Es importante conocer qué está pasando en nuestro organismo cuando corremos. Una de los aspectos fundamentales que tenemos que plantearnos debería ser: ¿de dónde sale la energía para poder correr? La respuesta es fácil y sencilla, ¿no? ¡De la comida! Pues pensemos en la comida que ingerimos y en cómo la utilizamos.

Ya hemos comentado en otros artículos que, en función del ritmo cardíaco al que estemos trabajando, nos encontraremos en una vía metabólica u otra. A modo resumen recordemos: aeróbico extensivo, aeróbico intensivo, umbral anaeróbico y potencia aeróbica. Éstas son las vías más empleadas en corredores de fondo.

Cada vía metabólica requiere de unos sustratos para obtener la energía, y estos sustratos son finitos. Es decir, que llegado un momento se acaban, lo que hará que no podamos seguir a esa intensidad porque no podremos obtener energía, por lo que debemos entrenar a nuestro organismo para trabajar con los recursos energéticos disponibles. Debemos enseñarle y acostumbrarle a las exigencias y limitaciones que va a tener el día de la prueba.

¿Cuántas veces hemos oído hablar de hidratos de carbono y de grasas? En cientos de rodajes se habla de estos temas.

Fijemos una primera aclaración: los hidratos de carbono se consumen mucho antes que las grasas. Cuando estamos en fase anaeróbica nos proporcionan mucha energía y de manera muy rápida, pero durante un periodo de tiempo muy reducido, de algunos minutos. Mientras que si estamos en una fase aeróbica, este combustible nos proporciona una buena cantidad de energía durante bastantes más minutos, ya estaríamos hablando de decenas de minutos.

¿Y las grasas? Las grasas las utilizamos en la vía aeróbica, se trata de una fuente de energía mucho más lenta pero que, sin embargo, nos proporciona energía por un periodo de tiempo mucho más largo, durante varias horas.

El sustrato energético empleado depende mucho de la vía energética (obviamente), la cual está directamente relacionada con el pulso al que estamos trabajando. Por ello debemos tener claro que a pulsos bajos el sustrato predominante son las grasas de las que obtenemos energía en las fases aeróbicas, mientras que conforme vamos aumentando la intensidad y el pulso, la glucosa va ganando peso como sustrato dominante en la obtención de energía.

¿Por debajo de qué pulso predominan las grasas? Podríamos fijar como referencia el 75% de nuestro pulso máximo.

De acuerdo, ¿entonces si salimos a rodar despacio ya estamos quemando grasas? No, para poder empezar a obtener energía de las grasas necesitamos al menos 20 minutos. Este es el tiempo estándar que los organismos requieren para activar el proceso de obtención de energía a partir de las grasas. Mientras tanto, durante esos 20 minutos lo que estaremos es gastando nuestra glucosa.

¿Cuál es la mejor manera de perder grasas?

Aquí tenemos dos teorías.

La primera, la más clásica y tradicional, consiste en hacer entrenamientos de bastante duración a ritmos muy bajos, donde estemos corriendo todo el rato en la zona aeróbica extensiva, donde hay un predominio claro del consumo de grasas.

La segunda, la más moderna y de moda, son los entrenamientos HIIT, que consisten en hacer ejercicios de intervalos de alta intensidad después de haber realizado un calentamiento previo. Durante los intervalos de alta intensidad estamos consumiendo gran cantidad de glucosa y, en los intervalos de recuperación, al no tener tanta glucosa disponible, estamos favoreciendo un mayor consumo de grasas. Estos entrenamientos tienen un mayor consumo calórico.

Pero la diferencia fundamental en el consumo de grasas es que como se ha demostrado que el consumo calórico después del ejercicio (EPOC: Excess POst-exercise Oxygen Consumption) y que se acelera hasta 48h después de haber realizado actividad física, es mayor en los entrenamientos HIIT que en los entrenamientos 100% aeróbicos quema grasas. Además, se ha demostrado que en sujetos que entrenan con estas sesiones oxidan más grasas y tienen más proteínas musculares que ayudan a transportar las grasas a nivel celular para su consumo.

Mi consejo, si tu objetivo es la pérdida de grasa, es que realices un programa completo de entrenamiento combinando sesiones 100% aeróbicas, sesiones interválicas de alta intensidad y es fundamental que lo acompañes todo de sesiones de fortalecimiento para adecuar al organismo a estos esfuerzos evitando riesgos de lesión.

¿Qué sucede cuando nos quedamos sin hidratos de carbono en carrera?

El cuerpo no tiene energía a la velocidad que necesita para que podamos correr al ritmo al que estábamos yendo. Por lo que, en contra de nuestra voluntad, el ritmo de carrera decae sustancialmente. Por ello hemos de intentar consumir grasas en mayor porcentaje que hidratos, para alargar la presencia de hidratos disponibles.

He escuchado deportistas, incluso alguno que he entrenado yo, cómo me cuentan el fracaso de una carrera por haber ingerido un gel de glucosa o mermeladas. Ellos pensaban que iban a tener más energía en el cuerpo con ese aporte extra antes de empezar, pero lo que en realidad han hecho ha sido hipotecar su carrera. ¿Por qué?

