Lo que deberías comer antes, durante y después de una tirada larga

Publicado por 30/07/13 - 5:29

Después de una gran tirada larga, no controles las calorías de lo que te vas a tomar, no seas tan metódico, te mereces un capricho. Y, por supuesto, en el caso de que termines un maratón tras meses de duro entrenamiento y control dietético debes concederte un premio: una buena hamburguesa, la clásica jarra de cerveza, un chuletón de buey, una tarrina de helado, etc. Te lo has ganado.

Llena el depósito

Si vas a rodar durante más de una hora continuada, deberías pensar en cargar tu depósito unos 30 minutos antes de salir. Los carbohidratos son una fuente de energía y las proteínas y grasas te ayudarán a que esa energía perdure durante el entrenamiento

Una proporción de 75% de hidratos de carbono y un 25% de proteínas puede ser una buena opción. Puedes encontrarla en una ración de cereales integrales con leche, por ejemplo, aunque un buen depósito para las tiradas largas también puede ser mantequilla de cacahuete, una tostada con miel, copos de avena, plátanos, frutos secos y barritas energéticas.

Echa un trago antes de correr

Acabas de levantarte, no estás muerto de hambre y sólo vas a correr unos pocos kilómetros, pero aún así es verano y tienes que mantener una buena hidratación. En este caso, con beber un poco antes de correr te servirá.

Una buena opción es el café ya que la cafeína potencia el rendimiento durante el entrenamiento, aunque hay gente que opta por bebidas vitaminadas, por bebidas como la coca cola light o incluso por bebidas energéticas tipo Red Bull. Sea cual sea tu elección, ten cuidado con los gases de las bebidas carbonatadas porque distienden el estómago provocando una sensación de hidratación insuficiente.

Lleva suficientes alimentos azucarados

Si vas a rodar durante más de una hora, deberías pensar en llevar algo de comer durante el entrenamiento. Hay corredores que guardan pequeños sobres de gominolas energéticas como las PowerBar, aunque un buen sustitutivo natural son los frutos secos y las nueces, que además de sales y azúcares, tienen un elevado contenido calórico, por lo que sobraría con un puñado de estas “chuches”.

Cárgate bien de hidratos

Cualquier alimento rico en carbohidratos de absorción lenta te vendrá bien la noche antes de tu tirada larga.

La pasta o el arroz son comunes, aunque hay quien prefiere pizza de atún o vegetal por su contenido en carbohidratos y proteínas. Siempre debes repetir lo que te ha ido bien en el pasado.

Por otra parte, ten cuidado con los lácteos, la carne, los alimentos ricos en fibra y las comidas grasas, tomarlos poco antes de la tirada larga pueden jugarte una mala pasada (no serías el primero que sufre los maravillosos efectos de la fibra durante la carrera…).

Ve directo a la nevera

Después del entrenamiento has de reponer el glucógeno, siendo esencial hacerlo durante los 30′-60′ posteriores a finalizar, ya que tu cuerpo los requiere para reparar el tejido muscular y reponer las reservas de glucógeno.

Hay quienes tienen preparado un tentempié para después del entrenamiento como, por ejemplo, un sándwich de atún o un batido de fresas o plátano. Gracias a alimentos como estos, repondrás tus energías para seguir activo el resto del día.

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