6 consejos para alimentarse correctamente en montaña

Publicado por 28/01/13 - 20:13

6 consejos alimentación trail running

Alimentarse en montaña de forma inadecuada, o peor aún, carecer de ella, puede pasarte factura si vas a realizar largas salidas. Es muy frecuente ver a senderistas que no se hidratan ni alimentan de manera adecuada, pero la montaña es muy dura y la falta de nutrientes puede generar una situación de debilidad física que te podría predisponer a sufrir algún tipo de lesión.

Los corredores de montaña realizan un esfuerzo a cierta intensidad y prolongado en el tiempo (en montaña, los esfuerzos se magnifican). Además, disminuye la sensación de hambre y se pierde más cantidad de agua, así que las necesidades energéticas varían aproximadamente el doble en un trail runner (4.000 kcal/día) que en una persona que realiza actividades ligeras (2.000 Kcal/día), cantidades que pueden variar según el género.

A continuación, te dejamos algunos de los principales consejos que deberías tener en cuenta si vas a hacer largas expediciones en montaña.

DESCANSA Y RECOBRA ENERGÍAS

Se debe priorizar el descanso. Descansa unos 10 ó 15 minutos cada 2 horas. Es conveniente aprovechar esos momentos para realizar la ingesta, preferiblemente de alimentos sean muy energéticos y fáciles de digerir como, por ejemplo, hidratos de carbono de fácil asimilación (pan de higo, frutos secos, barritas energéticas, galletas integrales, etc.).

Por otro lado, no olvides la hidratación, no sólo en los descansos sinó también durante la marcha. Puedes añadir al agua azúcar o glucosa para mejorar el aporte energético.

UN BUEN EQUILIBRIO

Para correr por montaña es necesario poseer una buena resistencia y que los sistemas oxidativos se encuentren a pleno rendimiento, para poder oxidar los ácidos grasos, la glucosa y las proteínas si es preciso. Si vas a prolongar el esfuerzo mucho tiempo, una proporción equilibrada (según la distancia de tu entrenamiento) sería la siguiente: 55-60% carbohidratos, 15-20% proteínas y 25% lípidos.

HIDRATACIÓN

Cuando hayas terminado de tu ruta por montaña, no olvides hidratarte a conciencia, y no solo con agua, existen otras muchas maneras: zumos, bebidas isotónicas, sopas, caldos, etc.

ALIMENTOS FÁCILES DE TRASLADAR

Si vas en calidad de senderista por la montaña, y más aún si pretendes correr largas distancias, tienes que considerar que los alimentos que vayas a llevar contigo no sean muy pesados y que sean fáciles de trasladar (frutas secas, frutas deshidratadas o liofilizadas, jugos de frutas, arroz, pan, latas de legumbres y, evidentemente, bebidas isotónicas que mantengan tu cuerpo hidratado).

Por el contrario, si la distancia que vas a realizar es más bien corta, no sería necesario transportar productos no perecederos. Un buen bocata o un sándwich de pavo te aportarán bastante energía y, seguramente, sean más jugosos que los productos deshidratados. Eso sí, un bocata tiene más riesgo de descomposición y resulta más difícil de digerir.

FACILITA LA DIGESTIÓN

Descarta aquellos alimentos complejos en su estructura o que sean muy ricos en grasas y proteínas, ya que enlentecen la obtención de energía y la digestión. Se aconseja entonces no ingerir demasiadas grasas saturadas de origen animal, seguramente obtendrás mejores resultados si los sustituyes por aceites vegetales (aceite de oliva), pescado azul, frutos secos, etc.

EL CLIMA

Ten en cuenta el clima. No será lo mismo hacer trail running en sierra nevada que en la montañita del pueblo de al lado, los alimentos no se conservarán igual en distinta altitud. Con mucho sol, resulta muy fácil que los alimentos perecederos se descompongan en poco tiempo.

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