Plan de Entrenamiento para Medio Maratón - Nivel Intermedio

Salva · 04-03-2007, 14:18

IMPORTANTE:

Añada esta página a 'Favoritos' para poder consultar el plan de entrenamiento las veces que sea necesario. Otras opciones son imprimirlo o copiarlo.
Los tiempos y distancias que se muestran son aproximados, no tiene excesiva importancia que varíen ligeramente.
Si tiene alguna duda sobre cómo se realiza alguno de los entrenamientos o qué significan las abreviaturas, en la parte inferior se explica más detalladamente.

EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:

C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.
Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.
Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.
Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).

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Paco Gonzalez · 20-11-2007, 21:47

Que tiempo se logra con este entrenamiento

vako01 · 14-04-2009, 04:55

muy bien...nada mas que yo tengo entendido que se debe de descansar unos 2 dias antes de un maraton...es verdad o no?

megustacorrer · 19-04-2009, 17:43

Cita:

Originalmente Escrito por vako01

muy bien...nada mas que yo tengo entendido que se debe de descansar unos 2 dias antes de un maraton...es verdad o no?

Yo tambien tenía entendido eso para ir descansado ... pero no sé como para discutirlo.

vdsandinox · 19-04-2009, 17:52

Tiene pinta de ser para bajar de 100 min. pero me parece excesivo de volumen general (Mucho trote cochinero).La tirada más larga es de 24 Km y hay mucha carrera continua de 7 y 10 Km, que yo lo vería bien para un día de recuperacion pero no con tanta frecuencia Con poco descanso y las series de poca intensidad (5 de 400 en 2´? Las de 800 en 4´?). Hay programas para bajar de ese tiempo con menos días de entrenamiento y más descanso. Y por supuesto yo no rodaría esos 5000 del día antes de la carrera. Pero bueno allá cada uno con los programas.

migmac · 19-04-2009, 19:43

Está muy bien la pagina correr.net, zi zeñó...

De todas formas sigo sin encontrar lo que busco. Están muy bien los planes con objetivo claro a 12 semanas vista... pero cuando no hay un objetivo a la vista ¿Que coño de plan de entreno hay que seguir?

vdsandinox · 19-04-2009, 20:05

Cita:

Originalmente Escrito por migmac

Está muy bien la pagina correr.net, zi zeñó...

De todas formas sigo sin encontrar lo que busco. Están muy bien los planes con objetivo claro a 12 semanas vista... pero cuando no hay un objetivo a la vista ¿Que coño de plan de entreno hay que seguir?

Yo no se lo que diran los demas compañeros, pero yo lo que hago cuando no tengo carreras a la vista es meter volumen de entrenamiento. 4 ó 5 días. Por ejemplo:
Lunes: 8-10 Km progresivos
Martes: Series varias con un descanso mayor que en epoca de preparacion exhaustiva.
Miercoles

escanso
Jueves:Tirada media (12-15 Km)
Viernes: Cuestas
Sabado: descanso
Domingo: Tirada larga (20 Km)

Unos 60 Kms semanales para ir paulatinamente subiendo el Kilometraje (no más de un 10% semanal)
A medida que se acerca la competicion, empiezas a afinar en las series, con menos descanso entre ellas, comienzas a reducir las cuestas y a añadir algo de fartlek, en fin más trabajo de velocidad.

A mi eso me ha funcionado bien. Pero cada uno es un mundo

Un saludo

ateso · 27-06-2009, 10:11

Hola,

Llevo 5 semanas iniciando la preparación para la Maratón (en 12 semanas más).

Más o menos corro 3 dias "flojo" de 45 a 60 min y luego otro día del orden de 1h 30min. Algunos días de los que corro poco hago unos 5 o 10 progresivos (30 seg cada uno).

El ritmo, pues la verdad, es más bien "trote cochinero" que correr (depende del día de 5:30 a 6:30).

Tengo problemas disponibilidad de tiempo - La pregunta es si me merece la pena hacer series y que tipo

Gracias

04-03-2007, 14:18	#1 (permalink)
Salva Administrador Fecha de Ingreso: Feb 2006 Localización: Valencia Mensajes: 2.597	Plan de Entrenamiento para Medio Maratón - Nivel Intermedio IMPORTANTE: Añada esta página a 'Favoritos' para poder consultar el plan de entrenamiento las veces que sea necesario. Otras opciones son imprimirlo o copiarlo. Los tiempos y distancias que se muestran son aproximados, no tiene excesiva importancia que varíen ligeramente. Si tiene alguna duda sobre cómo se realiza alguno de los entrenamientos o qué significan las abreviaturas, en la parte inferior se explica más detalladamente. EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS: C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente. Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo. Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos. Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos). Volver al foro Volver a la página principal

19-04-2009, 17:52	#5 (permalink)
vdsandinox Miembro enorme Fecha de Ingreso: Mar 2009 Localización: S/C de Tenerife Edad: 33 Mensajes: 94	Tiene pinta de ser para bajar de 100 min. pero me parece excesivo de volumen general (Mucho trote cochinero).La tirada más larga es de 24 Km y hay mucha carrera continua de 7 y 10 Km, que yo lo vería bien para un día de recuperacion pero no con tanta frecuencia Con poco descanso y las series de poca intensidad (5 de 400 en 2´? Las de 800 en 4´?). Hay programas para bajar de ese tiempo con menos días de entrenamiento y más descanso. Y por supuesto yo no rodaría esos 5000 del día antes de la carrera. Pero bueno allá cada uno con los programas. __________________ "Lo que no te mata te hace más fuerte"

27-06-2009, 10:11	#8 (permalink)
ateso Miembro Junior Fecha de Ingreso: May 2009 Mensajes: 17	Maratón - Ideas Hola, Llevo 5 semanas iniciando la preparación para la Maratón (en 12 semanas más). Más o menos corro 3 dias "flojo" de 45 a 60 min y luego otro día del orden de 1h 30min. Algunos días de los que corro poco hago unos 5 o 10 progresivos (30 seg cada uno). El ritmo, pues la verdad, es más bien "trote cochinero" que correr (depende del día de 5:30 a 6:30). Tengo problemas disponibilidad de tiempo - La pregunta es si me merece la pena hacer series y que tipo Gracias

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Paco Gonzalez Miembro Junior Fecha de Ingreso: Nov 2007 Mensajes: 1	Que tiempo se logra con este entrenamiento

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vako01 Miembro Junior Fecha de Ingreso: Apr 2009 Mensajes: 3	muy bien...nada mas que yo tengo entendido que se debe de descansar unos 2 dias antes de un maraton...es verdad o no?

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migmac Objetivo: MAPOMA 2010 Fecha de Ingreso: Mar 2009 Localización: Madrid Edad: 39 Mensajes: 3.559	Está muy bien la pagina correr.net, zi zeñó... De todas formas sigo sin encontrar lo que busco. Están muy bien los planes con objetivo claro a 12 semanas vista... pero cuando no hay un objetivo a la vista ¿Que coño de plan de entreno hay que seguir?