Pronación en el deporte: lesiones potenciales, tratamiento y calzado

Publicado por 29/05/13 - 17:38

La pronación es uno de mis temas favoritos. Vamos a intentar explicar con un lenguaje coloquial -y con alguna patadita al diccionario- qué es la pronación y cómo influye un exceso de este movimiento en el desarrollo de innumerables lesiones, tanto en el pie, como en las rodillas, caderas y tronco.

En mi caso, llevo haciendo deporte 33 de mis 36 años. He tenido la suerte de practicar más de 12 años artes marciales, he corrido, nadado, jugado al baloncesto, he recorrido miles de kilómetros en bicicleta y por último, mi gran pasión de joven, he practicado halterofilia y culturismo, actividad con la que me quedo actualmente.

Mi pasión por el deporte y las distintas disciplinas en distintas épocas me han hecho sufrir innumerables lesiones. Y si en todas ellas había algo en común era una alteración biomecánica en la pisada, concretamente en el contacto talar (llamado pronación subtalar, retropié valgo, inversión excesiva de la ASA), un movimiento nacido y diseñado en nuestro pie para adaptarse al terreno y absorber los impactos, pero que, en un porcentaje elevadísimo de individuos, presenta elementos tanto en exceso como en defecto, dando lugar a innumerables patologías.

Hay ciertos rangos articulares difícilmente controlables como en individuos hiperlaxos con sus características: hiperextensión de codos, rodillas, dedos de manos pies, subluxaciones de caderas, hombros… también hay movimientos, como la pronación subtalar (el vuelque interno del pie, del talón para entendernos) que son propios de cada individuo -como el color de ojos o la altura-, es algo nuestro, específico de cada uno de nosotros.

Este vuelque interno, esta pronación, no solo es propia del retropié. A nivel de la ASA lo podemos encontrar a lo largo del eje longitudinal del pie, a modo de compensación, es decir: el talón vuelca para adentro ‘X’ grados y el antepié, a lo largo de ese eje, supina a modo de compensación; y al contrario, el talón supina (típico de pies cavos) y a lo largo de dicho eje, se produce una pronación.

Cuando se produce un exceso de ese movimiento, de esa pronación del talón (de ese vuelque interno), automáticamente se produce, por mera física, un movimiento en cadena.

Retropié valgo

El talón vuelca para adentro, valguiza y arrastra al astrágalo en inversión (ese bulto que mucha gente tiene en la parte interna relacionada con pies planos o cavos valgo, por ejemplo, es la cabeza del astrágalo que a su vez arrastra en flexión plantar al escafoides).

Puntos dolorosos por pronación

Visiblemente se produce un “aplanamiento del arco interno”. Cuando un pie vuelca para adentro, como veis en la foto que adjunto, arrastra la rodilla hacia adentro -lo que se conoce como un valgo de rodilla- y se produce ese dolor punzante en la parte interna (ligamento lateral interno ), dolor en el tendón rotuliano por perdida de linealidad y por sobrecarga, lesiones de rótula, meniscopatías… en fin, un desastre que, a su vez, provoca en la cadera una anteversión , lordosis en la zona lumbar y cifosis a modo de compensación, lo que se traduce en dolor de espalda, lumbalgias, ciáticas y un larguísimo etcétera.

¿Todos los pronadores tienen patologías?

No. Eso es como decir: “¿todo el mundo que fuma tendrá cáncer de pulmón?” Pues no necesariamente, pero sí es cierto que tiene más riesgo que el no fumador a la hora de desencadenar la enfermedad.

Esta pronación subtalar, además, desencadena una lesión muy común en corredores: periostitis. Y aunque no sería correcto decir que es causa directa, sí es un factor de riesgo de mucho peso.

Os adjunto esta segunda imagen -de un dibujo de Podiatría Americana- de cómo influye un retropié valgo en el tren inferior y superior, de cómo un exceso de movilidad de una articulación puede influir en todo lo demás.

Movimientos patomecánicos derivados de la pronación subtalar

¿Qué hacemos para prevenirlo?

Prevención, aquí está el secreto que casi nadie lleva a cabo.

Cuando voy al parque, veo a la gente correr y veo esas pronaciones, esas marchas en guadaña, esos arrastres del pie, ese equino de tobillo por hipertonía de los gemelos -por no estirar entre otras cosas-… cuando veo todas esa alteraciones, es evidente que la gente no le da la importancia adecuada a prevenir y valorar si tienen las armas para cierta actividad física e intentar solucionar los posibles problemas venideros.

