Programa de entrenamiento para principiantes de 10 semanas

Salva

Este calendario está diseñado para guiarle hasta el punto que pueda correr de forma holgada durante media hora sin parar o caminar. Cumpla cuatro veces a la semana la práctica de andar y caminar recomendada (en la que debería invertir una media hora), preferiblemente alternando los días de ejercicio con los de descanso siempre que sea posible: por ejemplo, podria entrenar los lunes, miércoles, viernes y sábado.

No tema retroceder y repetir una semana sin encuentra el programa demasiado difícil. Recuerde la historia de la liebre y la tortuga; por supuesto, en esta etapa tendrá que seguir el ejemplo de la tortuga.

Semana 1
Corra durante 2 minutos, luego camine durante 4 minutos. Hágalo cinco veces.

Semana 2
Corra durante 3 minutos, luego camine durante 3 minutos. Hágalo cinco veces.

Semana 3
Corra durante 5 minutos, luego camine durante 2:30 minutos. Hágalo cuatro veces.

Semana 4
Corra durante 7 minutos, luego camine durante 3 minutos. Hágalo tres veces.

Semana 5
Corra durante 8 minutos, luego camine durante 2 minutos. Hágalo tres veces.

Semana 6
Corra durante 9 minutos, luego camine durante 2 minutos. Hágalo tres veces.

Semana 7
Corra durante 9 minutos, luego camine durante 1 minuto. Hágalo tres veces.

Semana 8
Corra durante 13 minutos, luego camine durante 2 minutos. Hágalo dos veces.

Semana 9
Corra durante 14 minutos, luego camine durante 1 minuto. Hágalo dos veces.

Semana 10
Corra durante 30 minutos.

Espero que os sea de ayuda. Un saludo.

Publicidad

__________________
Estos anuncios no se mostrarán a los miembros del foro.
Regístrate ya para formar parte de Foroatletismo

Niko

Parece interesante para el que empieza desde cerísimo, para por ejemplo mi madre si se quisiese poner a correr ahora. A lo mejor lo imprimo y se lo paso jeje

ANTONIO-XARA

Perdon por tardar tanto en agradeceros vuestra colaboracion y vuestra ayuda que es muy importante ahora mismo para mi.GRACIAS,bueno ya llevo varias sesiones de andar y trotar,todo perfecto,muy contento y me siento muy bien psiquicamente,hasta ahi todo perfecto,el otro dia que no me tocaba salir a "entrenar" sali con mi niño de 3 añitos a jugar al campo de futbol y a raiz de ahi tengo unas molestias importantes en la rodilla que me tienes acogonado,hace 5 años aprox me operaron de menisco y hasta entoces como no habia echo nada pues todo iba perfecto,creeis que las molestias que tengo pueden ser de principiante efusivo o por el contrario seria de antiguas lesiones?creo recordar que me dijeron que tenia tambien tocados los ligamentos de la rodilla pero que como para mi trabajo no me repercutia no era necesario operar,podre seguir?o tendria que parar y ir a algun fisio?y si sigo intentadolo a ver si remiten las molestias?que tal las rodilleras para correr?cuantas preguntas verdad?jajajajaja.ya se que este tema lo deveria a ver puesto en el link de lesiones pero como vosotros os habeis volcado conmigo y me estaias aconsejando muy bien,a ver que me aconsegais?GRACIAS

Niko

Yo si fuese tu iria al traumatologo a ver que pasa con tus rodillas y ya está. De todas formas, yo creo que sera porque no calientas o estiras lo suficiente, puede ser? Pero vamos, ve al traumatologo para que te lo examine mejor!! _coti_

sergio

Hola, en primer lugar felicitaros por hacer posible a esta página, porque no sabia por donde empezar.
Bueno, mi pregunta es, cuales son los ejercicios de estiramientos necesarios para desarrollar estos ejercicios sin problemas, y si se pueden complementar con ejercicios de abdominales, flexiones,etc. No se si en esta pagina hay tablas de los mismos, y sino, me seria de mucha ayuda que me facilitarasis alguna web donde los pueda encontrar. MUCHAS GRACIAS.

pau100x100

A mi también me interesa mucho!
Saludos!, el dia 15 de setiembre empiezo, que en 1 semana, empiezan las fiestas de mi pueblo, y como que no voy a comenzar ya, xDD.

