Recupera mejor con la alimentación correcta

Publicado por 20/02/16 - 19:11

Después de terminar un entrenamiento o competición, lo primero en lo que debemos pensar es en la recuperación. Cuánto antes te recuperes, en mejores condiciones afrontarás el próximo entrenamiento. Este pequeño porcentaje que vamos sumando entrenamiento a entrenamiento es el que puede marcar la diferencia en nuestro nivel de rendimiento.

Al término del entrenamiento, tu objetivo debe ser el de conseguir que tu organismo vuelva a los niveles anteriores de reservas energéticas (glucógeno), recuperación muscular e hidratación.

Los primeros 30 minutos posteriores al ejercicio (periodo denominado “Ventana Metabólica”), son el momento en el que nuestro cuerpo está más preparado para absorber y almacenar todo aquello que le aportemos (hidratos de carbono, proteínas, etc). Varios estudios demuestran que la recarga de glucógeno es de dos a tres veces mayor en esta fase que horas más tardías. Otros estudios afirman que la ingesta de proteínas en esta fase mejora la recuperación del daño muscular producido por el ejercicio de forma más eficaz que en otros períodos postentrenamiento.

Dejando los suplementos nutricionales a parte, ya que cada persona es libre de tomarlos o no (yo personalmente sí los recomiendo), os vamos a recomendar ciertas pautas alimenticias para tener en cuenta tras la sesión de entrenamiento. Está claro que no debemos comer igual si el entrenamiento realizado ha sido una sesión de fuerza o una de resistencia de larga duración, por ejemplo, ya que las necesidades nutricionales post ejercicio son diferentes, pero esta serie de recomendaciones generales os vendrán genial para cubrir prácticamente la demanda de nuestro cuerpo y su recuperación.

¿Qué tenemos que recuperar? De forma genérica, debemos reponer lo siguiente:

– Los depósitos energéticos que acabamos de utilizar (glucógeno muscular) y que posiblemente hayamos dejado bajo mínimos.

– La musculatura que acabamos de utilizar, que se encuentra en ese momento en un estado catabólico (de destrucción muscular). Tenemos que actuar dándole lo que necesita para esa recuperación (Aminoácidos Ramificados en mayor medida, que son los que inician el proceso de recuperación).

– Líquidos y minerales (electrolitos: sodio, potasio, magnesio, por ejemplo) en mayor o menor medida, según los agentes externos que hayan actuado durante la sesión (a mayor temperatura exterior y humedad, mayor necesidad de cantidad a reponer porque nuestra sudoración ha sido mayor).

– El PH sanguíneo, que ha aumentado en acidez (PH más bajo), por causa del ejercicio físico. Si permitimos que ese estado de acidez se prolongue, nuestro cuerpo tratará de combatirlo con recursos propios existentes como el nitrógeno existente en los músculos o el calcio de nuestros huesos. Son recursos demasiado valiosos como para regalarlos. Démosle a nuestro cuerpo lo necesario para que no tire de ellos.

Entonces, ¿Qué comemos después del ejercicio?

– Para reponer los depósitos de energía que acabamos de utilizar, debemos alimentarnos con hidratos de carbono de alto índice glucémico* (como la glucosa), porque son aquellos que se liberan antes en sangre, llegando así más rápido a nuestra musculatura. También debemos tomar hidratos de carbono de un índice glucémico más bajo (fructosa, por ejemplo), para asegurarnos una liberación sostenida de azúcares en sangre. Como ejemplos de alto índice glucémico tendríamos los orejones de albaricoque, los dátiles, uvas pasas o una barrita de cereales. Como ejemplos de índice glucémico más bajo, tenemos prácticamente a cualquier fruta: sandía, plátano, kiwi, pera, manzana, etc. Toma al menos 1 gramo y medio de hidratos de carbono (en conjunto), por kilo de peso corporal tras tu entrenamiento. Si tu objetivo es reducir peso, también debes reducir esta cantidad post entrenamiento.

* El íncide glucémico indica la velocidad con la que un alimento libera glucosa en sangre. A mayor índice glucémico, mayor rapidez.

