La técnica de carrera como tratamiento preventivo de lesiones

Publicado por 17/12/13 - 9:47

Técnica de carrera previene lesiones

Nuestra forma de correr depende de diversos factores o componentes, como nuestra anatomía, aprendizaje motriz, conexiones neuronales, volumen hidroneumático, acúmulo de lesiones, rigidez de tejidos bio-articulares  y desequilibrios musculares. Cuando observamos alguna alteración de la marcha, alguno o varios de estos factores son los causantes.

Con el entrenamiento y el día a día, si nuestro sistema de locomoción pierde la posibilidad de seguir adaptándose, sin ninguna duda, esta alteración nos llevará a una lesión que, con toda seguridad, acabará afectando al sistema de marcha. Es decir, una buena técnica de carrera es sinónimo de que el sistema, con todos sus componentes, es eficaz y eficiente. Una buena técnica de carrera influirá de forma positiva sobre los factores de los cuales depende la marcha. Por lo consecuente una técnica de carrera adecuada no solo puede evitarnos lesiones, también nos puede eliminar (curar) algunas lesiones.

Yo englobo la técnica de carrera en lo que denomino Tratamiento Activo. Dentro del Tratamiento Activo incluyo todo lo que necesitamos para compensar los desajustes sistémicos de nuestra actividad deportiva.  Este tratamiento activo lo denomino Método FNR. La FNR es una metodología de activación y reprogramación neuromuscular sistémica que, a través de unos algoritmos determinados, nos indica qué sistemas o patrones hay que activar, reprogramar y qué ejercicios necesitamos para ello.

Técnica de carrera y su relación con lesiones

– Postura erguida, alineando hombros, cadera y tobillo con ligera inclinación hacia delante sin flexionar la cintura: permite una óptima relación del centro de gravedad corporal con el apoyo del pie, favoreciendo el sistema de propulsión. Una posición no erguida suele ser sinónimo de retracciones musculares, problemas en el sistema hidroneumático de sostén (abdomen-tórax), la ventilación pulmonar estará limitada. Una posición no erguida puede llevarnos a  lesiones en toda la columna, pubalgias… El exceso de inclinación puede ocasionar periostitis y sobrecarga del tibial anterior.

– Cadera en ligera anteversión: permite un apoyo cercano al centro de gravedad y una entrada media-delantera del pie al suelo. Un exceso de anteversión puede producir impingment de cadera, lesiones a nivel de rodilla, charnela lumbosacra y la musculatura que la cruza. Un exceso de retroversión puede producir pubalgias, lesiones en la charnela lumbosacra e isquiotibiales y produce tendencia a entrar de talón al suelo.

– Hombros y brazos relajados: permitirá una carrera más económica, favorece el trabajo de los músculos respiratorios y evita sobrecargas en la zona cervical.

– Altura de rodillas: no deben de ir excesivamente altas. A menor velocidad, rodillas más bajas, a mayor velocidad, rodillas más altas. Correr con rodillas muy altas puede parecer muy estético pero producirá más fase de vuelo en carrera, más fase de frenado y exceso de trabajo del psoas.

La rodilla no debe de estirarse antes de llegar al suelo, debe de mantener una ligera flexión. Esa flexión es necesaria para entrar cerca de la línea del centro de gravedad, evitar oscilaciones bruscas de éste y es necesaria para el sistema de amortiguación en carrera. El estirar la rodilla obligará a que entremos excesivamente de talón y sus consecuencias.

Si hay algo que diferencia la carrera de la marcha es que en la primera hay una fase en la que ninguno de los pies está en el suelo, la carrera es como una sucesión de saltos, en la fase de vuelo se pierde velocidad. La zancada tiene una longitud óptima, querer correr con una zancada más larga nos aumentará la fase de vuelo, aumentará la oscilación del centro de gravedad, aumentará las fases de frenado, nos obligará a utilizar más fuerza para volver a colocar el centro de gravedad en su línea de trayectoria.

El pie suele estar en el suelo alrededor de 250 milisegundos y la capacidad de respuesta muscular tarda alrededor de unos 35 milisegundos. Cada vez que yo llego al suelo el cuerpo experimenta una sacudida por un impacto que no puede ser totalmente absorbido. Cuanto más aumento la fase de vuelo, más sube el impacto de la pisada. Sin ninguna duda nos expondrá a padecer más lesiones. Es por ello por lo que el triple salto es tan lesivo.

– Apoyo del pie: Apoya con la parte media-delantera del pie. El apoyo, en parte, depende del drop de las zapatillas, a mayor drop más tendencia a entrar de talón al suelo. Un apoyo excesivamente adelantando aumentará la presión a nivel de metatarsos pudiendo producir metatarsalgias, microneuromas, fracturas de metatarsos, sobrecarga de soleos, gemelos, tendinitis aquilea y exceso de trabajo en el tendón rotuliano. El entrar de talón al suelo puede ocasionar fascitis, sobrecarga tibial anterior, tendinitis aquilea, lesiones a nivel isquiotibial y musculatura pelvitrocanterea (por ejemplo, síndrome piramidal).

