La alimentación antes, durante y después en carreras de montaña

Publicado por 19/02/13 - 22:39

Nutrición trail running

Las condiciones, el terreno y la exigencia en una carrera de montaña son superiores a la de una carrera en ciudad. En montaña, el terreno es irregular y presenta bastantes desniveles, además de otras características específicas: mayor gasto energético y mayor necesidad hídrica y energética debido a la presión y a la temperatura. La alimentación durante la carrera también ha de adaptarse ya que los esfuerzos son más intensos, así que te dejamos algunas recomendaciones:

PROPORCIONES

Las reservas de glucógeno en el cuerpo se agotan con facilidad ya que son muy limitadas. En montaña, hará falta algo más que glucógeno (hidratos de carbono) para conseguir glucosa. Siguiendo una alimentación apropiada antes, durante y después de la carrera, conseguirás asegurar una reserva suficiente de glucógeno (HC55%, G30%, P15%).

Se recomienda que 3 días antes de la carrera se sigan las siguientes pautas nutricionales: dieta rica en hidratos de carbono (legumbres, pastas, arroz y cereales); reducir el aporte de grasas proveniente de fritos y no ser muy estricto, comiendo de todo de forma equilibrada, tan solo eliminando de tu dieta lo que creas que no te va a beneficiar.

DISTRIBUCIÓN ENERGÉTICA DIARIA

Una distribución adecuada estaría compuesta de un mínimo de 4 tomas diarias, siendo recomendable realizar 5 tomas bien repartidas. Para los que no estén acostumbrados a comer tan a menudo, mostramos un ejemplo de reparto en 4 tomas:

DESAYUNO 20% del total energético
COMIDA 35% del total energético
MERIENDA 20% del total energético
CENA 25% del total energético

En esta distribución, el entrenamiento se realiza por la tarde, por esa razón el 20% correspondiente a la merienda viene distribuido en dos tomas (antes y después del entrenamiento), siendo el aporte energético de un 20% respecto al total.

En el caso de que no se entrenara por la tarde y se hiciese por la mañana, se incrementaría el aporte energético en el desayuno y en la comida. Por otra parte, debes concienciarte de que la primera comida del día es la más importante, no la dejes en segundo plano y acostúmbrate a desayunar de forma adecuada.

ALIMENTACIÓN PREVIA A LA CARRERA

La cena del día anterior debe ser abundante y con predominio de hidratos de carbono de absorción lenta, como por ejemplo: pasta, pan y patatas, que los podríamos acompañar con salmón o con un filete de carne, y no te olvides la hidratación. Por otro lado, es conveniente cenar al menos dos horas antes de ir a la cama.

El desayuno del día de la carrera es clave. Rompe con el ayuno nocturno y prepara al organismo para las próximas horas de actividad. Si la actividad se realiza por la mañana, a primera hora debería estar compuesto, por ejemplo, de té o zumo de naranja con tostadas con mermelada. Si por el contrario, la carrera se produce varias horas después el desayuno, éste debería ser más abundante.

ALIMENTACIÓN DURANTE LA CARRERA

Para evitar las tan temidas pájaras, golpes de calor, o la deshidratación, no hay nada mejor que prevenirlas con una buena alimentación.

Si tienes falta de fuerza en las piernas, a la mínima sospecha debes responder con un descanso para ingerir agua con glucosa, alimentos dulces como el membrillo o barritas energéticas, y reanudar la marcha a un ritmo más suave.

Si tienes sed y el avituallamiento queda lejos, es necesario que te hayas preparado previamente, no sólo con líquidos (bebidas isotónicas enriquecidas con potasio, vitaminas B y C, magnesio y calcio), sino también con alimentos que cumplan 3 criterios básicos: energéticos (hidratos de carbono de absorción rápida), ligeros y pequeños (pasas, albaricoques, dátiles, higos, etc.). Por otro lado, debido a la pérdida de sales minerales por el sudor, también es recomendable llevar alimentos ricos en sales (galletas, frutos secos, etc.) y frutas, pan de higo, chocolate, turrones, etc.

Si se trata de una carrera de larga distancia y sacrificas un poco más de peso, un bocata preparado con jamón cocido o pavo ingerido en pequeñas porciones durante la actividad podría ser de gran ayuda.

ALIMENTACIÓN DESPUÉS DE LA CARRERA

Debido al esfuerzo prolongado e intenso de las carreras de montaña, tu cuerpo se encontrará fatigado y probablemente sin apetencia de alimentos sólidos. Es muy importante la hidratación tras la carrera (batidos o bebidas isotónicas), pero si no tienes apetito, no ingieras alimentos sólidos hasta pasadas 1-2 horas para proceder a la comida de recuperación cuando tengas hambre.

Unos buenos ejemplos de alimentos que te ayudarán a enfrentar la pérdida de sustratos son los siguientes: sopas saladas, bebidas bicarbonatadas, alimentos ricos en hidratos de carbono de asimilación lenta y proteínas de origen vegetal.

Foto por Carlos Díaz Recio.

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