Una prueba muy fácil es medir la llamada “línea de Helbing”. Consiste en una medición que hay que realizar a todos los niños, a partir de 3 años, que mide el ángulo que forma, como podéis ver en la foto, el eje medio del gemelo y el eje medio del calcáneo.

Línea de Helbing

En un adulto deberían forma un ángulo recto de 180º a 174 grados, es decir, de entre 0 y 6 grados hacia adentro. Es lo que llamamos un valgo fisiológico es decir, que el talón en estática, solo influenciado por el peso corporal y la gravedad, vuelca fisiológicamente “normal” (de 0 a 6 grados).

Cuando, en un niño, esta medida pasa de los 9 grados y en un adulto de 6, el individuo es susceptible de lesiones y por tanto, a modo de prevención, habría que tratar.

Como veis en la foto, un pie tratado con plantilla es mucho más lineal y perpendicular al suelo, de forma que las fuerzas del suelo entran por el talón, se dispersan correctamente por el pie, y tibia y fémur y van directamente a la cadera. Sin embargo, cuando el pie vuelca en exceso, las fuerzas del suelo no se dispersan correctamente por el pie y la fuerza ascendente no va a la cadera sino que se disipa, fundamentalmente, en dirección adductores (add, no abd) y pubis, y muchas pubalgias empiezan así, debido a un retropié valgo.

Estamos resumiendo mucho y simplificándolo, pero el objetivo es que entendáis la importancia de un apoyo correcto.

Cuando se sube una escalera y el pie vuelca, arrastra la rodilla en valgo y la articulación se abre por el compartimento interno, lesionando con el tiempo el LLI (ligamento lateral interno), menisco interno, aplastando el externo, T en el rotuliano. Después, la fuerza sigue ascendiendo, provoca una rotación interna del fémur, una anteversión pélvica y, ale, lordosis, lumbalgias… en fin, todo es una cadena.

Por tanto, para prevenir, algo tan sencillo como medir la “línea de Helbing” (entre otras cosas) nos puede evitar muchísimas lesiones o aminorar su sintomatología -si ya existieran- una vez tratadas.

¿Cómo sería el tratamiento?

Después de un sencillo estudio en estática, camilla y bipedestación, nos vamos a la dinámica. Aquí es sencillo: más velocidad, mas fuerzas de reacción del suelo y mas rangos articulares.

Si tenemos 10 grados de valgo se multiplica por 2 andando, corriendo, y ya no hablamos si se trata de saltar. El objetivo es sencillo, control del retropié, control de la pronación. Todos estos estudios se hacen descalzo. Todos los datos, patológicos o no, se miden sin calzado ya que, de forma contraria, la influencia del calzado podría falsearnos los datos.

Línea de Helbing - Plantillas

  • 1. Plantilla de polipropileno, fibra de carbono o vidrio. La plantilla debe ser rígida pero que ballestee para el control de la pronación subtalar. Una vez que controlas el movimiento causante de la cadena biomecánica, amputas el origen del problema y, en la mayor parte de la ocasiones, la sintomatología va remitiendo.
  • 2. Calzado: los que me seguís, sabéis lo que opino de cierto calzado.

Esas zapatillas de suela gruesa con aire, gel, líquido a modo de amortiguación… provocan amortiguación pero también inestabilidad, que puede aumentar la pronación y, por tanto, acelerar las lesiones. Es así de sencillo. En este punto, los amantes del minimalismo estarán de acuerdo conmigo. Además es cierto. El exceso de amortiguación provoca lesiones realmente duras: fascitis, bostezos de rodilla, meniscopatías, periostitis, lumbalgias… sencillamente, se debe al aumento del brazo de palanca. Hay que huir de zapatillas de suelas gruesas, blandas, con fluidos, todo lo que transmita inestabilidad.

Lo recomendable es una zapatilla sencilla, flexible donde tenga que serlo (en la zona del metatarso), de tela o mixta, de suela no muy gruesa y caucho de media densidad, algo sencillo (que además suele ser más económico). Sobre ese tipo de zapatilla, que roza el minimalismo, se adjunta una plantilla personal y a medida, fabricada sobre molde de escayola del pie del paciente y encaminada a tratar su patología en cuestión.

¿Plantilla para el control de la pronación subtalar o zapatilla para pronadores?

Cuando tienes problemas de visión y vas a una farmacia donde venden gafas pregraduadas y sabes, por ejemplo, que tienes astigmatismo, empiezas a probar gafas hasta que ves mejor. Ves mejor, pero, ¿no sería más efectivo medirte la vista en un oftalmólogo o una óptica para adaptarte unos cristales a la necesidad de tu ojo?

