La carga de carbohidratos

Publicado por 21/11/13 - 19:08

Carga de hidratos de carbono

Como ya sabemos, el glucógeno es la principal fuente de energía muscular y por lo tanto de él depende en gran medida la capacidad de rendir de forma óptima, especialmente en los esfuerzos de alta y media intensidad, así como en los primeros 30 minutos de los de baja intensidad. Esta fuente energética no es ni más ni menos que las reservas que hace el organismo de la glucosa para un uso posterior y ésta a su vez se adquiere de forma inicial a través de la ingestión de carbohidratos. Por este motivo, es fácil deducir que cuanto más glucógeno almacenen nuestros músculos, mejor será el rendimiento de éstos y se prolongará la duración de una actividad de alta y media intensidad.

La carga de carbohidratos es un método eficaz usado por deportistas para favorecer un mayor almacenamiento de glucógeno en el tejido muscular. Para realizar una correcta carga de carbohidratos, primero debe de saberse cómo reacciona el cuerpo a la hora de almacenar el glucógeno para obtener, a través de ciertas manipulaciones, un mayor depósito de combustible antes de una prueba deportiva.

Los mecanismos del cuerpo tienden todos a funcionar mediante el principio de regulación y sobrecompensación para poder ser capaces de hacer frente a situaciones de índole energéticas presentes y futuras. Es decir, ante una necesidad determinada, el organismo establecerá las reservas necesarias para satisfacer los requerimientos actuales y algo más en previsión de una eventualidad. Por ejemplo, si durante la actividad diaria requerimos la energía de 100 gramos de glucógeno, mientras nuestros depósitos no se agoten totalmente, nuestro organismo entiende que esa reserva es suficiente para garantizarnos las reservas apropiadas a las necesidades habituales y además siempre queda algo para las que pudieran sobrevenir.

No obstante, si el ejercicio agota completamente nuestro glucógeno, el organismo no recuperará los 100 gramos empleados, sino que además requerirá unas reservas extra, entre el 15 y 20%, con el propósito de satisfacer las demandas exigidas y guardar algo más en forma de previsiones. Cuanto menos trabajo se le exija a los músculos, menos glucógeno necesita reservar porque entiende que su actividad física es escasa. Al contrario, cuanto más ejercicio físico, más glucógeno acumula el organismo para hacer frente a esas necesidades y a otras futuras.

Las reservas de glucógeno están relacionadas de forma directa por la actividad muscular y el grado de intensidad. Cuanto más se vacíen los depósitos de glucógeno, más rápido se reconstruirán y, gracias a los efectos de la sobrecompensación, se llenarán con más glucógeno del que había antes de vaciarse. Con ello se deduce que vaciar el glucógeno muscular a través del entrenamiento provocará un aumento posterior de las reservas de glucógeno.

Teniendo en cuenta toda esta información, los deportistas antes de una competición celebrada en domingo, deberán comenzar su carga de carbohidratos 6 días antes para llegar a ella con los músculos bien cargados de glucógeno. Durante los 3 primeros días se lleva a cabo un aumento en la cantidad e intensidad de entrenamiento con el objetivo de vaciar las reservas de glucógeno muscular y al mismo tiempo se disminuye la cantidad de carbohidratos ingeridos. Durante la alimentación debe basarse en ingerir 15% de grasas, 70% proteínas y 15% de hidratos de carbono. Con el aumento de la actividad física y con las bajas cantidades de carbohidratos, el deportista se encontrará cansado y vacío muscularmente ya que agota sus reservas de glucógeno, pero es lo que buscamos exactamente para que luego se produzca una respuesta acentuada de los mecanismos de sobrecompensación.

Después de esa primera fase de descarga, los siguientes 3 días se invierten los procesos y la actividad física se reduce de forma drástica a muy poco en los dos primeros y nada en absoluto en el sexto día para dar lugar a la opción de recarga al tiempo que en la dieta del atleta la proporción de los macronutrientes será del 15% de grasas 15% de proteínas y 70% de hidratos de carbono. Durante este período de recarga, deben ingerirse pequeñas cantidades de carbohidratos cada hora o dos horas y sobre todo hay que acompañarlos con abundante agua ya que por cada gramo de hidratos de carbono el cuerpo requiere tres de agua para llevar a cabo el almacenamiento de glucógeno.

Los carbohidratos utilizados durante la fase de recarga deben ser de bajo índice glucémico para liberar la glucosa de forma moderada y reconstruir los depósitos musculares y hepáticos. Los suplementos como la vitamina B y la glutamina son muy aconsejados durante este período para aumentar la glucogénesis.

Este método de sobrecarga de carbohidratos es conocido como Astrand o clásico pero hay que señalar que muchos atletas prefieren otro tipo  de método llamado Sherman/Costill más sencillo de seguir. En el apartado de la dieta, este método mantienen en todo momento unos niveles elevados de hidratos de carbono, en torno a un 70% y sólo se juega con el entrenamiento que durante la semana antes de la competición se reduce a la mitad cada dos días para llegar al descanso absoluto el día antes de la competición.

Consideraciones

La carga de hidratos de carbono es un proceso que puede ser beneficioso para aumentar sustancialmente los depósitos de glucógeno muscular pero sólo debe usarse de forma ocasional, ya que si se hace de manera regular el organismo se adaptará a esas manipulaciones y perderá eficacia para llevarla a cabo en un graso significativo. Esta técnica debe reservarse para eventos importantes.

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