Prevención de lesiones en el running

Publicado por 21/12/15 - 8:16

Prevenir lesiones running

Recientemente el salir a correr, también llamado “jogging”, “footing” o “running”, se ha convertido en una actividad muy popular en muchos países entre los que se encuentra España. Se trata de un deporte base, social, pero que si no se realiza de forma controlada, puede llegar a generar más problemas que beneficios.

En la última estadística nacional, realizada en 2010 por el Consejo Superior de Deportes (CSD) y el Centro de Investigaciones Sociológicas (CIS), el encargado del estudio, Manuel García Ferrando, situó la carrera a pie como el quinto deporte más practicado en España, solo superado por la gimnasia, el fútbol, la natación y el ciclismo. Mientras la natación cayó varios puntos frente a la medición anterior, de 2005, el running aumentó de un 4,2% a un 5,6% sobre el total de la población. No obstante, viendo la progresión de la última estadística y observando el boom de los últimos años, entendemos que estos datos, seguramente, se hayan visto incrementados de forma notable.

Algunos de los que estéis leyendo este artículo pensareis: “Entonces, ¿qué pasa? ¿Qué tiene de malo salir a correr?”

¡Cuidado! Salir a correr no tiene nada de malo. Podemos obtener más beneficios que problemas, pero claro, si hacemos esta práctica deportiva con una serie de indicaciones para prevenir lesiones.

Estos son los puntos más importantes a tener en cuenta para la prevención de lesiones en el running.

  1. Patologías.
  2. Planificación.
  3. Material.
  4. Hidratación.
  5. Superficie de entrenamiento.
  6. Técnica de carrera.
  7. Running como pérdida de peso.

Antes de nada, como en cualquier práctica deportiva, me gusta reseñar el primer punto y el más importante de todos: las patologías. Todas las personas que amamos el deporte y la práctica del mismo, debemos tener por seguro nuestras condiciones. Y por tanto, la certeza de no sufrir patologías cardiacas u otras que pudieran ser peligrosas a la hora de realizar deporte, y en este caso refiriéndonos concretamente al running.

Consejo 1: acudir a nuestro médico para que nos realice un chequeo antes de comenzar cualquier tipo de actividad deportiva.

Punto número dos: la planificación. Existen bibliotecas enteras hablando sobre la planificación deportiva. Es imposible reducir esto a unas simples líneas, pero vamos a quedarnos con algunas ideas claves a tener en cuenta para la práctica a la que esta enfocado este artículo:

  • Descanso: dentro de nuestra planificación debemos dejar tiempo para descansar. Sin un buen descanso, nuestro entrenamiento no obtiene beneficio alguno y podemos caer en sobrecargas focalizadas en nuestro tren inferior y zonas lumbares.
  • También tendremos que tener en cuenta, que a nuestro tren inferior le debemos surtir de una musculatura adecuada para soportar todos los impactos que realizamos durante nuestra carrera, así como un trabajo funcional en el resto del cuerpo. Abdominales y lumbares son claves como estabilizadores en nuestro gesto atlético.
  • También hay que destacar el trabajo de flexibilidad. Como consejo personal, aprovecharía los días de descanso para hacer un entrenamiento menos exigente y trabajar este apartado. Existe mucha controversia en torno a este tema, teniéndose en duda los pros y contras de los diferentes tipos de estiramientos (activos, pasivos, balísticos), considerando desde mi punto de vista imprescindibles los balísticosy dejando libertad al deportista para elegir entre pasivos, activos, o incluso si no los considera necesarios para su beneficio, ninguno de ellos.

Consejo 2: No encontrar huecos para correr, sino planificarlos atendiendo a las razones indicadas.

¿Tenemos zapatillas fosforitas? No me importa mucho. Permíteme ser un poco directo, quiero que estés cómodo corriendo, y no me importa si vas a juego con tus mallas, sino que encuentres una zapatilla acorde a tu pisada (supinadora o pronadora), peso y ritmo medio de entrenamiento.

También me importa que la zapatilla esté en buen estado. Para que los amantes del motor me entiendan, “cuando los neumáticos se encuentran en las lonas”, es decir, tener unas zapatillas con una suela desgastada, hacen que el impacto sea doble, así como el riesgo de lesión, produciendo desequilibrios en las zonas con mayor desgaste.

Consejo 3: tener unos neumáticos en buen estado, unas zapatillas que estén en condiciones.

¿En qué tipo de pista corren esos neumáticos? ¿Por dónde sueles salir a correr? A mayor dureza en la superficie de entreno, mayor impacto sobre nuestras articulaciones y músculos, y por tanto, mayor riesgo de lesión.

