Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrogeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en mas acidico, un factor que contribuye a la fatiga muscular.

¿Cómo Trabaja la Creatina?
Cuando hacemos varias series de ejercicios anaerobicos intensos, el PCr se puede llegar a agotar incluso en 10 segundos, esto puede contribuir a parte de nuestra incapacidad para levantar pesos o al incremento de la fatiga. La suplementacion con creatina puede aumentar la creatina intramuscular tanto como en un tercio, lo que favorece la formación de PCr y a su vez ayuda para mantener una potencia máxima o casi máxima durante mas tiempo del habitual. Consecuentemente nuestros entrenamientos pueden ser más intensos y la fatiga producida por ellos inferior, lo que parece trasladarse a la larga en superiores incrementos del tamaño muscular.

¿Cuáles son los principales efectos ergogenicos de la Creatina?
La creatina ha demostrado potenciar los siguientes rendimientos atléticos y musculares:
· Incremento del máximo para una repetición (1RM) en el press de banca.
· Incremento del numero total de repeticiones con el 70% del 1RM en el press de banca.
· Incremento del rendimiento de la potencia.
· Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo de 10 repeticiones de 6 segundos.
· Reducción de la formación de fatiga.
· Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos máximos.
· Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante la ejecución de cualquier "Sprint".
· Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.

¿Cuál es la dosis ideal para producir un efectos ergogenico?
La manera clásica de la suplemntacion de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr. Los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores. Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 - 10 gr. diarios pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga.

¿La cafeína afecta positiva o negativamente a la creatina?
Ha habido fuertes controversias respecto a la posibilidad de que la cafeína pueda afectar a la toma de creatina. Un estudio reciente comparo los efectos de ingerir creatina con la ingestión de creatina + cafeína. La cantidad de cafeína ingerida equivalía a dos tazas de café. Los niveles del PCr en el músculo se incrementaron en ambos grupos. Sin embargo, la producción de fuerza aplicada a una articulación, mejoro en un 23 % en el grupo de la creatina, pero no sufrieron modificación alguna en el grupo de la creatina + cafeína. En el estudio, la cafeína pareció impedir los efectos ergogenicos de la creatina. Sin embargo, hay muchos atletas que toman café u otras bebidas que contienen cafeína y siguen obteniendo los beneficios de la creatina.

¿Cómo afecta la ingestión de carbohidratos a los efectos ergogenicos de la creatina?
Se ha investigado los efectos de la ingestión de carbohidratos unidos a la toma de creatina. Durante cuatro veces diarias y a lo largo de un periodo de tiempo de cinco días, los investigadores proporcionaron a 24 hombres sanos, de edad promedio 24 años, 5 gr. de creatina o 5 gr. de creatina seguidos por 93 gr. de carbohidratos hiperglucemicos. Las dos suplementaciones incrementaron notoriamente los niveles de creatina muscular; sin embargo, el grupo que ingirió carbohidratos obtuvo un 60% mas incremento de la creatina muscular. La emisión de insulina estimulada por el consumo de esos azucares simples parece jugar un importante papel en le transporte de creatina hacia las células musculares. Algunos productos de creatina incluyen azucares en su formula para capitalizar esos efectos.

¿Es cierto que la creatina afecta a la bioquímica de las fibras musculares?
Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante mas tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las mayores de las fibras musculares. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos mas capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de Tipo llA y l. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares.

¿Tiene la creatina algún efectos secundario que pueda resultar peligroso para el ser humano?
El único efectos secundario conocido de la ingestión de creatina es el supuesto aumento de peso. Algunos informes anecdóticos sugieren que la creatina puede predisponer a algunos usuarios a padecer calambres y tirones musculares, pero esto es algo que todavía no ha sido demostrado

Fuente: www.mundoatletismo.com

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Ruben1990

Hola, la creatina da positivo a los controles antidoping???

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Mis deseos para la proxima temporada _contrato_

1: Poder Volver al foso
2: Saltar mucho por encima de mi mejor marca y
mejorar en el 60, 100, 200.
3: Ganarlos
4: Passarlo bien
5: Acudir a los mundiales Junior en longitud y 100
6: No lesionarme!
7: Pensar con la cabeza.

r0manTica

Que yo sepa, la Creatina, la Glutamina y el Oxido Nitrico y otros productos de suplementación deportiva no estan prohibidas en ningun deporte, por lo que se puede consumir sin transgredir las normas del antidoping.

