Los minerales que pierdes corriendo

Publicado por 01/10/13 - 18:33

Las sales minerales perdidas por el organismo a través del sudor no representan ni un 1% del total de líquidos perdidos, la mayor parte corresponde al agua. De todos modos, la función principal del sudor consiste en regular la temperatura del organismo, y la pérdida de sales minerales es fácilmente recuperable a través de una alimentación adecuada.

Como si de los polvos mágicos se tratase, el magnesio y el potasio refuerzan el rendimiento físico y contribuyen en la recuperación del tono muscular, además, también nos ayudan a prevenir calambres. Es frecuente que los niveles de estos minerales, durante el entrenamiento, sean muy bajos debido a la sudoración y a la pérdida de líquidos. Los primeros síntomas que te encontrarás al perder estos minerales son irritabilidad, inestabilidad emocional, descoordinación muscular, disminución de los reflejos, debilidad y apatía pero, en algunas ocasiones, su ausencia puede provocar también temblores, diarrea y vómitos.

La importancia de ingerir bebidas isotónicas se hace patente a medida que la distancia se hace más larga y el ritmo de trabajo más intenso. Para saber qué bebida te conviene escoger es importante saber cuáles son los minerales que sueles perder durante el esfuerzo. Tu ropa mojada por el sudor contiene agua con alrededor de 3 gramos de sales minerales por cada litro de sudor perdido y, como no tenemos la peculiaridad de reciclar los minerales perdidos (potasio, sodio, zinc, hierro, cromo, etc.), los debemos recuperar a través de la alimentación.

En general, los minerales más perdidos con el sudor son el sodio y el potasio, minerales muy fáciles de encontrar en los alimentos pero, ¿en cuáles?

Magnesio

Se encuentra de forma natural en los frutos secos como el girasol, las almendras, el sésamo, avellanas, nueces y pistachos. Entre los cereales, puedes encontrar magnesio en el germen de trigo, el arroz, el mijo, etc.

Además, los garbanzos, la soja, las lentejas y las alubias -como también algunos germinados- son ricos en este mineral. También se puede encontrar en la clorofila (berros, lechugas, espinacas, canónigos, etc.)

Potasio

Puedes encontrar este mineral en carnes, vegetales, yogures, legumbres y en frutas. Sobre todo, una forma rápida de obtener una fuente rica en potasio es ingerir plátano o piña.

Hierro

Las mujeres pierden mucho este mineral tras la menstruación (más aún las corredoras). El hierro se encarga de transportar el oxígeno por la sangre hasta los tejidos musculares, su descenso puede provocar fatiga y cansancio. Se puede encontrar en legumbres (soja, lentejas), vegetales verdes como las acelgas, cereales integrales y muchos otros, como la morcilla o las almejas.

Zinc

Se pierde en pequeñas cantidades a través del sudor y orina, el zinc interviene en el metabolismo energético y forma parte de muchas enzimas. Se puede encontrar en los cereales, ostras, levadura de cerveza, carnes rojas, piñones, etc.

Cromo

El cromo interviene en la tolerancia del organismo a la glucosa que se almacena en los tejidos y en la metabolización de los carbohidratos. No se pierde por el sudor, pero en corredores de resistencia aparecen carencias de este mineral, sobre todo después de orinar, por lo que no está de más reponer este mineral tras la carrera. Se puede encontrar en la yema del huevo, cereales integrales, hígado, etc.

Sodio

Medio litro perdido por sudor equivale a una pérdida de entre 800 a 1.500 miligramos de sodio, de ahí su vital importancia a la hora de reponerlo. Aunque es muy difícil tener deficiencias de este mineral en la dieta, una sopa, galletas integrales o frutos secos salados pueden ayudar a reponer completamente este mineral en tu organismo.

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