Nutrición sana: copos de avena

Publicado por 02/01/14 - 23:39

La avena es rica en proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono, grasas y un gran número de vitaminas, oligoelementos y minerales. Este cereal ha sido la base de la alimentación de muchas civilizaciones (asiática, irlandesa, escosesa, etc.) ya que la avena constituye uno de los cereales más completos por sus cualidades energéticas y nutritivas.

Contenido de la avena

Además de vitaminas, minerales, oligoelementos y fibra, la avena proporciona gran cantidad de energía y resulta un alimento indispensable para los corredores. Su contenido en macronutrientes:

  • Ácidos grasos: este cereal posee el mayor porcentaje de grasa vegetal por cada 100 gramos, cubriendo 1/3 de tus necesidades diarias (65% de ácidos grasos insaturados y 35% de ácido linoleico).
  • Carbohidratos: la avena contiene carbohidratos de absorción lenta y de fácil asimilación, es decir, proporcionan energía durante mucho tiempo, evitando el déficit de glucosa y la aparición de fatiga durante los entrenamientos.
  • Proteínas: contiene seis de los ocho aminoácidos imprescindibles para que se produzca una síntesis correcta de proteínas, por esta razón este cereal posee un alto valor biológico, además, si lo combinas con otros alimentos vegetales, aumentará esa proporción de aminoácidos, siendo ideal para tu organismo. Por ejemplo, añade avena a un bol de leche de soja.

Modo de empleo

La avena se comercializa a través de sémola de avena, copos de avena o avena instantánea. La mejor forma de tomar la avena es junto a la leche o el yogur, aunque también se puede añadir a las ensaladas, sopas u otros platos.

A diferencia de otros tipos de salvado como el trigo, la avena no plantea problemas para su consumo ya que apenas tiene sabor y su textura es muy suave. Por otra parte, se puede tomar a través de muesli (junto con otros cereales, frutos secos o frutas desecadas); a través de agua de avena obtenida por decocción de los granos de avena, hirviéndolos en agua durante 5′ y endulzándola con miel o a través de crema de avena, usándola como papillas.

Pon avena en tu dieta

El salvado de avena es ideal para dietas de definición o pérdida de peso. La avena sin azúcar en el desayuno te aportará gran cantidad de nutrientes y te saciará hasta la hora de almorzar.

Por otro lado, te ayudará a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, a disminuir los niveles de colesterol (gracias a la fibra soluble, valiosa para absorber la grasa) ya que contiene un segmento de fibra llamado betaglucano que favorece la disminución del colesterol sanguíneo, a no asimilar las grasas y los azúcares innecesarios, a prevenir problemas del corazón y no engordar, ya que su distribución de macronutrientes es óptima (más rica en proteínas que el arroz, trigo y cebada, y proporciona gran cantidad de energía gracias a sus carbohidratos).

La receta de las tortitas de avena

Anímate y ponte manos a la obra con esta receta de tortitas de avena que te mostramos a continuación. Lo ideal es que las ingieras una hora antes de hacer ejercicio, no sólo de aportarán energía sino también fibra e hidratos de carbono de bajo índice glucémico.

Ingredientes (para 10 tortitas):

  • 4 huevos.
  • 180 gramos de avena.
  • Medio litro de leche desnatada.
  • Canela en polvo o edulcorante.

Preparación:

  • Tritura la avena.
  • Mezcla todos los ingredientes añadiendo canela y edulcorante al gusto.
  • Bate la mezcla con la batidora hasta que quede homogéna.
  • Calienta una sartén con un par de gotas de aceite y mantén una temperatura a fuego medio, emplea únicamente 2 minutos por cada lado.

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