Nutrición para corredores - Huevo

El huevo es unos de los alimentos con mayor densidad de nutrientes disponibles para tu organismo. Es especialmente rico en aminoácidos esenciales, ácidos grasos y algunas vitaminas y minerales necesarios en la dieta.

Su alta concentración en nutrientes y su bajo aporte calórico hacen del huevo un alimento imprescindible para aquellas personas que realizan dietas hipocalóricas, deportistas o vegetarianos. La proteína que aporta el huevo es de fácil digestión y tiene un perfil de aminoácidos esenciales considerado ideal para el hombre, por esa razón se dice que es de alto valor biológico (94 en una escala del 0 al 100).

Componentes nutricionales del huevo

Un huevo aporta unas 70 kcal, lo que supone un 3’5% de la energía recomendada para un adulto que necesite 2000 kcal diarias. El principal aporte energético del huevo procede de las grasas ya que no aporta hidratos de carbono. Su contenido en grasas es bueno, ya que posee un 3’6% de ácidos grasos monoinsaturados, 1’6% poliinsaturados, con un 2’8% de grasa saturada. También contiene ácidos grasos Omega-3.

El huevo es una fuente de vitamina A, B12, D y E, niacina, riboflavina, ácido fólico, biotina, selenio, zinc, hierro, fósforo y ácido pantoténico, todo ello hace de él un alimento muy nutritivo, denso y con muy pocas calorías.

Todos los nutrientes anteriormente descritos son aprovechables por el organismo, pero para beneficiarte de él al 100%, debe cocinarse hasta que la clara esté coagulada. El calentamiento facilita la digestión completa de las proteínas del albumen, la liberación de vitaminas y minerales y la destrucción de posibles microorganismos contaminantes.

Clara y yema

Los componentes del huevo están heterogéneamente repartidos, existen importantes diferencias entre la clara y la yema.

Por un lado, la clara corresponde el 60% del peso del huevo, esta formada por agua (88%) y proteínas (11%), también contiene trazas de minerales, vitaminas y glucosa pero, comparativamente, en una cantidad claramente inferior. Las proteínas de la clara son ovoalbúmina, conalbúmina, ovomucoide y ovomucina (responsable de que el huevo se cuaje al cocerlo);

Por otro lado, la yema corresponde al 30% del peso del huevo y contiene la grasa y el colesterol. También se encuentran las vitaminas, hierro, tiamina, etc. El color se debe a las xantofilas que la gallina obtiene al comer vegetales ricos en betacarotenos.

¿Cómo cocinarlo?

Desde el popular huevo frito hasta el huevo pasado por agua, todas son excelentes formas de cocinarlo, siempre que controles los ingredientes extras para no aportar más grasas a tus platos.

Los huevos cocidos son más digestivos que los fritos y tienen menos grasas (solo 10′ para ser cocidos con la yema blanda o 5′ para ser huevos pasados por agua).

Los huevos al horno (parecidos a los cocidos o duros) son también una forma ligera de disfrutarlos.

Por otro lado, cuando se baten la yema y la clara juntas para hacer tortillas francesas, también son buenas forms de disfrutarlos.

Por último, los revueltos mezclan la clara y la yema con otros ingredientes como, por ejemplo, los huevos rotos. Debes tener cuidado con las mezclas muy calóricas y no abusar, también puedes sustituir el chorizo o tocino de turno por seta o vegetales para darle más ligereza a tus revueltos.

¿Y qué pasa con el colesterol?

El colesterol es necesario para el funcionamiento del organismo, gran parte del que necesitamos es producido por el hígado, que regula su fabricación en función de tus necesidades.

El huevo es un alimento muy rico en colesterol (200 mg/unidad), pero no depende del mismo el nivel de colesterol en sangre, sino de la predisposición genética y de la totalidad de grasas saturadas incluidas en la dieta. El consumo de huevos no eleva el riesgo cardiovascular en personas sanas puesto que aporta fosfolípidos y grasas insaturadas, junto a algunas vitaminas y antioxidantes que favorecen la prevención de arterioesclerosis.

En definitiva, tomarte un huevo al día no te va a suponer un factor de riesgo. Si eres una persona sana y con un estilo de vida activo, el huevo no te aportará más que beneficios.

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3 Comentarios

  1. Bastante completo el análisis del huevo. Solo añadir algunos matices:
    1.- el ácido graso omega 3 forma parte del total de poliinsaturados que se describen. Solo que éste tiene nombre propio y parece que destacarlo es un plus. Nada más lejos de la realidad, es tan bueno como los otros insaturados sin nombre propio.

    2.- el huevo es un producto animal, su origen (no hay plantas que pongan huevos) y entre sus componentes el colesterol así lo confirman. Por tanto, en dietas vegetarianas puras pinta poco, así como la leche y sus derivados que también son de origen animal con proteínas y grasas animales. Otra cosa es que cada uno haga la dieta o se alimente como líbremente elija… y le llame también como quiera.
    saludos.

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