No todos los carbohidratos son iguales: simples y complejos

Publicado por 30/10/12 - 9:00

Los hidratos de carbono tienen la función de proveernos de energía para poder realizar cualquier actividad física y pueden englobarse en dos grandes grupos: complejos y simples (buenos y malos).

Antes de iniciar una dieta saludable, un aspecto decisivo que debes tener claro es la diferencia entre estos dos tipos de carbohidratos. Los hidratos de carbono simples (monosacáridos o azúcares simples) como la galactosa (lácteos), sacarosa (azúcar de mesa), maltosa (verduras) y la fructosa (frutas), se digieren más rápidamente que los complejos, pudiendo pasar al torrente sanguíneo en pocos minutos y provocando hiperglucemia por la elevada concentración de azúcar. Para contrarrestar la hiperglucemia en sangre, nuestro organismo segrega insulina para trasladar el azúcar a las células, pero una vez que los requerimientos están cubiertos, el exceso de estos hidratos se convierte en grasa.

A diferencia de los carbohidratos simples, los hidratos de carbono complejos (almidones, formados por monosacáridos que se degradan en carbohidratos simples) tardan más en absorberse, de manera que la elevación de glucosa en sangre es más lenta y moderada, lo que permite mantener bajo control los niveles de azúcar en sangre y disponer de combustible de larga duración. Los productos refinados tienen un valor nutritivo nulo y elevan el nivel glucémico de azúcar en sangre provocando un desequilibrio metabólico y fatiga.

Por otra parte, no debes consumir solamente carbohidratos. En la medida de lo posible es conveniente reducir la ingesta de carbohidratos y reemplazarlos por carnes rojas de granja, como el pollo o pavo, y huevos.

A continuación, algunos ejemplos de carbohidratos, según estos dos grandes grupos:

Carbohidratos simples

La mayoría de comida procesada los contiene. Productos hechos con harina blanca, los cereales empaquetados, los refrescos, azúcar de mesa, harina refinada, bollería industrial, pizzas, pastas secas y frescas, dulces, pasteles, etc.

También lo son los azúcares presentes en la miel, melaza y frutas, pero estos aportan más beneficios que los productos refinados porque poseen minerales, vitaminas y fibra.

Carbohidratos complejos

La mayoría son ricos en proteínas, vitaminas, fibra y minerales: legumbres, pomelos, espinacas, manzanas, salvado de avena, albaricoques, arroz, zanahorias, pepinos, yogurt sin azúcar, soja, colifror, tomates, etc.

En definitiva, los carbohidratos complejos aportan menores niveles de lípidos en sangre que los simples. Además, los complejos aumentan la sensación de saciedad (muy útil para perder peso), ayudan a depurar el organismo y controlan los niveles de glucosa, triglicéridos y colesterol en sangre.

Concluyendo, se debería de dar preferencia a los carbohidratos complejos en primer lugar, a los carbohidratos simples no refinados en segundo lugar y evitando en lo posible los excesos en carbohidratos simples refinados, manteniéndolos entre un 7 y un 10% dentro de nuestra dieta. De esta manera, no te privarás de este dulce grupo y no estarás poniendo en riesgo tu salud. En general, los carbohidratos deberían de cubrir entre un 50%-60% del valor calórico total de nuestra dieta diaria.

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