Yo no consumo creatina ni ningún suplemento, pero quienes sí lo hacen, aconsejan consumirlo mezclado con DEXTROSA ya que la dextrosa mejora notablemente la absorción de la creatina, es decir es un optimizador que hace que la creatina rinda más.

Saludos.

Edubdn-velo_Zero*

Pros No Dona Positiu Aixi K Ya Saps "a Meterse Por Un Tubo" Xddd Es Coña

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la esperanza es lo último que se pierde

Edubdn-velo_Zero*

Que Substancias O Liquidos Llevan Dextrosa?

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la esperanza es lo último que se pierde

Fzappa

Malo , malo ,malo por ahí se empieza para sacar más músculo , luego los pinchazos , no se , quiza se este fomentando con esto que los deportitas a posteriori se DOPEN , yo soy del lema "menos PASTILLAS (o jarabes) más ZAPATILLAS" , es sólo una opinión. Saludos

Salva

Hombre fzappa no seas tan extremista jeje!

Si bien ayuda cuando se compite, no se lo recomiendo para nada a menores de edad porque son jóvenes y pueden seguir progresando muchísimo sin la necesidad de tomarla. Cuando se tiene el objetivo de competir, no veo el porqué no... Pero siemrpe con conocimiento...

Un saludo

Fzappa

Hola Salva , quiza sea algo extremista , pero es lo que he visto en gimnasios, chicos con 16 ó 17 años , tomando creatina para hinchar sus músculos y ponerse supercachas y paulatinamente empezar con otros componentes , no tienes más que ver como estan los deportes de élite , sobre todo ciclismo, o algunos atletas , que para superar marcas se es capaz de tomar cualquier producto , insisto sólo es mi opinión.

Fzappa

Y se me olvidó , no tengo yo muy claro , que a medio/largo plazo no perjudique órganos vitales del tipo hígado , riñon o pancreas. Y doy por terminado el tema , no quisiera entrar en discusiones bizantinas , y muchos menos crear polémicas estériles. Saludos

Salva

Hola fzappa.

Yo te doy la razón con lo que comentas de chicos de 16 o 17 años tomando la creatina porque eso sí que lo veo mal, ya que no se han desarrollado del todo y no tienen porqué recurrir a este producto. Además, a los 16 años siempre se quiere más y más y más y puedes tener razón en que la creatina puede llevar a otras sustancias...

Sinceramente, no soy médico y no puedo decir por tanto que la creatina no sea perjudicial a largo plazo, no puedo. Eso sí, por los médicos con los que he hablado, coinciden en que no es perjudicial mientras se tome con cabeza. Desafortunadamente, mucha gente no lo hará...

Un saludo fzappa _coti_

fabianveraw

Muy buenos datos.

Nunca eh consumido algun tipo de suplemento alimenticio, y quisiera saber si la creatina por ejemplo, aumentaria mi rendimiento en velocidad.

Yo soy velocista (practico para ello), no soy muy del lado de la resistencia.


Espero respondan mi pregunta

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_coti_

Jonimelavo

de que manera aumentaria mi rendimiento la creatina en maraton y cuando deberia tomarla

fiestasdj

nunca se hablan de los efectos nocivos de la creatina, lo cual es grave. Yo a diraio veo cómo jovenes la consumen en el gym sin conocimiento.

La creatina es un volumizador celular, da volumen a todo músculo, incluidos algunos tan importantes como el corazón. Tomada durante mucho tiempo es una bomba de relojería. Aparte, hígado y sobre todo riñón se ven sometidos a un trabajo extra.
Y por no hablar de todas las sustancias contaminantes nocivas del laboratorio que podemos encontrar en las marcas blancas, que pasan sólo los controles más básicos de seguridad.
Mucho ojito con los suplemtnos, siempre nos los venderán como perfetos sin efectos adversos, pero no es así.
Un saludo.

david_ceya

amigos yo he bajado muy bien de peso en el gym (cardio), pero aun me keda un poco de lonja, gracias adios y con gran esfuerzo ya la estoy kemando, pero ahora kiero ganar masa muscular, y kiero tomar creatina, mi pregunta es ¿¿¿si al tomar creatina , no afectara la kema de grasa abdominal, (lonja)??? seguire siendo cardio.