La lista de los alimentos ricos en hierro

Publicado por 07/01/14 - 22:58

El hierro es un mineral indispensable para la correcta oxigenación de los tejidos, por eso resulta fundamental para los corredores ya que, al correr, se requiere de un mayor oxígeno para el esfuerzo físico.

El hierro de los alimentos se utiliza para la producción de glóbulos rojos, necesarios para llevar la sangre oxigenada a los músculos para quemar más calorías, es decir, consumir alimentos ricos en hierro puede ser uno de los factores a tener en cuenta si se quiere provocar una pérdida de peso efectiva.

El hierro también ayuda en el suministro de energía y garantiza la salud del sistema inmune. Para mantener adecuados niveles de este mineral no puedes dejar de incluir en tu dieta alimentos ricos en hierro. A continuación, te mostramos los alimentos que más hierro contienen, independientemente de la absorción en el organismo y del origen del alimento:

Verduras y frutas

Melocotones, ciruelas pasas, dátiles, albaricoques, habas, tomate, judías verdes, remolacha, patatas, espárragos, guisantes, brócoli, sandía y verduras de hoja verde.

Legumbres y vegetales de hoja verde

Las legumbres con más contenido en hierro son las lentejas y la soja en grano, su absorción es menor a la del hierro contenido en las carnes, pero su alto contenido en nutrientes suple las demás carencias alimenticias.

Por otro lado, las acelgas y las espinacas también pueden beneficiar al organismo. Lo más recomendable es combinar las legumbres y vegetales con cítricos y carne, de esta manera tu cuerpo aprovechará más el hierro contenido en estos alimentos.

Cereales integrales

Hay alimentos procesados y cereales que son ricos en hierro, como los cereales, las pastas o los panes. Los cereales integrales son muy ricos en hierro debido a la corteza del grano, su contenido oscila entre 7 y 12 mg/100 gramos, sin embargo, su contenido en fibra reduce su absorción. Lo ideal es consumir cereales junto con zumo de naranja (rico en vitamina C).

Carnes y pescados

Carnes de órganos como el hígado y los riñones son muy ricos en este mineral. Las vísceras de carne vacuna, como el hígado, son una excelente fuente de hierro de fácil absorción, principalmente por la sangre de origen animal que contiene hemoglobina.

Por otro lado, otros alimentos muy ricos en hierro son el cerdo, carne de res, cordero, trucha, carne de pavo, atún, pollo, ostiones, almejas y ostras. Si tienes carencia de hierro, ve pensando en incluir las almejas en tu dieta, contienen unos 25 mg/100 gramos, más de lo que necesitas a diario. Todos estos alimentos contienen hierro de fácil absorción y, generalmente, se suelen incluir en la dieta.

Además, ten en cuenta que para que el cuerpo absorba mejor el hierro es necesaria la presencia de vitamina C (frutas y verduras). Evita beber té al comer alimentos ricos en hierro ya que los taninos del té inhiben la absorción del hierro. P

Por último, hasta el 22 % del hierro que se encuentra en la carne se absorbe, mientras que sólo un 1% – 8% se absorbe de los huevos y alimentos vegetarianos. Los adolescentes debería consumir entre 11 a 15 mg/día, los hombres adultos, 9 mg/día y las mujeres adultas, 15 mg/día.

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