4 meses para correr un maratón en 4 horas

Publicado por 06/02/14 - 16:43

Acabar un maratón en 4 horas

El plan que te proponemos está indicado para aquellos corredores que quieran bajar de las 4 horas en su primer maratón, con tres – cuatro días de entrenamiento semanal será suficiente para poder bajar de esta marca con plenas garantía de éxito, incluso si alguna semana se perdiera algún día de rodaje. Tan solo trata de seguir el plan establecido, no “compenses” en días de descanso esa carencia si no quieres experimentar sensaciones de fatiga o síntomas de sobreentrenamiento.

Las claves para conseguir bajar de 4 horas

Una de las claves para que el plan tenga éxito consiste en evitar la tentación de querer ir más rápido en los entrenamientos. Los rodajes deben ser muy lentos, ésa debe ser la prioridad. Por otro lado, evita que los entrenamientos de calidad se junten en dos días consecutivos.

Es vital fortalecer la zona de los tobillos cada semana, piensa que no solo fortalecerás dicha articulación sino que también estarás contribuyendo en una mejora en la eficiencia y eficacia de tu zancada, disminuyendo el riesgo de lesión.

Los entrenamientos para maratón suelen incluir muchos rodajes largos y suaves, por lo que es importante la hidratación a lo largo de toda la sesión. Al menos es necesario hidratarse con medio litro de agua en cada entrenamiento, aumentando en 1 litro la cantidad si se entrena en lugares con mayor calor y humedad.

Al empezar un plan de entrenamiento, el ritmo de competición es mucho más bajo que al finalizar el mismo, lo que implica una menor intensidad en los ritmos suaves y en las series con respecto a las semanas posteriores, así que sé prudente, ten paciencia y no aumentes la intensidad de tus entrenamientos hasta que tu cuerpo te lo pida (sobre el segundo mes, aproximadamente).

Plan para acabar un maratón en 4 horas

Si quieres empezar el plan con buen pie, asegúrate de que puedes bajar de 50′ en un 10K.

El plan está basado en ritmos por kilómetro, por lo que un pulsómetro con GPS vendrá genial para tenerlo todo bajo control. Con este plan, entrenarás entre 3 y 4 veces por semana, las sesiones estarán compuestas por entrenamientos de calidad -en menor grado- y por rodajes suaves y tiradas largas.

En la semanas en las que entrenes 3 días, el primero, el segundo y el tercero se corresponderían con Miércoles, Viernes y Domingo. Las semanas en las que se entrene cuatro días, los días 1, 2, 3 y 4 se corresponderían con Martes, Miércoles, Viernes y Domingo. No olvides descansar de forma completa el día anterior a las series medias y largas. El día anterior a la tirada larga haz descanso activo, realizando entrenamiento cruzado a través de algún deporte de menor impacto (natación, tenis, baloncesto, ciclismo), actividades dirigidas o ejercicios de fortalecimiento.

Martes Miércoles Viernes Domingo
Semana 1 25′ RC + 6 cuestas 1′ + 15′ RC 1h a 6 – 6.30 min/km + progresivos + tobillos 1h20′ en progresión (6.30 – 5.20 min/km)
Semana 2 25′ RC + 9 cuestas 1′ + 15′ RC Entrenamiento cruzado 1h a 6 – 6.30 min/km + progresivos + tobillos 1h30′ en progresión (6.30 – 5.20 min/km)
Semana 3 25′ RC + 12 cuestas 1′ + 15′ RC 1h a 6 – 6.30 min/km + progresivos + tobillos 1h30′ en progresión (6.30 – 5.20 min/km)
Semana 4 25′ RC + 5×8′ RM; 200R + 15′ RC Entrenamiento cruzado 1h a 5.40 – 6.10 min/km + progresivos + tobillos 1h30′ en progresión (6.30 – 5.20 min/km)
Semana 5 25′ RC + 8×400 RM; 200R + 15′ RC 1h a 5.40 – 6.10 min/km + progresivos + tobillos 1h30′ en progresión (6.30 – 5.20 min/km)
Semana 6 25′ RC + 8×400 RM; 200R + 15′ RC Entrenamiento cruzado 1h a 5.35 – 6 min/km + progresivos + tobillos 1h40′ en progresión (6.30 – 5.20 min/km)
Semana 7 25′ RC + 10×400 RM; 200R + 15′ RC 45′ a 5.35 – 6 min/km + progresivos + tobillos Carrera 10K
Semana 8 20′ RC + 14×200 RA; 1’R + 15′ RC Entrenamiento cruzado 1h a 5.30 – 6 min/km + progresivos + tobillos 1h40′ en progresión (6.30 – 5.20 min/km)
Semana 9 20′ RC + 3×3000 RM; 2’R + 15′ RC 1h a 5.30 – 6 min/km + progresivos + tobillos 1h40′ en progresión (6.30 – 5.10 min/km)
Semana 10 25′ RC + 10×400 RM; 200R + 15′ RC 1h a 5´:30-6´00” + progresivos + tobillos Carrera 21K
Semana 11 20′ RC + 4×2000 RM; 2’R + 15′ RC Entrenamiento cruzado 45′ RC 5.50 – 6.30 min/km + progresivos + tobillos 1h45′ en progresión (6.10 – 5.10 min/km)
Semana 12 25′ RC + 12×400 RM; 200R + 15′ RC 1h10′ en progresión (6.30 – 5.10 min/km) 1h45′ en progresión (6.10 – 5.10 min/km)
Semana 13 15′ RC + 8×1000 RM; 2’R + 10′ RC Entrenamiento cruzado 45′ RC 5.50 – 6.30 min/km + progresivos + tobillos 1h45′ en progresión (6.10 – 5 min/km)
Semana 14 20′ RC + 3×3000 RM; 2’R + 15′ RC 1h10′ en progresión (6.30 – 5.10 min/km) 1h45′ en progresión (6.10 – 5 min/km)
Semana 15 15′ RC + 10×1000 RM; 1’R + 10′ RC Entrenamiento cruzado 1h10′ en progresión (6.30 – 5.10 min/km) 1h30′ en progresión (6.30 – 5.30 min/km)
Semana 16 45′ RC 5.50 – 6.30 min/km + progresivos + tobillos 30′ RC 5.50 – 6.30 min/km + progresivos + tobillos Maratón

