De alguna manera asociamos los batidos de proteínas a los culturistas o a los famosos “cruasanes” que hay en todos los gimnasios. Es innegable que son una de las principales armas que utilizan para desarrollar su voluminosa masa muscular, sin embargo, me gustaría daros algunos truquillos para no caer en el topicazo de alimentarnos a base de pasta y arroz y para que veamos las proteínas como un nutriente clave en nuestra alimentación como deportistas.

Es importante que entendamos que con el entrenamiento acabamos destruyendo tejido muscular y que el verdadero entrenamiento viene luego, en cómo recuperemos y asimilemos las series, la tirada larga, las pesas….lo que sea con lo que hayamos maltratado al cuerpo. Factor clave que agiliza y favorece esta recuperación son las proteínas.

CONCEPTOS BÁSICOS

Al igual que hice con el anterior artículo de Victory, empecemos por el principio.

Las proteínas son macromoléculas formadas por unidades más sencillas que se unen por enlaces peptídicos. El enlace peptídico es un enlace entre el grupo amino (–NH2) de un aminoácido y el grupo carboxilo (–COOH) de otro aminoácido. El enlace peptídico implica la pérdida de una molécula de agua y la formación de un enlace covalente CO-NH. Podemos seguir añadiendo aminoácidos al péptido, pero siempre en el extremo COOH terminal.

Las unidades estructurales más sencillas se denominan aminoácidos. Hay dos tipos de aminoácidos: esenciales (no pueden ser sintetizados por nuestro organismo y los obtenemos mediante la ingesta de alimentos) y no esenciales (son sintetizados por nuestro organismo):

Los aminoácidos NO esenciales son: Alanina (Ala, A), Prolina (Pro, P), Glicina (Gly, G), Serina (Ser, S), Cisteína (Cys, C), Asparagina (Asn, N), Glutamina (Gln, Q), Tirosina (Tyr, Y), Ácido aspártico (Asp, D), Ácido glutámico (Glu, E).

Como véis, tienen una importante función en el metabolismo muscular, favoreciendo la recuperación y regeneración. De ahí su importancia en nuestra alimentación.

NECESIDADES DIARIAS DE PROTEÍNAS

La cantidad diaria de proteínas recomendada depende de muchos factores: edad, sexo… y dependerá también de la calidad de la proteína que consumamos (las proteínas de origen animal son moléculas mucho más complejas y grandes, su valor biológico es mucho mayor que las de origen vegetal aunque son más difíciles de digerir).

Las proteínas consumidas en exceso se queman en las células para producir energía. A pesar de que tienen un rendimiento energético igual al de los hidratos de carbono, su combustión es más compleja y dejan residuos metabólicos, como el amoniaco, que son tóxicos para el organismo.

La mayoría sabéis que la proporción adecuada de nutrientes al dia debería distribuirse en 55-65% de hidratos de carbono, 25-30% de grasas y 12-13% proteínas. En general, las necesidades de proteínas en adultos se cubren con 0.8 g de proteína por kg de peso corporal, tanto para hombres como mujeres. Este factor debe ser mayor en los que practicamos deporte.

Los principales alimentos que nos aportan proteínas son: lácteos y derivados, carnes, pescados y huevos, legumbres, cereales y frutos secos. Para cualquier persona, con una dieta variada se pueden suplir estas necesidades. Sin embargo, algunas ayuditas para aquellos que practicamos deportes siempre vienen bien.

Hecha esta breve introducción, paso a contaros lo que nos ofrece la marca Victory Endurance:

AMINO RECOVERY

Es un producto que combina BCAAs, L-Arginina, L-Glutamina y vitamina B6, de ahí que nos ayude acelerando la recuperación de los tejidos musculares.

Los famosos BCAAs son aminoácidos ramificados (se denominan así por la disposición de sus moléculas en el espacio) y son la leucina, isoleucina y valina, que, como os he comentado antes en la introducción, son aminoácidos con propiedades energéticas y recuperadoras. Se recomienda tomarlos antes del entreno para proteger la masa muscular y para proporcionarnos energía evitándonos gastar del propio glucógeno muscular, y, después de entrenar para acelerar la regeneración del tejido muscular dañado.