Cuando tenemos un importante aporte de glucosa en sangre, nuestro páncreas se da cuenta y se pone a trabajar, liberando insulina con el objetivo de neutralizar ese aporte extra de glucosa en sangre, con lo que comienza a neutralizar nuestra glucosa incluso antes de empezar a correr, y cuando comenzamos encima estamos consumiendo glucosa como resultado de nuestro primeros kilómetros de carrera.

Lo que sucede es que tenemos dos elementos que agotan nuestras reservas de glucosa. Por un lado, la demanda de las vías metabólicas como fuente de energía y, por el otro, la insulina, la cual lleva ya un tiempo actuando. El resultado es que se acaban los hidratos de carbono mucho antes que si no hubiéramos ingerido ese gel o esas mermeladas, y la carrera acaba siendo un desastre. Recordemos que no debemos de tomar alimentos con elevado índice glucémico desde unos 80′ antes del inicio de la prueba.

La pregunta esperada después de este comentario sería: ¿Y qué pasa con los aportes de glucosa durante la carrera? Tranquilo, no estamos en la misma situación, fundamentalmente porque la segregación de insulina se ve muy mitigada porque hay una serie de productos que libera nuestro organismo cuando corremos y que mitigan notablemente la liberación de insulina.

 
José Antonio Redolat es campeón de Europa y Olimpico en 1.500 metros, entrenador desde 2011 de atletas de todos los niveles y distancias (5k, 10k, Media, Maratón …) y miembro del staff técnico de la federación Española. Si estás interesado en contactar con él: planes@redolat.com

9 Comentarios

  1. Hola, hay cosas que se mantienen como mitos de la fisiología del ejercicio porque siempre se comentan en los mismos contextos. Y realmente no tienen fundamento biológico, fisiológico o como queráis mirarlo, tal cual se expresan. Son errores que se solidifican en el lenguaje del entrenador, el monitor de gimnasio etc. Y siento decirlo pero es así.
    Aquí se habla de que no empezamos a quemar grasas hasta los 20 minutos. Bueno, ya menos ganado algo, pues en mi época se hablaba de los 40 minutos. Nada más lejos de la realidad. La cuestión es qué porcentaje de energía estamos extrayendo permanentemente de los diferentes combustibles. Y la respuesta es que en este sentido el organismo no tiene un interruptor y dice: han pasado 20 minutos y ahora tocan grasas…
    Lo que sucede metabólicamente es que desde el inicio del ejercicio se ponen en marcha todas las vías de extracción de energía pero participan en porcentajes diferentes porque las enzimas y las hormonas que regulan la activación dependen justo de intensidad y duración. Así que empezamos con un 90% de glucosa y 10% de grasa en cualquier ejercicio (justo al contrario qeu en vida diaria que estamos gastando, también dependiendo de los trabajos, un 10& glucosa y 90% de grasa). Cuando va avanzando el tiempo de ejercicio a intensidad mantenida las hormonas que responden a ese estímulo van cambiando el peso que cada vía metabólica tiene en la extracción de energía. De forma qeu hay un momento, en el que la extracción de energía del total que utilizamos supera el 50% procedente de grasas, que en la literatura antigua se hablaba de 40 mintuos, ahora de 20 y la realidad es que depende del grado de entrenamiento y la fisiología personal (como el pulso, y otros factores). A partir de ese punto, si se mantiene la intensidad de ejercicio las grasas van ganando porcentaje de aportación de energía hasta casi el 95% en entrenamientos de baja intensidad y larga duración. Esto se rompe cuando durante el entrenamiento hacemos cambios de ritmo o sprint de meta etc. Ahí vuelve a ponerse en marcha un mayor % de extracción de energía de glucosa

    Así que la realidad no es que empezamos a quemar grasas a partir de xx minutos. eso es un error, un mito de las pistas y gimnasio. La realidad es que a partir de un tiempo determinado y personal para cada uno de ejercicio continuo, la cantidad de energía que procede de las grasas supera el 50% del total que se requiere en ese momento… y va creciendo hasta el 90-95% si mantenemos esa intensidad.
    Creo que hay que hablar con propiedad en determinados foros. Otra cosa es perpetuar errores que vienen desde los años 80 en libros de entrenamientos, pistas y que incluso si me apuras se imparten como conocimiento en los cursos de entrenadores.
    saludos