 

Nota: RC = Ritmo continuo, RM = Ritmo medio, RA = Ritmo acelerado.

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26 comentarios

  1. hbaierz
    (6-Feb-2014 | 17:09)

    llevo tres maratones en el cuerpo espese haciendo un tiempo de 4 horas 15 min y ahora estoy en 3 horas 40 minutos.
    todo lo que se dice acá es cierto, pero faltan algunos tips que sirvan durante la carrera.
    1. un maraton es una fiesta, disfruta la carrera, corre a tu ritmo, te vas a dar cuenta que hay corredores mas viejos(as)o mas gordos que tu, no te preocupes puede que mas adelante los alcances, por otro lado puede que esos corredores tengan 10 años o mas corriendo.
    2. No te saltes ningún punto de hidratacion, esto es super importante.
    3. no pruebes implementacion nueva, ni zpatillas , calcetas , pantalon. puede ser horrible correr con heridas.
    4.y por sobre todo ten siempre una actitud positiva, feliz, alegre y sacate muchas fotos

  2. agazquez58
    (27-Mar-2014 | 19:16)

    gracias por anticipado nacesito que alguien me digs que quiere decir 25 RC+6 cuestas 1+ RC las cuestas de cuanto tienpo y que recorido y 1+15 RC que quiere decir …

  3. yo222
    (26-Abr-2014 | 20:47)

    Hola soy nuevo quisiera saber los teminos, planeo correr mi primera maraton,Gracias.

  4. Juanrc
    (19-Jun-2014 | 17:35)

    Hola, me estoy planteando seguir este plan de entrenamiento, pero me gustaría saber si me podéis aclarar los términos que pone en el. Muchas gracias.

  5. zurro
    (15-Sep-2014 | 19:18)

    Hola…me gustaría aclara las siglas RC y RM de este plan de entrenamiento, gracias

  6. andreuamat
    (23-Sep-2014 | 18:16)

    ¿no son un poco cortas las rodadas largas?
    ha falta de un mes y medio para el día M, ¿no deberían superar las dos horas, casi dos y media?

  7. andreuamat
    (23-Sep-2014 | 18:18)

    entiendo que RC, es ritmo de calentamiento y RM, ritmo de marathón, un poco lento para hacer las series, ¿no?

  8. Zurdo_sfc
    (22-Oct-2014 | 10:26)

    Hola yo tambien estoy interesado en hacer este plan de entrenamiento pero me gustaria saber que significan las siglas RC y RM.

  9. andreuamat
    (1-Nov-2014 | 13:42)

    En la semana 11 y a falta de 5, definitivamente creo que el plan se que corto. Dudo que con estos rodajes, se pueda terminar un maratón con garantias.
    Desde la experiencia de haber hecho ya 10 maratones, aunque hace algunos años, a estas alturas el rodaje debe tener más kms. Ahora estaba haciendo 2 horas y mañana atacaré las 2h 30min, el 23/11 debo llegar a las 3h de rodaje, para intentar llegar al 7 de diciembre, con cierta garantia de terminar en 4h 15min. Ya diré si lo he conseguido

  10. JGDBCN
    (19-Nov-2014 | 12:10)

    Hola,

    Llevo 3 años corriendo sin hacer ningún parón (3 o 4 sesiones semanales) corriendo entre 40 – 60 km semana. De hecho corro todas las carreras 10k que puedo (8 o 9 al año) a 47min aprox y este año ya llevo 5 medias maratones (incluyendo Behobia) con un tiempo de 1h41m … En marzo quiero correr mi primer maratón que será el de Barcelona. ¿Qué plan de entrenamiento me aconsejais los que ya tenéis experiencia? Gracias y un saludo.