La L-Arginina es un aminoácido que juega un papel muy importante en los procesos de detoxificación (al ser integrante del ciclo de la urea, con el que eliminamos el exceso de proteína, las toxinas). Durante el entrenamiento, también favorece el flujo sanguíneo y el de nutrientes a los músculos.

La L-Glutamina es el principal aminoácido implicado en la regeneración muscular.

Y la vitamina B6, fundamental en el metabolismo de las proteínas.

Se recomienda tomar el Amino Recovery antes y después de cada entreno, pero aquí como todo, hay que ir probando. Personalmente, antes de entrenar no puedo tomarlos porque no le sientan demasiado bien a mi estómago.

BCAA

Victory nos ofrece también la posibilidad de tomar sólo BCAAs (y no combinados con otros aminoácidos, como en el Amino Recovery).

El producto en sí lleva una proporción de 2:1:1 en Leucina:Isoleucina:Valina. Esto es porque se ha demostrado por numerosos estudios que es la proporción que funciona con mayor efectividad. Los BCAAs están implicados en:

  • La recuperación muscular: estimulando la síntesis de proteínas y evitando así el temido catabolismo muscular.
  • Proporcionar energía, evitando que nos carguemos el propio glucógeno muscular.
  • Control fatiga central, por el aumento del cociente triptófano-libre/BCAAs, aumentando los niveles de serotonina, causante directo de la aparición de fatiga.

Al igual que el Amino Recovery, se recomienda tomarlo antes (para retrasar fatiga y obtener energía) y después del entreno (para favorecer los procesos de regeneración, optimizando nuestra recuperación muscular).

En la foto, también os he colocado de comparativa la L-Glutamina de VICTORY, que a diferencia de los BCAAs y Amino Recovery son polvos que podéis tomar o bien disolviendo en un vaso de agua o colocándoos debajo de la lengua y que se vaya disolviendo.

BATIDOS DE PROTEÍNAS

Voy a hablaros sobre tres productos de este tipo de Victory: Super Nitro Whey, Isolate Crystal Whey y Myo Gain.

Seguro que más de uno estará pensando “¿Y para qué voy a tomar yo batidos de proteínas, si no quiero ganar masa muscular?”. Bueno, yo os voy a contar mi experiencia con ellos y algunos truquillos para los que los uso, y os aseguro que no me caracterizo por mi gran masa muscular…

De esta tabla-resumen, como véis, el Myo Gain es el único que lleva hidratos de carbono en una cantidad considerable, de ahí que sea un producto que se utilice más para ganar masa muscular (aunque como más adelante os explicaré, no necesariamente, pudiendo utilizarlo en determinados momentos sin que busquemos ese objetivo). Los otros dos son proteína pura. Y son básicamente lo mismo aunque con pequeños matices: el Isolate, al ser un producto más nuevo tiene una composición de más alta calidad.

Comparando Isolate Whey y Super Nitro, ambos llevan:

  • L-Glutamina, para optimizar la recuperación muscular tras los entrenamientos disminuyendo el catabolismo muscular.
  • Vitamina B6, interviniendo en la síntesis de proteínas.
  • Calcio, clave en el proceso de contracción y relajación muscular.

El Super Nitro Whey lleva 100% “Whey & Isolate” que es un complejo proteico obtenido por micro y ultra-filtración, lo que nos asegura una muy alta calidad proteica. Esto, junto con aislado de suero, permite obtener una fuente rica de aminoácidos ramificados. Se prepara con leche y su textura recuerda a la arena de playa semi-mojada. Son batidos que, lejos de ser densos, sí se nota cierta textura. Pero esto no quiere decir que tomártelos sea como comerte un entrecotte, es bastante ligerito aunque te quita el hambre.