Esto es igual. Las zapatillas, cada vez, están más personalizadas pero nunca llegarán, como es normal, a cubrir las necesidades “acomodativas” (que no de trato de lesiones) que podría conseguir algo perfectamente medido para tu pie.

En Estados Unidos existe la podología forense (por cierto, mi siguiente paso). Allí tienen clara una cosa: no hay dos huellas, no hay dos pisadas iguales. Y eso, a nivel policial, es práctico. Por el mismo motivo, lo idóneo es algo personalizado para ti, para tu necesidad, para tu alteración biomecánica, tu lesión, tu actividad…

Una zapatilla, de pronador o supinador, puede ayudar sin duda, pero nunca llegará a ese punto que, a veces, cuando necesitas curar una lesión (y no digo andar más cómodo, digo curar una lesión) es fundamental para ello.

Otra cuestión es la de que luego la plantilla te funcione o no te funcione. Ahí entran en escena mil variables pero la más importante es si el terapeuta es o no es competente, y si el paciente es o no es un buen paciente. Eso ya es otra cuestión, aunque la adaptación es un proceso clave y delicado.

Por supuesto, es fundamental el tratamiento combinado con un fisioterapeuta.

Conclusión

Cuando se empieza una actividad deportiva, es importante valorar en qué estado se encuentra vuestro aparato locomotor.

Una pisada correcta (inducida o natural) es el secreto para la prevención de infinidad de lesiones, ya no solo en un atleta, sino en un niño para crecer en condiciones óptimas, en un adulto a la hora de mejorar desde patologías existentes como prevenir otras, o en un anciano para darle mayor estabilidad (cosa que se hace muy a menudo y con un contundente éxito).

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20 comentarios

  1. ullrich
    (6-Jun-2013 | 14:28)

    Quien tenga dudas sobre lo que es que busque una foto mia corriendo.

  2. MDR
    (12-Jun-2013 | 11:20)

    Me parece un articulo de mucha calidad. G

    Si lo hubiese leido antes de empezar a correr, cuantas lesiones no me hubiese evitado 🙂

    Bueno, ahora sé que voy por el camino correcto!!!

    Muchas Gracias.

  3. hbaierz
    (12-Jun-2013 | 16:48)

    Notable
    muy bien explicado
    se que soy pronador, me he echo el scanner de pisada.
    pero ahora recién le tomo la real importancia al tema.
    saludos
    desde Santiago Chile!
    excelente foro

  4. renzoall
    (13-Jun-2013 | 03:31)

    Notable articulo, me llego al alma. 9 meses he estado con lesiones, periostitis en ambos pies, corriendo 2 semanas y parando 3, hielo, cremas, penas, varios modelos de zapatillas. Hasta que me hice scanner de pisada, resultado PRONADOR ASIMETRICO, supinador de retropie, hiperpronador de medio pie, normal en fase de impulso. No existen las zapatillas para mi persona. Receta plantillas a la personalizadas a la medida de cada pie, ahora dos meses sin parar 40 km por semana, sin hielo pero con mucho estiramiento. Gracias por el articulo.

    PD tengo la el scanner digitalizado, si alguien quiero verlo renzoall@gmail.com

  5. Pethronos
    (13-Jun-2013 | 10:20)

    Buenas! Yo he pasado por periostitis, dolores por los laterales de las rodillas, tendinitis rotulianas y dolores lumbares durante los años que he corrido amortiguado. Las últimas zapas con control de pronación que tuve, paliaron muchísimo estas dolencias, y las reventé de tanto correr con ellas porque me aguantaron muchísimo, incluso preparé e hice una maratón con ellas, con éxito.

    Bueno, pues corriendo descalzo me he dado cuenta de que CORRIENDO pronaba del derecho y supinaba del izquierdo (siendo pronador); pero esos conceptos ya no me valen, porque piso con la parte delantera y no como si estuviera andando.

    Mi experiencia es que la pisada correcta es la pisada natural, y se consigue descalzo, y si unes la comba al entrenamiento descalzo, llega un momento en que la musculatura llega a un equilibrio y todo se pone en su sitio, y eso de pronación y supinación deja de formar parte de tu vocabulario.

    No quiero sembrar polémica, siempre amaré a mis Kayano 17, me permitieron mucho más de lo que antes había podido, y estoy convencido de ello, pero solo quería hablar de mi experiencia. Deseo salud y kilómetros a todos los que me lean, y a los que no!! Saludos

  6. Pethronos
    (13-Jun-2013 | 11:10)

    Por cierto, había escrito para decir algo que al final no he dicho… la periostitis, al igual que otras dolencias de tipo articular (rodillas) o de la zona lumbar (que normalmente salían cuando me había pegado una sesión muy larga) también forman ya parte del pasado. A cambio he pasado por alguna sobrecarga en sóleos y gemelos, y alguna molestia leve en los pies (piel, músculo y hueso necesitan una readaptación muy progresiva y paciente). Pero le he dicho adiós a las lesiones convencionales.