En carrera, cuanto más se entra de talón, más aumenta la fase de frenado. Las zapatillas de competición de un velocista obligan a entrar en la zona delantera del pie para evitar al máximo esta fase. Apoyando con la parte delantera del pie se disminuye la fase de frenado y se estira el tendón de Aquiles, aumentando la fuerza reactiva de éste y con ello la propulsión. Pero cuidado, esto energéticamente tiene un coste elevado. Algo que se escucha mucho en velocidad es “corre con el pie armado“, colocar el pie en flexión dorsal antes de llegar al suelo. El objetivo de ello es aumentar la pretensión muscular antes de llegar al suelo, obligar a que el pie contacte con la zona delantera y cercano al centro de gravedad. Esto es innecesario, ya que las zapatillas de clavos de velocidad ya te obligan a ello, una carrera natural con un drop nulo te obliga a apoyar con la zona media-delantera. En carrera es necesario una pequeña parte de frenado para poder propulsar el centro de gravedad hacia delante, el exceso de “pie armado” obliga a levantar  la rodilla para evitar entrar de talón al suelo, el exceso de flexión dorsal en la fase excéntrica del tibial anterior y extensores del pie pueden desencadenar periostitis y dolores tibiales.

– El pie debe de ser un elemento muy elástico (no confundir con flexible). Debe de tener capacidad para estirarse y rápidamente recuperar su forma inicial. Ha de tener una capacidad de respuesta inmediata, y ser muy adaptable al mismo tiempo que estable. En muy pocos milisegundos el pie realiza las siguientes funciones:

  • Al contacto con el suelo, el pie debe pronar lo suficiente para estar flexible, móvil para amortiguar parte del impacto y tener capacidad de adaptación a una posible superficie irregular.
  • En la posición media, cuando se está totalmente sobre el suelo, el pie debe de informar al resto del sistema de su posición para una rápida respuesta muscular, estar equilibrado y elástico para transformarse en una rígida palanca que inicie la propulsión.
  • El pie debe supinarse para hacerse rígido y poder iniciar la propulsión que llegará hasta los dedos.

– La cadencia de carrera: dependerá de la morfología del sujeto y del ritmo de carrera. Alguien que mide 1,75 m y corre a 4-4,20 minutos aproximadamente el 1000, su cadencia será aproximadamente de 28-30 pasos en 10 segundos,  180 pasos por minuto. Un atleta que corre 100 metros en 10 segundos para nada tendrá esta cadencia, a no ser que sea capaz de dar zancadas de más de 3 metros.

¿Cómo realizar los ejercicios de técnica de carrera?

  1. Los ejercicios empleados deberán de tener en cuenta la función y mecanismo del sistema para conseguir mejorar, reparar y adaptar posibles errores que acabarían llevándonos hacia una lesión.
  2. Los ejercicios de fuerza deberán tener una progresión para que sean lo más específicos posible al gesto deportivo. No solo deben trabajar los mismos músculos, hay que incorporar patrones de movimiento lo más similares posibles a la carrera para poder utilizar el sistema nervioso de una forma similar.
  3. La dosis de ejercicios es de suma importancia para su efectividad. Como complemento del entrenamiento, un mínimo de tres veces a la semana y como medida de prevención de lesiones deben de utilizarse dos veces por semana. Como tratamiento dos-tres veces al día para que puedan ejercer una respuesta de adaptación motriz.
  4. Los ejercicios deben utilizar el mismo tipo de contracción muscular que en la carrera.
  5. Hay que realizar ejercicios que obliguen a estabilizar el cuerpo ante un impacto monopodal.
  6. Ejercicios de estabilidad “Core” que busquen la co-contracción de la musculatura lumbo-abdomino-pelvica. Estos ejercicios deben mantener la alineación postural durante el movimiento funcional.
  7. Ejercicios que aumenten la conciencia corporal.
  8. Ejercicios propioceptivos que activen los sistemas de equilibrio.
  9. Los ejercicios deben realizarse normalmente con 10-30 repeticiones y 1-3 series. Los ejercicios estáticos se deben mantener entre 10 y 60 segundos.
  10. Primero deberíamos aumentar la coordinación del ejercicio, a continuación la resistencia al ejercicio y luego la intensidad del ejercicio.
  11. Evitar el aburrimiento, cambiar de ejercicios, es de suma importancia tener bien despierto el sistema neuromuscular.
  12. La velocidad de ejecución una vez se controle el ejercicio debe ser similar al de carrera.
  13. Repetir, repetir, repetir. Esa es la clave.

 

Ferran Espejo es fisioterapeuta y osteópata especializado. Más información en www.ferran-espejo.com

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2 comentarios

  1. xotk
    (18-Dic-2013 | 12:32)

    Hola, solo me ha llamado la atención un detalle numérico: me parece demasiado “poco” tiempo que el pie esté en el suelo 25ms. Eso es muy poco tiempo… creo. Es una errata o me lo confirmas? GRacias!
    salud

  2. Ferran Espejo
    (18-Dic-2013 | 12:55)

    Es un error son 250 ms. Un saludo!

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