Los posibilidades en sabores son bastantes y a cual más rica: Choco-Praliné, Fresa-Plátano, Vainilla-Crema y Cookies&Cream. Os reconozco mi innegable debilidad por el sabor de Cookies, lo hace perfecto para esos desayunos express tras el entrenamiento. Además, es un producto ideal para periodos de alta intensidad de entrenamiento.

El Isolate Crystal lleva aislado de suero, muy rico en BCAAS. La combinación con L-Glutamina ha dado lugar a una proteína sofisticada por su pureza. Se prepara con agua y son de textura mucho más fina que la de Super Nitro. Es un batido mucho más ligero en cuanto a densidad cuando lo preparas y no parece que estés bebiendo un batido como tal, sinó que recuerda mucho al Iso de Victory. También tenemos varios sabores: Tropical, Naranja y Ice blue, lo que lo hace tremendamente refrescante y muy recomendable para el verano.

Importante destacaros que la proteína que llevan estos dos productos son de muy alta calidad. No debemos fijarnos sólo en el % de proteína que lleven sino en la calidad de la misma. Para evidenciar esto aún más, os dejo una tablita-resumen con la cantidad de cada tipo de aminoácido (en gramos) que llevan por 100g de proteína:


Como véis, cabe destacar las cantidades de Leucina, lisina (estimula la liberación de la hormona del crecimiento) y acido glutámico (sustrato para la síntesis de proteínas y un precursor del metabolismo anabólico en el músculo mientras que regula el equilibrio ácido/básico en el riñón y la producción de urea en el hígado. También interviene en el transporte de nitrógeno entre los diferentes órganos).

El Myo Gain es un producto obviamente destinado principalmente a aquellos que quieran ganar algo de masa muscular. En su composición lleva:

  • Un concentrado de proteína de suero, suero de leche enriquecido, aislado de proteína de suero e hidrolizado de proteína de suero: la parte proteíca que evitará catabolicemos músculo durante el entreno.
  • L-Glutamina: también disminuye el catabolismo muscular
  • Creatina: con un efecto ergogénico aumentando las reservas de fosfocreatina a nivel muscular (es decir, de ATP, que es el combustible celular). Con ello conseguimos un aumento de la fuerza y mejora en la recuperación entre series. Mejora potencia y retrasa fatiga.
  • Beta-Alanina: es un aminoácido que está implicado directamente con el aumento de carnosina (proteína que se encuentra en la musculatura y cerebro y cuya liberación en el organismo se traduce en un aumento de la resistencia, mejora de la contracción muscular y retraso de la fatiga. Induce también una rápida liberación de calcio reduciendo el estrés oxidativo.
  • Taurina: que mejora la absorción de nutrientes
  • HMB: con efecto anticatabólico
  • Dextrosa, Maltodextrina y Almidón: que son azúcares simples, de absorción rápida que nos aporta energía inmediata.
  • Vitaminas B2 y B6: esenciales en la síntesis y regeneración muscular.

Como podéis ver, de lo más completito. Nos ofrecen dos sabores: Chocolate y Fresa. Si lo que queremos es ganar cierta masa muscular hay que tomarlo antes del entreno pero también podéis tomarlo, sólo de vez en cuando, como un batido sustitutivo de alguna comida. Es bastante más consistente que los otros dos anteriores.

¿Cómo los podemos usar? Algunos trucos

Es obvio que todo aquel que quiera aumentar su masa muscular deberá tomar un batido de estos a diario antes y después de cada entreno de fuerza en el gimnasio.

En general, el Isolate y el Nitro se recomienda se tomen tras los entrenos pero para favorecer aún más la recuperación, al ser proteína única, deberíamos acompañarlos de algo que tenga algo de hidratos de carbono, p.ej: una barrita de cereales. Recordar la “famosa ventana metabólica” que se da tras el entreno: es un periodo de tiempo, tras el entreno, en el que el organismo es muy sensible a la asimilación de nutrientes, lo que nos hace más fácil la recuperación. Hay muchas opiniones en la duración estimada de este intervalo, más o menos, entre 45-60 min terminado el ejercicio.