    Les deseo lo mismo a todos los runners. Correr disfrutando y sin lesiones. Un saludo a todos!! 😀

  7. Condegeiger
    (14-Jun-2013 | 11:45)

    Interesantísimo artículo. Pero personalmente creo que las zapatillas amortiguadas ayudan a muchas personas. Yo sin ellas no puedo funcionar con mis problemas de espalda, y creo que con carácter general provocan más beneficios que perjuicios, ya que una buena zapatilla amortiguada también aporta tecnologías para mitigar esas inestabilidades que se comentan.

  8. luigi_mod
    (24-Jun-2013 | 16:36)

    Excelente reportaje y también los comentarios.
    Yo me compre hace varios meses unas asicsbgel kayano 18 para pronador y parece que me van bien pero me gustaría hacerme un estudio de la pisada en condiciones, no como lo que te hacen en la tienda de deportes.

    ¿recomendais algún sitio competenete en madrid y que ni sea muy caro?

    Saludos

  9. CHUSCOPI193
    (9-Mar-2014 | 13:14)

    Pethronos realmente tu comentario me ha dejado helado,he pasado por todo tipo de molestias como tu has mencionado”dolores por los laterales de las rodillas, tendinitis rotulianas y dolores lumbares “ahora estoy con el dolor de cadera que me ha hecho parar mas que ninguna¿que me aconsejas un gran saludo

  10. Pethronos
    (10-Mar-2014 | 00:02)

    Hola chusco!! Lo que te recomiendo es lo que a cualquiera. Corre con suavidad, mejora la técnica, aumenta la cadencia, acorta la zancada, yérguete y concentrate. Pero sobre todo, disfruta!!!

    Si te gusta probar cosas nuevas, salta a la comba, camina o corre descalzo (en asfalto o carril bicis, no en césped) y descubrirás por ti mismo lo que realmente es correr.

    Yo ya no uso zapatillas muy amortiguadas (en asfalto voy descalzo, o con sandalias o con voladoras) y me encuentro fenomenal, y a pesar de tener una forma física muy inferior a hace un par de años, corro 15 o 20 km sin enterarme. Solo por haber mejorado la técnica.

    Mi filosofía siempre ha sido disfrutar cada zancada pero ahora la vivo con más intensidad y pasión, y más agradecido por cada día que puedo correr sin molestias una horita bajo el sol.

    Ya me contarás. Mejorate pronto y al ataque de nuevo! Un saludo!!!

  11. CHUSCOPI193
    (11-Mar-2014 | 23:25)

    Pethronos,realmente provare la comba,siempre me ha llamado la atencion ,pero el correr,el correr, es lo mas ,cuando digo para por molestias , el tiempo que paro es como mucho cuatro dias y me parede una eternidad tengo miedo a lesionarme y tener
    parar algun mes ,por otro lado las molestias aparecen tras aumentar el tiempo de carrera otra cosa tu estas a años luz de mi un gran saludo..

  12. blascorra
    (28-Jun-2014 | 08:48)

    Cuidado al usar plantillas, yo llevo 4 semanas sin poder casi ni andar.
    A todo el mundo que conozco les ha ido bien, y yo por prever me hice un estudio biomecánico donde me determinaron un comportamiento de pie vago. A la semana voy a por las plantillas y salgo a correr casi a diario durante 15 días distancias de unos 10 kilómetros, pero un día me animo con 25 kilómetros y…. lesión!
    Me dicen que quizá han “supinado demasiado” la plantilla, la modifican y me dicen que pruebe.
    Ahora no sé si me atrevo. No tenía ningún problema y me puse plantillas por exceso de celo. Qué debo hacer Pethronos? La adaptación la hice demasiado brusca? Tengo la sensación ya no de haber tirado 200 euros sino de que por exceso o defecto me lesionaré otra vez.

  13. chains
    (29-Jul-2014 | 11:10)

    Un artículo hablando de pronación y sale lo de correr descalzo, qué sorpresa.