  2. Hola otra vez, voy a hablar ahora de otro mito que aparece en este texto. Se trata del EPOC. ese denominado gasto extra de oxígeno post ejercicio de alta intensidad. Otros le llaman efecto termogénico y otros… le llaman como sea.
    El fenómeno fisiológico que subyace a al incremento de gasto energético que se mantiene posterior al ejercicio responde al tiempo que tarda el organismo en eliminar del torrente sanguíneo la cascada hormonal que está activando el metabolismo, no solo hormonal también activadores del sistema nervioso. Me refiero a Adrenalina, acetil-colina, testosterona, dopamina, serotonina etc…
    Y es que durante el ejercicio de alta intensidad (y de baja también pero a otros niveles y eso también hay que tenerlo en cuenta) la forma de activar o desactivar rutas metabólicas, la forma de superar determinados umbrales de pulso, de respiración etc. es mediante las diferentes hormonas que regulan dichas rutas. Y mediante los neuromoduladores que activan los núcleos cerebrales que permiten responder en regulación de pulso, de respiración y de estado de alerta al estímulo del ejercicio.
    Todas esas sustancias, no desaparecen de inmediato del organismo al parar de entrenar… así qeu a mayor acumulación de las mismas mayor tiempo es necesario para eliminarlas. Y mientras estén,… estarán actuando sobre el metabolismo.
    esa es la razón de que se mantenga un gasto energético alto en un tiempo posterior al ejercicio. Y dependiendo de qué se haya activado más estaremos gastando más de un sitio que de otro.
    Para no hacerlo largo, no explico porqué se gasta grasa si estamos en alta intensidad (no precisamente porque solo gastamos glucosa durante la ejecución y en los descansos se usa grasa… las rutas metabólicas no se activan y desactivan en cuestión de milisegundos…)

    Finalmente, un experimento que permite entender lo que he comentado arriba sería tener a una persona sentada en una silla, tranquilo,… y ver su gasto energético. Sin que se mueva, inyectarle adrenalina, y de inmediato sube el pulso, sube la respiración y sube el gasto energético. Pero la persona sigue sentada. Ese es el efecto de cascada neuro-hormonal después del ejercicio,… una activación mantenida hasta la degradación natural de los activadores. Que claro, lleva a lo que se llama desde fuera… exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio… pero cuyo mecanismo fisiológico es el que acabo de explicar. Imaginen si además de adrenalina, inyectan serotonina, testosterona etc… tendríamos a una persona sentada sufriendo los efectos de un post-ejercicio.

    Sería interesante que estos argumentos sirvieran para ir eliminando mitos de la fisiología del ejercicio que se arrastran por las pistas y los foros. Estos argumentos llevo años comentándolos en elatleta.com, carreraspopulares.com y ahora aquí… pero parece imposible sacar y separar los mitos y la nomenclatura popular de los procesos fisiológicos.

    Espero en cualquier caso que el autor, con todo respeto desde aquí, utilice estos argumentos en sus próximas entradas sobre estos temas, y en las explicaciones a sus pupilos. Estará mucho más acertado.
    saludos

    • Estimado Xotk,

      Gracias por escribir sobre el tema. La verdad me gustaría tener más tiempo para poder contestar a todos los comentarios. Prometo intentar sacar tiempo para hacerlo.

      En cuanto a tu primer comentario sobre los % de grasas empleados. Sin duda estoy totalmente de acuerdo contigo. Una frase mal matizada, y que lo que quería transmitir es la idea general. Para que cobre especial importancia la obtención de energía a través de las grasas como combustible deben de pasar aproximadamente unos 20 minutos. Y sí, es cierto que desde el segundo 1 estamos quemando grasas pero en un % muy pequeño, el cual va aumentando con el tiempo, siempre y cuando nos mantengamos en la vía aeróbica.

      En respuesta a tu segundo comentario. No tengo a mano el estudio que leí sobre el tema. Si bien, también comparto que se debe a la presencia hormonal en sangres, que provoca estos beneficios. Estos estímulos hormonales según leí en el estudio se activan con los entrenamientos tipo HIIT.

      Yo soy partidario de combinar varias capacidades a desarrollar durante la semana, intentando incidir sobre una de ellas por sesión. Con el objetivo de la mejora de la condición física y del rendimiento en el atletismo. Si me preguntan que entrenamiento prefiero para la pérdida de grasa, prefiero las tiradas largas ligreamente por debajo de ritmo unmbral aeróbico, pero para que están suficientemente largas el deportista debe tener un mínimo de condición fisica. No sólo para aguantarlas, sino también para aguantarlas sin lesionarse.

      Un saludo!

  3. Excelente nota, y mejores comentarios. Felicitaciones por la profundidad y claridad que le han dado a un tema muy importante. Los que somos amateurs agradecemos vuestro aporte desinteresado para poder entender y crecer en esto.
    Lo único que querría consultar (y si pueden ampliar sobre el tema) es lo que aparece medio descuidado en el último párrafo (ya que algo de eso leí en otro foro): si la ingesta de glucosa se realiza una vez comenzada la carrera, el aporte es positivo.
    Por otro lado quería consultarles ya que he notado que si tomo antes de entrenar una bebida isotónica, mi rendimiento es mayor (supongo que por los hidratos líquidos que posee), pero los azúcares no deberían generar insulina ?
    Muchas gracias
    Pablo – Paraná

  4. Sin conocer del tema al 100%, me surge una duda con respecto a la insulina. Ahí dice que si se produce una hiperglucemia esto activa la secreción de insulina y estáde algún modo “neutraliza” la glucosa que ingerimos con el citado gel previo a la carrera. Hasta donde tenía entendido, la insulina es una hormona que transporta la glucosa al interior de la célula, no se ya lo que ocurre dentro en ese momento, si se consume o se almacena, pero me suena extraño eso de que la neutraliza.

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