Aprovecho para recordaros la importancia de la hidratación, sobre todo ahora post-entreno que es lo que ha lugar. Es decir, con estos batidos no hemos cubierto las necesidades de sales que nuestro organismo necesita reponer. Así que, no olvidéis de tomar también algo de isotónico. Sí, ya sé que ahora estaréis pensando “¿pero cuantas cosas me tengo que tomar tras un entreno?”. El isotónico que no os falte, en serio.

El Myo Gain se recomienda se use antes del entreno, aunque por su relación HC/proteína de 50/50, creo que es un tipo de batido ideal para tomar de camino al gimnasio, como merienda a la salida del curro… es de fácil digestión, así que no tendremos sensación de pesadez, lo que nos puede permitir entrenar luego “a tope”.

Yo no los uso para eso sino que los empleo como pequeña suplementación y sólo cuando por trabajo no tengo tiempo de comer, en lugar de sándwich de máquina opto por un batido de estos. Pero que quede claro que no debe emplearse como un sustitutivo de alguna comida de forma continuada. Nada como una dieta sana y variada. Si quisiéramos perder algo de peso, podemos tomarlo en alguna comida pero habiendo tomado antes un plato de ensalada o verdura o con alguna fruta.

Además, también suelo añadir una cucharadita en la avena de por la mañana. La avena es un buen ejemplo de alimento con proteínas de alta calidad, ya que lleva seis aminoácidos esenciales. Por eso, la suelo tomar con leche de soja (que completa la lista de aminoácidos esenciales), una cucharadita de proteína de Victory y un poco de canela (para evitar los picos de glucosa, truquillo que me dió mi amigo Pedro Nimo).

Un batido de estos también sería un buen ejemplo de merienda, sobre todo si vamos al gym por la tarde.

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19 Comentarios

  1. Suelo salir a correr en ayunas temprano, unos 10 km a un ritmo de 4:30min/km. Que tal el Super Nitro Whey junto con unas tostadas o cereales despues del entreno? Mejor otro suplemento de los mencionados?
    Muchas gracias, muy interesante el articulo.

  2. Hola Carlos,
    me parece buena idea, aunque no prepararía un batido de 500ml, mas bien de 250ml, porque si luego metes un par de tostadas…si te apetece desayunar cereales, prueba a echar una cucharadita colmada de proteína junto a la leche o al yogur…y ya me dirás!!

    El desayuno es la comida más importante del día y estamos algo malacostumbrados. Cualquier cosa nos cuentas…

    Me alegro te haya parecido interesante el articulo

  3. si tomas proteina no hace falta que metas BCAAs…fijate en la composición, ya llevan de los aa ramificados (isoleucina, leucina y valina) y en más proporción que el resto de aminoácidos. De eso se trata, que nos ayuden a recuperar… 🙂

  4. Hola Radoslav!

    Cual es tu objetivo? Porque crees necesitas suplementación?…a priori o con BCAAs o el superNitro Whey tienes suficiente.

    El super Nitro Whey se prepara con leche, el Isolate con agua.

    Saludos

  5. pues quiero recuperar mas rapido de los entrenamietos y proteger los muscolos. pero en dasayuno si tomo un de este con leche no voy a provocar el flato?, y tengo otra pregunta asta cuando tiempo se puede tomar despues de entrenar,pregunto porque 2 veses a la semana baja mi hermano para entrenar futbol a un ciudad de 10km de mi pueblo y yo ahi en la pista hago series y igual despues de entrenar tardo 1h para tomarlo, y no se si hay alugun efecto.

  6. Hola Rosita, antes que nada te felicito por el buen aporte !! me cree el usuario nada mas para felicitarte y preguntarte esto que te diré a continuación….

