Siempre se han conocido los beneficios de la vitamina D en los huesos y cómo su déficit puede acarrear complicaciones óseas (raquitismo), ya que una carencia de vitamina D, aunque el organismo disponga de suficientes reservas de calcio, hace que se dificulte la absorción de este mineral, así que los niveles de vitamina D deben ser suficientes para que se favorezca la absorción del calcio en el organismo.

La luz solar es una de las mayores fuentes de vitamina D y el cuerpo la produce mediante la absorción de los rayos UVB, así que ya sabes, no te quedes en el gimnasio en la cinta de correr y sal a que te dé el sol. La vitamina solar te ayudará a correr más rápido y durante más tiempo. El sol es la fuente de poder de Superman, si a él le funciona, ¿porqué a ti no?

Calcio y vitamina D

Un suficiente aporte de calcio y de vitamina D ayuda a proteger tus huesos. Si quieres ingerir entre 1200 y 1500 mg de calcio al día, opta por los lácteos, verduras de hoja oscura y pescado en conserva.

Por otra parte, para adultos menores de 50 años se recomienda tomar entre 200 y 400 UI (Unidades Internacionales) de vitamina D al día, más de 400 UI en personas mayores de 55 años. Por ejemplo, un vaso de leche enriquecida en vitaminas A y D tiene unas 100 UI. Pero no te obsesiones con las cantidades, hay que ser dinámico con los hábitos de ingesta para que termines tomando esta vitamina sin apenas darte cuenta.

Potencial de la vitamina D

La vitamina solar aumenta el tamaño de los músculos de contracción rápida y la fuerza muscular. Los niveles bajos de la misma pueden aumentar el riesgo de lesiones deportivas como fracturas por estrés, piensa que la vitamina D es un nutriente esencial para la salud de tus huesos (junto con el calcio).

Alimentos ricos en vitamina D

Casi una hora de exposición al sol harán que tu cuerpo produzca entre 1000 y 3000 UI de vitamina D, que permanecerá en tu cuerpo más tiempo que la comida o los suplementos. Sin embargo, aunque algunos expertos recomiendan su ingesta a través de los suplementos y la comida ya que la exposición al sol en exceso puede producir cáncer de piel.

Alimentos ricos en esta vitamina pueden ser el aceite de hígado de bacalao, champiñones, caballa, salmón, sardinas en aceite, atún y, en menor proporción, la leche, margarina, cereales y huevo.

¿Tienes déficit?

Es muy complicado averiguar si tienes déficit de vitamina D porque el cuerpo humano no experimenta ningún síntoma al respecto, así que una de las pocas maneras de saberlo es a través de un análisis de sangre.

Aquellas personas que residen en zonas del norte de España, en las que el factor UV solar es menor, que pasan mucho tiempo en casa y que utilizan mucho protector solar presentan un mayor riesgo de déficit de este nutriente. Por otro lado, las personas que poseen un tono de piel más oscura también tienen un mayor riesgo de déficit de vitamina D ya que la melanina actúa como un protector solar natural.

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