Saludos!

Salvahv

Ya voy por la segunda semana de entreno y me siento realmente bien, felicidades por el plan lo veo bastante bien estructurado.
Saludos.

NuevaCorredora

Holaaa yo he empezado hoy y más o menos se parece alo que esta escrito...perobueno ya lo he imprimido haber que tal me va este "planning".

Lo que pasa es que en el momento que aguante esos 30minutos de trote o correr... Como puedo seguir? Que planing de los qestan colgados podria guiarme... Es para ir haciendome a la idea.

Un saludo.

SerraCop

Muy buena pregunta "Nueva Corredora", a ver si contestan.

Asturian

despues de acabar este entrenamiento podrías empezas a entrenar por ejemplo los 5 km a nivel principante.

Un saludo

FranCiscoXL

Muchas gracias por el plan. Tendrias otro a para un nivel más alto, no mucho más.
Un saludo.

Pam Green

Muchas gracias por el plan. Estoy haciendo una cosa parecida pero este me parece bastante lógico y razonable, por lo que me pasaré a él.

Saludos

__________________
Nunca es tarde para hacer locuras...

kimitro

Yo hice un plan parecido, de coolrunning, traducido aquí.
Como ya he dicho en otro post, acabo de terminarlo, y estaba en muy baja forma hace 10 semanas, ahora corro 30 minutos, y estoy cogiendole el gusto a esto.

NuevaCorredora, yo ahora después de este plan, voy a llegar poco a poco hasta los 45 minutos, que ya considero tener un buen fondo, y luego cogeré algún plan más especídfico, y a hacer cosas como entrenamientos con cambios de ritmo y cuestas. Ya os iré contando.

Pam Green

También tiene buan pinta, kimitro. Yo, en principio seguiré haciendo el de Salva hasta que tenga algo de fondo (si llego a tener algún día, jeje). Y luego ya veremos

Saludos

__________________
Nunca es tarde para hacer locuras...

Sócrates

Hola, me acabo de registrar y he entrado aquí interesado de cómo coger la forma de nuevo. Lo cierto es que nunca he sido de correr, bien porque tengo poco aguante o porque me aburre. Siempre he hecho deportes de contacto, y he hecho media hora de comba y unos cuantos asaltos perfectamente, sin embargo, cuando me pongo a correr me canso mucho más rápido.

En fin, empezaré mañana con el plan que se propone en este hilo y lo haré a una hora que no haya nadie en el parque, no quiero que me adelante todo el mundo

Un saludo!

rayporba

Suena bien, voy a probarlo, esto es todos los dias?

rayporba

Ah, disculpen ya me fije bien, saludos desde Costa Rica! Aqui ha estado muy frio, pero necesito perder como 12 kilos. mido 1,77 y peso 96 kilos, siempre he sido robusto.

rayporba

Ya lo hice! hoy empece mi entrenamiento, parece muy bien, porque el paso de carrera lo hago mucho mas rapido que digamos mi velocidad crucero normal, y me fue muy bien, porque hasta me encontre con un tipo al que le pedi una carta de recomendacion por internet en la mañana y bueno, mejor que lo vi en persona tambien. MUCHAS GRACIAS.

rayporba

La ultima! por cualquier cosa, que sigue despues de la semana 10?

Leo10000

Hola Rayporba, en esta misma web tienes programas de entrenamiento que puedes seguir a partir de la semana 10. Puedes empezar por el plan de 5km para principiantes, no está mal y ya te incluye series y rodajes largos.
Un saludo.