    Tengo 19 años corro por montaña y siempre fuí y soy un chaval fibroso sobre todo de cintura para arriba (las piernas bastantes musculadas no tengo problema) y estaba pensando desde hace tiempo tomar proteínas… pero leí que la proteína hace efecto en las partes del cuerpo que usamos, en la mayoría de casos de aquí las piernas ¿Entonces de cintura para arriba como quiero yo incluyendo brazos? Me abstengo a cojer pesas, lo detesto…

    Resumiendo: Quiero cojer mas masa pero tengo miedo a que esa masa no la pueda convertir en músculo, obviamente hago ejercicio y lo puedo quema ¿pero de cintura para arriba esta mas complicado no?

    Un saludo y disculpa por la parrafada.

    PD: 1.75 y 65 kg

  7. Tongas pues igual que tu,corro media maratones desde 2 años ya, y sin tomar ningun sumplemento, cundo empeze correr tenia 85-90kg haora ya 70-75, pero no he perdido solo grasa tambien y de la masa muscular, y quiero ganar otravez masa mascular,bueno es claro que no se puedo correr rapido y tener mucha masa muscular, pero algo puede tener,yo voy 3 vesec a la semena al gimnasio, y lo que quiero es recuperarme mas rapido de los entrenos,ganar masa mascular, y proteger la que no se quema.

  8. A ver Radoslav, si solo quieres proteger y recuperar bien, te aconsejaría tomar BCAAs antes y despues de los entrenos. Puedes sustituir los BCAAs del post por un batido, el nitro Whey o el Myo Gain si quisieras ganar algo de masa muscular.
    Flato?…debes desayunar mínimo 1h30 antes de hacer ejercicio, leche, zumo o lo que sea.
    Y en relación a la última pregunta lo mas adecuado es que lo tomes en la hora siguiente al ejercicio para aprovechar la ventana metabolica en la que se aprovechan mejor los nutrientes y la recuperacion es más efectiva.
    Saludos

  9. Tongas, gracias, me alegro os resulte interesante el artículo.

    Resumiendo, lo que quieres es aumentar masa muscular del tren superior, no?
    Mi consejo es que en el gimnasio en el que suelas entrenar te pongan una rutina específica del tren superior: espalda, hombros, biceps, triceps…tendras que levantar mucha carga y pocas repeticiones. Pero dejate asesorar por los entrenadores de tu gym. Y tomate antes de entrenar BCAAs o Amino Recovery y algo en plan sandwich atun o pavo, yogurt con frutos secos, barrita cereales y el Myo Gain despues de entrenar.

  10. hoy me han llegado Victory Bcca 240+120 he tomado 2 antes y dos despues de entrenar y me siento bien,las piernas menos cansadas,tengo una pregunta se puede hacer esto tomar 1 antes de entrenar y 3 despues ?

  11. Buenas tardes… me llamo Pepe… y ultimamente tengo las piernas muy cansadas y es como si me faltara gasolina… corro 5 días a la semana y hago unos 10 km cada día…que puedo tomar para recuperarme???

  12. Quisiera saber si me sirve para el entrenamiento de triatlon el whey nitro no2 ultra tech ,nunca tome ningún suplemento pero me lo habían recomendado para ganar potencia , pero desconfió la carga de masa muscular para correr desde ya muchas gracias por la ayuda que me puedan brindar , también me gustaría saber que me recomiendan

  13. hola
    estoy pensando en comprar aminoacidos ramificados con glutamina porque me estoy dando bastante caña, voy a entrenarr despues de trabajar y claro se nota el cansancio e leido que ayudan a recuperar mas rapidos los musculos una toma antes y despues del ejercicio. me servirian de ayuda para progresar mejor y rendir mas? tambien estoy tomando proteina de suero.

  14. Hola soy Bonnie tengo 37 años y x las mañanas corro de 5 a 6 km y por laa tardes de 2 a 3 km junto con un poco de abs, planchas y lagartijas, lo he hecho por mas de 8 años y mi cuerpo no esta muy marcadito que digamos :). Quisiera que se me marcara un poco y si se puede quemar mas grasa mejor :). Necesito tomar alguna proteina o no?? O que puedo tomar para quemar mas grasa y tonificar?

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