Comidas semana previa a la carrera

La mayor parte de los corredores optan por seguir una dieta rica en carbohidratos complejos antes de una carrera, basando su dieta durante la semana previa en alimentos ricos en este macronutriente (arroz, pasta, patatas hervidas, galletas integrales, etc.). Sin embargo, hay que tener en cuenta que, una dieta basada solamente en carbohidratos, no es equilibrada, pues también necesitas ingerir lípidos, fibra, vitaminas, minerales y proteínas.

Por lo tanto, no necesitarás reequilibrar tu dieta ingiriendo solamente un solo tipo de macronutriente pero sí que resulta aconsejable reorganizar los carbohidratos para conseguir reponer el glucógeno muscular que perderás durante los entrenamientos (principalmente en los que superen la hora de duración).

Te dejamos una serie de sugerencias nutricionales para alimentarte correctamente la semana previa a tu carrera.

Toma ensalada todos los días

Lo ideal es comer todos los días frutas y verduras a través de ensaladas e intercalar un segundo plato de arroz, pasta integral, huevos, legumbres, pescados y carnes (pollo) a la plancha.

No olvides el postre

No hay nada mejor que tomar un lácteo semidesnatado, son muy nutritivos y poco calóricos. Además, puedes acompañarlos con frutos secos, como almendras, avellanas o nueces (de 3 a 5 piezas).

Aumenta las reservas de glucógeno

Sobre todo en el maratón, es fundamental contar con unas reservas de glucógeno óptimas que te permitan retrasar al máximo la aparición de la fatiga y que te ayuden a “tirar” en los momentos clave de la carrera.

¿Cómo se pueden aumentar al máximo dichas reservas? Una técnica adecuada consistiría en ingerir los días de la semana previa un 65% de las calorías totales a través de hidratos de carbono, disminuyendo el volumen y la duración de los entrenamientos y manteniendo la misma ingesta de carbohidratos a medida que se acerca el día de la carrera.

La última cena

La mejor cena para el sábado sea, posiblemente, un buen plato de pasta combinado con vegetales o con salsa boloñesa con tomate y carne picada.

Puede ser que tu organismo tolere mejor un tipo de pasta que otra (fettuccini, tortelini, ravioli, fusili, etc.), así que experimenta con antelación cuál es la que mejor te sienta y nunca experimentes nuevos platos la semana previa a la carrera. Por otro lado, durante la última cena siempre deberías comer lo justo, sin llegar a saciarte del todo.

Buen desayuno = buen rendimiento

Desayuna al menos 2 horas antes de la carrera (debes acostarte pronto porque seguramente te tocará madrugar). Como hemos dicho anteriormente, experimenta cuáles son los alimentos que mejor te sientan en el desayuno diario (con al menos 20 días de antelación).

El desayuno ideal combina carbohidratos con proteínas: zumo de naranja con una tostada con mermelada, un yogur con cereales y fruta natural, frutos secos, té con miel, etc.

Aprovecha la ventana metabólica

Durante las dos horas siguientes al entrenamiento, los músculos se hacen sensibles a la insulina y a la enzima que se encarga de formar el glucógeno (glucógeno sintetasa), de modo que es conveniente consumir carbohidratos de alto índice glucémico (glucosa, patata cocida, pasta, sacarosa, etc.), siendo conveniente combinar la ingesta con proteínas o aminoácidos para potenciar el efecto de ambos macronutrientes, por ejemplo, a través de batidos de hidratos de alto índice glucémico con suero de leche, barritas de cereales con un vaso de leche desnatada o arroz con leche.

5 tomas diarias

Es recomendable realizar cinco comidas ligeras al día antes que tres pesadas. Escoge siempre alimentos proteicos de digestión ligera (pescado hervido o pechuga de pollo a la plancha), fruta rica en carbohidratos (plátanos, manzanas, uvas, etc.) y alimentos muy ricos en carbohidratos como la pasta o el arroz en combinación con vegetales.

Ejemplo de dieta diaria

1. Desayuno: 90 gramos de cereales ricos en fibra con leche desnatada, un vaso de zumo de naranja o de melocotón y uva, o dos tostadas con mermelada.

2. Almuerzo: 3 ó 4 galletas integrales, un sándwich de pavo o un plátano.

3. Comida: ensalada vegetal con atún o pavo, o ensalada con huevo, tomate, maíz y patatas, con un plato de ravioli o espagueti a la boloñesa. Además, dos piezas de fruta o un yogur desnatado con frutos secos de postre.

4. Merienda: una pieza de fruta (plátano o manzana) o una barrita energética.

*Entrenamiento:

  • Durante el entrenamiento: bebida deportiva.
  • Después del entrenamiento: batido con hidratos de alto índice glucémico y proteínas de rápida absorción.

5. Cena: pasta en combinación con vegetales y pollo, o arroz tres delicias con verduras, o patatas asadas con verduras y queso fresco. Tomando una pieza de fruta o una gelatina de postre.

Para terminar, recalcar que siempre sería aconsejable que sigas cualquier dieta bajo la supervisión de un profesional que pueda ajustártela a las cantidades y gustos que necesites.

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