  11. pericovalencia
    (21-Nov-2014 | 13:41)

    Hola, acabo de inscribirme y quiero empezar a entrenar ya mismo. Pero leyendo algunos comentarios me encuentro con que no entiendo estas siglas “25′ RC + 6 cuestas 1′ + 15′ RC” me podéis explicar el significado ??
    Gracias.

  12. Jnaduch
    (30-Nov-2014 | 22:11)

    “25′ RC + 6 cuestas 1′ + 15′ RC” quiere decir lo siguiente: hay que hacer 25 minutos de carrera o rodaje continuo (RC) y después 6 subidas o cuestas de 1 minuto cada una y luego otros 15 minutos más de carrera o rodaje continuo.

    Espero que te sirva y ánimos con el plan 🙂

  13. andreuamat
    (17-Dic-2014 | 17:28)

    Dije que pondría si conseguia terminar el maratón, efectivamente en Castellón el 07/12 con 4h 11min 40seg.Hay que decir que tengo 52 años, 180 de altura y 90 de peso. Este entrenamiento, para estar alrededor de 4h, es bueno, pero subiendo los rodajes de las semanas, 11, 12, 13 y 14. La 11 2h 15 min, la 12 2h 30 y 13 y 14, 3 horas, unos 30kms, para terminar el maratón con garantias

  14. Decibelio
    (31-Ene-2015 | 00:31)

    Gracias jnaduch. Oye, podéis explicar el resto de códigos para el entrenamiento? Qué significa hacer + progresivos + tobillos?

  15. Decibelio
    (25-Feb-2015 | 19:06)

    Por cierto, la semana tercera, es normal que se pase a 12 cuestas de 4 minutos? Eso está bien, no habrá un error?

  16. matador10
    (21-Mar-2015 | 07:58)

    Buenas. Acabo de registrarme pero no entiendo muy bien las siglas que ponen en el entrenamiento para el maratón. Espero me puedan explicar un poco más a fondo. A qué se refiere 45′ RC 5.50 – 6.30 min/km + progresivos + tobillos? Supongo que son 45 minutos a ritmo continuo de 5.50 6.30 min/KM pero lo que no entiendo es el progresivo, eso qué es? y tobillos me imagino que es ejercicio para los tobillos. Otro es el 12×400 RM; 200R, el RM a qué se refiere? y 200R a qué se refiere? Espero me puedan orientar. Muchas gracias.

  17. jgaraurosello
    (26-May-2015 | 22:38)

    A mi también me extraña las cuestas de la semana tercera, pero no pone 12 cuestas de 4 minutos (como dice Decibelio), pone 12 cuestas de 4 segundos!
    Sea lo que sea debe ser un error, ¿no?

  18. Stefanz Zamora
    (21-Ago-2015 | 18:28)

    Puede alguien por favor explicar bien los términos.

  19. Salva Portillo
    (23-Ago-2015 | 13:22)

    Buenas a todos.

    Perdonad por no contestar. No funcionaban las notificaciones para este artículo.

    RC es Ritmo continuo
    RM es Ritmo medio
    RA es Ritmo acelerado

    En cuanto a la semana 3, es un error. Lo hemos cambiado a 12 cuestas de 1 minuto.

  20. jgaraurosello
    (25-Ago-2015 | 17:01)

    Salva, muchas gracias por la respuesta!

  21. Jelena
    (26-Ago-2015 | 15:20)

    Buenos días
    Alguien me podría aclarar que significa el término R??
    Entiendo los términos RC, RM y RA, pero lo de 200R no soy capaz de descifrarlo
    Muchas gracias
    Javier

    25′ RC + 10×400 RM; 200R + 15′ RC

  22. llegarameta
    (13-Sep-2015 | 17:06)

    buenas tardes quisiera saber que es un entrenamiento cruzado

  23. gabytaboas
    (15-Sep-2015 | 16:34)

    yo creo q 200R , la R es de recuperación, pueden ser 200 metros de recuperación. y en otra semana dice 1´R que imagino será 1 minuto de recuperación.
    Entrenamiento cruzado es hacer otra actividad q no sea running, x ej rodar en bicicleta.

  24. Salva Portillo
    (15-Sep-2015 | 17:41)

    Exacto. R = Recuperación, como indica Gaby.

    La recuperación se puede hacer por distancia (200R – 200 metros recuperando) o por tiempo (1’R – un minuto recuoperando)

  25. D_Ruben27
    (5-Oct-2015 | 07:26)

    Muy buenas, ¿podrías explicar, por favor, los entrenamientos de tobillo?

    Muuchas graciias! 😀

  26. Jordi
    (26-Nov-2015 | 16:05)

    Ruben, ejercicios de tobillo son para mejorar zancada y fuerza y evitar lesiones…Hay muchos tipos, pero por ejemplo puedes ponerte en apoyo con sólo una pierna, cierras los ojos e intentas mantener el equilibrio….verás como los tendones trabajan para aguantar el equilibrio.. repites 4 veces con cada pierna…los multisaltps tb ayudan

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