– Alimentos que contengan proteínas (vegetales o animales), para dar a nuestros músculos los aminoácidos ramificados y glutamina necesarios para recuperar esa musculatura dañada por el esfuerzo y prepararla para una nueva sesión. En este caso, os recomendamos que os toméis lo que mejor toleréis a nivel estomacal, ya que tras el entrenamiento siempre es difícil ingerir alimentos. Lo ideal sería tomar un suplemento líquido de proteína de suero lácteo o proteínas vegetales (proteína de soja, por ejemplo). Tras el entrenamiento es muy complicado que nos apetezca otro tipo de proteínas sólidas, por eso la opción líquida es la mejor (disuelto en agua o en leche).

– Beber mucha agua, y si la temperatura y humedad durante la sesión ha sido elevada, incluir algún alimento que contenga sales minerales. La fruta es la mejor alternativa por su contenido en sales. El zumo de manzana es una bebida ideal por su contenido en sodio, potasio y magnesio. Cualquier zumo de fruta es una buena alternativa (uva, naranja, piña), pero el mejor es el de manzana. Tienes que intentar reponer 500 ml de líquido por cada medio kilo de peso que hayas perdido durante la sesión.

– Para disminuir la acidez de nuestra sangre, debemos tomar alimentos alcalinos que contrarresten ese PH ácido. Las frutas y las verduras son la mejor alternativa. Uvas, plátanos o peras, por ejemplo.

Como consejo final, y con el objetivo de reducir la inflamación de nuestros músculos, sería recomendable tomar algún tipo de alimento rico en Omega-3 (ácidos grasos poli insaturados), ya que se ha demostrado su eficiencia anti inflamatoria. Aceite de semillas de lino o nueces es una buena alternativa.

Esperamos que todos estos consejos os sirvan para mejorar vuestras recuperaciones, y por ende, vuestro rendimiento. Una mejor recuperación hoy, implica un mejor entrenamiento mañana.

#PROHIBIDORENDIRSE
Si quieres leer más artículos del autor, puedes consultar su blog personal sobre entrenamiento: www.prohibidorendirse.com

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3 comentarios

  1. Luis
    (23-Feb-2016 | 06:45)

    Muy buen artículo, muchas gracias, es verdad que a veces yo no se que ingerir después del entreno o incluso antes. El articulo me ha aclarado totalmente el concepto.

    Saludos

  2. PILAR VILLALBA
    (29-Mar-2016 | 21:06)

    Gracias por el articulo. Me gustaria si me pueden resolver algunas dudas.
    En cuanto a hidratos de carbono indica que 1.5g por kg de peso.
    En cuanto a proteinas no indica nada, basado en lo que he estudiado son entre 1.2g- 1.8g en función de la actividad de la persona) por kg de peso, lo máximo que el organismo puede absorber por dia. (aqui ya incluida la glutamina).

    Me gustaria si me pudieran aportar algo mas especifico. Pues el organismo no tiene las mismas necesidades tras un entreno de alta intensidad, que tras un acumulacion de km a ritmo medio -bajo.
    Si me pudiera aportar algunas aproximaciones sobre g/kg de hidratos de carbono y g/kg de glutamina y otras proteinas que se debe consumir tras un entreno de series (medias-largas), tras un entrenamiento a ritmo mas bajo pero largo sobre los 12 km, o tras un entreno de fuerza muscular.

    Disculpas por preguntar tan extenso. Gracias

  3. carlas
    (28-Jul-2016 | 09:28)

    Gracias, están muy bien los consejos. Yo hago entrenamientos de resistencia de larga duración, corro maratones y entreno mínimo dos horas 4 días a la semana. Como me tardo un rato para llegar a casa después de correr llevo conmigo barritas de proteína que también tienen vitaminas y minerales y eso y beber mucha agua me ayuda mucho en la recuperación. Hay unas barritas para deportistas en mercadona que están muy bien de precio, se llaman enervit y están buenas, yo he cogido unas de yogur y vainilla.

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