Hacerse una dieta

Para poder realizar una dieta equilibrada es necesario conocer las calorías que tu cuerpo consume a lo largo del día. Una vez conocidos el consumo total y la adecuada proporción de macronutrientes según el objetivo que se desee, se podrán elegir los alimentos y las cantidades precisas de todos ellos (gramo a gramo) para poder confeccionar una dieta equilibrada y adecuada a tus necesidades calóricas diarias.

En esta serie de dos capítulos queremos que aprendas a confeccionar una dieta deportiva según quieras aumentar o perder peso. La dieta que se ejemplifica es una destinada a aumentar ½kg por semana aunque, según tu objetivo, habrá que añadir mayor o menor aporte calórico a tu consumo total diario.

Cuesta 11.000 calorías gana 1 kg. Si dividimos esa cantidad por una semana (7 días), resultan 1.600 calorías/día. Por otro lado, perder 1 Kg cuesta unas 7200 calorías, divididas entre 7 equivalen a 1029 calorías/día. En resumen:

  • Para ganar ½ kg/semana: añadir 800 calorías adicionales al consumo total.
  • Para perder ½ kg/semana: añadir 514 calorías adicionales al consumo total.

Consumo total diario

El consumo total diario es la suma del metabolismo basal, de la actividad física diaria, del efecto termogénico de los alimentos y de las calorías adicionales según tu objetivo.

– Metabolismo basal (MB): se trata de la energía mínima necesaria para que nuestro organismo pueda mantener sus funciones vitales diarias y se refleja en kcal/h. Se calcula de la siguiente manera:

MB= 1kcal x peso corporal x hora

Por ejemplo, el metabolismo basal de un corredor de 70 kg de peso (1 Kcal x 70 x 24) resultaría 1680 calorías.

– Actividad física diaria: si se practica deporte o si se realiza algún tipo de actividad física gastarás más energía que en condiciones normales. Una persona totalmente sedentaria (que pase sentada la mayor parte del día) podría gastar unas 500 kcal, pero una persona “ajetreada”, que se desplaza andando al trabajo, realiza tareas domésticas y lleva un ritmo de día acelerado podría llegar a gastar alrededor de unas 600-800 kcal. Existen tablas orientativas sobre las calorías/h que se consumen en determinadas actividades, por ejemplo: reposo (70 cal/h), sentado (86 kcal/h), caminando (180 cal/h), bailando (280-700 cal/h), fortalecimiento muscular (450 cal/h), corriendo (550-700 cal/h), tareas domésticas (200-250 cal/h), etc.

Vamos a suponer que este corredor de 70 kg realiza entrenamiento de carrera continua durante una hora (550 cal/h), le sumamos las 500 calorías consumidas a lo largo del resto de actividad física diaria y resultan 1.050 calorías.

– Efecto termogénico de los alimentos (ETGA): aunque parezca ilógico, los alimentos que consumes también ayudan a gastar energía. El esfuerzo que realiza el aparato digestivo en digerir y metabolizar los alimentos también genera energía, es más, dependiendo del tipo de macronutriente se consumirá mayor o menor energía. Por ejemplo, quemarás más calorías en el proceso de metabolización de un bistec que en la digestión de una ensalada verde. El ETGA viene reflejado en Kcal/h y se corresponde al 10% del MB.

El 10% del Metabolismo Basal en nuestro sujeto de ejemplo es de 168 calorías.

CONSUMO TOTAL: 1680 + 1000 + 168 = 2900 calorías/día

Supongamos que nuestro corredor de 70 kg quiere ganar ½ Kg por semana. Entonces, se añadirían 800 calorías adicionales, resultando 3.700 calorías/día.

En el próximo capítulo distribuiremos estas calorías según la proporción de macronutrientes correcta para cumplir el objetivo planteado.

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3 Comentarios

  1. En este articulo cuando hablas de subir y bajar peso (a falta de leer la segunda entrega) ¿¿¿hablamos de subir peso magro (aumentar musculo) y de disminuir peso graso (sin catabolizar o perder musculo) o simplemente aumentar peso entre musculo y grasa???

    • Hola martinager, cuando se habla de ganar kilos siempre se busca un aumento de peso magro, por lo contrario si queremos perder kilos lo que se buscaría es perder peso graso. Ese sería el objetivo, pero como bien dices si quieres ganar kilos irremediablemente aumentarás también el peso graso, que lo hagas en mayor o menor medida dependerá de la proporción de macronutrientes de la que hablaremos en la segunda entrega.

  2. Ahi dice q para subir 1/2 kg a la semana añadir 800 calorias
    Y para perdes 1/2kg añadir 514 calorias adicionales. . No seria para bajar 1/2kg hay que restarle 514 calorías? ?????

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