La ventana metabólica (VM) es un término bastante recurrido y controvertido en ámbitos como el culturismo o el acondicionamiento físico general. La VM (también llamada “Open Window”) es un concepto nutricional que hace referencia al momento posterior al entrenamiento (30′ – 40′), momento en el cual tu cuerpo es altamente receptivo y sensible a la captación de nutrientes.

Existen disciplinas deportivas en las que la VM se hace más evidente, por ejemplo, en deportes de resistencia o en esfuerzos de larga duración, ya que en estos casos sí parece ser que el cuerpo se encuentra más susceptible a la recepción de nutrientes. Pero como hemos dicho antes, el uso de la VM está más relacionada con el mundo del fortalecimiento muscular para evitar justamente el catabolismo muscular (la degradación muscular post-ejercicio).

La recuperación muscular después de la actividad física debe estar centrada en la reposición del glucógeno muscular aprovechada durante el ejercicio y en el inicio del proceso de síntesis proteica, donde se produce la regeneración de los tejidos musculares. Para evitar el catabolismo muscular, bastará con la ingesta de carbohidratos de alto índice glucémico (un zumo o un batido de leche con frutas, como el plátano, que favorezca el anabolismo) para favorecer su entrada en los grupos musculares a través de la insulina.

Tienes que acostumbrar tu cuerpo a la ingesta post-entrenamiento y prestar atención a la dinámica combinatoria entre digestión y ejercicio para conseguir optimizar el proceso, con la finalidad de poder evitar procesos catabólicos y mejorar tu rendimiento. Para mejorar esta dinámica deberás buscar una serie de cambios en tu dieta: incrementa el número de ingestas al día (5 tomas, pues cuantas más ingestas, mejor absorción); hidrátate; aumenta el consumo de fibra (30 gramos diarios); consume alimentos vegetales en lugar de refinados y equilibra el consumo de sal y agua.

Lo mejor que puedes ingerir es proteína y carbohidratos de rápida absorción. Los aislados de suero son una buena opción. Lo ideal sería adquirir un producto con un 70% de carbohidratos y un 30% de proteínas de asimilación rápida, añadir un gramo de producto por cada kg de peso corporal y mezclarlo con agua.

Si eres reacio a tomar aislados de proteínas o de carbohidratos, aunque sean menos efectivos pero eso sí, más sabrosos, tu mejor opción son los alimentos naturales. Te dejamos dos opciones de batidos y jugos que te garantizarán una adecuada recuperación post-entrenamiento:

– Zumo de cítricos y aronia: en estos últimos días, Medina (2012) en su tesis doctoral, titulada: “Metabolómica, estrés oxidativo y función vascular en humanos tras la ingesta de un zumo a base de cítricos”, ha publicado una serie de resultados en los que apuntan que esta combinación mejoró el rendimiento en los deportistas de élite que intervinieron en su investigación. La aronia, de la familia de las rosáceas, es una baya pequeña y de forma redonda con una cantidad elevada de antioxidantes, y según esta Tesis Doctoral, su consumo reduce el colesterol plasmático y mejora el rendimiento.

Batidos rápidos con biofrutas: 150 gramos de claras cocidas, 40 gramos de avena, 20 gramos de miel y un biofrutas.

¡Te animamos a que postees tus mejores combinaciones de jugos o batidos!

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3 Comentarios

  1. pues en mi caso, tras salir a correr (lo hago en plan amiguetes, nada serio): un yogur natural con un poco de miel, media chucharadita de canela y unas nueces. Y luego una lata pequeña de atún en escabeche, sin aceite.
    No me gusta la leche, lo siento, y las claras de huevo me dan repelús, así que busco los lácteos y las proteínas por otro lado. Y sobre todo, que sea rápido de hacer y que no manche, porque en mi caso eso es básicamente mi cena, ya que corro a última hora de la tarde. Y luego una o dos piezas de fruta a la hora de ir a la cama.

    • Buena combinación con yogurt jmiguel. Te dejo otra posible combinación con yogurt natural griego (contiene el doble de proteína y la mitad de azúcar que el yogur natural tradicional). Bátelo todo hasta que quede cremoso y suave:

      -Una taza con un plátano troceado y con cerezas troceadas
      -Una taza de leche de soja con chocolate
      -1-2 cucharaditas de miel o extracto de almendras
      -200 gramos de yogurt griego

  2. pues mira, lo del yogurt griego no lo sabía; pensaba que simplemente era más cremoso, pero no que tenía más proteínas.
    Lo único lo de la leche de soja; vale que no es exactamente leche, pero a mí es que me puede. Lo cambiaré por un yogurt bebible con bifidus, que es a lo más que llego, ja, ja (y ya me da un poco de repelús, no te creas)
    Un saludo y gracias

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