  14. Matilda22
    (15-Mar-2015 | 12:54)

    Hola Jose Antonio:
    Me parece muy interesante y pedagógico tu artículo a la vez que muy acertado. Me pregunto por qué muchos medicos no parecen tener esta visión que tu tan magistralmente has expuesto.
    Hace más de un año que tengo un dolor muy intenso en la pierna derecha, en todo el recorrido del nervio ciático así como dolor continuo en la zona del músculo pyramidal, dolor en la rodilla y en la cadera, muy intenso y sensible a la presión sobre el trocanter y como imaginarás he visitado a mil especialistas, medicina alternativa, etc…
    Creo que el origen de mi problema es mecánico pues me ocurre exactamente lo que tu expones en tu artículo.
    Aparte de los medicos, me han tratado con platillas un total de 4 o 5 empresas distintas y no consigo que me hagan algo eficaz.El dolor no cesa.
    Quisiera saber si me puedes recomendar algún lugar de España donde realmente sepan actuar sobre el problema de pie cavo en valgo.
    Agradecería tu respuesta. Saludos.

  15. Carmen
    (11-Jun-2015 | 10:14)

    Hola, gracias por el articulo. Empecé a correr y por desinformación me hice una periostitis en las dos piernas por pié valgo y musculatura laxa. Ya tengo plantillas y despues de mas de un año vuelvo a correr, he empezado lenta. 15 minutos al dia, pero aun y asi tengo miedo d volver a lesionarme. Que puedo hacer para prevenir al maximo? Gracias

  16. Luis
    (6-Sep-2015 | 11:57)

    Describes mi vida….prono mucho de un talón. Soy hiperflexible y juego al basket tengo 46 y corro despacito. Mi fisio dice q corro rectificando. Pubalgia o ciàtica. Una u otra.

  17. María Fernández
    (22-Sep-2015 | 23:41)

    Buenas tardes.
    Tengo 32 años y soy de Barcelona.Tengo los pies valgo. El derecho con un grado de 8 y el izquierdo con un grado de 5.
    Llevo varias semanas con muchos dolores en caderas y tendones de los pies y parte anterior de la rodilla. He pasado por dos podologos y 2 plantillas y no han conseguido arreglar el problema, a las pocos días vuelvo a torcer los pies. Que me podrías recomendar un podologo? Veo que en la foto del artículo el pie queda correctamente corregido y era para saber el centro de podología.
    Muchas gracias

  18. Katherine Hurndon
    (26-Oct-2015 | 23:22)

    Amigo yo tengo el mismo problema de matilda22, hace 10 meses me diagnosticaron sindrome piriforme, he pasado por diferentes especialista, terapias, acupuntura, infiltraciones en el piramidal y el dolor no cesa, al principio le atribuia mi problema del sindrome piramidal a tanto ejercicio que hacia, pero ahora despues de unos dias me di cuenta que tengo pronacion de mi pie izquierdo, hace muchos años que cargo con esto y hasta ahora me di cuenta. Ya saque una cita con un podologo, yo no se nada de plantillas, que me recomendarias tu hacer y si puedo correr y practicar pesas con esta condicion?. Gracias

  19. Emilio
    (30-Dic-2015 | 21:11)

    Hola para empezar decircuito q muy buen articulo.llevo más de 1 año arrastrando periostitis y visitados dos podologos con sus respectivas plantillas pero ahí sigo. Tengo las piernas arqueadas y piso con la parte exterior del pie,hago carreras de montaña de media distancia por lo que no corro en terreno duro y piso con la parte media/delantera del pie. El último podologo que he visitado me ha puesto en las plantillas un alza En l parte interna del talón por lo que me hace pisar un mas con el exterior cuando sunno me equivoco hay que buscar el máximo apoyo del pié. Me podéis orientar un poco que estoy aborrecido? Gracias

  20. Jose Luis Merino
    (14-Abr-2016 | 13:59)

    Hola José Antonio, ante todo buen artículo.
    Yo tengo una duda. Para abreviar dire que empece a correr hace 6 meses y al poco tiempo me empezó a doler la tibia en ambas piernas, fui a un traumatólogo y me dijo que era semi pronador. Me hice unas pruebas y efectivamente así era, mas acentuado en un pie que en el otro y en uno mas hacia el talón y en el otro viceversa. El caso es que llevo 4 días con las plantillas y las noto excesivamente, en la planta, hasta el punto de quitarme las zapatillas y notar relajación. En el gemelo interno de una pierna siento una pequeña molestia y en ambos en la zona del tobillo, frontalmente y a los lados, también. No he vuelto a correr todavía. ¿Es normal sentir eso cuando se está acomodando todo, o debería ser al revés y sentir mejoría?
    Perdón por no ser mas técnico y gracias por tus consejos.
    Un saludo

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