Cómo hacer una ensalada muy completa

Publicado por 29/04/14 - 21:08

Si dedicases unos minutos a establecer una relación de todas las variedades de ensaladas que existen, necesitarías más tiempo del que crees, la lista es interminable.

La base de una ensalada incluye habitualmente endibias, lechuga, escarola o col, pero a ellas puedes unir cientos de ingredientes muy poco calóricos. Es uno de los platos más divertidos de planear porque te permite ir encajando todas las piezas que la componen, como si de un puzzle se tratara.

El resultado, a no ser que añadas más de cinco elementos (pipas, maíz, champiñones, lechuga, manzana, etc.), será siempre un plato bajo en calorías.

Piensa en verde

Seguro que cuando piensas en una ensalada te viene el color verde a la mente. La lechuga es la base más clásica para cualquier ensalada y, además, se venden todo tipo de hojas verdes lavadas y troceadas, así que da rienda suelta a tu creatividad, no te limites a la clásica lechuga.

Estas hojas verdes poseen calorías negativas, ya que el nivel de calorías consumido es mayor al metabolizarlas que el nivel calórico que estas aportan. La lechuga contiene 13 kcal por 100 gramos mientras que el cuerpo gasta unas 40 kcal al consumirla, pudiendo comerlas en cantidad porque sacian y no llevan nada de grasa. Tienes muchas opciones para elegir: rúcula, iceberg, canónigos, hoja de roble, achicoria, escarola, endibias, etc.

Elige las propias de cada temporada, por separado o mezcladas entre ellas y con toda clase de acompañamientos, así probarás nuevos sabores durante todo el año.

Pon variedad a tus ensaladas

Evidentemente, no debes limitarte al verde en tus ensaladas, aquí te dejamos más posibilidades:

  • Patatas: son perfectas para una comida completa, con atún, pimiento, tomate, cocinándolas asadas, en puré o incluso con carnes en fiambre.
  • Pasta y arroz: con palitos de cangrejo, verduras, maíz, incluso con tiras de carne o pollo para elaborar un plato único.
  • Legumbres: un plato frío de garbanzos o lentejas combinará con todo, con verduras, con pescado, con frutos secos, etc.

Dale un toque profesional

  • Pipas: son una excelente fuente de grasas “buenas” que reducen el colesterol y cuidan tu corazón. Una cucharada en tus ensaladas te encantará.
  • Semillas: son un buen aderezo para una ensalada verde. Espolvorea un puñado de semillas de lino, amapola, chía o sésamo antes de empezar a comértela. Realzarás el sabor sin unas calorías de más.
  • Queso: es un complemento perfecto para todo tipo de ensaladas. Mozzarella, parmesano, ricota, queso fresco… Una pequeña cantidad para darle el toque final a tus platos no te pesará y hará de la ensalada una opción apetitosa y más completa.
  • Champiñones laminados: son uno de los alimentos más saciantes y con muy pocas calorías. Puedes salpicar con ellos una crema de verduras y ganarás sabor, además de un mayor número de propiedades.
  • Huevo cocido: un aderezo perfecto consistiría en hervir un huevo, picar la yema por un lado y la clara por otro, espolvoreando la ensalada con un poco de cada.
  • Berberechos: pon algo de mar en tus ensaladas sin limitarte solo al atún. Los berberechos, además de ser un gran aperitivo, son fácilmente combinables en multitud de recetas. Están llenos de minerales y nada de grasas. Innova con ellos e inclúyelos en tus ensaladas de pasta o de legumbres.

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