Para hacértelo más visual: en asfalto sufrimos un gran impacto, y en césped una mínima parte. Con esto no te quiero decir que no corras en asfalto, porque la mayoría de carreras son sobre esta superficie, pero para ello necesitamos una musculatura preparada.

Consejo 4: es que comiences a entrenar en superficies de menor impacto, en especial, si llevas sin entrenar un tiempo prolongado.

Tranquilidad, que ya queda menos para que termine el artículo. Bebe un trago de agua y seguimos… y es que la hidratación no deja de ser importante tampoco en el running. No nos olvidemos de que el 75% del músculo es agua, por lo tanto es muy importante beber antes, durante y después del ejercicio.

El agua dentro de nuestro cuerpo tiene funciones clave, como el transporte de los nutrientes y deshechos metabólicos. No debemos atender a la sed como síntoma de necesidad de beber, ya que es un indicador tardío. Estar hidratado nos va a prevenir, entre otras cosas, de sufrir calambres.

Consejo 5: A este trago invito yo… “no dejes de hidratarte”

Y por último (pero no menos importante), dime qué te duele y te diré de qué pie cojeas. Hablo de la técnica de carrera.

Al correr somos como una pirámide: si una pieza no esta en su sitio, provoca desequilibrios en la misma, y eso hace que sobrecargues en alguna de las otras piezas, siendo la base la parte fundamental. La base de nuestra pirámide será nuestro apoyo en la zancada, y a partir de ahí todos nuestros segmentos deben estar alineados y compactos para no perder ese equilibrio, y por lo tanto, no sobrecargar articulaciones como la rodilla, músculos como el sóleo, o tendones cómo el de Aquiles.

Algunas indicaciones para una técnica adecuada:

  • Apoyo activo (buscando el suelo, intentando ser lo mas reactivo posible)
  • Compactación (no hundirse en el apoyo)
  • Relajación en el gesto.

Para trabajar la técnica de carrera hay que hacerlo de modo analítico y progresivo, tanto en la dificultad de los ejercicios, cómo en su intensidad, terminando en la realización propia del gesto atlético. Es importante que tanto para los corredores amateurs que acaban de iniciar su práctica deportiva, como para los más experimentados, la técnica de carrera sea trabajada de manera asidua y correcta.

La mejora del rendimiento deportivo y la disminución del riesgo de lesiones causadas por esta práctica deportiva son demostrables a través de un buen trabajo de técnica de carrera.

Consejo 6: vamos a forjar una buena base en nuestra pirámide, no olvidemos la técnica de carrera.

Por otro lado, muchas veces tenemos el concepto de que el running es el deporte indicado para perder peso. En este sentido, es cierto que cómo deporte aeróbico la cantidad de grasas que quemamos es alta, pero tenemos que tener en cuenta, que el impacto que sufren nuestras articulaciones y músculos es muy elevado.

Si a ello le sumamos que probablemente la técnica de carrera de un principiante probablemente no sea la más adecuada, el riesgo de lesión en este aspecto se acentúa.

Para quemar grasas en la iniciación al deporte, empezaría con practicar aquellos que son de bajo impacto como musculación, natación, bicicleta, elíptica o senderismo, además del mantenimiento de una dieta correcta, programada por un profesional, para después progresivamente pasarnos al tipo de ejercicio al que nos estamos refiriendo.

Así que no, el anterior no era el último consejo, es éste…

Consejo 7: acude a un profesional del deporte y no te dejes engañar por los que aparentan serlo.

Estas líneas apenas incluyen pequeños consejos a seguir, pero al igual que acudes a un médico para que te opere de apendicitis, acude a un graduado/licenciado en Ciencias del Deporte, o a técnicos especialistas en la materia a entrenar, para que te ayudemos a llevar una correcta preparación en tu deporte.

Toma boli y apunta, esto entra para examen:

  1. Acudir a nuestro médico para que nos realice un chequeo antes de comenzar cualquier tipo de actividad deportiva.
  2. No encontrar huecos para correr, sino planificarlos atendiendo a las razones indicadas.
  3. Tener unos neumáticos en buen estado.
  4. Para evitar recaídas, empezar a entrenar en superficies de menor impacto, en especial si llevas sin entrenar un tiempo prolongado.
  5. No dejes de hidratarte.
  6. Vamos a forjar una buena base en nuestra pirámide, no olvidemos la técnica de carrera.
  7. Para quemar grasas en la iniciación al deporte, empezar con aquellos que son de bajo impacto
  8. Acude a un profesional del deporte y no te dejes engañar por los que aparentan serlo.

Germán Monge San Juan, entrenador personal en www.entrenar.me
Graduado en Ciencias del deporte.
Entrenador Nacional de Atletismo.
Twitter: @grmonge

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